Los ácidos grasos Omega-3 son una parte importante de una dieta saludable. Aquí está todo lo que necesita saber sobre estas grasas saludables y las mejores fuentes de alimentos veganos omega-3 para obtener suficiente de estos nutrientes esenciales en su dieta.

¿Qué son los Omega-3?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para la salud. Los ácidos grasos tienen dos extremos, ácido carboxílico y metilo, que forman el principio y la cola de la cadena.

Hay tres ácidos grasos omega-3 importantes que debe conocer al hablar de la fisiología humana. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran generalmente en los aceites marinos, mientras que el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra comúnmente en los aceites vegetales.

ALA se compone de 18 átomos de carbono. El EPA y el DHA se consideran omega-3 de «cadena larga» porque contienen más átomos de carbono; 20 y 22, respectivamente, explica el Instituto Nacional de Salud.

Los mamíferos, incluidos los humanos, no pueden fabricar sus propios omega-3, pero pueden obtenerlos de su dieta. El ALA es el ácido graso más común que se encuentra en los alimentos. Los otros dos son más difíciles de encontrar en fuentes vegetales. Sin embargo, el cuerpo puede usar ALA para crear la EPA de cadena larga, un proceso que tiene lugar principalmente en el hígado. El EPA se puede usar para crear DHA, que muchos consideran el ácido graso más importante. Algunos alimentos están fortificados con EPA y DHA para que el cuerpo no tenga que completar el proceso de cadena larga.

El omega-3 podría ayudar a la salud cerebral y ocular.

¿Cómo Afectan los Omega-3 a la Salud?

Salud mental

La investigación sugiere que los omega-3 podrían beneficiar la salud mental. El DHA es un componente estructural clave de las membranas neuronales, por lo que es valioso para el sistema nervioso central, según una investigación del Swallownest Court Hospital de Sheffield, en el Reino Unido. Cambiar la composición de ácidos grasos de las membranas neuronales puede provocar cambios en la actividad de los receptores y otras proteínas. Las personas que sufren de esquizofrenia, depresión, trastorno límite de la personalidad y TDAH han experimentado resultados positivos debido al aumento de los niveles de omega-3.

«Los estudios epidemiológicos indican una asociación entre la depresión y la baja ingesta dietética de ácidos grasos omega-3, y los estudios bioquímicos han demostrado niveles reducidos de ácidos grasos omega-3 en las membranas de los glóbulos rojos, tanto en pacientes depresivos como esquizofrénicos», dice la investigación de Swallownest Court Hospital.

Cinco de los seis ensayos doble ciego controlados con placebo en esquizofrenia, así como cuatro de los seis ensayos en depresión, informaron beneficios terapéuticos de los ácidos grasos omega-3, especialmente cuando se agrega EPA a los medicamentos existentes, señaló la investigación.

Otros estudios, incluyendo uno de una escuela de medicina en Italia y otro de Taiwán, sugieren que aquellos que consumen omega-3 regularmente tienen menos probabilidades de estar deprimidos. La EPA parece ser el ácido graso más efectivo para combatir la depresión, según una investigación del Departamento de Nutrición de la Facultad de Salud de la Universidad de Ciencias Médicas Shahid Sadoughi en Irán.

Salud ocular

El DHA constituye el 60 por ciento de la retina del ojo, por lo que podrían surgir problemas de visión debido a niveles bajos de DHA.

Los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a proteger el ojo de la degeneración macular, una de las principales causas de daño ocular permanente y ceguera en el mundo. Un estudio del Instituto Nacional de la Vista de 2009 analizó los datos del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad y encontró que las personas que informaron el nivel más alto de omega-3 en su dieta tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular.

Otras investigaciones sugieren que los bebés con fórmulas fortificadas con DHA desarrollan una vista más fuerte que otros niños con fórmulas no fortificadas con DHA.

AllAboutVision.com, una base de datos en línea para obtener información sobre la salud ocular, recomienda algunos cambios dietéticos para incluir más omega-3 y, por lo tanto, mejorar la salud ocular. Se recomienda reemplazar los aceites de cocina que son altos en ácidos grasos omega-6 con aceite de oliva, comer muchas frutas y verduras, evitar los alimentos fritos y los alimentos que contienen grasas trans, y limitar el consumo de carne roja.

Cardiopatía

La British Dietetic Association (BDA), un sindicato de dietistas del Reino Unido, dice que una dieta rica en omega-3 podría reducir el riesgo de cardiopatía. Los buenos niveles de omega-3 se han relacionado con una reducción de casi un 10 por ciento del riesgo de ataques cardíacos mortales, según un meta-análisis publicado en 2016.

El EPA y el DHA podrían ayudar a reducir el riesgo cardíaco al reducir los triglicéridos, un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre, dijo a LIVEKINDLY la dietista registrada Carly Johnston en un correo electrónico. Los triglicéridos altos podrían provocar el endurecimiento de las arterias y el engrosamiento de las paredes arteriales. Esto aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca.

Inflamación

La inflamación es parte del sistema inmunitario del cuerpo, por lo que es beneficiosa a corto plazo para combatir las infecciones. Sin embargo, la inflamación que persiste puede estar asociada con la diabetes tipo 2, el Alzheimer, la artritis y la enfermedad de Crohn.

Samantha Morrison, experta en Salud y Bienestar de Glacier Wellness, dijo a LIVEKINDLY que los ácidos grasos omega-3 pueden tratar y reducir eficazmente la inflamación.

La afirmación está respaldada por investigaciones de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología. Descubrió que los ácidos grasos omega – 3 podrían inhibir la inflamación y espera que los hallazgos puedan ayudar a las personas con meningitis, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer o ictericia.

Cáncer

Morrison también señaló que los omega-3 son «conocidos por sus propiedades para combatir el cáncer.»

Sarah Rafat, RD, dietista senior del MD Anderson Cancer Center, dijo en un comunicado: «Se cree que los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo. Y una variedad de cánceres se han relacionado con la inflamación crónica.»

Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Mamary Gland Biology and Neoplasia encontró que los ácidos grasos podrían prevenir la formación y diseminación de células cancerosas de mama.

Los investigadores alimentaron a dos grupos de roedores femeninos adultos con dietas casi idénticas. La diferencia era que un grupo consumía una dieta rica en grasas poliinsaturadas omega-6, mientras que el otro se centraba en los omega-3. Las células del cáncer de mama eran «significativamente» menos propensas a propagarse a las glándulas mamarias en la dieta rica en omega-3. Cualquier tumor que se desarrollara crecía mucho más lentamente que el otro grupo.

Salud cerebral

Los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA son «críticos» para el funcionamiento saludable del cerebro, escribe la publicación médica Healthline. Los omega-3 trabajan en las membranas celulares de las células cerebrales para preservar la salud de las membranas y ayudar con la comunicación celular.

La investigación ha encontrado que los bajos niveles de DHA en la sangre podrían estar conectados con un tamaño cerebral más pequeño, que es un indicador de envejecimiento cerebral acelerado, según Healthline.

Dr. Scott McGinnis, profesor asistente de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard, escribió sobre los omega-3 y la salud cerebral en el sitio web de Harvard Health Publishing. «Hay evidencia de que también pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que significa que podrían promover células cerebrales más saludables y menos deterioro del cerebro», dijo.

Una dieta a base de plantas podría ser más efectiva para obtener suficiente omega-3.

¿Puedes obtener suficientes Omega – 3 en una dieta Vegana?

Sunny Brigham, nutricionista clínica e integradora certificada por la junta, explica que es posible obtener suficientes omega-3 en una dieta basada en plantas: «La única preocupación que algunos tienen es que el cuerpo tiene que trabajar duro para convertir ALA a la forma utilizable de EPA y DHA. Si consume alimentos procesados o tiene mala salud en general, le recomendaría un suplemento como el aceite de algas que ya tiene ALA convertida.»

Brigham continuó, «Pero si en general eres una persona saludable sin problemas digestivos, agrega algunas nueces a la avena de la mañana y ¡listo!»

El Comité de Médicos por la Medicina Responsable (PCRM), una organización de investigación y defensa sin fines de lucro, explica que una dieta a base de plantas podría ser la más efectiva para obtener suficientes omega-3.» Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para el funcionamiento normal de todos los tejidos del cuerpo, pero se obtienen mejor a través de una dieta a base de plantas, no suplementos de aceite de pescado», escribe la organización en su sitio web.

La mayoría de las plantas son bajas en grasa. Las grasas que contienen están en la «cantidad perfecta» para permitir que el ALA se convierta a EPA y DHA, dice PCRM. Agregar más grasas a la dieta puede dificultar la conversión, por lo que PCRM recomienda una dieta general baja en grasas a base de plantas: «no se requieren suplementos», dice.

Las fuentes de omega-3 a base de plantas también vienen con otros beneficios, como la fibra, que mejora la salud intestinal, los niveles de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. La fibra no se puede encontrar en productos animales, solo existe en fuentes vegetales.

Las 9 Mejores Fuentes de Alimentos Veganos Omega-3

Esta mantequilla de nuez vegana sin conservantes ofrece omega-3. Onza por onza, las nueces contienen más ácidos grasos omega-3 que el salmón, dijo a LIVEKINDLY el Dr. Greg Maguire, fundador de BioRegenerative Sciences, en un correo electrónico.

«El ácido graso omega-3 en las nueces tiene una forma diferente a la del salmón. Pero al igual que el salmón, cuando los seres humanos comen ácidos grasos omega-3 en forma de ALA, también pueden convertirlos en EPA y DHA. No necesitas un salmón para convertirlo por ti», dijo el Dr. Maguire.

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan entre 0,5 y 1,6 g de ALA cada día. Una onza de nueces secas inglesas ofrece 2.6 gramos de ALA, mientras que las nueces negras proporcionan 0,6 gramos, dijo el Dr. Maguire.

Si lo prefieres, puedes disfrutar de nueces para untar, como la mantequilla de nuez vegana sin conservantes de Crazy Go Nuts.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una fuente» fenomenal » de ácidos grasos omega-3.

Las semillas de chía son una fuente «fenomenal» de omega-3. RunRepeat.com es Rizzo. El nutricionista Brigham señaló que una cucharada de semillas de chía proporciona 1,6 gramos de ALA o el 162 por ciento de las necesidades diarias.

En un estudio, los participantes comieron semillas de chía molidas cada día durante siete semanas. Los investigadores observaron que los niveles de EPA en la sangre aumentaron en un 30 por ciento, informaron la cadena de alimentos saludables del Reino Unido Holland y Barrett. Las semillas de chía también ofrecen fibra y proteínas.

Fácil de espolvorear encima de batidos o cereales, las semillas de chía también se pueden incluir en varias recetas. Si te gusta ser creativo en la cocina, puedes preparar este parfait vegano con budín de semillas de chía.

Linaza

el aceite de Linaza es una buena fuente de ALA.

«El aceite de linaza es la fuente natural más concentrada de ALA», dijo el Dr. Maguire. Incluso las porciones pequeñas de linaza pueden satisfacer sus necesidades diarias de omega-3, ya que cada cucharada de aceite de linaza tiene 7,3 gramos de ALA, más de cuatro veces lo que un hombre adulto necesita en un día.

Mientras que las semillas de lino molidas o enteras no tienen tanta ALA como el aceite, la semilla sigue siendo la mejor opción, ya que también es una buena fuente de fibra dietética y fitoquímicos, dijo el Dr. Maguire. El cuerpo también puede absorber los nutrientes de las semillas de lino molidas con mayor facilidad. Medical News Today destaca que la linaza también podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.

Coles de Bruselas

Esta receta vegana de coles de Bruselas Kung Pao ofrece ácidos grasos omega-3. / Cookie and Kate

Las coles de Bruselas cocidas contienen una cantidad» significativamente alta » de ALA, según Caleb Backe, Experto en Salud y Bienestar de Maple Holistics, una empresa dedicada a productos de cuidado personal sostenibles, naturales y libres de crueldad animal.

Hay 135 mg de ALA en media taza de coles de Bruselas cocidas. Además de omega-3, el alimento es una buena fuente de vitamina C y vitamina K. Esta última es importante para la salud ósea y la cicatrización de heridas. El cuerpo necesita vitamina K para producir protrombina, una proteína que ayuda a la sangre a coagularse adecuadamente.

Pruebe a incluir una guarnición de coles de Bruselas en su próxima comida casera o conviértalas en la estrella del espectáculo al preparar un pollo Kung Pao vegano: intercambie el pollo con coles de Bruselas para hacer que este salteado chino sea rico en omega — 3 y sabor.

Aceite de algas

Este suplemento vegano de omega-3 también podría mejorar la salud cardiovascular. / Zenwise Health

Para aquellos que tienen problemas de salud o para cualquiera que busque tranquilidad sobre su ingesta de omega-3, los suplementos pueden ser una forma de garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales. «Al final del día, la suplementación con omega-3 no es necesaria para la mayoría de las personas, veganas y no veganas por igual. Pero, como con cualquier nutriente, depende de una base individual», dijo a LIVEKINDLY Siavash Ghazvinian, cofundador de EthicalTree, que se centra en negocios veganos, de comercio justo y propiedad de mujeres.

El aceite de algas marinas es posiblemente la fuente más efectiva de omega-3 para aquellos que siguen una dieta a base de plantas. Una revisión de 2014 encontró que los suplementos de aceite de algas resultaron en «aumentos significativos» de DHA en la sangre, informan Holland y Barrett. Otras investigaciones encontraron que el aceite de algas era más eficiente que el aceite de krill para elevar los niveles de EPA. «Así que las algas marinas podrían ser la solución para aumentar tus niveles de omega-3, seas vegano o no», escribieron Holland y Barrett.

El Omega-3 vegano de Zenwise Health, disponible en línea, contiene Nannochloropsis sp. algas marinas, que tienen altas concentraciones de EPA y DHA. El suplemento puede apoyar la salud articular, inmunológica, de la piel, del cerebro y cardiovascular.

Arroz salvaje

Esta receta vegana de calabaza rellena de arroz salvaje ofrece omega-3.

El arroz salvaje, una hierba baja en calorías y repleta de proteínas, tiene casi 500 mg de omega-3 en una taza, destacó Morrison de Glacier Wellness. «Como beneficio adicional, el arroz silvestre también es rico en fibra, vitaminas B, zinc y magnesio», dijo. El magnesio es necesario para el mantenimiento de la salud muscular, incluido el corazón. También ayuda a transmitir señales eléctricas por todo el cuerpo.

El arroz salvaje se puede incluir en muchas recetas veganas nutritivas. Esta receta a base de plantas incluye mini calabazas rellenas de arroz silvestre. El plato abundante es bajo en grasa y combina sabores salados y dulces, mientras que los champiñones shiitake traen un bocado carnoso.

Aceites vegetales

Use aceites vegetales para cocinar para una dosis de omega-3.

El aceite de aguacate, ideal para ensaladas, adobos o productos horneados, tiene una alta concentración de ácidos grasos omega — 3, según Morrison. Además, aproximadamente el 70 por ciento del aceite de aguacate es ácido oleico, un ácido graso omega-9, monoinsaturado y saludable para el corazón.

Otros aceites vegetales, como el aceite de linaza y el aceite de canola, también aportan buenas cantidades de omega-3. Ambos aceites también son eficaces para reducir el colesterol.

Tofu

Este tofu contiene proteínas, calcio y omega-3.

el Tofu es una fuente de ALA, Dietistas de Canadá pone de relieve. Cien gramos de tofu firme ofrecen 0,4 gramos de ALA. También puedes comprar tofu con DHA añadido, como el tofu extra firme de House Foods, que es vegano, sin gluten y una buena fuente de proteínas y calcio.

Bebidas fortificadas

Las bebidas fortificadas sin lácteos pueden ser una buena fuente de omega-3.

El cáñamo contiene grasas omega-3 de origen natural. La leche de cáñamo (como la de la marca vegana Good Hemp, disponible en línea) es una forma útil de obtener los ácidos grasos mediante el uso de leche a base de plantas en cereales para el desayuno, batidos, café o para hornear y cocinar.

Dado que el lino también contiene omega-3, la leche de lino es una excelente opción para aquellos que buscan aumentar sus niveles de ácidos grasos. La leche de lino baja en calorías de Good Karma contiene 1200 mg de ácidos grasos omega-3, así como calcio, vitamina D y proteínas.

Además, la mayoría de la leche vegana se puede fortificar con DHA, lo que proporciona una forma sólida para que los veganos, o cualquier persona que busque deshacerse de los productos de origen animal, obtengan suficiente omega-3.

Este post fue modificado por última vez el 9 de marzo de 2021 a las 9:25 pm