Aunque los bíceps braquiales son un solo músculo, se dividen en una cabeza larga y una cabeza corta. Estas dos secciones trabajan juntas para ayudar a mover el codo y con supinación, o torsión, el antebrazo. En un músculo bíceps bien desarrollado, tanto la cabeza larga como la cabeza corta son claramente visibles. La cabeza corta agrega mucho ancho a los bíceps, mientras que la cabeza larga agrega al pico de los bíceps. Los ejercicios de cabeza larga también se conocen como ejercicios de pico.

Para entender por qué los bíceps de cabeza larga se conocen como picos de bíceps, puede ser útil imaginar que los bíceps tienen forma de colina. La cabeza corta de los bíceps crea la base de la colina y determina qué tan ancha es, mientras que la cabeza larga crea la forma redondeada en la parte superior, al igual que lo haría para referirse a la cima de una montaña.

El músculo del bíceps se ejercita incidentalmente en muchos ejercicios de espalda y pecho. Por esa razón, no es necesario hacer todo lo posible con movimientos dirigidos específicamente a la cabeza larga de los bíceps. Hablaremos sobre qué tipo de rutina de ejercicios necesitas, los requisitos de repeticiones y los 5 mejores ejercicios de bíceps de cabeza larga en esta guía. Si está tratando de obtener picos enormes, esta guía es para usted.

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Ubicación y Función de los Bíceps de Cabeza Larga

La mayoría de las personas pueden apuntar fácilmente a sus bíceps, pero ahí es donde el conocimiento común de la anatomía del músculo del bíceps tiende a detenerse. La cabeza larga de los bíceps está en la parte interior de la parte superior del brazo y la cabeza corta está debajo de él. Puedes ver una línea claramente definida debajo de ella cuando flexiones los bíceps asumiendo que tienes un tono muscular definido allí.

Forman la parte superior del músculo del bíceps. Estos picos han sido valorados durante mucho tiempo en los círculos de culturismo porque agregan más tamaño y definición a la parte superior del brazo. Sin embargo, la función más importante del bíceps de cabeza larga es estabilizar la parte superior redonda del húmero, el hueso de la parte superior del brazo, por lo que la parte superior redonda se llama cabeza humeral del glenoide. La cabeza larga del bíceps realiza esta función en conjunto con el braquiorradial siempre que haya una fuerte supinación del antebrazo o flexión del codo.

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Dirigido a los Bíceps de Cabeza Larga y Cabeza Corta

Si la cabeza larga de los bíceps es para proteger la articulación del hombro, ¿cuál es la función de la cabeza corta de los bíceps? La cabeza corta también ayuda con la supinación del antebrazo y la flexión de la articulación del codo al apoyar el músculo braquial, que es el motor principal allí. La cabeza corta funciona a través del hueso de la parte superior del brazo y en gran medida solo ayuda con las funciones de la cabeza larga de los bíceps que ya hemos descrito, como estabilizar la articulación del hombro.

Dado que en su mayoría actúa como un músculo con el bíceps de cabeza larga, es posible que pienses que apuntar a uno u otro es imposible. De hecho, muchos de los ejercicios que se dirigen a los bíceps de cabeza grande también funcionan con la cabeza corta. Puedes cambiarlos ligeramente para que apunten a la cabeza corta usando un agarre ancho. Esencialmente, lo que quieres hacer es asegurarte de que la capacidad de estiramiento de la cabeza larga sea limitada. Eso se enfocará en la cabeza corta de los bíceps y limitar el estiramiento en la cabeza corta se enfocará en la cabeza larga de los bíceps.

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Errores comunes con los ejercicios de picos de Bíceps

Muchos de los mismos errores a menudo son cometidos por personas que intentan construir bíceps más grandes. A veces esto tiene que ver con la organización de su plan de entrenamiento de bíceps y otras veces es en la ejecución de ejercicios individuales de bíceps. Esté atento a estos errores para asegurarse de que está obteniendo los enormes picos que busca.

Levantar Demasiado Peso

todos queremos ser Superman en el gimnasio. En parte para presumir y en parte para obtener ganancias bestiales, las personas con demasiada frecuencia quitan el peso realmente pesado del estante o usan mancuernas y pesas rusas que son demasiado pesadas para el ejercicio que están haciendo.

Con el concepto de hipertrofia en mente, el consejo de usar menos peso puede sonar contraproducente. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios de bíceps, un entrenamiento de alta repetición con menos peso dará lugar a mayores ganancias que un menor número de repeticiones con mucho peso. Demasiado peso limitará el rango de movimiento de tus ejercicios, haciéndolos menos efectivos.

Esto también es bueno tenerlo en cuenta para tus calentamientos. Si vas a tener rizos de bíceps en tu rutina de ejercicios, ¿por qué no comenzar con 40 o 50 repeticiones con un peso bajo? Le ayudará a apuntar a sus bíceps de cabeza larga y preparar sus hombros para el resto de la rutina por venir.

No se centra en la tensión

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, la parte más importante de un ejercicio es la que ejerce tensión sobre el músculo objetivo. Para los bíceps, esa sería la parte excéntrica del movimiento donde se está bajando el peso. Si disminuye la velocidad de esa sección de un rizo de bíceps, por ejemplo, puede sentir que sus bíceps braquiales están luchando mucho más de lo que estaban en el camino hacia arriba.

Usar la tensión de la manera correcta es una excelente manera de entrenar de manera más inteligente. En lugar de ejercer toda su energía arrojando mucho peso, tomarse el tiempo para comprender qué ejercicios funcionan y qué parte de esos ejercicios son más efectivos le ayudará a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

No apuntes a la insuficiencia muscular

Fatigar los músculos del bíceps antes de comenzar tu rutina principal de ejercicios puede ser muy efectivo, pero no intentes causar una insuficiencia muscular completa cuando solo estás apuntando a los bíceps. Son muy importantes en muchos ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, como las filas de barras largas y las dominadas, por lo que si ya has agotado los bíceps, se desprenderán durante esos otros ejercicios.

Si vas a entrenar hasta el fracaso, puedes hacer algunos ejercicios de aislamiento de bíceps de alta repetición con pausas isométricas en el momento de la tensión más alta, que es el movimiento excéntrico hacia abajo. Sin embargo, no te sorprendas si se necesitan menos repeticiones de las que pensabas para alcanzar el agotamiento de los bíceps, especialmente al final de toda una rutina de ejercicios.

Falta de variación

Ya hemos mencionado lo adaptable que es el cuerpo humano. Cuando no cambias las cosas durante tu rutina de ejercicios, tu cuerpo se aclimatará y el daño muscular que induce hipertrofia disminuirá. Es muy importante hacer diferentes ejercicios a lo largo de la semana por esta misma razón. También puede hacer algunos cambios entre ejercicios en una sola rutina de ejercicios.

Por ejemplo, si tu entrenamiento de brazos incluye rizos, prensas y filas en un solo día en el gimnasio, asegúrate de cambiar el estilo de agarre y el ancho de agarre. Su cuerpo realmente estará alerta, por así decirlo, si sigue desafiando grupos musculares desde diferentes direcciones experimentando con su agarre.

Hacer trampa demasiado

Hay un momento y lugar para hacer trampa durante los rizos de bíceps. En ese momento crítico en el que el peso está a mitad de camino, las personas tienden a agregar un movimiento de balanceo para ayudar a llegar a la parte superior del rizo. Hacer trampa es una forma fantástica de agotar tus bíceps más allá del fracaso de repetición completa, pero usar el impulso para superar tus rizos antes de ese punto es en realidad solo engañarte a ti mismo de las ganancias que podrías estar ganando.

Para corregir este error, limite la cantidad de otras partes de su cuerpo que pueden moverse. Si estás de pie haciendo rizos con barra, pon tu espalda contra una pared para evitar que la uses para meter los deltoides delanteros en la mezcla. Durante los rizos de bíceps sentados, asegúrate de que tus piernas estén debajo de una almohadilla.

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Los 5 Mejores ejercicios para Picos Grandes y Brazos Más Grandes

Usa estos movimientos para inflar los bíceps de cabeza larga y mejorar la función general de la parte superior de los brazos.

Rizos con mancuernas inclinadas

Los rizos con mancuernas son un ejercicio con mancuernas realmente fácil de hacer y no requieren mucho equipo en absoluto. Esta variación de inclinación es igualmente simple, pero requiere un asiento con un respaldo inclinado. Aparte de eso, el movimiento es el mismo que un rizo tradicional con mancuernas.

Para llegar a la posición inicial, recostarse en el asiento con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar completamente rectos y las palmas de las manos hacia afuera. (Consejo: Si quieres apuntar a la cabeza corta de los bíceps, gira las muñecas hacia tu cuerpo en la posición inicial.)

Levante las mancuernas hacia los codos y luego muy lentamente vamos de vuelta a la posición inicial. Para una grabación real, agregue una pausa isométrica en la parte superior del movimiento. Para cambiar las cosas, prueba los rizos invertidos en los días impares.

Rizos de martillo

Aunque podría pensar que los rizos de martillo están haciendo el mismo trabajo que un rizo de mancuernas inclinado, en realidad se dirigen a los braquiales y la cabeza larga de los bíceps aún más. Si está tratando de obtener picos enormes, los rizos con martillo deben estar en su rutina de entrenamiento. También puedes añadir variaciones a tu entrenamiento alternando entre rizos con mancuernas inclinadas y rizos con martillo en diferentes días de la semana.

Puede hacer este movimiento sentado en un banco o puede pararse contra una pared. Todo lo que tienes que hacer es recoger una mancuerna, por el peso lateral en lugar de en el medio, en cada mano. Levanta lentamente las pesas hasta los hombros y suéltalas hacia abajo. Puede agregar una pausa isométrica justo después de la parte superior del movimiento.

Dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio compuesto que te ayudará a aumentar tu fuerza de agarre y te dará un entrenamiento en el pecho, la espalda y los hombros mientras golpeas los músculos de los brazos, como los bíceps y los tríceps también. Necesitarás una barra horizontal estable que soporte tu peso corporal sin problemas.

A diferencia de las dominadas, las dominadas usan un agarre bajo la mano para provocar la activación en diferentes músculos. Por esta razón, puede alternar entre los dos para una cierta variedad en su rutina de entrenamiento.

Consigue un buen agarre debajo de la barra de dominadas y ponte en una posición de suspensión muerta con los pies levantados del suelo. Levántese tirando de la barra hacia abajo a través de los codos hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra. Si te sientes aventurero, agrega una pausa isométrica por encima de la barra y déjate caer lentamente. Usa un agarre estrecho para apuntar aún más a tus bíceps de cabeza larga.

Rizos de predicador

Para hacer este movimiento, necesitarás un banco de predicador que te ayude a restringir el movimiento en las piernas y la espalda para que tus bíceps braquiales reciban toda la atención y puedas obtener brazos grandes aún más rápido. Puedes usar una barra de EZ o una barra para hacer rizos predicadores.

Para llegar a la posición inicial, siéntese en el banco del predicador con las axilas apoyadas en la sección inclinada superior. Consigue un agarre bajo la barra con los brazos completamente extendidos y descansando en el banco. Levante la barra hasta que sus brazos estén horizontales con su cuerpo y regrese lentamente a la posición inicial. Pausa a mitad de camino para una tensión isométrica.

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Rizos de cable

Necesitarás una máquina de cables para hacer rizos de cable, pero son algunos de los mejores ejercicios de bíceps porque ofrecen resistencia durante todo el movimiento. Esto es principalmente un ejercicio de aislamiento, aunque algunos músculos estabilizadores entrarán en juego de alguna manera.

Para llegar a la posición inicial, párate frente a una máquina de cables con los pies firmemente en el suelo a un ancho de cadera aproximadamente separados unos de otros. Sujete el tronco y asegúrese de que la cabeza y la espalda no se muevan. Puede obtener un agarre por encima o por debajo de la mano en los mangos de la máquina de cables, pero el agarre por debajo de la mano se dirige más al bíceps braquial.

Levante las asas hacia el hombro y luego baje lentamente a la posición inicial. Para asegurarte de que tus bíceps se mantengan bajo tensión, no dejes que los discos de pesas vuelvan a la pila. Manténgalos elevados durante sus repeticiones.

Conclusión

Incluir uno de estos cinco ejercicios de bíceps de cabeza larga en su rutina de ejercicios normal ayudará a aumentar los picos de sus bíceps y le dará una parte superior de los brazos más impresionante. También ayudará a proteger el tendón largo de la cabeza y a prevenir una lesión potencialmente grave en el hombro.

Muchos culturistas que están tratando de obtener bíceps montañosos están probando los ejercicios incorrectos porque no entienden cómo tienen la forma de los bíceps o qué bíceps se dirigen a la cabeza larga de los bíceps. Aún más comúnmente, las personas no logran desarrollar músculo en la parte superior del brazo incluso cuando pasan mucho tiempo en el gimnasio porque no están variando lo suficiente sus ejercicios. El cuerpo humano se adapta y si se acostumbra a un ejercicio de bíceps, los bíceps no se dañarán y la hipertrofia no se activará.

Los picos de bíceps más grandes no son solo para aparentar. Fortalecer los bíceps de cabeza larga también puede prevenir lesiones graves y dolorosas en el hombro. Tanto la cabeza corta como la cabeza larga de los bíceps están unidas al hueso de la articulación del hombro a través de tendones, llamados apropiadamente tendón de cabeza larga y tendón de cabeza corta, respectivamente. Mientras que el tendón de cabeza corta se une a la parte delantera del hombro y rara vez causa problemas, el tendón de cabeza larga se une a la parte superior de la cavidad del hombro y ese tendón puede desgarrarse si no está bien protegido por un músculo de bíceps de cabeza larga y grande.

Que el exceso de trabajo es desafortunadamente común para las personas que usan rutinas de entrenamiento de alta intensidad para obtener bíceps más grandes. Si intentas hacer ejercicios de bíceps sin la forma adecuada, los haces demasiado rápido o no calientas el hombro adecuadamente antes de comenzar, ese tendón largo de la cabeza puede romperse. En casos extremos, el bíceps puede quedar completamente libre y desplomarse hacia la parte superior del brazo.

Aunque estos tipos de lesiones suelen repararse solas en unas pocas semanas, son muy dolorosas y no podrás hacer ningún rizado de bíceps ni, muy probablemente, ningún otro ejercicio de la parte superior del cuerpo hasta que se cure. También es más propenso a una recurrencia de este tipo de lesión si le ha sucedido antes. Al igual que cualquier otro músculo, el bíceps funciona mejor cuando se fortalece allí. Una mejor función de los bíceps se traducirá en una mejor flexión en la articulación del codo y también en una articulación del hombro más segura. Todos estos grupos musculares de la parte superior del cuerpo están conectados: una articulación del hombro fuerte y funcional te ayudará a hacer ejercicios que fortalezcan los músculos grandes de la espalda y el pecho.

Los 5 ejercicios de bíceps son ejercicios de aislamiento. Si desea obtener más ganancias en otros lugares de la parte superior del cuerpo, combínelas con movimientos clásicos como el peso muerto o el press de banca. Hay muchas otras variaciones de rizos de bíceps, como rizos de arrastre y rizos de concentración, que también funcionan bien. Si bien estos 5 ejercicios de bíceps se dirigen a la cabeza larga del bíceps de la manera más efectiva, las otras variantes de rizos también reforzarán tus brazos. No tengas miedo de incluirlos en tu rutina de ejercicios junto con los ejercicios de esta guía.

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