Lechuga vs Col: Comparación de impacto en la salud y nutrición
Introducción
Debido a su apariencia similar, la lechuga y la col a menudo se confunden entre sí, aunque botánicamente, no tienen nada en común. En este artículo, discutiremos más a fondo las similitudes y diferencias entre estos dos vegetales, especialmente en nutrición y su impacto en la salud.
Clasificación
La lechuga y la col son verduras en capas, crujientes y a menudo verdes, sin embargo, pertenecen a familias separadas. La lechuga pertenece a la familia Asteraceae y al género Lactuca, mientras que la col forma parte de la familia Brassicaceae y de la especie Oleracea. La col está estrechamente relacionada con el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.
Apariencia
Tanto la col como la lechuga tienen tallos cortos, sin embargo, las hojas de lechuga se envuelven entre sí dando a la lechuga una forma más oblonga, mientras que las coles se ven más redondas. La lechuga también tiende a tener más clorofila, dándole un color verde más oscuro. Algunas variantes de coles y lechuga también pueden ser rojas o moradas.
Sabor y uso
La lechuga, que contiene más agua, tiene un sabor más débil y sin olor, a diferencia de las coles que tienen un sabor y olor fuertes. La col, que es más crujiente, se usa a menudo en la cocina en formas hervidas o al vapor, mientras que la lechuga se consume más comúnmente cruda.
Condiciones de cultivo
Estos dos vegetales también crecen en condiciones diferentes. La lechuga es una planta anual que prospera en climas más cálidos, mientras que la col es bianual y prefiere ambientes más fríos.
Variedades
Tanto la lechuga como las coles tienen varios cultivares. Estos cultivares pueden diferir por el aspecto, el sabor y los valores nutricionales.
Las variedades más comunes de lechuga son de hoja suelta, romana o cos y iceberg o crujiente. La lechuga iceberg, que es el cultivar predominante utilizado en los Estados Unidos, se asemeja más a la col blanca por su apariencia.
Las variedades de col más utilizadas son verde, rojo o morado, Saboya y napa o col china. Las coles de Bruselas también se pueden considerar coles pequeñas.
Nutrición
En este artículo estamos utilizando los valores nutricionales de la lechuga romana y la col verde.
Como la mayoría de las verduras, la lechuga y la col consisten predominantemente en agua. La textura más dura de las coles es el resultado de una menor densidad de agua. La lechuga consiste en un 95% de agua, mientras que la col contiene un 92% de ella.
Macronutrientes y calorías
Una porción de lechuga equivale a 36 gramos, o una taza de lechuga desmenuzada. Una porción de col, por otro lado, es de solo 23 gramos o una hoja promedio.
Calorías
Debido a la mayor densidad de macronutrientes, la col contiene más calorías. 100 g de col contiene 25 calorías, mientras que la misma cantidad de lechuga solo tiene 15. Tanto la lechuga como el repollo son alimentos bajos en calorías.
Proteínas y grasas
La lechuga y la col contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas. La lechuga es un poco más rica en proteínas, con 1,36 g de proteína por cada 100 g, mientras que la col contiene alrededor de 0,1 g menos de proteína por cada 100 g. Tanto la lechuga como la col tienen algunas cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
La lechuga y la col también son similares en contenido de grasa. La lechuga solo contiene 0,05 g más por cada 100 g. El tipo de grasa predominante en la lechuga son los ácidos grasos poliinsaturados preferibles, cuando la col contiene más ácidos grasos saturados. Sin embargo, cien gramos de lechuga contienen solo 0,15 g de grasas.
Carbohidratos
La col contiene casi el doble de carbohidratos que la lechuga, con 5,8 g de carbohidratos por 100 g. Ambas verduras, pero especialmente las coles, son ricas en fibra dietética, que constituye aproximadamente el 45% del total de carbohidratos.
Los azúcares que se encuentran en la lechuga son glucosa y fructosa. Además de eso, la col contiene algo de sacarosa y maltosa.
Vitaminas
La lechuga es una fuente increíble de vitamina A, que contiene más de 50 veces más que las coles. La lechuga también es más rica en vitamina K, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3. Cien gramos de lechuga romana contienen más que suficiente del valor diario de las vitaminas A y K.
La col, por otro lado, contiene 4 veces más de vitamina C y también es más alta en vitamina B5, vitamina B6 y forma de folato de vitamina B9. Un 100g de col contiene el 41% del valor diario de vitamina C.
Ambas verduras están completamente ausentes en la vitamina D, la vitamina B12 y la forma fólica de la vitamina B9.
Minerales
La lechuga también es más rica en minerales, siendo más alta en hierro, potasio, cobre y fósforo.
La col es más rica en calcio y más baja en sodio.
La lechuga y la col contienen cantidades iguales de magnesio y zinc.
Índice glucémico
En general, las verduras tienden a tener un índice glucémico bajo. La lechuga y el repollo no son excepciones a esta regla.
Se estima que la lechuga tiene un índice glucémico ligeramente inferior de 32, mientras que la col se dice que tiene un IG igual a 45.
Acidez
La acidez de la lechuga y de la col puede variar según las condiciones ambientales y los cambios entre los cultivares. La lechuga y el repollo son alimentos ligeramente ácidos.
Los valores de pH de las diferentes variedades de lechuga suelen situarse entre 5,9 y 6,2. La lechuga cultivada en invierno tiene un valor de pH más bajo, en comparación con la lechuga cultivada en verano (1).
El valor de pH para las coles puede estar en el rango de 5.2 a 6.8. Las coles verdes suelen tener un valor de pH de 5,5 a 6,75 (2).
Aunque estos vegetales son ligeramente ácidos, no forman ácido. Basado en la carga potencial de ácido renal (PRAL), la acidez de la lechuga es de -3.1, lo que la hace alcalina. Se ha calculado que el PRAL de las coles es de -2,8: también alcalino. El PRAL muestra la capacidad del alimento para producir ácidos o bases dentro del organismo.
Pérdida de peso
Las verduras son conocidas por sus efectos positivos en las dietas para perder peso. Como la mayoría de las verduras, la lechuga y el repollo también son alimentos bajos en calorías, ricos en fibra dietética. La col tiene más calorías que la lechuga, pero también tiene más del doble de fibra dietética.
Un mayor consumo de vegetales previene el aumento de peso a largo plazo y proporciona orientación adicional específica para los alimentos para la prevención de la obesidad, un factor de riesgo primario para la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y muchas otras afecciones de salud (3).
La col y la lechuga han formado parte de la dieta baja en carbohidratos original a finales del siglo XVIII y no han perdido su importancia en este tipo de dietas desde entonces (4).
La col lombarda se ha estudiado para suprimir las enzimas pancreáticas, reduciendo en consecuencia la absorción de grasa y azúcar del tracto gastrointestinal, así como disminuyendo los niveles de glucosa en sangre después de comidas con alto contenido de almidón (5).
Dieta de sopa de col
La dieta de sopa de col es una dieta baja en calorías y alta en fibra de 7 días. Como su nombre indica, esta dieta se basa principalmente en la sopa de repollo, aunque puede consumir otros alimentos en cantidades limitadas, principalmente también verduras o frutas.
El consumo general de sopa se ha asociado con una menor densidad de energía dietética y una mejor calidad de la dieta en adultos (6). Sin embargo, la sopa de repollo es una forma extrema de una dieta de sopa, y después de la pérdida de peso inicial, el peso se puede recuperar rápidamente.
Impacto en la salud
Beneficios para la salud
La col y la lechuga son ricas en ciertos macronutrientes y fitoquímicos que le dan a estas verduras varias propiedades beneficiosas.
Salud cardiovascular
El alto consumo de verduras se ha asociado de manera consistente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. También se ha encontrado que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares tiene una asociación inversa con la ingesta de verduras totales (7).
En particular, las verduras crucíferas, como las coles, se han estudiado para promover la salud cardiovascular y la longevidad general (8).
La investigación sugiere que las dietas con alimentos ricos en nitratos, como la lechuga, pueden reducir el riesgo de muerte por infarto de miocardio o accidente cerebrovascular (9).
La diabetes
La lechuga roja ha sido investigada para tener el potencial de mejorar las condiciones del síndrome metabólico del hígado graso y el metabolismo de la glucosa, expresando efectos antidiabéticos debido a los polifenoles que se encuentran dentro (10). Las variedades rojas de lechuga y coles tienden a tener las mayores cantidades de polifenoles antioxidantes (11).
Un estudio ha demostrado el potencial de la col para controlar el azúcar en la sangre y mejorar el estrés oxidativo del hígado (12).
En general, los pacientes con diabetes se benefician de una dieta rica en verduras y frutas (7).
Cáncer
La mayoría de los metanálisis han encontrado asociaciones inversas entre la ingesta de vegetales crucíferos, como el repollo, y el riesgo de cáncer de vejiga, mama, colorrectal, endometrial, gástrico, de pulmón, de ovario, de páncreas, de próstata y renal (13).
También se ha encontrado que la lechuga roja tiene una actividad antitumoral significativamente mayor (14).
Desventajas y riesgos
La col y la lechuga tienen muy pocos inconvenientes, siempre que se cultiven en las condiciones adecuadas y se utilicen con moderación.
Las Pautas Dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman de una taza y media a dos tazas y media de verduras de color verde oscuro por semana como parte de comidas saludables (13).
Resumen
La col y la lechuga son verduras bajas en calorías con apariencia similar, pero no están relacionadas entre sí. El repollo tiene un poco más de calorías y es más alto en carbohidratos y fibra dietética. La lechuga, por otro lado, es más rica en proteínas y grasas. La lechuga también gana en las categorías de vitaminas y minerales, ya que contiene más vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitaminas B1, B2, B3, también hierro, potasio, cobre y fósforo. Sin embargo, la col es mucho más rica en vitamina C, también contiene grandes cantidades de vitamina B5, vitamina B6, ácido fólico y calcio. La col es más baja en sodio.
La col y la lechuga poseen cualidades beneficiosas para la salud cardiovascular, la diabetes, la obesidad y las enfermedades oncológicas. La col lombarda y la lechuga tienden a tener efectos antioxidantes más fuertes.
Tanto la col como la lechuga están llenas de fibra, vitaminas y minerales y, en general, son excelentes para la salud. La elección final depende de las preferencias personales, las fuentes
.
- https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
- https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
- https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
- https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
- https://www.researchgate.net/publication/318762165
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
- https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/
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