Los limpiadores de energía pueden sonar como un líquido para lavavajillas de resistencia industrial, pero en realidad son uno de los elevadores de cuerpo completo más efectivos que cualquiera puede aprender:

Qué NO hacer

Los limpiadores de energía son ideales para aquellos involucrados en deportes competitivos, sin embargo, muchos atletas luchan con el elevador, como se ve a continuación:

La mala forma y ejecución eliminan los beneficios de los limpiadores de energía. Las exigencias técnicas del elevador requieren más práctica que simples prensas de banco, rizos predicadores o incluso sentadillas con barra.Vamos a desglosar cada fase de movimiento, paso a paso:

Fase 1 – El primer Tirón:

Paso Uno:

• Ponte detrás de la barra.
• Mantenga los pies paralelos, a la altura de la cadera, mientras sus espinillas tocan la barra.

Paso:

• Mantenga los brazos rectos.
• Mantenga la parte baja de la espalda en un arco natural.
• Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante.
• Empuje las caderas hacia atrás y agarre la barra ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Paso tres:

Levante el pecho mientras mira hacia adelante.Baje las caderas a un poco por debajo del nivel de los hombros.

Paso Cuatro:

• Mantenga los codos bloqueados.
• Coloca tu peso sobre tus talones.

Paso cinco:

• Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras empuja las rodillas hacia atrás.
• Levante el pecho y empuje las caderas hacia adelante.
• Levante la barra del piso hasta justo por encima de las rodillas.

Fase 2 – La Transición

Paso Uno:

• Siga mirando hacia adelante, mientras su espalda baja permanece en su arco natural.
• Mantenga los brazos rectos y los hombros directamente sobre la barra.
• continúe empujando la barra hacia arriba hasta que en la mitad del muslo.

Paso dos:

• Con el peso sobre los talones, prepárate para explotar del suelo.
• Extiende tus caderas.

Fase 3-El Segundo Tirón

Paso Uno:

• Explota hacia adelante y hacia arriba con tus caderas.
• Enderece las rodillas.
• Extiende los tobillos, emulando un salto.

Paso dos:

• A medida que la barra gana impulso hacia arriba, encoge de hombros explosivamente mientras mantiene los brazos rectos.

Paso tres:

• Doble y levante los codos hacia arriba hasta las orejas.
• Mantenga la barra cerca de su cuerpo.
• No debes levantar objetos con los brazos, sino que deben actuar como anclas.

Fase 4-La captura

Paso Uno:

• Una vez que esté completamente extendido, tire de su cuerpo por debajo de la barra.
• Sigue mirando hacia adelante mientras aterrizas en cuclillas de un cuarto de medio.

Paso:

• Mientras que en cuclillas debajo de la barra, girar los codos debajo de la barra.
• Afloje el agarre a medida que las muñecas giran hacia arriba.
• Captura el peso en la parte delantera de los hombros.
• Después de haber cogido la barra, completa el cuarto de medio en cuclillas.

Los beneficios de Power Cleans

Dado que power cleans es similar a un súper peso muerto, fortalece la cadena posterior, los glúteos, los tendones de la corva, las pantorrillas, la parte inferior y la parte superior de la espalda.

Es un entrenamiento de cuerpo completo que agrega densidad muscular y fuerza funcional de pies a cabeza, incluida una fuerza de agarre superior. De hecho, al golpear casi 200 músculos, su cuerpo sufre un aumento anabólico que impulsa el crecimiento muscular y promueve la quema de grasa.

Power cleans también activa el sistema nervioso central, aumentando el reclutamiento de fibra muscular, ya que activa fibras musculares de alto umbral, que ayudan a la explosividad.

Los atletas que dependen de la aceleración en fracciones de segundo, como velocistas, jugadores de fútbol y jugadores de rugby, se benefician enormemente de la limpieza de energía.

Además, los atletas que necesitan generar una fuerza inmensa en un movimiento rápido de cuerpo completo, como los golfistas y los jugadores de béisbol (lanzadores y bateadores), cosechan las recompensas de este levantamiento de cuerpo completo.

Una última advertencia

Si nunca ha realizado la limpieza eléctrica, debemos enfatizar la importancia de comenzar lento y ligero. Necesitas desarrollar la flexibilidad en tus codos y muñecas, mientras aprendes el complicado patrón de engramas musculares en todo el resto de tu cuerpo.

Sugerimos practicar con una escoba o un tubo delgado de PVC. Una vez que te hayas graduado de eso, muévete a la barra sin ningún peso.

Solo cuando seas capaz de completar el movimiento de forma fluida con la forma correcta, debes graduarte en elevaciones más grandes.

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