La multitud de 40 y tantos años está más activa que nunca. Y no me refiero a paseos lentos en la cinta de correr, o levantar mancuernas pequeñas y coloridas en el centro de bienestar del vecindario. Muchos cuadragenarios están encontrando su segundo viento, mientras que otros nunca se detuvieron. Convertir los cuatro grandes en cero ya no es el principio del fin, como lo trataron nuestros padres; con un estilo de vida agresivamente activo, 40 puede ser realmente el nuevo 20.

Pero a pesar de que muchos están descubriendo que la aptitud física no es la única provincia de los jóvenes, hay algunas precauciones que debe tomar ya que el padre tiempo se ha colado sigilosamente. Aquí encontrarás algunos principios que necesitan atención a medida que te embarcas en una nueva era de tu entrenamiento.

Si estás leyendo esto, es probable que caigas en uno de los dos campamentos generales:

1. Has levantado durante algunos años, tienes algo de experiencia en el cinturón y necesitas algunos consejos sobre cómo ajustar tu entrenamiento.
2. Eres nuevo en el entrenamiento de resistencia y necesitas una introducción rápida sobre el terreno inexplorado.

Aquí hay algunas cosas que ambos campamentos deben considerar a partir de los 40 años.

Comprenda a qué se enfrenta

Si es el típico niño de 40 años, tiene un trabajo de tiempo completo, una familia y otras obligaciones sociales que le impiden asistir a la capacitación como lo hizo una vez a los 20 años. Ahora tiene un estilo de vida más ocupado y complicaciones imprevisibles en los horarios. Hay una buena probabilidad de que quieras lograr que tu entrenamiento también haya cambiado. Ya no deseas ser el tipo más grande y malo del gimnasio. Simplemente desea agregar un poco de músculo, perder algo de grasa y hacerlo sin dolor.

Compararse con compañeros de gimnasio (potencialmente mucho más jóvenes) es una trampa potencial. Pero el ataque de los hermanos del gimnasio en las redes sociales también puede jugar con tu cabeza. Una vez fuiste joven también, y te saliste con la tuya con cosas incompletas en el gimnasio. Pero permite que la sabiduría de tu edad domine tu ego y nostalgia. No caigas en el agujero negro de seguir a otros, ya que lanzan la precaución al viento, especialmente aquellos 20 años más jóvenes que tú.

Todos sabemos (y lamentamos) que nuestros metabolismos se ralentizan a medida que envejecemos. Más allá de aumentar unos cuantos kilos, esto tendrá un efecto directo en su capacidad de recuperación. Pero eso no es una sentencia de muerte. Aún puede practicar hábitos para obtener resultados óptimos y mejorar el metabolismo, la recuperación y el progreso. Si eres el levantador experimentado, tendrás la ventaja de que solo necesitas ajustar algunas cosas, ya que has construido una base sólida. Por otro lado, si eres un novato, necesitarás desarrollar hábitos saludables y efectivos desde el principio, para que puedas cosechar grandes recompensas y mantenerte libre de lesiones.

Encuentra Tu Fuego y Mantenlo Encendido

Aunque es posible que ya no desees ser el gran hombre en el campus, aún necesitarás sacar tu motivación de algún lugar. Sean cuales sean tus objetivos, desde perder peso hasta aumentar de músculo, o simplemente ser más móvil, tu motivación debe estar viva y bien para progresar de manera óptima. Definir claramente tus objetivos ayudará en gran medida a solidificar esa motivación. Ponte manos a la obra y detalla tu plan de ataque. Establezca metas mínimas específicas, como perder cinco libras de grasa o ganar tres libras de músculo por mes.

Mientras defines esos objetivos, asegúrate de que sean realistas y alcanzables. En el paisaje posterior a los cuarenta, no es probable que gane Mr. Universe, pero puede hacer un progreso significativo y mejorar su físico y su bienestar general. Simplemente establezca objetivos realistas y alcanzables, y hágalo paso a paso.

Para seguir progresando hacia sus metas, primero debe mantenerse saludable. Eso significa que no hay que saltarse los calentamientos previos al entrenamiento ni la movilidad posterior al entrenamiento. Ya sea que haya estado en el juego del hierro durante años o que sea nuevo en el campo de entrenamiento de resistencia, deberá tener el hábito de realizar una rutina antes y después del entrenamiento para todas las áreas principales que son susceptibles a la tensión y las lesiones.

No te dejes atrapar por programas con complejidad innecesaria y movimientos que desafían toda lógica. Ya sea que tengas 20 o 40 años, lo básico sigue funcionando. Después de cuatro décadas de desgaste, es posible que su cuerpo le pida que haga algunos ajustes en algunos ejercicios, pero los principios siguen siendo los mismos. Los grandes elevadores compuestos de múltiples articulaciones, junto con la programación progresiva, son principios universales sin edad. Por ejemplo, si usted encuentra que sufre de dolor en la parte baja de la espalda durante sentadillas pesadas de espalda con barra, un reemplazo sensato sería sentadillas separadas búlgaras con pie trasero elevado. Las prensas de barra pueden reemplazarse por prensas con mancuernas. Las filas apoyadas en el pecho y las filas invertidas pueden reemplazar a las filas dobladas.

Cualquiera que sea su situación, siempre hay una solución alternativa, y que tiene que incluir la adaptación de sus entrenamientos a su vida normal. Uno de los errores que comete todo levantador joven es entrenar solo en circunstancias perfectas. Cuando los factores externos, como un cambio en el horario, patrones de alimentación anormales o un equipo de entrenamiento inferior al óptimo, se interponen en el camino, se sienten «apagados» y tienden a hacer menos de su mejor esfuerzo sin darse cuenta. A medida que envejecemos, estas llaves en la máquina ocurren con más frecuencia. Necesitas aprender a ser flexible con tu entrenamiento para que puedas aplicar la misma disciplina y determinación sin importar las circunstancias.

El Programa de Musculación Después de los 40

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento diseñado para personas de más de 40 años. Incluye todos los factores enumerados anteriormente. Si eres un experimentado levantador buscando para limpiar la pizarra y empezar de nuevo, o un comienzo tardío novato que quiere poner en marcha las cosas de la manera correcta, esto es para ti.

Este programa puede caber fácilmente en cuatro días de cada semana, como lunes, Martes, Jueves y viernes. Puede tratar los miércoles y los fines de semana como días de descanso, o participar en una actividad recreativa o de recuperación activa, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Puede elegir cualquier horario que desee, solo asegúrese de que no esté entrenando más de dos días consecutivos.

Termine cada día con una sesión de estiramiento completa y realice el programa durante 4-6 semanas. Después de eso, tómese una semana de descanso del entrenamiento pero permanezca activo, o reduzca el volumen y la intensidad durante una semana antes de reiniciar el programa.