La adolescencia es un período formativo. El cerebro y el cuerpo experimentan un desarrollo significativo, y la transición a la edad adulta trae cambios importantes que afectan las emociones, la personalidad, la vida social y familiar y los aspectos académicos.

El sueño es esencial durante este tiempo, trabajando entre bastidores para permitir que los adolescentes estén en su mejor momento. Desafortunadamente, las investigaciones indican que muchos adolescentes duermen mucho menos de lo que necesitan.

Tanto la Fundación Nacional del Sueño como la Academia Americana de Medicina del Sueño coinciden en que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Dormir esta cantidad recomendada puede ayudar a los adolescentes a mantener su salud física, su bienestar emocional y su rendimiento escolar.

Al mismo tiempo, los adolescentes se enfrentan a numerosos desafíos para conseguir un sueño reparador y constante. Reconocer esos desafíos ayuda a los adolescentes y a sus padres a elaborar un plan para que los adolescentes duerman lo que necesitan.

¿Por qué es importante dormir para los adolescentes?

El sueño es vital para personas de cualquier edad. Sin embargo, para los adolescentes, el desarrollo mental, físico, social y emocional profundo requiere un sueño de calidad.

El pensamiento y el rendimiento académico

El sueño beneficia al cerebro y promueve la atención, la memoria y el pensamiento analítico. Hace que el pensamiento sea más nítido, reconociendo la información más importante para consolidar el aprendizaje. El sueño también facilita el pensamiento expansivo que puede estimular la creatividad. Ya sea que se trate de estudiar para un examen, aprender un instrumento o adquirir habilidades para el trabajo, el sueño es esencial para los adolescentes.

Dada la importancia del sueño para la función cerebral, es fácil ver por qué los adolescentes que no duermen lo suficiente tienden a sufrir somnolencia excesiva y falta de atención que pueden dañar su rendimiento académico.

Salud emocional

La mayoría de las personas han experimentado cómo el sueño puede afectar el estado de ánimo, causando irritabilidad y reacciones emocionales exageradas. Con el tiempo, las consecuencias pueden ser aún mayores para los adolescentes que se están adaptando a una mayor independencia, responsabilidad y nuevas relaciones sociales.

La pérdida prolongada del sueño puede afectar negativamente el desarrollo emocional, aumentando los riesgos de conflicto interpersonal, así como problemas de salud mental más graves.

Los trastornos de salud mental como la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar se han relacionado de forma rutinaria con la falta de sueño, y la privación de sueño en los adolescentes puede aumentar el riesgo de suicidio. Mejorar el sueño en los adolescentes puede desempeñar un papel en la prevención de trastornos de salud mental o en la reducción de sus síntomas.

Salud física y Desarrollo

El sueño contribuye a la función efectiva de prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Fortalece el sistema inmunológico, ayuda a regular las hormonas y permite la recuperación de músculos y tejidos.El desarrollo físico sustancial ocurre durante la adolescencia y puede verse afectado negativamente por la falta de sueño. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que los adolescentes que no duermen lo suficiente tienen un perfil metabólico preocupante que puede exponerlos a un mayor riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares a largo plazo.

La toma de decisiones y el Comportamiento de Riesgo

La privación del sueño puede afectar el desarrollo del lóbulo frontal, una parte del cerebro que es fundamental para controlar el comportamiento impulsivo. No es sorprendente que numerosos estudios hayan encontrado que los adolescentes que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de participar en comportamientos de alto riesgo como conducir ebrio, enviar mensajes de texto mientras conducen, andar en bicicleta sin casco y no usar el cinturón de seguridad. El consumo de drogas y alcohol, el tabaquismo, el comportamiento sexual de riesgo, las peleas y portar un arma también se han identificado como más probables en los adolescentes que duermen muy poco.

Los problemas de comportamiento pueden tener efectos generalizados en la vida de un adolescente, perjudicando su rendimiento académico, así como sus relaciones con familiares y amigos.

Accidentes y lesiones

El sueño insuficiente en los adolescentes puede hacerlos propensos a lesiones accidentales e incluso la muerte. Un motivo de especial preocupación es el elevado riesgo de accidentes como resultado de conducir somnoliento. Los estudios han encontrado que la privación del sueño puede reducir los tiempos de reacción con un efecto similar al del consumo significativo de alcohol. En los adolescentes, el impacto de conducir somnoliento se puede amplificar por la falta de experiencia al volante y una mayor tasa de conducción distraída.

¿Los adolescentes de Estados Unidos Duermen lo Suficiente?

Según casi todas las cuentas, muchos adolescentes en Estados Unidos no están durmiendo las 8-10 horas recomendadas por noche. En la encuesta de Sleep in America de 2006 de la National Sleep Foundation, el 45% de los adolescentes informaron que recibían menos de ocho horas por noche.

El problema puede empeorar. Los datos de cuatro encuestas nacionales realizadas entre 2007 y 2013 encontraron que casi el 69% de los estudiantes de secundaria dormían siete horas o menos por noche. Las estimaciones sitúan la tasa de insomnio en adolescentes en un 23,8%.

Se ha encontrado que el sueño insuficiente entre los adolescentes es mayor entre las mujeres que entre los hombres. Los adolescentes mayores informan que duermen menos que las personas en los primeros años de la adolescencia. Las encuestas también han encontrado que los adolescentes que se identifican como negros, asiáticos y multirraciales tienen las tasas más altas de dormir menos de ocho horas por noche.

¿Por qué es Difícil para los Adolescentes dormir Bien?

No hay una razón única para la insuficiencia del sueño entre los adolescentes. Varios factores contribuyen a este problema, y estos factores pueden variar de un adolescente a adolescente.

Horario de sueño retrasado y Horario de inicio de la escuela

Durante la adolescencia, hay una fuerte tendencia a ser un «búho nocturno», permanecer despierto más tarde por la noche y dormir más tiempo por la mañana. Los expertos creen que este es un impulso biológico doble que afecta el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia de los adolescentes.

En primer lugar, los adolescentes tienen un impulso de sueño que se desarrolla más lentamente, lo que significa que no comienzan a sentirse cansados hasta más tarde en la noche. En segundo lugar, el cuerpo espera más tiempo para comenzar a producir melatonina, que es la hormona que ayuda a promover el sueño.

Si se les permite dormir en su propio horario, muchos adolescentes tendrían ocho horas o más por noche, durmiendo desde las 11 p. m.o la medianoche hasta las 8 o 9 a. m., pero las horas de inicio de la escuela en la mayoría de los distritos escolares obligan a los adolescentes a levantarse mucho más temprano en la mañana. Debido al retraso biológico en su ciclo de sueño-vigilia, muchos adolescentes simplemente no pueden dormirse lo suficientemente temprano como para dormir ocho o más horas y aún así llegar a la escuela a tiempo.

Con un sueño reducido los días de semana, los adolescentes pueden intentar ponerse al día durmiendo hasta tarde los fines de semana, pero esto puede exacerbar su horario de sueño retrasado y el descanso nocturno inconsistente.

Presión de tiempo

Los adolescentes a menudo tienen las manos llenas. Las tareas escolares, las obligaciones laborales, las tareas domésticas, la vida social, las actividades comunitarias y los deportes son solo algunas de las cosas que pueden requerir su tiempo y atención.

Con tanto que tratar de adaptarse a cada día, muchos adolescentes no asignan suficiente tiempo para dormir. Es posible que se queden despiertos hasta tarde durante la semana para terminar la tarea o durante el fin de semana cuando salen con amigos, lo cual puede reforzar su horario nocturno.

La presión para tener éxito mientras se manejan estos compromisos extensos puede ser estresante, y se sabe que el exceso de estrés contribuye a los problemas para dormir y el insomnio.

El uso de dispositivos electrónicos

Los dispositivos electrónicos como los teléfonos celulares y las tabletas son omnipresentes entre los adolescentes, y las investigaciones, como la encuesta Sleep in America de 2014, encuentran que el 89% o más de los adolescentes mantienen al menos un dispositivo en su habitación por la noche.

El tiempo frente a la pantalla hasta altas horas de la noche puede contribuir a problemas para dormir. El uso de estos dispositivos puede mantener el cerebro de los adolescentes conectado, y las notificaciones entrantes pueden causar un sueño interrumpido y fragmentado. La evidencia también apunta a la supresión de la producción de melatonina por la exposición a la luz de los teléfonos celulares.

Trastornos del sueño

Algunos adolescentes duermen mal debido a un trastorno del sueño subyacente. Los adolescentes pueden verse afectados por la apnea obstructiva del sueño (AOS), que causa pausas repetidas en la respiración durante el sueño. La AOS con frecuencia causa sueño fragmentado y somnolencia diurna excesiva.

Aunque es menos común, los adolescentes pueden tener trastornos del sueño, como el Síndrome de Piernas Inquietas (SPI), que implica una fuerte necesidad de mover las extremidades al acostarse, y narcolepsia, que es un trastorno que afecta el ciclo sueño-vigilia.

Problemas de Salud mental

Las afecciones de salud mental como la ansiedad y la depresión pueden ser un desafío para la calidad del sueño tanto en adolescentes como en adultos. El sueño insuficiente también puede contribuir a estas afecciones, creando una relación bidireccional que puede empeorar el sueño y el bienestar emocional.

Trastornos del neurodesarrollo

Los trastornos del neurodesarrollo, como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y el trastorno del espectro autista (TEA), pueden dificultar que los adolescentes duerman bien. La falta de sueño también puede contribuir a síntomas más pronunciados de estas afecciones.

¿Cómo Pueden los Adolescentes Dormir Mejor?

Los adolescentes que tienen problemas para dormir deben comenzar hablando con su médico sobre cuánto duermen y cómo afecta su vida diaria. Su pediatra puede trabajar para identificar las causas subyacentes y diseñar el tratamiento más adecuado y personalizado.

Dependiendo de la causa de los problemas de sueño, se pueden considerar medicamentos; sin embargo, en la mayoría de los casos, el tratamiento con medicamentos no es necesario para que los adolescentes duerman mejor.

Un paso beneficioso es que los adolescentes revisen y mejoren su higiene del sueño, lo que incluye su entorno y hábitos de sueño. Algunos consejos para un sueño saludable que pueden ayudar en este proceso incluyen:

• Incluir ocho horas de sueño en su horario diario y mantener ese mismo horario tanto de lunes a viernes como de fines de semana.
• Crear una rutina constante antes de acostarse para ayudar a relajarse y conciliar el sueño rápidamente.
• Evitar la cafeína y las bebidas energéticas, especialmente por la tarde y la noche.Guardar los dispositivos electrónicos durante al menos media hora antes de acostarse y mantenerlos en modo silencioso para evitar revisarlos durante la noche.
• Configurar su cama con un colchón de apoyo y almohadas.
• Mantener su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

Las modificaciones en la higiene del sueño se pueden incluir en la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), una forma de terapia de conversación para problemas de sueño que ha demostrado su eficacia en adultos y que puede ser útil para los adolescentes. La TCC – I trabaja remodelando ideas y pensamientos negativos sobre el sueño e implementando pasos prácticos para mejorar las rutinas de sueño.

¿Cómo Pueden Los Padres Ayudar A Los Adolescentes A Dormir Mejor?

Para muchos padres, un primer paso es preguntar a sus hijos adolescentes sobre su sueño, ya que las encuestas indican que muchos padres no se dan cuenta de que sus hijos tienen problemas para dormir.

Los padres pueden alentar a los adolescentes a consultar a un médico mientras trabajan con sus hijos para mejorar gradualmente la higiene del sueño. Algunas investigaciones han encontrado que los adolescentes cuyos padres establecen una hora de acostarse firme duermen más y tienen menos somnolencia durante el día.

Otra vía para los padres es abogar por horarios de inicio más tarde con su distrito escolar local. Varios distritos han experimentado con retrasos en los inicios y han encontrado resultados beneficiosos medidos por la asistencia y el rendimiento académico.

Los padres también pueden trabajar con sus hijos adolescentes para evitar el exceso de trabajo y los compromisos que pueden generar estrés y compensarse con un tiempo adecuado para dormir.