Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que son esenciales para que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicar por tu cuenta en casa.

No es fácil reducir todo, ya que hay más de 300 posiciones en la práctica de yoga físico(asana), pero estas posturas pueden comenzar por el camino correcto. Si haces cada una de estas durante 5-10 respiraciones, también crea un gran programa de yoga para principiantes para que lo hagas todos los días.

Aquí están mis selecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: No es necesario que puedas hacer todas estas poses exactamente como se muestra en la foto, siempre escucha a tu cuerpo y modifícalo si es necesario.

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Pose de montaña

Pose de montaña es la base para todas las posturas de pie; te da una idea de cómo aterrizar en tus pies y sentir la tierra debajo de ti. La pose de montaña puede parecer «simplemente de pie», pero hay un montón de cosas en marcha.

Cómo hacerlo: Empieza a pararte con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies a medida que los abre. Conecta los cuádriceps para levantar las rótulas y levantarlas a través de la parte interna de los muslos. Dibuja los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.

Siente que los omóplatos se acercan entre sí y abre el pecho, pero mantén las palmas mirando hacia el interior hacia el cuerpo. Imagina una cuerda que dibuja la corona de la cabeza hasta el techo y respira profundamente en el torso. Aguanta de 5 a 8 respiraciones.

Este programa de yoga en línea es tu práctica personal en casa. Las clases en línea se dirigen a tu cuerpo y mente y cubren todos los estilos básicos de yoga. Es como un estudio de yoga en tu propia casa. Harás tus primeros saludos al sol en tu esterilla de yoga y practicarás yoga en casa como un verdadero yogui.

Perro boca abajo

El perro hacia abajo se utiliza en la mayoría de las prácticas y clases de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Yo siempre digo, «un perro al día mantiene alejado al médico.»

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métete debajo de los dedos de los pies y levanta las caderas del suelo mientras las dibujas hacia atrás, hacia los talones.

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están apretados, de lo contrario, intente enderezar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camina con las manos hacia adelante para darte más longitud si es necesario.

Presione firmemente a través de las palmas de las manos y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue enganchando las piernas para mantener el torso moviéndose hacia los muslos. Sostenga durante 5-8 respiraciones antes de volver a las manos y las rodillas para descansar.

Plank

Plank nos enseña a equilibrar nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a permanecer en una postura desafiante.

Cómo hacerlo :De a cuatro patas, métete debajo de los dedos de los pies y levanta las piernas de la colchoneta. Desliza los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sientas que eres una línea recta de energía desde la cabeza hasta los pies.

Enganche los abdominales inferiores, tire de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, junte las costillas y respire profundamente durante 8-10 respiraciones.

Triángulo

Triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.

Cómo hacerlo: Empieza a pararte con los pies a una pierna de distancia. Abra y estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gira el pie derecho 90 grados y los dedos izquierdos unos 45 grados.

Engancha los cuádriceps y los abdominales a medida que te mueves hacia un lado sobre la pierna derecha. Coloque la mano derecha sobre el tobillo, la espinilla o la rodilla (o un bloque si tiene uno) y levante el brazo izquierdo hasta el techo.

Gire la mirada hacia la mano superior y manténgala durante 5-8 respiraciones. Levántese para pararse y repita en el lado opuesto. Consejo: Me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en posición triangular.

Tree

Tree es un increíble equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para obtener enfoque y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo equilibrado en un pie.

Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener con una mirada fija.

Sostenga y respire durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado. Asegúrese de no apoyarse en la pierna de pie y mantenga los abdominales comprometidos y los hombros relajados.

Guerrero 1

Las posturas de guerrero son esenciales para construir fuerza y resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos a la vez que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el tronco.

Warrior 1 es un backbend suave; y una gran pose para estirar el cuerpo delantero abierto (cuádriceps, flexores de cadera, psoas) mientras fortalece las piernas, las caderas, las nalgas, el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Para warrior one, puedes dar un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo hacia una estocada, luego girar el talón izquierdo hacia abajo y inclinar los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados.

Levante el pecho y presione las palmas hacia arriba. Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.

Warrior 2

Warrior 2 es un abridor de cadera externo que abre la parte interna de los muslos y la ingle. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, incluyendo triángulo, ángulo extendido y equilibrio de media luna.

Cómo hacerlo: Párate con los pies a una pierna de distancia. Gira los dedos de los pies derechos 90 grados y los dedos de los pies izquierdos 45 grados. Doble la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre el tobillo derecho mientras mantiene el torso uniforme entre las caderas.

Estira los brazos hacia los costados y mira por encima de la mano derecha. Sostenga durante 8-10 respiraciones antes de enderezar la pierna derecha y girar los pies hacia el otro lado para repetir en el lado izquierdo.

Curva hacia adelante sentada

Es importante que incorpore una curva hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los lados. La curva hacia adelante sentada es el pliegue perfecto para que todos comiencen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar a través de posiciones incómodas.

Si siente algún dolor agudo, debe retroceder; pero si siente la tensión cuando se dobla hacia adelante y puede continuar respirando, lentamente comenzará a aflojarse y soltarse. También puedes mantener las rodillas dobladas en la pose mientras los pies permanezcan flexionados y juntos.

Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados y sin girar hacia adentro o hacia afuera, y las manos junto a las caderas. Levante el pecho y comience a girar hacia adelante desde la cintura. Conecta los abdominales inferiores e imagina que el ombligo se mueve hacia la parte superior de los muslos.

Una vez que alcance su máximo, deténgase y respire de 8 a 10 respiraciones. Asegúrese de que sus hombros, cabeza y cuello estén sueltos.

posición de Puente

Una contrapropuesta a una flexión hacia adelante es un ejercicio para la espalda. El puente es una buena curva trasera para principiantes que estira el cuerpo delantero y fortalece el cuerpo trasero.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y separe los pies a la altura de la cadera. Presiona firmemente sobre tus pies y levanta el trasero de la colchoneta. Entrelaza las manos y presiona los puños contra el suelo a medida que abres el pecho aún más.

Imagine arrastrar los talones en la colchoneta hacia los hombros para enganchar los tendones de la corva. Sostenga durante 8-10 respiraciones, luego baje las caderas y repita dos veces más.

Pose de niño

Cada uno necesita una buena pose de descanso y la pose de niño es increíble no solo para principiantes, sino para practicantes de yoga de todos los niveles.

Es bueno aprender la postura del niño para usar cuando está cansado en el perro, antes de acostarse por la noche para resolver los problemas, o en cualquier momento que necesite un descanso mental y alivio del estrés/tensión.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas y luego junte las rodillas y los pies mientras sienta el trasero hacia los talones y estira los brazos hacia adelante. Baje la frente al suelo (o bloque, almohada o manta) y deje que todo el cuerpo se suelte. Durante el tiempo que usted desee!

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