las Almendras son adorados.

Los pistachos son pequeñas gemas verdes de bondad.

Las nueces se consideran fuentes maravillosas de antioxidantes y grasas saludables.

¿Pero cacahuetes? La opinión pública sobre su salubridad es mucho más ambigua. Es posible que los cacahuetes no se ajusten a nuestra visión de un «superalimento» exótico, pero eso no significa necesariamente que no sean buenos para usted.

Entonces, ¿los cacahuetes son realmente saludables? Averigüémoslo.

Una legumbre Mal llamada

A pesar de su nombre, los cacahuetes no son técnicamente frutos secos, son legumbres. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la definición botánica de nuez es una fruta seca de una sola semilla con un alto contenido de aceite, una cáscara dura y una cáscara protectora.

Los cacahuetes no encajan en esta definición, pero están en buena compañía.

Los «frutos secos» comunes, como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de Brasil, tampoco se ajustan a la definición botánica de frutos secos. Técnicamente son semillas. Las nueces y las avellanas son dos de los pocos «frutos secos» conocidos que se ajustan a la definición botánica.

A pesar de todo, muchos de los alimentos a los que comúnmente nos referimos como «frutos secos» comparten perfiles nutricionales similares. Por conveniencia, cuando digo «nueces» en este artículo, me refiero a alimentos comúnmente conocidos como nueces, incluidas las almendras, los anacardos, los cacahuetes, los pistachos, las nueces, etc.

Cacahuetes frente a almendras: ¿Qué es más saludable?

Durante la última década, ningún alimento ha visto crecer su estrella como la almendra.

En ese momento, productos como la mantequilla de almendras y la leche de almendras entraron en el espíritu de la época, Barack Obama los veneraba como un «buen refrigerio» y las almendras se convirtieron en la nuez Número 1 tanto en América como en Europa.

En la mente de muchos, las almendras son indiscutiblemente más saludables que los cacahuetes. Pero eso no es del todo cierto.

«A pesar de que la mayoría de la gente considera que las almendras son ‘más saludables’, cuando miras los estudios científicos, no pude encontrar ninguna diferencia», escribió el Dr. John Day, cardiólogo del Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain (Salt Lake City, Utah) en un blog sobre el tema. «Tanto las almendras como los cacahuetes ayudan a prevenir la mayoría de los problemas médicos crónicos am a este lo llamo empate.»

Los cacahuetes tienen 7 gramos de proteína por onza—más que las almendras, los anacardos y las nueces. La función más conocida de la proteína es el papel crítico que desempeña en la reparación y reconstrucción muscular, pero también desempeña un papel importante en la saciedad. El contenido naturalmente alto de proteínas de los cacahuetes puede ayudar a reducir el apetito.

Los cacahuetes contienen aproximadamente 2,4 gramos de fibra por onza, que es solo un poco menos que las almendras.

La mayoría de los estadounidenses podrían beneficiarse de más fibra. Según la Clínica Mayo, una dieta alta en fibra puede ayudar a normalizar los movimientos intestinales, reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a lograr un peso saludable.

Un estudio publicado en los Archivos de Medicina Interna encontró que consumir más fibra dietética estaba relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa durante un período de nueve años. Los participantes que consumieron la mayor cantidad de fibra (aproximadamente 25-30 gramos por día) tuvieron un 22% menos de probabilidades de morir que aquellos que consumieron la menor cantidad de fibra (10-13 gramos por día).

Los cacahuetes están llenos de una gran cantidad de vitaminas y minerales. Una porción de 1/4 de taza de cacahuetes crudos contiene al menos un 15% de la ingesta diaria recomendada de los siguientes nutrientes:

• Cobre
• Manganeso
• Vitamina B3
• Folato
• Biotina
• Fósforo
• Vitamina E
• Vitamina B1

También son una fuente potente de antioxidantes, aún más cuando se comen con la piel. De hecho, el contenido antioxidante de los cacahuetes tostados rivaliza con el de las fresas y las moras.

Con 161 calorías por onza, los cacahuetes son bastante altos en calorías. Casi el 80 por ciento de esas calorías provienen de la grasa, ya que los cacahuetes contienen 14 gramos de grasa por porción.

Las almendras contienen una cantidad casi idéntica de calorías y grasa por onza que los cacahuetes. Los frutos secos son un caso en el que un alimento con alto contenido de grasa es en realidad algo bueno.

Aproximadamente la mitad de la grasa que se encuentra en los cacahuetes es grasa monoinsaturada, mientras que aproximadamente el 30% es grasa poliinsaturada. Si bien es posible consumir en exceso estas grasas, se las conoce comúnmente como «grasas saludables» por los beneficios que ofrecen.

Con moderación, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir la presión arterial y protegen contra las enfermedades cardíacas. También pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor las vitaminas y utilizar las proteínas de manera más eficiente. Las grasas poliinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, si bien el recuento de calorías para una porción de cacahuetes puede parecer alto, la presencia de grasas saludables es una gran razón.

Ciertamente es posible comer demasiados cacahuetes y, por lo tanto, consumir demasiadas calorías, lo que es cierto de cualquier nuez, pero los cacahuetes poseen varias cualidades que nos ayudan a controlar nuestro apetito.

Cacahuetes: Un Potenciador de la salud comprobado

El consumo regular de cacahuetes se ha relacionado repetidamente con beneficios positivos para la salud.

Un estudio de 2015 publicado en la revista JAMA Internal Medicine examinó cómo el consumo de frutos secos, incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete, afectaba el riesgo de muerte en 72,000 adultos estadounidenses que vivían en el sur de los Estados Unidos. Entre este grupo, los que comían cacahuetes regularmente tenían «un 21% menos de probabilidades de haber muerto por cualquier causa en un período de aproximadamente cinco años», incluso después de que los investigadores explicaran influencias poco saludables como la obesidad, el tabaquismo, la diabetes y la presión arterial alta.

Los cacahuetes son naturalmente ricos en fibra, magnesio, arginina y grasas saludables, lo que puede convertirlos en un potente luchador contra las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo.

» Comer cacahuetes parece ser tan potente para prevenir enfermedades cardíacas como comer otros frutos secos. Dado que los cacahuetes generalmente cuestan menos que los frutos secos de primera calidad, las personas con ingresos más bajos pueden cosechar los beneficios para la salud de los frutos secos con un presupuesto ajustado», lee un blog de Harvard Health sobre el tema. «Los beneficios para la salud de los cacahuetes parecen mantenerse a pesar de las diferencias raciales y de ingresos, que a menudo tienen una fuerte influencia en la salud.»

Varios estudios han encontrado que el consumo de maní no parece contribuir al aumento de peso. Más bien, pueden ser una herramienta útil para lograr y/o mantener un peso saludable. Los cacahuetes, naturalmente ricos en niacina, también pueden ayudar a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Los cacahuetes también pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.

El costo de los Cacahuetes

Por Consumer Reports, aquí están los diferentes precios de frutos secos que uno puede esperar encontrar en Costco:

• Cacahuetes, 20 centavos por onza
• Almendras, 31 centavos por onza
• Nueces, 37 centavos por onza
• Pistachos, 39 centavos por onza
• Anacardos, 57 centavos por onza

Como puede ver, los cacahuetes son muy baratos en comparación con la mayoría de los otros frutos secos populares. Esta discrepancia es aún más pronunciada cuando se trata de mantequilla de nueces, ya que los precios de la mantequilla de almendras o de anacardo a menudo son exorbitantemente altos.

La diferencia de precio tiene poco que ver con unos frutos secos más sanos que otros. Más a menudo, es el resultado de la economía del cultivo de nueces. Las almendras son un ejemplo perfecto.

Según la UNESCO, la producción de una onza de almendras sin cáscara requiere una «huella hídrica» de 80,4 galones. Producir una cantidad equivalente de cacahuetes sin cáscara requiere una huella de agua de solo 4,7 galones. El cultivo de cacahuetes también requiere significativamente menos agua que las nueces o los pistachos.

Los cacahuetes son menos costosos de cultivar que muchos otros frutos secos populares, lo que los hace más asequibles. Al requerir mucha menos agua que muchos otros frutos secos populares, los cacahuetes también son más ecológicos.

¿Cuál es la Forma más Saludable de Comer Cacahuetes?

La piel fina y marrón alrededor de los cacahuetes es una buena fuente de polifenoles. Comer cacahuetes directamente de la cáscara es una forma de estar seguro de consumir la piel. Los cacahuetes españoles vienen sin cáscara con la piel intacta, pero pueden ser difíciles de encontrar.

Los cacahuetes sin cáscara de la variedad cruda o tostada en seco siguen siendo muy saludables, sin embargo. Las variedades simples sin sal tienden a ser las mejores, pero un poco de sal no es lo peor del mundo. Sin embargo, algunos fabricantes de alimentos se han aficionado a ahogar los cacahuetes en azúcar agregada o condimentos excesivos, así que no asuma que cada refrigerio tipo cacahuete es automáticamente bueno para usted.

Por ejemplo, los cacahuetes Dulces y crujientes de las macetas contienen 13 gramos de azúcar por onza. Esa cantidad de azúcar agregada es más que suficiente para negar cualquier beneficio para la salud (para el contexto, los cacahuetes crudos tienen aproximadamente un gramo de azúcar por onza).

Se ha encontrado que los cacahuetes hervidos son significativamente más altos en isoflavonas, un antioxidante que puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, que los cacahuetes crudos o tostados en seco, así que siéntase libre de disfrutar de este manjar sureño.

A algunos bichos raros también les gusta comer cáscaras de maní, pero esto puede provocar problemas digestivos. Y si sufre de alergia al maní, debe tener mucho cuidado de evitar los cacahuetes y los residuos de cacahuetes juntos.

¿Con qué frecuencia debe comer cacahuetes y cuántos debe comer? En última instancia, eso depende de una amplia variedad de factores, pero apuntar a una onza (que es aproximadamente un puñado) de nueces al día es una buena regla general. Al igual que las frutas y verduras, es probable que lo mejor sea comer una variedad de nueces diferentes con el tiempo. Sin embargo, un puñado de cacahuetes siempre vencerá a los frutos secos.

Los cacahuetes son un súper alimento barato y conveniente

Los cacahuetes me recuerdan a otra legumbre extremadamente nutritiva y a menudo infrautilizada: los frijoles.

Al igual que los frijoles, los cacahuetes son asequibles, sabrosos y versátiles. Ignóralos y corre el riesgo de ignorar un aperitivo fantástico y un ingrediente que puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.

Los cacahuetes son una forma sencilla y accesible de cosechar los beneficios para la salud que se obtienen al comer nueces. Mientras no se hayan mezclado con dulces con una gran dosis de azúcar agregada, los cacahuetes son saludables en casi cualquier forma que los consumas, incluida la mayoría de las mantequillas de cacahuete.

Si estás buscando mejorar tu dieta, reemplazar los refrigerios adictivos con un puñado de cacahuetes podría ser una gran idea.

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