La profesora de yoga de San Francisco, Stacey Rosenberg, tenía una dieta que la mayoría de las personas considerarían ultra saludable. La mayoría de las veces, comía alimentos orgánicos y de origen local, evitaba los ingredientes procesados y escuchaba cuidadosamente las indicaciones de su cuerpo sobre lo que necesitaba comer y cuánto. Pero cuando su horario de enseñanza se volvió agitado, comenzó a optar por opciones rápidas y fáciles como burritos pesados y sándwiches o una rebanada de pizza de su panadería favorita. «Me estaba desprendiendo de algunos de mis hábitos saludables», dice, » y quería volver a incluir alimentos integrales y verduras en mi dieta.»

Rosenberg se inscribió en el Eat Green Challenge, un programa en línea iniciado por la especialista clínica ayurvédica Cate Stillman y la instructora de yoga Desiree Rumbaugh para ayudar a los amigos de la comunidad de yoga a cambiar a una dieta basada en plantas. «No me gusta hacer reglas para mí en torno a la comida», dice Rosenberg, » pero el Desafío de Comer Verde parecía adaptado a cada persona: simplemente hizo lo mejor que pudo y notó cómo los alimentos lo hacían sentir.»

Durante los siguientes 30 días, Rosenberg comió casi nada más que frutas y verduras. Se sentía lúcida e hidratada, dejó de desear dulces y notó mejoras en su práctica de yoga. «Recorté y tonifiqué», dice. «Me sentía más limpia y tenía más energía.»

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Después de la limpieza, Rosenberg agregó lentamente pequeñas cantidades de proteínas, grasas y granos a sus comidas, escuchando a su cuerpo y confiando en su intuición mientras avanzaba. Ahora, comienza cada día con abundante agua y batidos verdes. Se llena de ensaladas, sopas, batatas y guisos, y si tiene antojos de dulces, busca una manzana o un plátano antes de una barra de chocolate. Cuando se da cuenta de que come alimentos poco saludables, se limpia al día siguiente.

Limpieza de primavera

Si eres como Rosenberg y otros en la comunidad de yoga, probablemente ya comas relativamente limpio y verde. Pero la primavera puede inspirarte a mejorar las cosas. No es ningún misterio por qué la temporada invita a la renovación. Los días más largos aumentan nuestra exposición a la luz solar, creando una oleada biológica de energía y optimismo. Así que mientras todos los demás limpian las telarañas y fregan los pisos, ¿por qué no echar un vistazo a su dieta y limpiar en primavera un hogar aún más importante: su cuerpo?

Cambiar a alimentos basados principalmente en plantas puede ser el movimiento más inteligente que pueda hacer para reconectarse con hábitos alimenticios saludables, dice Amy Lanou, científica senior de nutrición del Comité de Médicos para la Medicina Responsable. «Soy una gran defensora de la creación de una dieta a partir de alimentos integrales», dice, » o alimentos que han sido procesados en una cantidad limitada.»

Según Lanou, limpiar su dieta comienza con evitar lo que se agrega durante el procesamiento: piense en sal, azúcar, grasa, saborizantes, colorantes y conservantes. Del mismo modo, dice, gran parte de lo que realmente queremos consumir se elimina cuando los alimentos se refinan. «Si algo ha sido pelado, lavado, frito, cortado en cubitos, cortado en rodajas y extruido, se pierden muchas vitaminas y minerales.»Al enfocarse en los alimentos integrales, dice Lanou, estará bien encaminado para comer de manera más saludable.

Suena bastante simple, pero todos sabemos que cambiar los patrones de alimentación es complicado. El cuerpo se adapta a lo que lo alimentamos, y eliminar ciertos ingredientes puede ser difícil e incluso físicamente incómodo. Además, las vidas ocupadas pueden hacer que un reinicio dietético significativo sea aún más difícil.

Pero para aquellos en la comunidad de yoga, refrescar su paladar y adoptar un enfoque más saludable para comer no es tan difícil como puede pensar, dice Stillman, quien también enseña Yogas Iyengar y Anusara. «En el yoga», explica, » estamos despertando nuestra fisiología corporal sutil, volviéndonos más sensibles y percibiendo todo con mayor precisión. Somos mucho más conscientes de nuestra conexión mente-cuerpo que nunca.»

Cambiar de marcha

En el primer paso del desafío, una limpieza de frutas y verduras de 30 días llamada» el gran cambio», los participantes comen solo verduras y frutas frescas, evitando carne, lácteos, granos, sal e incluso grasas saludables como aceites, aguacates, frijoles, nueces y semillas. Las ensaladas se aderezan con jugo de mango y pimiento rojo, o papaya, menta y jugo de lima; los bocadillos son judías verdes, jícama y palitos de apio. La cena podría ser fideos de calabacín con tomates.

La idea es desintoxicar su sistema y limpiar su paladar, no privarse o pasar hambre. «Durante las primeras semanas sentí que estaba comiendo todo el día», recuerda Rosenberg. «Palitos de zanahoria, uvas, fresas, melocotones, ciruelas, patatas, sopas, ensaladas y batidos.»

De hecho, dice Sharon Meyer, nutricionista clínica del Instituto para la Salud y la Curación del Centro Médico California Pacific en San Francisco, las frutas y verduras contienen menos calorías que la mayoría de los otros alimentos, por lo que tendrá que comer más, y con más frecuencia, para estabilizar su energía y evitar la fatiga. Si experimenta grandes altibajos en su nivel de energía, dice, agregue una pequeña cantidad de aceite (como oliva, ghee o coco) para ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina, o incluya algunas proteínas como pescado o huevo en su dieta.

Con un aumento significativo en el consumo de fruta, agrega Lanou, puede experimentar algunos problemas digestivos, específicamente intestinos sueltos. Si esto sucede, recomienda agregar más verduras, junto con algunas nueces y algunos granos bajos en fibra. De lo contrario, dice, es posible que no absorba suficientes nutrientes.

Para aquellos que quieren o necesitan incluir pequeñas cantidades de granos, semillas, legumbres y proteínas animales desde el principio, el plan sigue siendo efectivo como un reinicio, dice Stillman. También se puede mantener como un enfoque a largo plazo de la alimentación.

«No hay una dieta perfecta para todos», añade Meyer. «Y eso llega a ser muy emocionante porque genera curiosidad sobre cómo funciona tu cuerpo con diferentes alimentos.»

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Escuche a su Cuerpo

Cuando elimina temporalmente los ingredientes de su dieta, puede restablecer el paladar y frenar los antojos de comida chatarra en el proceso. Al destetarse de los dulces, dice Stillman, puede alterar su sensibilidad hacia ellos. Lo mismo es cierto para la sal; los estudios indican que si por lo general come cuatro gramos y reduce significativamente, los alimentos que solía disfrutar tendrán un sabor demasiado salado para comerlos. También podrá distinguir los alimentos ricos en nutrientes de las opciones menos beneficiosas, dice Stillman. «La comida procesada sabrá a cartón.»

Cuando empiezas a agregar otros alimentos a tu dieta, Meyer sugiere que te abstengas de consumir granos inicialmente, comenzando en su lugar con una proteína fácil de digerir, como el pescado o los huevos, durante tres días. Cuando agregue granos, comience con arroz, que es uno de los menos alergénicos.

Stillman sugiere reintroducir lentamente la grasa en su dieta hasta que constituya aproximadamente el 10 por ciento de lo que está comiendo. «Muchos yoguis naturalmente se estabilizarán aquí», dice. Agregar más puede causar congestión e hinchazón. Elige grasas saludables a base de plantas, dice: aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y leche de almendras.

Sin importar cómo decidas modificar tu régimen a base de plantas, Stillman y Lanou abogan por una dieta abundante en alimentos vivos. Para aquellos que encuentran las verduras crudas difíciles de digerir, Stillman sugiere cocinarlas ligeramente al vapor o hacer ensaladas marinadas para mantenerlas a temperatura ambiente. «Ralle o rebane el hinojo, masajee la col rizada con jugo de frutas, triture una zanahoria o remolacha y déjela reposar durante unas horas para que sea más absorbible.»

¿Una dieta que consiste principalmente en frutas y verduras proporcionará todos los nutrientes que necesita a largo plazo? Sí, dice Lanou, siempre que también incluya nueces, semillas, legumbres y un suplemento o alimentos fortificados ricos en vitamina B12. «No debería haber ningún problema para obtener suficiente proteína si una persona está obteniendo suficientes calorías de alimentos vegetales integrales», dice. En cuanto al calcio, la mayoría de las verduras de hojas verdes oscuras (por ejemplo, col rizada, acelgas, diente de león) tienen aproximadamente la misma cantidad de calcio absorbible por porción que una taza de leche de vaca. También hay mucha fibra en las frutas y verduras, sin mencionar los carbohidratos, los fitonutrientes y los antioxidantes.

Por supuesto, ciertas personas deben consultar a su médico antes de realizar cambios dietéticos significativos. El Desafío de Comer Verde no se recomienda para las mujeres embarazadas o con bajo peso, por ejemplo, y los niños y los atletas pueden necesitar proteínas adicionales.

Al final, los alimentos que agrega a su dieta son tan importantes como los que corta, y abrazar la idea de complementar felizmente en lugar de restar a regañadientes puede transformar toda su experiencia. Ayuda simplemente alcanzar las frutas, las raíces y las verduras primero, antes que cualquier otra cosa, hasta que se conviertan en un mayor porcentaje de su dieta, dice Stillman. Es fácil de hacer, agrega, si prepara su comida para todo el día por la mañana.

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«Ponga batatas en el horno, encienda su olla arrocera, haga un litro de batidos verdes y llámelo bueno», dice Stillman. «Para el desayuno, toma uno o dos batidos verdes, que te llevarán al almuerzo. Luego están las batatas, y lanzas una ensalada rápida juntos. Para cenar, come fruta fresca, una ensalada y el arroz que cocinaste.»

«No es que nunca vuelvas a tocar un pedazo de pizza», dice Stillman. «Pero primero come una ensalada gigante. La idea es llenarse más con los alimentos que son realmente nutritivos.»

Si lo piensas, se parece mucho a la limpieza de primavera. Limpiar el desorden para hacer espacio para lo que es más significativo, hermoso e importante.

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La colaboradora frecuente Lavinia Spalding es la autora de Writing Away.