Los refrigerios desempeñan un papel importante y creciente en las dietas de los niños. Entre 1977 y 2006, el número de calorías que los niños consumían de los refrigerios aumentó en 113 calorías por día.

A continuación se presentan ideas para maestros, cuidadores, directores de programas y padres para servir refrigerios y bebidas saludables a los niños en el aula, en programas extraescolares, en juegos de fútbol y en otros lugares. Algunas ideas pueden ser prácticas para grupos grandes de niños, mientras que otras ideas pueden funcionar solo para grupos pequeños, según el trabajo y el costo involucrados.

Consejo para una alimentación saludable: sirva bocadillos con platos divertidos, servilletas, tazas o pajitas, o organice una fiesta de degustación donde los niños puedan votar por sus bocadillos saludables favoritos.

tiene un minuto para tomar acción? Pida al Congreso que proporcione fondos de ayuda para los programas de alimentos escolares durante y después de la pandemia de COVID-19.

Frutas y verduras

La mayoría de los refrigerios que se sirven a los niños deben ser frutas y verduras, ya que la mayoría de los niños no comen la cantidad recomendada de porciones de frutas y verduras cada día. Comer frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y presión arterial alta. Las frutas y verduras también contienen nutrientes importantes como vitaminas A y C y fibra.

Servir frutas y verduras frescas puede parecer un desafío. Sin embargo, una buena planificación y el creciente número de productos vegetales y frutas estables en el mercado lo hacen más fácil. Aunque algunos piensan que las frutas y verduras son bocadillos costosos, en realidad son menos costosos que muchos otros bocadillos menos saludables por porción. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el costo promedio de una porción de fruta o verdura (de todos los tipos, fresca, congelada y enlatada) es de 25 centavos por porción. Esta es una buena oferta en comparación con una bolsa de papas fritas de una sola porción de 69 centavos o una barra de caramelo de 80 centavos. Pruebe muchas frutas y verduras diferentes y prepárelas de varias maneras para averiguar qué es lo que más le gusta a sus hijos.

Frutas

La fruta es naturalmente dulce, por lo que a la mayoría de los niños les encanta. La fruta se puede servir entera, en rodajas, cortada por la mitad, en cubos o en cuñas. Las frutas enlatadas, congeladas y secas a menudo necesitan poca preparación.

• Manzanas (puede ser de ayuda el uso de un descorazonador de manzanas)
• Albaricoques
• Plátanos
• Moras
• Arándanos
• Melón
• Cerezas
• Clementinas
• Pomelo
• Uvas (rojo, verde o morado)
• Melón
• Kiwis (cortado por la mitad y dar a cada niño una cuchara para comer)
• Mango
• Nectarinas
• Naranjas
• Melocotones
• Peras
• Piña
• Ciruelas
• Fresas
• Mandarinas
• Sandía

el Puré de manzana (sin Azúcar), Tazas de Frutas, y Fruta enlatada. Estos tienen una larga vida útil y son de bajo costo, fáciles y saludables si se envasan en jugo o jarabe ligero. Un ejemplo de compota de manzana sin azúcar es la manzana sin azúcar de Mott. Dole y Del Monte ofrecen una variedad de fruteros de una sola porción.

Fruta seca. Pruebe con pasas, albaricoques, manzanas, arándanos, piña, papaya y otros con poco o ningún azúcar agregado.

Fruta congelada. Prueba a congelar uvas o compra arándanos, fresas, duraznos y mangos congelados.

Cueros de frutas. Algunas marcas de bocadillos de frutas se parecen más a dulces que a frutas, y deben evitarse debido a su alto contenido de azúcares añadidos y la falta de fruta. Las marcas a evitar incluyen Rollups de Frutas, Snacks de Frutas Farley, Gemas de Frutas Sunkist, Masticables de Frutas Starburst, Masticables de Frutas Mamba, Masticables de Frutas Jolly Rancher y Bolos de Frutas Originales. Pruebe los Cueros de Frutas de Valor Natural y los Cueros de Frutas de Isla Elástica, que vienen en una variedad de sabores y no tienen azúcares añadidos.Ensalada de frutas. Pida a los niños que ayuden a preparar una ensalada de frutas. Use una variedad de frutas coloridas para agregar atractivo.Batidos. Mezcle la fruta con jugo, yogur o leche y hielo. Muchos batidos hechos en tiendas tienen azúcares añadidos y no son opciones saludables.

Entregas. Las entregas de fruta fresca o platos de fruta cortada son una opción conveniente que ofrecen algunas tiendas de comestibles locales.

Verduras

Las verduras se pueden servir crudas con hummus, salsa o aderezo para ensaladas:

• Brócoli
• Palitos de zanahoria o Zanahorias bebé
• Coliflor
• Palitos de apio
• Pepino
• Pimientos (verdes, rojos o amarillos)
• Guisantes rápidos
• Guisantes de nieve
• Judías verdes
• Rodajas de tomate o tomates uva o cherry
• Rodajas de calabaza amarilla de verano
• Rodajas de calabacín

Salsas. Pruebe aderezos bajos en grasa para ensaladas, como Ranch o Thousand Island sin grasa, salsas ligeras compradas en tiendas, hummus (que viene en docenas de sabores), salsas de frijoles, guacamole, salsa o mantequilla de maní. Ensalada. Prepare una ensalada o prepare verduras como una barra de ensaladas y deje que los niños construyan sus propias ensaladas.

Soja. El edamame (pronunciado «eh-dah-MAH-MAY») es divertido de comer y fácil de servir. (Calor edamame congelado en el microondas durante unos 2-3 minutos).

Bolsillos para verduras. Corte las pitas de trigo integral por la mitad y deje que los niños agreguen verduras con hummus, salsa de frijoles o aderezo.

Hormigas en un tronco. Deje que los niños unten mantequilla de maní sobre apio (con un cuchillo de plástico) y agregue pasas de uva.

Granos saludables (pan, galletas saladas, cereales, etc.)

Aunque la mayoría de los niños comen muchos productos a base de cereales, muchos de esos granos son galletas, pasteles para bocadillos, cereales azucarados y otros granos refinados con alto contenido de azúcares o grasas saturadas. Trate de servir principalmente granos integrales, que proporcionan más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados. Además, intente limitar los azúcares añadidos a menos del 35% en peso1,2, elimine las grasas trans y mantenga bajas las grasas saturadas y trans.

Nota: Las galletas, los pasteles y las papas fritas deben guardarse para golosinas ocasionales, dada su mala calidad nutricional.

Panecillos Ingleses Integrales, Pita o Tortillas. Rellénalos con verduras o sumérgelos en hummus o salsa de frijoles.

Cereal para el desayuno. Ya sea seco o con leche baja en grasa, los cereales integrales como Cheerios, Nueces de uva, Salvado de pasas, Mini Trigos y Trigo son buenos bocadillos. Busque cereales con no más de 6 g de azúcares por porción. Estas son algunas recomendaciones para comprar cereales para el desayuno. Galletas saladas. Galletas integrales como los Triscuits, que vienen en diferentes sabores o papas fritas finas (o galletas de trigo tejidas similares), galletas de centeno Kalvi o Matzos de trigo integral se pueden servir solos o con aderezos, como queso bajo en grasa, mantequilla de maní o carne de almuerzo baja en grasa y con bajo contenido de sodio.

Pasteles de Arroz. Busque pasteles de arroz hechos de arroz integral (integral). Vienen en muchos sabores, y se pueden servir con o sin aderezos.Palomitas de maíz. Busque palomitas de maíz bajas en grasa en una bolsa o palomitas de maíz para microondas. O puedes ventilar las palomitas de maíz y sazonarlas, por ej., rociándolo con aerosol de aceite vegetal y agregando queso parmesano, ajo en polvo u otras especias sin sal.Barras de Cereales y Granola. Busque barras de granola de grano entero que sean bajas en azúcares y moderadas en calorías, como Barras de Granola de Barbara (sabores de pasas de uva y canela, avena y miel, y chips de algarroba), Barras de Granola crujientes de Nature Valley (sabores de canela, miel de avena, azúcar morena de arce y mantequilla de maní), Barras Masticables de mezcla de frutos Secos de Nature Valley (sabor a frutas y nueces) y Barras de Granola Masticable Quaker (sabor a mantequilla de maní y trozos de chocolate). Echa un vistazo a más productos aquí.

Los productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una gran fuente de calcio, que puede ayudar a construir huesos fuertes. Sin embargo, los productos lácteos también son la mayor fuente de grasa saturada que obstruye las arterias en la dieta de los niños. Para proteger los huesos y corazones de los niños, asegúrese de que todos los alimentos lácteos que se sirven sean bajos en grasa o libres de grasa.

Yogur. Busque marcas que sean bajas en grasa o libres de grasa, moderadas en azúcares (no más de aproximadamente 30 gramos de azúcares en 6 onzas). taza), y alto contenido de calcio (al menos el 25% del valor diario de calcio en 6 onzas. taza). Los ejemplos incluyen Yogur Bajo en grasa Bebible Danimals, Go-Gurt de Yoplait o tazas de yogur bajo en grasa o sin grasa de Stonyfield Farm, Dannon, Horizon y marcas de tiendas similares. El yogur bajo en grasa o descremado también se puede servir con fruta fresca o congelada o granola baja en grasa.

Queso Bajo en Grasa. El queso proporciona calcio, pero por lo general el precio de las grasas saturadas es demasiado alto. El queso es la fuente número dos de grasas saturadas dañinas para el corazón en las dietas de los niños. Incluso con queso bajo en grasa o bajo en grasa, asegúrese de servir con otros alimentos como frutas, verduras o galletas integrales. Elija quesos de bajo contenido graso como Trader Joe’s Armenian Style Trenzado; Queso en cadena Mozzarella Ligero Borden o Sargento; Cabezas de queso Ligero Frigo; Kraft Twist-Ums; Twisterellas Polly-O; Mini Babybel Original Ligero de the Laughing Cow; o Cheddar Vermont Ligero Cabot 50%.

Otras Ideas de bocadillos

frutos secos. Los frutos secos son una opción saludable, pero como los frutos secos son ricos en calorías, lo mejor es servirlos junto con otro refrigerio, como fruta. Un puñado pequeño de nueces es un tamaño de porción razonable. Los ejemplos incluyen cacahuetes, pistachos, almendras, nueces, anacardos o nueces de soja.

ADVERTENCIA: Un número pequeño pero creciente de niños tiene alergias graves a los cacahuetes y/o a los frutos secos. Antes de traer cacahuetes, mantequilla de cacahuete u otros frutos secos como refrigerio, verifique que ninguno de los niños tenga alergia.

Mezcla de frutos secos. Las mezclas de frutos secos son fáciles de hacer y se almacenan bien en un recipiente sellado. Los artículos a incluir son: granola baja en grasa, cereales integrales, cacahuetes, anacardos, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y frutas secas como pasas, albaricoques, manzanas, piña o arándanos.

Bebidas Saludables

el Agua. El agua debe ser la bebida principal que se sirve a los niños a la hora de la merienda. El agua satisface la sed y no tiene azúcar ni calorías. (¡Además, es de bajo costo para los cuidadores!) Si los niños están acostumbrados a tomar bebidas azucaradas o jugos a la hora de la merienda, es posible que les tome un poco de tiempo acostumbrarse a beber agua.

Nota: El agua debe ser la bebida principal que se sirve a los niños a la hora de la merienda.

Seltzer. Las bebidas carbonatadas como la soda, el agua con gas y la soda son opciones saludables. No contienen los azúcares, calorías y cafeína de los refrescos. Para un deleite ocasional, mézclelos con cantidades iguales de jugo de frutas al 100%.

Leche Descremada y Descremada. La leche proporciona nutrientes clave, como calcio y vitamina D. Elija leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) para evitar las grasas saturadas dañinas para el corazón que se encuentran en la leche entera y en el 2% (con bajo contenido de grasa). La investigación sobre alimentación saludable recomienda solo leche sin sabor, especialmente para niños de 2 a 4 años de edad. La leche con sabor no debe tener más de 130 calorías por porción de 8 onzas para ayudar a limitar las calorías y los azúcares añadidos. Los recipientes de una sola porción de chocolate u otras bebidas con sabor a leche entera o al 2% pueden ser demasiado altos en calorías (400-550 calorías) y grasas saturadas (1/3 del valor de un día) para ser una bebida saludable para los niños.

Bebidas de Soja y Arroz. Para los niños que prefieren no beber leche de vaca, las bebidas de soja fortificadas con calcio son buenas opciones.

Zumo de fruta. Evite los azúcares añadidos de las bebidas de jugo, los ponches, los cócteles de frutas o la limonada. Muchas bebidas como Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C o bebidas de jugo de Very Fine, Welch’s o Snapple se confunden fácilmente con jugo. Sin embargo, esas bebidas se parecen más a los refrescos que a los jugos, simplemente son agua azucarada con algunas cucharadas de jugo agregado.

Servir fruta entera es más nutritivo que el jugo de fruta. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños de 1 a 6 años de edad no beban más de 6 onzas (una porción) de jugo al día y los niños de 7 a 18 años de edad no beban más de 12 onzas (dos porciones) de jugo al día.

Una nota sobre los refrescos azucarados (refrescos, té endulzado, limonada y jugos): Los niños que beben más bebidas endulzadas consumen más calorías y tienen más probabilidades de tener sobrepeso que los niños que beben menos refrescos. Los refrescos también sustituyen a los alimentos saludables en las dietas de los niños, como la leche, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, y el jugo al 100%, que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además, el refresco puede causar caries y caries dentales.

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