Aquí están los 42 mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para construir músculo y quemar grasa, ¡no se requiere gimnasio!

Estos son los ejercicios exactos en los que comenzamos a entrenar a nuestros clientes, y muchos los realizan desde su casa o apartamento.

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Hemos organizado los ejercicios de la guía de hoy por grupos musculares principales (haga clic para saltar a esos movimientos):

• Los 11 Mejores Ejercicios de la Parte Inferior del Cuerpo
• Los 8 Mejores Ejercicios de Empuje de la Parte Superior del Cuerpo
• Los 7 Mejores Ejercicios de Tracción de la Parte Superior del Cuerpo
• Los 11 Mejores Ejercicios Básicos
• 5 Ejercicios de Cuerpo Completo (Movimientos Dinámicos)
• Cómo crear un Entrenamiento de peso corporal

Además, lo juntaremos todo al final para que pueda crear una rutina de entrenamiento de peso corporal completa.

Nota: Si está aquí porque su gimnasio está cerrado debido al brote de Covid-19, consulte nuestra guía «Cómo mantenerse en forma (Mientras se queda dentro).»

Muy bien, vamos a ello.

Los 11 Mejores Ejercicios de Peso Corporal inferior

No necesitas el gimnasio para el «día de las piernas».»¡Haga lo siguiente en cualquier lugar!

#1) SENTADILLAS CON PESO CORPORAL ASISTIDO (si no puedes hacer sentadillas con peso corporal normal):

#2) SENTADILLA CON PESO CORPORAL:

Si quieres más instrucción, te mostramos cómo hacer una sentadilla con el peso corporal adecuado:

#3) SENTADILLA con PISTOLA ASISTIDA:

#4) PISTOLA EN CUCLILLAS:

#5) ESTOCADAS SOPORTADAS:

#6) ESTOCADAS REGULARES:

#7) PESO MUERTO DE UNA SOLA PIERNA:

#8) PUENTE DE CADERA:

#9) ELEVACIÓN DE LA PANTORRILLA:

#10) STEP UP:

#11) SALTO DE CAJA:

Los 8 Mejores ejercicios de Peso Corporal Push

Te guiaremos a través de los mejores ejercicios de peso corporal para entrenar tus músculos de empuje. Progresaremos más o menos en dificultades a medida que avanzamos.

#1) FLEXIONES DE RODILLA:

#2) ELEVADA PUSH-UP:

#3) PUSH-UP:

Tenemos un artículo completo sobre cómo hacer una flexiÃ3n adecuada, pero también lo cubrimos ampliamente en este video de 5 minutos:

#4) RECHAZAR flexiÃ3n:

#5) PUSH-UP DE LADO A LADO:

#6) INMERSIÓN ASISTIDA:

Con una banda de resistencia, puede comenzar a realizar inmersiones asistidas. Un gran ejercicio mientras aumenta la fuerza para las inmersiones normales.

#7) DIP:

Te mostramos cómo hacer una inmersión de peso corporal adecuada si quieres una guía paso a paso.

#8) PIE DE MANOS (PIE DE PARED):

La pared caminar es un gran ejercicio a medida que avances en un pino. Si eres un novato en ponerte boca abajo, echa un vistazo a nuestra guía «Ponte de pie por primera vez» para ver un tutorial completo.

Solo asegúrate de tomarte las cosas con calma al pararte de manos y no ser un «Castor Ansioso», una etiqueta que definimos en nuestra guía «15 Errores Que Cometen Los novatos Al Tratar de Estar Sanos».»

Descárguelo y el resto de nuestras guías de forma gratuita cuando se inscriba en nuestro boletín semanal.

Una vez que te sientas cómodo sosteniendo la posición, prueba

#9) BALANCEO DE CUERPO HUECO:

#10) RODILLAS A CODOS:

#11) DEDOS DE LOS PIES A LA BARRA:

Vea nuestra guía «Cómo fortalecer su núcleo» para obtener más ideas de ejercicios.

5 Ejercicios dinámicos de peso corporal (Cuerpo Completo)

A continuación, cubriremos algunos ejercicios dinámicos de cuerpo completo para que su frecuencia cardíaca ruge durante su entrenamiento.

#1) GATOS PARA CAMINAR:

#2) JUMPING JACKS:

#3)¡Si empiezas agachado, convertirás tu jumping jack en una estrella!

#4) BURPEES:

#5) BURPEES CON PULL-UP (WHAA…):

Cómo crear un entrenamiento con el peso corporal

¡Bien, es hora de reunir toda esta guía y construir un entrenamiento con el peso corporal!

Elegiremos un ejercicio con el peso corporal de cada sección:

• Parte inferior del cuerpo
• Parte superior del cuerpo – Push
• Parte superior del cuerpo – Pull
• Core
• Dinámico (Cuerpo completo)

Apuntaremos de 3 a 4 series en cada categoría para 8-12 repeticiones.

Además, apuntaremos el entrenamiento con un calentamiento dinámico (NO SALTAR) y un estiramiento posterior al entrenamiento.

Su calentamiento puede verse así:

Su estiramiento posterior al entrenamiento puede verse así:

Ejemplo de entrenamiento con peso corporal:

1. Calentamiento dinámico
2. Jumping Jacks: 10 repeticiones
3. Sentadillas con peso corporal: 10 repeticiones
4. Flexiones: 10 repeticiones
5. Pull-ups: 10 repeticiones
6. Crujido inverso: 10 repeticiones
7. Repetir 2-6 dos veces más, para 3 circuitos completos.
8. Estiramiento post entrenamiento.

¡Boom!

Ahora tienes un entrenamiento con el peso corporal que puedes hacer en tu propia casa.

Puedes mezclar y combinar de cada categoría o progresar a movimientos más difíciles a medida que te haces más fuerte.

Ahora, no tienes que hacer estos ejercicios en casa. ¡Incluso puedes hacerlos mientras haces ejercicio en todo el mundo, como lo hice yo!

Si quieres aprender todos los detalles finos de la construcción de un entrenamiento, asegúrate de consultar nuestra extensa guía «Cómo Construir tu propia rutina de entrenamiento.»Te guiará a través de la creación de un programa de ejercicios con el peso corporal, o el uso de pesas si quieres entrenar en un gimnasio.

¿No quieres molestarte en crear tu propio entrenamiento con el peso corporal? No hay problema, tengo dos opciones para ti:

• Entrenamiento con peso corporal para principiantes
• Entrenamiento con peso corporal avanzado

Comience con el entrenamiento para principiantes y pase al Avanzado cuando sea fácil.

Esto debería ayudarte a comenzar con una rutina de entrenamiento con el peso corporal. Pero escuchamos con frecuencia que las personas quieren MÁS instrucción, MÁS orientación y MÁS entrenamientos.

Si eres tú, tenemos MÚLTIPLES opciones para dar el siguiente paso. Elige la opción de abajo que mejor se alinee con tus objetivos y cronograma:

1) Si quieres orientación paso a paso, un programa de entrenamiento personalizado con el peso corporal que sube de nivel a medida que te haces más fuerte y un entrenador que te haga responsable, echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1:

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. Aprende cómo!

2) Si quieres un plano exacto para hacer ejercicio en casa, echa un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación para crear hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).

Pruebe su versión de prueba gratuita aquí:

3) Unirse a la Rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.

Regístrese en el cuadro de abajo para alistarse y obtener nuestra guía, Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesita saber. Te ayudará a empezar a incorporar estos movimientos de peso corporal en tu entrenamiento.