Peso saludable durante el embarazo: por qué es importante

La alimentación saludable, el aumento de peso controlado y la actividad física regular durante el embarazo pueden mantenerla a usted y a su bebé sanos durante el embarazo, el parto y también después del parto.

De hecho, mantenerse saludable durante el embarazo es bueno para la salud de su hijo mucho más tarde en la vida. Por ejemplo, reduce la probabilidad de que su hijo tenga diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas durante la infancia e incluso en la edad adulta.

Si tienes sobrepeso y quieres quedar embarazada
Estar en el rango de peso saludable puede mejorar tus probabilidades de quedar embarazada. Una de las mejores cosas que puede hacer es perder algo de peso antes de comenzar a tratar de quedar embarazada.

Si es demasiado difícil llegar al rango de peso recomendado, incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudar mucho. Si ahora puedes perder del 5 al 10% de tu peso corporal (por ejemplo, de 5 a 10 kg si pesas 100 kg), reducirás las probabilidades de tener problemas de salud y complicaciones durante el embarazo. Por ejemplo, tendrás una presión arterial más baja, lo que reduce la probabilidad de preeclampsia .

Lo mejor es hablar con su médico sobre un peso saludable para su cuerpo y preguntarle sobre las mejores opciones para controlar el peso para usted.

Si tiene sobrepeso cuando queda embarazada
Prestar atención a lo que come, qué tan activa es y cuánto peso aumenta durante el embarazo puede ayudar a usted y a su bebé a mantenerse más saludables.

Las mujeres con sobrepeso pueden ganar menos peso de forma segura durante el embarazo. Hable con su médico o partera sobre el aumento de peso saludable durante el embarazo.

Consejos prácticos para un embarazo saludable

Concéntrese en alimentos importantes
En lugar de concentrarse en lo que no debe comer, concéntrese en alimentos saludables.

Coma:

• muchas verduras, algunas frutas, panes integrales y cereales para una amplia gama de vitaminas, minerales y fibra
• alimentos lácteos bajos en grasa (o alternativas como productos lácteos de soja, arroz o avena) para calcio, proteínas y yodo
• carne roja magra para hierro y proteínas, y pescado azul como sardinas para ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Si se está llenando de alimentos buenos, tendrá menos hambre y será menos probable que elija alimentos poco saludables.

Coma comidas pequeñas regularmente
Esto puede ayudarlo con el aumento de peso saludable y los problemas del embarazo, como las náuseas matutinas y la acidez estomacal. Comer regularmente también aumenta su metabolismo, ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y evita que tenga demasiado hambre y coma en exceso alimentos con demasiado azúcar y grasa.

Saltarse las comidas no le ayudará a controlar el peso de forma saludable.

Beba mucha agua
El agua es la mejor bebida para una buena salud. Apunte a tomar al menos 6-8 vasos al día. Puede ayudar tener a mano una botella o un vaso de agua.

Las leches aromatizadas, los refrescos y los jugos pueden aumentar de peso debido a las altas cantidades de azúcar que contienen.

Evite la trampa de los antojos
Puede ser fácil comenzar a comer mucho chocolate, papas fritas, helados, paletas, leches con sabor, galletas o pasteles durante el embarazo y descartarlos como antojos del embarazo.

Mantener estos alimentos fuera de su armario tiene beneficios para la salud de toda la familia, no solo para usted. También es una buena manera de establecer hábitos saludables para sus hijos.

Estar organizado
Planificar y preparar comidas y refrigerios con anticipación le ayuda a elegir alimentos saludables.

Escribir un menú de cena para la semana facilita las compras y la cocina. Y cuando abastece su armario y nevera con galletas saladas granuladas, fruta, pan integral e ingredientes para ensaladas, siempre tendrá a mano un refrigerio o almuerzo saludable.Recompénsate con golosinas no alimentarias El embarazo no siempre es fácil, por lo que es normal querer algunas recompensas. El truco es buscar golosinas que no involucren comida.

En su lugar, puede disfrutar de una película, una llamada telefónica o ponerse al día con un amigo, o un masaje de su pareja u otra persona de apoyo.Se recomienda que las mujeres embarazadas hagan al menos 2½ horas de ejercicio moderado a la semana, a menos que su médico o partera le indique algo diferente. Para hacer esta cantidad de ejercicio durante el embarazo, intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Si no hacía ejercicio antes de su embarazo, está bien. No es demasiado tarde para empezar si la partera o el médico dicen que está bien. Puede comenzar con ejercicio ligero y aumentar a ejercicio moderado.

Caminar o nadar son buenas opciones. No tiene que ser de 30 minutos a la vez, puedes dividirlo y hacer tres caminatas de 10 minutos al día.

También puede agregar actividad a su rutina normal:

• bajarse del autobús antes, caminar por el camino largo o subir las escaleras
• caminar en lugar de conducir
• , incluida la actividad física cuando se pone al día con amigos; por ejemplo, puede chatear mientras camina.

Establezca metas
Es mejor ser específico. Por ejemplo, podrías decir: «Comeré verduras con el almuerzo y la cena todos los días de esta semana». Si establece un objetivo que pueda medir, sabrá si lo está logrando.

Obtener apoyo
Muchos servicios de salud y hospitales de maternidad de toda Australia tienen dietistas y apoyo adicional para las mujeres con sobrepeso. Pregúntele a su médico o partera qué hay disponible en su área.

Establecer metas con otros puede facilitarte el logro de tus metas. Por ejemplo, podrías intentar preparar comidas saludables y hacer ejercicio con familiares y amigos.

Muchas mujeres encuentran que el seguimiento de su progreso puede motivarlas a tomar decisiones más saludables sobre la alimentación y el ejercicio durante el embarazo. Su médico o partera puede recomendarle algunos recursos en línea o aplicaciones para teléfonos inteligentes.

¿Qué es el sobrepeso?

El índice de masa corporal (IMC) identifica rangos de peso saludables, con sobrepeso y obesos. Su IMC se basa en su peso y altura.

Puede usar una calculadora de IMC sencilla para averiguar en qué categoría de peso se encuentra. Es mejor usar tu peso antes del embarazo.

Aumento de peso saludable durante el embarazo
El rango de aumento de peso recomendado para el embarazo dependerá de cuál era su IMC antes de quedar embarazada.

Las Pautas Dietéticas Australianas recomiendan que:

• las mujeres de peso saludable (IMC 18,5-24,9) ganen 11,5-16 kg
• las mujeres con sobrepeso (IMC 25-29, 9) ganen 7-11, 5 kg
• las mujeres con sobrepeso u obesas (IMC superior a 30) ganen 5-9 kg.

Para las mujeres cuyo IMC es muy alto (más de 40), muchos médicos dicen que deben aumentar menos de 5 kg en el embarazo.

Algunas mujeres obesas y con sobrepeso también perderán peso durante el embarazo. Esto puede ser seguro, siempre que comas bien y que tu médico o partera te revise de cerca en tus citas prenatales.

Control de su peso durante el embarazo
Si comienza el embarazo por encima de un rango de peso saludable, se debe controlar su peso en cada cita prenatal. Si no lo es, es una buena idea pedir que lo pesen o crear un gráfico simple para rastrearlo usted mismo.

En sus citas, también puede preguntar sobre:

• por qué ha aumentado cierta cantidad de peso
• cómo reducir el aumento de peso durante el embarazo
• qué puede hacer para cumplir con su aumento de peso recomendado, por ejemplo, alternativas de alimentos saludables
• cómo otras cosas en su vida podrían estar afectando su peso.

Riesgos de sobrepeso u obesidad durante el embarazo

Muchas mujeres con sobrepeso tienen embarazos y bebés saludables. Pero hay riesgos para la salud relacionados con el sobrepeso u obesidad durante el embarazo.

Estos riesgos aumentan si aumenta demasiado de peso mientras está embarazada. Cuanto mayor sea el IMC previo al embarazo y / o cuanto más peso aumente, mayor será el riesgo de problemas de salud o complicaciones.

Estos son algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso u obesidad y/o el aumento de demasiado peso durante el embarazo:

• Diabetes gestacional: se trata de niveles elevados de azúcar en la sangre durante el embarazo, que pueden afectar su salud a corto y largo plazo y la de su bebé. A la mayoría de las mujeres se les ofrece una prueba de diabetes gestacional a las 24-28 semanas de embarazo o antes. Si tiene antecedentes familiares de diabetes o un IMC superior a 30, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
• Complicaciones del parto y el parto: las mujeres con sobrepeso u obesas tienen más probabilidades de tener inducción del parto y partos más largos. Tienen una mayor probabilidad de necesitar intervenciones en el parto, incluidas cesáreas , y una mayor probabilidad de complicaciones en el parto, como distocia de hombro.
• Complicaciones médicas: estas complicaciones incluyen problemas para controlar el dolor durante y después del parto; por ejemplo, puede ser más difícil colocar el cuerpo y el equipo médico de la mujer en la posición correcta, y más difícil mantener el alivio del dolor. También hay un mayor riesgo de sangrado inmediatamente después del parto, preeclampsia, apnea del sueño, mayor tiempo de cicatrización de heridas después de la cesárea y depresión postnatal.

Si haces lo que puedes para mantenerte saludable y sigues las pautas recomendadas para aumentar de peso durante el embarazo, es menos probable que tengas estas complicaciones de salud.

Mantenerse saludable después del nacimiento

Es importante seguir comiendo bien y haciendo actividad física moderada después del nacimiento. Esto le dará más energía para cuidar a su nuevo bebé.

Hay un par de maneras para llegar a un peso saludable.La lactancia materna combinada con una dieta saludable puede ayudar a perder peso después del nacimiento porque quema calorías adicionales. La leche materna es todo lo que su bebé necesita hasta alrededor de los seis meses.

Plan para bajar de peso
Es una buena idea planificar para bajar de peso una vez que se haya recuperado del nacimiento.

En las primeras semanas después del nacimiento, puede comenzar caminando con su bebé en un cochecito, un portabebés o un cabestrillo. También puede unirse a un grupo privado o de gestión comunitaria para bajar de peso o usar un gimnasio que ofrezca cuidado infantil. Muchos centros para la primera infancia organizan grupos gratuitos para caminar o hacer ejercicio para las madres primerizas.

Su médico de cabecera, dietista o enfermero de salud infantil y familiar podría ayudarlo con ideas y contactos, o podría buscar en línea grupos de ejercicio o pérdida de peso cerca de usted.

Control de peso: otras cosas a considerar

El control de peso es un problema complejo.

Su estado de ánimo y sus emociones pueden afectar su capacidad de comer alimentos saludables y estar activo. Si no duermes lo suficiente, también puede ser más difícil comer bien. Los síntomas físicos, como el dolor de espalda, también pueden interferir con el ejercicio.

Hablar con su médico o partera sobre estos temas y obtener apoyo puede ayudarlo a averiguar qué está afectando sus hábitos alimenticios y estilo de vida. Podrían plantear algunos de estos problemas en sus citas prenatales. Pero si los problemas no surgen, es una buena idea que preguntes.

Su imagen corporal también podría cambiar durante el embarazo. Puede hablar con su médico o partera sobre los cambios en su cuerpo y cómo se siente al respecto.

Dónde obtener ayuda para controlar el peso

Puede obtener ayuda y motivación para llevar una vida saludable y perder peso de:

• su médico de cabecera, obstetra o partera
• una enfermera de salud infantil y familiar
• familiares y amigos
• un dietista: encuentre un dietista en ejercicio acreditado
• un fisioterapeuta
• la Asociación Australiana de Lactancia Materna
• grupos locales de caminata.