Tig Hodson y Sam Prynn saben mejor que la mayoría lo que funciona cuando se trata de entrenar a las mujeres. Son las cofundadoras de StrongHer, que primero fue una comunidad de fitness construida en torno al entrenamiento con pesas para mujeres, y ahora es un espacio de entrenamiento solo para mujeres en el este de Londres, así como un gimnasio digital que ofrece programas, clases virtuales y entrenamientos a pedido. Con esa experiencia directa de trabajar con mujeres de todos los niveles y tamaños, ¿quién mejor para elegir los ejercicios de glúteos que realmente hacen el trabajo? Y afortunadamente, dados los tiempos en los que vivimos, todos se pueden realizar en casa: solo necesitará una banda de resistencia de bucle mini para un movimiento. Aquí está Prynn con los detalles.

Los mejores ejercicios de Glúteos de StrongHer para Mujeres

Es un hecho: la mayoría de nosotros no sabemos cómo activar nuestros glúteos y, por lo tanto, las que queremos hacer crecer nuestro botín hacemos sentadillas. Es un gran ejercicio, pero utiliza predominantemente nuestros cuádriceps y músculos isquiotibiales, en realidad no pasa nada en ese trasero. Así que estamos aquí para darte nuestros tres ejercicios principales para que los glúteos se enciendan y funcionen.

Step-up

Todos el único trabajo de la pierna de la mujer! Elige la altura del escalón de acuerdo con tu nivel y sube el escalón a medida que avanzas; si es demasiado difícil, hazlo más bajo. Mantenga un pie en el escalón y conduzca a través del talón de la pierna delantera, asegurándose de que la rodilla conduzca hacia afuera y no golpee. Esencialmente, un trasero activado hace que la rodilla no golpee, así que siempre piense en esto para todos los ejercicios de glúteos. Trata de no despegar de tu pie trasero. Concéntrate en usar el pie en el escalón para empujarte hacia arriba.

Sentadilla búlgara dividida

Hecha por el mismísimo diablo. La mayoría de la gente odia este ejercicio, pero lo sentimos, ¡también tienes que hacer las cosas que odias! Ponte en posición de estocada, pero eleva el pie trasero sobre un banco, un sofá o una pila de libros. Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y deja caer la rodilla hacia el suelo. ¡AGÁCHENSE, SEÑORITAS!) Piense en conducir su rodilla delantera hacia afuera mientras empuja a través de su talón delantero hacia atrás hasta su posición de estocada de pie. Asegúrate de mantener el peso en la pierna trasera y no empujes demasiado hacia adelante sobre la pierna delantera.

Empuje de cadera con bandas

Puedes hacer esto sin una banda, pero usar una te recuerda que debes mantener la tensión en ella empujando las rodillas hacia afuera, por lo que, en última instancia, estás usando el trasero más que los tendones de la corva. Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Luego, apoye la parte superior de la espalda contra un banco, una cama o un sofá y tenga algún tipo de peso en las caderas o sobre ellas. Mantenga las rodillas empujando contra la banda y conduzca a través de los talones hasta una posición de mesa, metiendo la pelvis debajo. Luego, deja caer el trasero de vuelta al suelo, asegurándote de no golpear las rodillas juntas.