El embarazo y el parto producen muchos cambios en su cuerpo. Ya sea que se trate de piel suelta, estrías o peso extra, es probable que esté ansioso por volver a su cuerpo anterior al bebé. El ejercicio posparto puede ayudar, pero debe tomarlo con calma. Por ejemplo, no deberías intentar correr 10k la semana después de dar a luz. Esa es una receta para lesiones innecesarias.

Si se pregunta cuánto tiempo debe esperar después de dar a luz para hacer ejercicio y qué ejercicios elegir, no se preocupe, estamos aquí para ayudarlo. Hemos reunido una lista de nueve consejos para ayudarlo a volver a hacer ejercicio, evitar lesiones y eliminar esa piel suelta y el peso adicional de forma permanente.

Pero primero, echemos un vistazo a los beneficios (hay muchos!) de ejercicio posparto. Ver lo bueno que puede hacer podría ser el empujón que necesita para ponerse los zapatos y salir por la puerta o estirar esa colchoneta de yoga que tiene en la sala de estar.

Beneficios del ejercicio posparto

No hay nada de malo en trabajar para restaurar su cuerpo antes del parto, y el ejercicio posparto puede ayudarlo a lograrlo. Pero también es bueno recordar que hacer ejercicio después de tener un bebé es bueno para usted de muchas otras maneras, igualmente importantes.

Ponerse en forma trae beneficios a corto plazo, como promover la pérdida de peso del bebé y mejorar su tono muscular (¡útil para llevar a su nuevo bebé!). Pero también te prepara para tener buenos hábitos y un futuro más saludable a largo plazo.

Estar activo también es bueno para su salud mental y emocional. Puede mejorar su estado de ánimo y reducir la depresión y la ansiedad posparto. Si eso no es una razón suficiente para ponerse en movimiento, aquí hay otra: más energía!

Salir a caminar o ir al gimnasio puede ser lo último que tu madre recién nacida quiere hacer, pero la cantidad correcta de ejercicio puede darte más energía, no menos. Probablemente notarás que estás un poco más energizado y menos fatigado después de hacer ejercicio. Hacer ejercicio también puede ayudarte a dormir por la noche, lo cual es una gran noticia para cualquier padre primerizo.

Finalmente, si vas a una clase de gimnasia o haces ejercicio con tu pareja o amigo, el ejercicio se duplica como tiempo social. O tal vez solo necesites un poco de tiempo a solas y eso también está bien.

Como puede ver, el ejercicio posparto es beneficioso sin importar cómo lo mire. Es una forma de cuidarte a ti mismo, que también te permite cuidar mejor a tu pequeño.

Ahora que está convencido, motivado y listo para ponerse en marcha, estos son nuestros consejos para el ejercicio posparto.

13 Consejos Para el Ejercicio Posparto

1) Hable primero con su médico

Hablar con su médico es un primer paso clave para lograr sus objetivos de ejercicio posparto. Es posible que le den el visto bueno de inmediato o le sugieran que espere unas semanas antes de reanudar el ejercicio. Algunos incluso pueden recomendar esperar hasta después de su chequeo de seis semanas. Seguro que puede sentirse listo para comenzar, pero escuche el consejo de su médico.

Le sugerimos que hable con su médico antes de salir del hospital después de dar a luz. Solo pregúntales qué tipo de actividad física recomiendan. Si tienes algo específico en mente, como remo, correr o yoga, súbelo y mira qué dicen. De esa manera, sabrás exactamente lo que puedes y no puedes hacer cuando llegues a casa.

2) Deje Que Su Cuerpo Se Recupere De Dar a Luz

Su cuerpo acaba de pasar por mucho. Se han puesto a prueba los músculos de las caderas, los muslos y el abdomen. Tus senos son más grandes y ejercen más presión sobre tu espalda, y probablemente estés cargando más peso del que tenías antes de quedar embarazada. ¡Y no olvidemos que acabas de traer una nueva vida al mundo!

Dé a su cuerpo tiempo para recuperarse antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para evitar el riesgo de lesiones innecesarias. Esperar al menos una o dos semanas le permite a su cuerpo sanar y a sus hormonas estabilizarse.

3) Tómelo despacio

Cuando su médico le dé permiso para comenzar a hacer ejercicio, ya sea de inmediato o después de su chequeo de seis semanas, comience de manera pequeña y lenta.

Es posible que hayas estado haciendo entrenamientos de CrossFit sin problemas antes de quedar embarazada, pero muchas cosas han cambiado en los últimos nueve meses. Volver a saltar donde lo dejaste y esperar hacer tus viejos entrenamientos de inmediato puede ser peligroso.

Recomendamos comenzar con actividades como caminar, calistenia ligera y estiramientos. Puede que no parezcan mucho en este momento, pero considéralos como pruebas del agua. Necesitas ver qué puedes y qué no puedes hacer con tu nuevo cuerpo.

Pruebe a caminar quince minutos con su bebé, haga sentadillas con el peso corporal (sentarse y ponerse de pie de una silla varias veces funciona bien para comenzar) o prepare una rutina de yoga ligera.

Cuando sepas que puedes hacer actividades cortas y ligeras cómodamente y sin dolor, aumenta gradualmente la duración y la intensidad. Solo recuerde, comenzar de manera pequeña y lenta y construir desde allí es mucho mejor que presionar demasiado, lesionarse y tener que esperar entre seis meses y un año adicionales.

4) Haz lo que puedas

Mientras que algunas mujeres querrán volver a hacer ejercicio, tal vez tengas el problema opuesto. Ya sea que nunca te gustó hacer ejercicio en primer lugar o que el cuerpo y la fatiga posteriores al bebé hacen que sea difícil motivarte.

No te rindas. En su lugar, concéntrate en hacer lo que puedas.

¿Solo se siente a una caminata de cinco minutos? Empieza por ahí. ¡Un paseo de cinco minutos es mejor que no caminar en absoluto! Incluso moverte un poco podría ser suficiente para animarte y ayudarte a ganar impulso para más al día siguiente.

5) Elija el Ejercicio Posparto correcto

Los ejercicios como caminar, nadar, aeróbicos acuáticos y yoga son buenas opciones para el ejercicio posparto. Para aquellos que recién comienzan, las actividades aeróbicas de bajo impacto y los estiramientos suelen ser los mejores. Otras opciones de bajo impacto recomendadas incluyen la bicicleta estática, la máquina elíptica y la máquina escaladora en el gimnasio. Asegúrese de tomarlo con calma al principio y aumente su duración e intensidad.

Otra opción divertida de ejercicio posparto es una clase para madres primerizas. Busca un Cochecito o un programa de Entrenamiento para bebés en tu gimnasio local. Estas clases son una excelente manera de salir de la casa, hacer ejercicio y socializar con otras madres primerizas.

6) Practica ejercicios para el suelo pélvico

Hacer ejercicios para el suelo pélvico (también llamados Kegels) no reemplaza el ejercicio cardiovascular como caminar, pero es importante para el cuerpo después del nacimiento del bebé.

Con los pequeños movimientos de los ejercicios del suelo pélvico, fortalecerás lentamente el suelo pélvico, lo que ayuda a evitar la pérdida de orina y el prolapso de los órganos pélvicos (como el prolapso de la vejiga). Además, una vez que estés listo para tener relaciones sexuales de nuevo, ¡un suelo pélvico fuerte puede hacerlo más agradable!

Su médico o un fisioterapeuta pueden ayudarlo a aprender a hacer ejercicios de Kegel y asegurarse de que los está haciendo correctamente. Una vez que lo dominas, lo bueno es que puedes hacer varias cosas a la vez. Si lo desea, haga sus ejercicios de Kegel mientras lee un libro o está sentado en el balancín amamantando a su bebé.

7) Si Asiste A Una Clase, Informe a Su Instructor de Que Ha Dado a Luz recientemente

Las clases de ejercicios para madres primerizas están diseñadas específicamente para evitar movimientos que podrían causar lesiones durante las semanas y meses posteriores al parto.

Sin embargo, otras clases, como el espín y el yoga, pueden incluir movimientos demasiado intensos para el cuerpo posparto. Pero no dejes que eso te impida participar. Siguen siendo excelentes opciones. Solo asegúrese de informar a su instructor que dio a luz recientemente.

Luego puede alterar ligeramente el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física. Por lo menos, sabrá lo que está pasando si decides reducir la velocidad, descansar o saltarte una pose particularmente difícil.

8) Encuentra un compañero de entrenamiento

Pasar tiempo con un amigo o familiar mientras haces ejercicio podría ser la motivación adicional que necesitas para comenzar a hacer ejercicio. ¡Y es difícil posponer el ejercicio si tienes un amigo esperándote en el gimnasio o en el parque!

O tu compañero de entrenamiento podría ser el miembro más pequeño de tu familia: ¡tu nuevo bebé! Si bien no pueden responsabilizarte, pueden acostarse junto a tu esterilla de yoga o andar en el cochecito mientras caminas.

Si lleva a su pequeño a dar un paseo al aire libre durante el verano o el invierno, asegúrese de vestirlo adecuadamente. Envuélvalos si está al aire libre en un día frío, y no olvide la protección solar y la loción para después del sol de Mustela para los días soleados.

También vale la pena mantener la Crema de Recuperación de Humedad Cicastela en su bolsa de pañales en caso de que su bebé tenga picaduras de insectos, rasguños o rasguños.

9) Tómatelo con calma Con los abdominales

Sus músculos abdominales han pasado por mucho desde que quedó embarazada. A medida que su bebé crecía en su vientre, sus músculos abdominales se aflojaron y estiraron para acomodarlo. Como resultado, sus abdominales son considerablemente más débiles de lo que eran cuando quedó embarazada por primera vez.

Algunas mujeres incluso desarrollan diástasis recti, un espacio entre los músculos abdominales que puede no cerrarse completamente después del parto. Esta brecha no es algo de lo que preocuparse. Solo significa que debes ser suave con los músculos abdominales durante los primeros meses después del parto.Recomendamos omitir abdominales y abdominales tradicionales y, en su lugar, probar tablones. Los tablones son ideales para tonificar, tensar y resistir los músculos, ya que requieren que uses los músculos centrales, de la cadera y de los glúteos durante largos períodos de tiempo. Asegúrese de preguntarle a su médico qué debe y qué no debe hacer para fortalecer sus abdominales.

10) Usa el sujetador adecuado

Sea cual sea el ejercicio que elijas, asegúrate de usar el sujetador adecuado. El sujetador que uses puede ser la diferencia entre una experiencia de ejercicio agradable y una dolorosa.

Recomendamos un sujetador deportivo de apoyo, ya sea que camine, se estire o incluso nade. Si aún te duelen los senos, prueba a usar dos sujetadores deportivos para obtener apoyo adicional. Si es posible, intente hacer ejercicio después de amamantar a su bebé para que sus senos no se sientan demasiado llenos. Si se desarrolla irritación y dolor en la piel, intente aplicar un producto curativo como el Bálsamo Hidratante Calmante de Mustela o el Suero Reafirmante del Busto.

Un sujetador cómodo es especialmente importante si tienes pezones agrietados. Debes tratar tus pezones lo más suavemente posible usando un sujetador que no sea demasiado apretado ni demasiado áspero.

Una forma más de mostrar algunos TLC en los pezones sensibles: después de amamantar, aplique el Bálsamo Confort de Lactancia de Mustela. Esta crema sin fragancia está hecha de ingredientes 100% de calidad alimentaria y contiene aceite de oliva nutritivo, rico en Omega-6 y 9. También es ecológico y seguro tanto para ti como para tu pequeño.

11) Trabaje hasta ejercicios con pesas

Mientras reinicia su rutina de ejercicios con ejercicios aeróbicos de bajo impacto y estiramientos puede que no sea lo que estaba acostumbrado antes de quedar embarazada, es lo inteligente y seguro que debe hacer. Sin embargo, con el tiempo, necesitas agregar algunos movimientos de fuerza a tu rutina.

Las hormonas liberadas durante el embarazo han hecho que sus músculos se aflojen y, por lo tanto, se debiliten. Los ejercicios con peso fortalecerán los músculos, tonificarán el cuerpo y ayudarán a aliviar y prevenir los problemas de espalda y articulaciones.Los ejercicios con pesas incluyen de todo, desde calistenia como flexiones de brazos y sentadillas con peso corporal, hasta ejercicios con mancuernas y pesas como peso muerto y press de hombros. Sugerimos comenzar con ejercicios de peso corporal para aumentar gradualmente su fuerza. Una rutina simple como tres juegos de cinco flexiones, cinco dominadas y cinco sentadillas puede trabajar todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.

¿No puedes hacer una flexion completa o una pull-up? No te preocupes. Puede modificar los ejercicios para que coincidan con sus habilidades y trabajar hasta el movimiento completo con el tiempo. Habla con tu médico o con un entrenador físico para ver cómo puedes modificar los movimientos del peso corporal según tu nivel de forma física.

12) Comer Bien

Este consejo no está directamente relacionado con lazada y golpear la carretera o su yoga. Pero la nutrición ciertamente juega un papel importante en sentirse bien y perder peso después del parto. Comer de forma saludable y hacer ejercicio van de la mano, ¡así que no te concentres en uno y descuides el otro!

Las madres que amamantan deben seguir una dieta saludable para amamantar que incluya proteínas magras, granos integrales, grasas saludables, muchas frutas y verduras y, por supuesto, mucha agua.

Beber suficiente agua también es clave para mantenerse saludable e hidratado durante y después del ejercicio.

13) Escuche a Su Cuerpo

Sabemos que está mentalmente listo para volver a una rutina de ejercicios para que pueda recuperar su cuerpo anterior al bebé, y eso es genial. Pero es más importante escuchar a su cuerpo que asumir demasiado, demasiado pronto. Si lo haces, tu cuerpo te lo hará saber y es probable que no te sientas bien.Los signos de que estás haciendo demasiado incluyen:

• Sentirse agotado en lugar de energizado después de un entrenamiento.
• Dolor prolongado en los músculos que afecta la capacidad del cuerpo para mantenerse a sí mismo adecuadamente.
• Músculos temblorosos.
• Frecuencia cardíaca en reposo matutino que es diez latidos por minuto más alta que su frecuencia cardíaca regular.

Si experimenta alguno de estos síntomas, tómese un descanso del ejercicio, descanse y hable con su médico para modificar su rutina de ejercicios.

Cuídate Mientras cuidas a Tu Bebé

Tu mundo ahora gira en torno a tu nuevo pequeño, y la mayor parte del día lo pasas cuidando de todas sus necesidades. En medio del cuidado de su bebé y de todo lo que hace malabares como madre, tómese un tiempo para cuidarse a sí misma.

Eso incluye mimar tu piel con el aceite de Estrías de Mustela, así como hacer algo de ejercicio para la salud de tu mente y cuerpo. Siga nuestros consejos para el ejercicio posparto y manténgase activo para que pueda ser la versión más saludable de sí mismo y listo para dar lo mejor de sí a su precioso bebé.