Cuando comiencen los Juegos Olímpicos en Río, nos maravillaremos de los atletas de clase mundial que muestran sus habilidades mientras compiten por parientes y país, medallas y gloria.

Las últimas semanas trajeron las pruebas olímpicas de gimnasia de los Estados Unidos, donde probamos la fuerza, el poder, la gracia y el atletismo de nuestros equipos de gimnasia masculina y femenina que veremos en Río.

Como con cada año olímpico, el interés en la gimnasia y el acondicionamiento físico basado en la gimnasia alcanzará su punto máximo. Las habilidades de gimnasia y la fuerza son sexys, pero no se apresure directamente a los anillos o las barras.

La fuerza de gimnasia de alto nivel comienza con un núcleo fuerte y estable. Si quieres moverte como un gimnasta, debes tener una fuerte posición de cuerpo hueco.

¿Cuál es la Posición Hueca?

Aquellos comprometidos con los programas de acondicionamiento físico impulsados funcionalmente conocen la posición del cuerpo hueco. Para aquellos menos familiarizados, y para asegurarnos de que estamos de acuerdo en los puntos más finos, ofrezco la siguiente definición:

Posición de cuerpo hueco: Caracterizado por un acortamiento de la parte anterior (frontal) del torso y la inclinación pélvica posterior. Contracción o acortamiento de los abdominales (piense en el ombligo más cerca de su esternón) y caderas mecidas debajo (piense en el hueso púbico hacia el ombligo o imagine verter agua por la parte posterior de su pelvis si fuera un tazón).

Una posición de cuerpo hueco completo requiere los brazos extendidos rectos sobre la cabeza apretando las orejas y las piernas extendidas rectas con los dedos de los pies en punta y los talones flotando a pulgadas del suelo.

Atletas adultos y gimnastas jóvenes realizan esta posición incorrectamente a diario. El simple hecho de sostener los brazos y las piernas del suelo mientras está acostado no hace que su cuerpo se ahueceen por sí solo.

Para dominar la posición del cuerpo hueco, vuelve a enmarcar la posición en tu mente. Cuerpo hueco significa torso hueco. La magia ocurre entre los hombros y la pelvis. Las extremidades solo sirven para añadir carga a la posición.

Construyendo la Posición Hueca

Acuéstese boca arriba y deslice sus manos hacia el vacío entre su espalda baja y el suelo. Intentarás llenar este vacío durante tu posición hueca.

Coloque las rodillas sobre el pecho y observe cómo desaparece este vacío: la parte baja de la espalda ahora está al ras del suelo. Al colocar las rodillas sobre el pecho, la pelvis se inclina hacia la parte posterior de la pelvis.

Recuerde esta posición y la sensación de su espalda baja en el suelo. Su objetivo en posición de cuerpo hueco es mantener ambos.

Con los brazos hacia abajo a los lados, levante la cabeza y los hombros del suelo para que solo la parte media y baja de la espalda toquen el suelo. Felicitaciones, estás en cuerpo hueco.

Siéntase libre de cargar esta posición extendiendo las piernas rectas y los brazos sobre la cabeza. Mantenga la espalda baja en el suelo y la cabeza y los hombros hacia arriba.

Si siente que el arco lumbar o las costillas apuntan hacia el cielo, se ha extendido demasiado y se ha roto el hueco. Juega con extensión y presta atención a dónde rompes la posición. Puede volver periódicamente a esta prueba para medir su progreso.

Si tienes dificultades para determinar cuándo rompes la posición, usa un amigo o un accesorio para darte retroalimentación. Coloque algo plano debajo de la espalda (camiseta, cinturón, banda de estiramiento, cinturón de artes marciales, etc.).). Pídale a un amigo que tire suavemente del cinturón mientras se extiende desde la pliegue hasta una posición hueca más recta.

Cuando rompes la posición, la presión sobre el cinturón disminuirá, permitiendo que tu amigo lo libere.

Puede realizar esta prueba en solitario tirando de la banda usted mismo. Un manguito de presión arterial también proporciona una excelente retroalimentación. Coloque el manguito ligeramente inflado debajo de la parte baja de la espalda y observe la aguja para una disminución de la presión.

No puedes tener movimientos como este sin primero construir tu núcleo.

Estrategias para Entrenar la Posición Hueca: Dale mucho Tiempo a las Versiones Escaladas

Entrena la posición hueca doblada hasta el exceso antes de progresar. Reconoce que el valor en la posición hueca ocurre en tu torso. Elija versiones que pueda mantener para períodos de retención prolongados.

Incluso después de tener una posición hueca fuerte y bien entrenada, las versiones anteriores sirven como un gran calentamiento. Su cuerpo puede manejar retenes mucho más largos y versiones extremas después de trabajar hasta ellos.

Piense en estas versiones más fáciles como análogas a los juegos de calentamiento más ligeros que realizaría con una barra.

El hecho de que no utilice pesas externas no significa que su sistema no necesite tiempo suficiente para ajustarse a una carga intensa.

Estrategias para Entrenar la Posición Hueca: Practica la humildad

Las abrazaderas de cuerpo hueco extendidas y las rocas de cuerpo hueco de alta repetición te sirven bien para desarrollar una fuerza central de alto nivel.

Sin embargo, he conocido muy pocos cuerpos, incluidos atletas y gimnastas bien entrenados, que pueden mantener una posición hueca perfecta durante mucho tiempo.Entrenadores

• : Considere la posición de cuerpo hueco como una carga extrema para cualquier cliente o atleta hasta que haya probado las primeras variaciones.
• Atletas: Sí, esto se refiere a ti. A menos que lo hayas entrenado específicamente, probablemente tengas una posición de cuerpo hueco débil.

Al comenzar a entrenar esta posición, olvídese de crear esa hermosa línea recta. Enfatice la forma perfecta de su torso y comprenda que las versiones a escala ofrecen el mejor método para entrenarlo.

Estrategias para Entrenar la Posición Hueca: Reduzca la intensidad y Aumente el volumen

Si puede lograr un hueco perfecto en línea recta, pero se descompone después de menos de un minuto, necesita entrenar variaciones más fáciles. Los combates más cortos de un hueco completamente extendido ofrecen una gran oportunidad para reforzar la posición definitiva, pero aplica la misma estrategia al entrenamiento hueco que al entrenamiento con pesas.

La carga ocasional en el punto máximo de su fuerza proporciona un estímulo necesario e información vital, pero las ganancias reales del programa provienen de la carga repetida, de alto volumen y por debajo del máximo de cada sesión de entrenamiento.

Deje que una perfecta sujeción hueca de 1 minuto sea su objetivo para la competencia. Después de un calentamiento de variaciones más fáciles, entrena 5 juegos de una retención de 1 minuto. Seleccione una variación que pueda mantener una posición perfecta del torso durante todo el minuto, pero que requiera el máximo de su fuerza para hacerlo.

Esta variación probablemente se volverá un poco menos intensa en sus series posteriores a medida que la fatiga se establezca. La posición del cuerpo hueco es infinitamente escalable ajustando los brazos y las piernas. Ajuste en consecuencia para mantener la forma perfecta a medida que avanza a través de sus conjuntos.

Lentamente, trabaja más plano y recto a medida que avanzas de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Deje que su objetivo sea lograr 5 juegos de 1 minuto, posición perfecta, plana, recta y hueca del cuerpo.

Estrategias para Entrenar la Posición Hueca: El Trabajo de Accesorios y la Respiración para completar Tus Sesiones

Las sujeciones huecas de un minuto son bastante exigentes. Deje reposar varios minutos entre series. Usa cualquier técnica de relajación y respiración que conozcas entre series. La respiración en caja, una técnica simple y efectiva, ofrece recuperación y relajación.

Acuéstese boca arriba e inhale por la nariz durante mucho tiempo. Empuje la respiración hacia abajo en su vientre (una mano que descansa sobre su estómago proporciona una retroalimentación excelente).

Mantenga la inhalación, luego suelte lentamente y exhale completamente. Manténgase presionado de nuevo antes de comenzar la siguiente inhalación. Haz que cada fase de esta respiración-inhala, exhala y ambas retenes-al menos 5 segundos y hasta 8 segundos si puedes lograrlo.

Los largos sujetadores huecos del cuerpo crean presión arterial alta y presión intraabdominal. La posición del cuerpo hueco requiere un compromiso de cuerpo completo sin movimiento para impulsar la circulación. Haz lo que puedas para liberar completamente esta tensión entre series.

El movimiento atlético requiere un núcleo extremadamente fuerte y estable. Sin embargo, entrenar ciclos suaves y rápidos de liberación total y tensión crea una verdadera destreza atlética.

La posición del cuerpo hueco involucra principalmente la mitad anterior o frontal de su cuerpo. El entrenamiento de cuerpo hueco combina bien con movimientos centrados en la parte posterior. Los Supermans ofrecen una gran posición recíproca al cuerpo hueco.

Los pesos muertos y los balanceos de pesas rusas también proporcionan un gran estímulo posterior. El entrenamiento de cuerpo hueco también combina bien con movimientos que requieren una fuerte estabilidad del núcleo mientras se mueve. Usa perros de caza o similares para entrenar la estabilidad del núcleo con movimiento desde las extremidades.

Aquí hay una sesión de muestra que incorpora estímulos anteriores y posteriores, y ejercicios de respiración para la recuperación:

5 rondas:

• 1 minuto de retención de cuerpo hueco (cualquiera que sea la variación que pueda mantener)
• 10 Supermans con 3 segundos de retención en la parte superior
• 10 perros pájaro a cada lado
• Descanso de 2 minutos o 5 rondas de respiración en caja

Dominar el cuerpo hueco

Una posición de cuerpo hueco fuerte es una pieza vital del entrenamiento de cada atleta, especialmente aquellos que desean una fuerza de gimnasia de alto nivel. Comprenda que la posición completamente extendida crea una carga demasiado extrema para la mayoría de las personas, posiblemente incluso para usted.