Las sentadillas de hack han sido durante mucho tiempo un ejercicio favorito por sus efectos de construcción cuádruple. Son un movimiento para principiantes que proporciona estabilización y soporte que permite a los levantadores apuntar al crecimiento muscular de la parte inferior del cuerpo. Además, sacar la parte superior del cuerpo de la ecuación permite que los levantadores se muevan a través de un rango de movimiento extendido.

Las sentadillas de hackeo no son para todos. Utilice estas alternativas de corte en cuclillas para adaptar su programa sin restar valor a sus ganancias.

¿Qué Son Las Sentadillas de Hackeo?

Las sentadillas de corte son un movimiento que se completa en la máquina del mismo nombre.

El beneficio de una sentadilla de corte es que la máquina elimina la estabilidad de la ecuación. Esto reduce la posibilidad de una lesión al poner menos carga en la forma, lo que permite que el ocupante ilegal empuje su profundidad sin centrarse en la parte superior del cuerpo. También permite a las personas en cuclillas cambiar su posición de forma segura para apuntar a los músculos, así como incorporar movimientos de una sola pierna.

¿Por Qué Necesitas Alternativas Para Hackear Sentadillas?

La razón principal por la que se necesita una alternativa de cuclillas para hackear es la falta de equipo. Si tu gimnasio no tiene una máquina de sentadillas para hackear, pero tu programación incluye sentadillas para hackear, encontrar un reemplazo te ayuda a mantenerte en el camino para alcanzar tus objetivos.

Otra razón por la que es posible que desee algunas opciones para sustitutos de cuclillas de hackeo es la intimidación de gimnasio buena y anticuada. Si recién está comenzando o no tiene un entrenador que le enseñe a usar la máquina, no se preocupe, hay muchas otras opciones.

Estas son algunas de las alternativas más efectivas para hackear sentadillas que puedes agregar a tu entrenamiento.

Barra de nuevo Sentadillas

Hackear las sentadillas son a menudo vistos como uno de los mejores sentadilla con barra alternativas. Sin embargo, funciona en ambos sentidos.

Las sentadillas tradicionales con barra se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo en un poderoso movimiento compuesto. La principal diferencia entre la postura en cuclillas y la postura en cuclillas con barra es que tendrás que centrarte en la estabilidad de la parte superior del cuerpo y el compromiso de la cadera. Con una sentadilla de hackeo, te mueves en un ángulo fijo y la movilidad de tus caderas es limitada.

Cómo:

1. Carga la barra en una posición de rejilla trasera, apoyándola sobre la parte superior de la espalda y los deltings traseros, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
2. Retroceda con cuidado y coloque los pies ligeramente por fuera del ancho de los hombros. Es posible que tenga que ajustar su postura en función de su cuerpo y movilidad.
3. Sujete el tronco y bisagra hacia atrás a través de las caderas, manteniendo el pecho hacia arriba.
4. Cuando llegues en paralelo o por debajo, sube a través de los talones para completar el movimiento.

Debido a la estabilidad y la fuerza del núcleo necesarias para una sentadilla con barra, es probable que se vea obligado a usar un peso más ligero que con una sentadilla de corte. Las sentadillas de espalda con barra también ejercen más fuerza de compresión en la columna vertebral, lo que las hace ideales para personas con lesiones anteriores.

Barra Frontal Sentadillas

Frente a las sentadillas son a menudo pasados por alto alternativa a las sentadillas hack. Con una sentadilla delantera, la barra se carga anteriormente a través de los hombros y el pecho, con los brazos en una posición de rejilla delantera. Al igual que la sentadilla de corte, la sentadilla delantera ofrece un ejercicio de cuádruple más específico que puede ayudar a los levantadores a desarrollar masa muscular y fuerza.

Más información: 9 Beneficios de las Sentadillas Delanteras (Que no querrá perderse)

Cómo:

1. Carga la barra en una posición de estante frontal, con la barra apoyada en la parte superior del pecho y los codos sostenidos en alto frente a ti. Sus manos deben estar allí para estabilizar la barra, no agarrándose firmemente.
2. Sujete el tronco y gire las caderas hacia atrás para que bajen en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho y los codos altos.
3. Una vez que hayas pasado paralelo, conduce hacia arriba, forzando las rodillas hacia fuera y enganchando los glúteos para completar el movimiento.

Al igual que la sentadilla trasera, el enganche del núcleo es un componente esencial de la sentadilla delantera. Este es un ascensor para principiantes que permite a los ocupantes bajar de peso de forma segura si corren el riesgo de fallar el ascensor.

Barra de Seguridad Sentadillas

Si usted tiene acceso a una barra de seguridad para sentadilla (SSB), vale la pena usarlo como un hack squat sustituto. Esta barra tiene extremos curvados y dos asas frontales. Ponerse en cuclillas con un SSB es como un híbrido entre sentadillas delanteras y traseras. Mientras la barra se carga posteriormente, permite un ángulo más vertical y estabilidad del tronco. Como resultado, hay una presión significativamente menor en la parte inferior de la espalda que con las sentadillas con barra.

Cómo:

1. Carga la barra en una posición de rejilla trasera, apoyándola en la parte superior de la espalda y las trampas. Tu cabeza debe estar entre las dos asas. Sujete las asas suavemente— sus manos son para la estabilidad.
2. Retroceda con cuidado y coloque los pies ligeramente por fuera del ancho de los hombros. Es posible que tenga que ajustar su postura en función de su cuerpo y movilidad.
3. Sujete el tronco y bisagra hacia atrás a través de las caderas, manteniendo el pecho hacia arriba.
4. Cuando llegues en paralelo o por debajo, sube a través de los talones para completar el movimiento.

Es importante tener en cuenta que, al usar un SSB, la parte superior de la espalda se activa más que una sentadilla de corte; resulta en un 15-17% menos de activación de los isquiotibiales y un 9% menos de activación de los isquiotibiales que una sentadilla de espalda.

la Prensa de Piernas

La prensa de pierna ofrece el más similar de movimiento de la sentadilla hack. Con el hack squat, empujas el peso hacia arriba mientras los pies permanecen en una plataforma fija. Con la prensa de piernas, aleja el peso de ti mientras tu espalda descansa sobre el soporte fijo. Muchos gimnasios tienen una combinación de máquina de cortar en cuclillas y prensa de piernas.

Cómo

1. Cargar el peso deseado en la máquina y posicionarse en el respaldo.
2. Coloque los pies a la altura de los hombros sobre la plataforma.
3. Extiende las piernas y desbloquea las pesas.
4. Baje lentamente las pesas hacia usted hasta que alcance los 45 grados, luego extienda poderosamente para empujar el peso hacia arriba. No bloquee completamente las rodillas.

Al igual que la postura en cuclillas, la prensa de piernas elimina los músculos estabilizadores de la ecuación. Una vez más, esto permite un crecimiento específico de la masa muscular inferior del cuerpo.

Por supuesto, hay una buena probabilidad de que si no tienes acceso a una máquina de sentadillas para hackear, es probable que tampoco tengas acceso a una prensa de piernas.

más información: Prensa de Piernas Vs Hack Squat: La Búsqueda De la Máxima Cuádriceps Hipertrofia

Barra Hack Squat

La barra sentadilla hack— a veces referido como el inverso muerto— es un quad-abrasador de entrenamiento que los culturistas amor. Si bien el movimiento es similar a un peso muerto convencional, se lleva a cabo detrás de las piernas. Este cambio de posición ejerce presión sobre los cuádriceps, en lugar de distribuirlos a través de los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo:

1. Cargue la barra con el peso deseado y colóquela en el suelo detrás de las pantorrillas.
2. Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Agarra la barra con un agarre pronado, manteniendo el torso lo más vertical posible.
4. Sujete el tronco y enganche los lats, luego conduzca hacia arriba a través de los pies hasta que alcance la extensión completa.
5. Espalda baja en posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Con esta alternativa de sentadillas, sentirás la quemadura en los muslos. Para que este movimiento funcione correctamente, debes elevar los talones con zapatos elevadores o pararte sobre placas de pesas.

Gratuito-Peso Sentadillas

Si estás trabajando con el equipo limitado, hay una gran variedad de peso en las sentadillas que efectivamente el destino de sus quads. Mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia son implementos imprescindibles para llevar las sentadillas de peso corporal al siguiente nivel.

Cómo:

1. Planta los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos; es posible que tengas que ajustarte en función de tu tipo de cuerpo.
2. Bisagra las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho en alto y el centro comprometido.
3. Cuando llegue en paralelo o por debajo, conduzca hacia arriba a través de los talones hasta ponerse de pie.

Para ponerse en cuclillas con pesas libres, sostenga una sola mancuerna o kettlebell en las manos frente al pecho para ponerse en cuclillas con una copa. También puede sostener dos mancuernas o pesas rusas en una posición de estante delantero con el peso descansando sobre sus hombros. Agregar una banda de resistencia puede aumentar la activación muscular y ayudar a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con el tiempo.

Belt Squat

Como un hack squat, el cinturón de squat lleva a la parte superior del cuerpo fuera de la ecuación. Como resultado, aún puede empujar las pesas sin preocuparse por la columna vertebral y los hombros. A pesar del cambio en la distribución del peso, hay poca diferencia en la activación muscular entre una sentadilla de cinturón y una sentadilla de espalda con barra.

Cómo

1. Cargar el peso deseado en la barra de la cinta squat.
2. Suba a la plataforma y asegure el cinturón conectado alrededor de su cintura, ajustando la altura según sea necesario.
3. Ponte en cuclillas con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
4. Utilice la palanca para acoplar las pesas: esta funcionalidad variará de una máquina a otra.
5. Bisagra las caderas hacia abajo en una sentadilla y conduce hacia arriba a través de los talones para completar el movimiento.

Con la máquina de sentadillas para cinturones, te paras en una plataforma fija y aseguras un cinturón alrededor de las caderas. Cuando estás en posición, sueltas las pesas y te pones en cuclillas como lo harías con una barra o una máquina de cuclillas para hackear.

Si no tiene acceso a una máquina de sentadillas de cinturón, puede replicar el movimiento con un cinturón de pesas, placas de pesas y superficies elevadas. Con una postura amplia, coloque un pie en cada superficie elevada y la placa colgando de su cinturón, centrándose en la estabilidad y la activación muscular mientras se pone en cuclillas.

Estocadas

las Estocadas son otro entrenamiento de fuerza efectivo ejercicio que se dirige a los cuádriceps. Este es un ejercicio versátil que puedes hacer en cualquier lugar, cargando pesas como mejor te parezca. Puede cargar sus estocadas con una barra, pesas rusas o mancuernas.

Cómo:

1. Separa los pies a la altura de las caderas.
2. Con una espalda fuerte y vertical, da un paso adelante.
3. A medida que avanzas, deja que la rodilla trasera caiga hacia el suelo. La pierna delantera debe estar perpendicular al suelo con la rodilla apilada sobre el tobillo.
4. Conduce con la pierna delantera hasta que estés de pie para completar el movimiento.

Practicar la forma adecuada es fundamental con este movimiento. Asegúrese de que las rodillas no se extiendan sobre los pies para evitar lesiones.

Las variaciones de este movimiento incluyen: estocadas para caminar, estocadas de reverencia, estocadas hacia atrás y estocadas cruzadas hacia adelante.

Pensamientos finales

Hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza que funcionan como alternativas efectivas para hackear sentadillas. Para tener éxito en la búsqueda de sus objetivos de acondicionamiento físico, debe ser capaz de adaptarse a su entorno. Utilice cualquiera de estos ejercicios para dirigirse a los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo de manera efectiva.