El ejercicio puede ayudarlo a controlar la presión arterial y más

La actividad física no solo ayuda a controlar la presión arterial alta (HBP o hipertensión), sino que también lo ayuda a controlar su peso, fortalecer su corazón y reducir su nivel de estrés. Un peso saludable, un corazón fuerte y una salud emocional general son todos buenos para su presión arterial.

Hazte cargo de tu nivel de actividad

El ejercicio en nuestra cultura puede no «simplemente suceder».»Pero hacerse cargo de su estado físico puede ser una de las mejores decisiones que tome en su vida. La elección es tuya. Incluso la actividad física moderadamente intensa, como caminar a paso ligero, es beneficiosa cuando se realiza con regularidad.

Estar inactivo es malo para la salud

Las personas que no son físicamente activas son mucho más propensas a tener problemas de salud, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, la actividad física regular ayuda a bajar la presión arterial, controlar el peso y reducir el estrés.

Para obtener beneficios generales para la salud del corazón, los pulmones y la circulación, realice actividad aeróbica regular siguiendo las siguientes pautas:

• Para la mayoría de las personas sanas, obtenga el equivalente de al menos 150 minutos (dos horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
• Puedes romper tu objetivo de actividad física semanal como quieras. Un plan fácil de recordar es de 30 minutos al día al menos cinco días a la semana. Pero las sesiones más cortas también cuentan.
• La actividad física debe extenderse a lo largo de la semana.
• Incluye ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
• Incluya actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Encontrar el tiempo y la energía para estar más activo

Cuando se trata de actividad física, simplemente muévete. Encuentre maneras de disfrutar y saborear los beneficios a medida que aumenta gradualmente su nivel de actividad.

No tenga miedo de ponerse activo

Si no ha estado activo durante bastante tiempo o si está comenzando una nueva actividad o programa de ejercicios, tómelo gradualmente. Consulte a su profesional de la salud si tiene una enfermedad cardiovascular o cualquier otra afección preexistente. Lo mejor es comenzar lentamente con algo que disfrutes, como caminar o andar en bicicleta. La evidencia científica demuestra claramente que la actividad física es segura para casi todos. Además, los beneficios para la salud de la actividad física superan con creces los riesgos.

Encuentra algo que te guste

Si te gusta el aire libre, combínalo con ejercicio y disfruta del paisaje mientras caminas o trotas. Si te gusta escuchar audiolibros, disfrútalos mientras usas una máquina elíptica.

Estas actividades son especialmente beneficiosas cuando se realizan regularmente:

• Caminar a paso ligero, hacer senderismo o subir escaleras
• Correr, andar en bicicleta, remar o nadar
• Clases de fitness a su nivel adecuado
• Actividades como deportes de equipo, una clase de baile o juegos de fitness

¡Combínalo! Agregar variedad a tu entrenamiento es bueno para ti

Una variedad de actividades te ayuda a mantenerte interesado y motivado. Cuando incluyes objetivos de fuerza y flexibilidad (usar pesas, bandas de resistencia, ejercicios de yoga y estiramiento), también ayudas a reducir las probabilidades de sufrir lesiones para que puedas mantener un buen nivel de salud cardíaca durante muchos años.

Sepa lo que significa moderado para usted

Si se lesiona al principio, es menos probable que siga adelante. Concéntrate en hacer algo que eleve tu frecuencia cardíaca a un nivel moderado. Si haces actividad física regularmente durante períodos más largos o con mayor intensidad, es probable que te beneficies más. Pero no exageres. Hacer demasiado ejercicio puede provocar dolor muscular y aumentar el riesgo de lesiones.

Hágalo social

Considere caminar con un vecino, amigo o cónyuge. Tome un desafío de ejercicio. Conectarte con otros puede mantenerte enfocado y motivado para caminar más.

Recompénsate con algo que apoye tus objetivos:

• Págate a ti mismo. Reserve una pequeña cantidad de dinero para cada entrenamiento. Después de un mes, invierte tu recompensa en algo que te motive a seguir con el buen trabajo, como música nueva para disfrutar mientras caminas o una camisa de entrenamiento nueva.
• Celebra tus hitos. El estado físico necesita ser una parte regular de su vida, por lo que es importante encontrar formas de saborear su éxito. Registre su tiempo de caminata o distancia y escriba una nota de felicitación cuando logre un hito, o disfrute de un masaje después de cada 100 millas, ¡cualquier incentivo que funcione para mantenerlo en movimiento!

Calentar y enfriar

Calentar antes de hacer ejercicio y refrescarse después ayuda a que el corazón se mueva gradualmente del descanso a la actividad y de regreso. También disminuye el riesgo de lesiones o dolor.

• Su calentamiento debe durar al menos 10 minutos, más si es mayor o ha estado inactivo durante mucho tiempo.
• Hacer tiempo para un enfriamiento también es especialmente importante. Si deja de hacer ejercicio demasiado rápido, su presión arterial puede bajar bruscamente, lo que puede ser peligroso y puede causar calambres musculares.
• Añadir algunas posturas de yoga relajantes a tu rutina también aumentará tu flexibilidad.

Practique el control de la respiración

Asegúrese de respirar regularmente durante el calentamiento, la rutina de ejercicios y el enfriamiento. Contener la respiración puede elevar la presión arterial y causar calambres musculares. La respiración profunda y regular también puede ayudarlo a relajarse.

¿Necesito consultar a mi médico antes de aumentar mi nivel de actividad?

Los adultos sanos generalmente no necesitan consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer actividad física. Los adultos con afecciones crónicas deben hablar con su proveedor de atención médica para determinar si sus afecciones limitan su capacidad de hacer actividad física regular.

¿Hay una prueba simple para actividad física moderadamente intensa?

Usa esta prueba de «ritmo conversacional» para determinar si estás trabajando lo suficientemente duro.

• Si puedes mantener fácilmente una conversación completa y realizar la actividad al mismo tiempo, es probable que no estés trabajando lo suficiente.
• Si puedes cantar y mantener tu nivel de esfuerzo, probablemente no estés trabajando lo suficientemente duro.
• Si puedes intercambiar frases breves fácilmente mientras realizas la actividad, pero no una conversación cómoda o larga, es probable que tu nivel de intensidad esté en el objetivo.
• Si te quedas sin aliento rápidamente, o si las oraciones cortas se sienten como una tensión, probablemente estés trabajando demasiado, especialmente si tienes que parar y recuperar el aliento.

Si te gusta ser realmente técnico, consulta la información a continuación y aprende a identificar y controlar tu frecuencia cardíaca objetivo para medir la intensidad de tu actividad.

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca?

Para calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que el corazón late por minuto cuando está en reposo. El mejor momento para encontrar su frecuencia cardíaca en reposo es por la mañana después de una buena noche de sueño y antes de levantarse de la cama. Por lo general, la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto. Sin embargo, para las personas que están en forma física, generalmente es más baja. Además, la frecuencia cardíaca en reposo suele aumentar con la edad.

• Los mejores lugares para encontrar el pulso son las muñecas, la parte interior del codo, el lado del cuello o la parte superior del pie.
• Para obtener la lectura más precisa, coloca el dedo sobre el pulso y cuenta el número de latidos en 60 segundos.

¿Cuánto necesito esforzarme?

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca en reposo, podrás determinar tu frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo. Las frecuencias cardíacas objetivo le permiten medir su nivel de condición física inicial y controlar su progreso en un programa de acondicionamiento físico. Para hacer esto, mida su pulso periódicamente mientras hace ejercicio y se mantiene dentro del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este rango se denomina frecuencia cardíaca objetivo.

Recuerde, la estimulación es importante

Es importante que se mantenga un ritmo adecuado al hacer ejercicio. Si acabas de comenzar un programa, apunta a la parte más baja de tu zona objetivo (50%) durante las primeras semanas. Aumenta gradualmente hasta la parte más alta de tu zona objetivo (85%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, es posible que pueda ejercitarse cómodamente hasta un 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, no tienes que ejercitarte tanto para mantenerte en forma.

Usar rastreadores de actividad física y aplicaciones de salud para la salud cardíaca

Las aplicaciones de salud y los rastreadores de actividad física portátiles (o una combinación de ambos) pueden ayudarte a establecer metas y objetivos específicos. También es muy motivador ver tu progreso.

Una nota sobre bañeras de hidromasaje y saunas

Las personas con presión arterial alta deben ser capaces de tolerar bien las saunas siempre y cuando su presión arterial esté bajo control. Si tiene presión arterial alta y tiene alguna preocupación sobre bañeras de hidromasaje y saunas, consulte a su profesional de la salud para obtener asesoramiento.

El calor de los jacuzzis y las saunas hace que los vasos sanguíneos se abran (lo que se llama vasodilatación). La vasodilatación también ocurre durante actividades normales como una caminata a paso ligero.

• Si su médico le ha indicado que evite el ejercicio moderado, también debe tener cuidado al considerar bañeras de hidromasaje y saunas.
• Las personas con presión arterial alta no deben moverse de un lado a otro entre el agua fría y las bañeras de hidromasaje o saunas, ya que esto podría causar un aumento de la presión arterial.
• Beber alcohol y usar una sauna tampoco es una buena combinación, así que no los mezcles.

más información

• Obtener hojas de datos sobre:
  • Estar Físicamente Activo (PDF)
  • Realizar Actividad Física de una Forma de Vida (PDF) | español (PDF)
• Descargar un registro para el seguimiento de su actividad física (PDF).