El yoga es cada vez más popular en el mundo occidental, que es principalmente un ejercicio de estiramiento y fuerza. Cuando las personas conscientemente se esfuerzan por hacer yoga de forma regular, obtienen muchos estiramientos en sus rutinas. Pero si por lo general te concentras más en el levantamiento de pesas o los ejercicios cardiovasculares, es posible que te estés perdiendo algunos estiramientos esenciales que marcarán la diferencia en tu salud física (y mental).

Por qué el estiramiento es Tan Importante

El estiramiento antes y después del entrenamiento es crucial para el desarrollo general de su cuerpo. Cuando se estira después de hacer ejercicio, sostener una pose que estire los músculos y tendones puede mejorar en gran medida el movimiento general de las articulaciones, el rango de movimiento y la movilidad. Es por eso que las personas a menudo comentan que están adoloridas después de un entrenamiento.

Cuando los músculos están adoloridos, eso significa que se han trabajado pero no se han aflojado. Se han apretado demasiado y se han estirado más allá de sus límites. La buena noticia es que puedes empujar y expandir esos límites con estiramientos diarios. Cuando usted toma este cuidado adecuado de sus músculos y articulaciones, verá sus resultados ganando velocidad fast rápido.

¿Cómo Ayuda el Estiramiento Al Progreso De Su Cuerpo?

Al igual que con todos los movimientos del cuerpo, el estiramiento tiene una anatomía específica detrás. Cuando se estira, se mueve la inflamación de los músculos y se mejora el flujo sanguíneo.

Probablemente hayas escuchado el término calentamiento muchas veces. Pero, ¿sabías que literalmente calientas tus músculos cuando los estiras? Cuanto más cálidos sean tus músculos, más flexibles y movibles serán, lo que significa que es más probable que funcionen para ti a medida que te esfuerzas por alcanzar tus objetivos físicos.

Los músculos más importantes para Estirar

La mejor manera de pensar en qué músculos debes estirar es dividir tu cuerpo en dos secciones cruciales: la parte superior e inferior del cuerpo. Luego puedes partir de ahí.

Para la parte superior del cuerpo, los músculos más importantes para estirar son:

• Hombros
• Cuello
• Espalda baja

Para la parte inferior del cuerpo, debe estirar estos músculos:

• Pantorrillas
• Tendones de la corva
• Flexores de cadera
• Cuádriceps (Cuádriceps)

Estas áreas son tan importantes para estresarse porque son los músculos más críticos para el movimiento y la movilidad. También tienden a ser las áreas más específicas para ejercitarse en una sesión de entrenamiento con pesas o incluso en entrenamientos cardiovasculares.

Para cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tendrá que usar los hombros y el cuello. Si bien el cuello generalmente se usa solo para la estabilidad (nunca es una buena idea impulsar cualquier peso hacia adelante con el cuello), ayuda drásticamente con su postura durante el levantamiento de pesas. Un cuello apretado también puede provocar dolores de cabeza, por lo que esa es otra razón para evitar tenerte demasiado apretado.

Aunque la parte inferior de la espalda es técnicamente parte de la parte superior del cuerpo, es un puente importante entre las áreas inferior y superior. La parte inferior de la espalda apoya la parte inferior del cuerpo en movimientos clásicos como sentadillas, estocadas y saltos. También puede estabilizar el core, que utilizas en actividades como ciclismo, correr o trotar.

En cuanto a la parte inferior del cuerpo, hemos seleccionado estos músculos como músculos de estiramiento clave, ya que son los músculos más utilizados para cualquier ejercicio de piernas. Incluso si no haces ejercicio constantemente, sigues usando todos estos músculos en actividades diarias como pararte, caminar, agacharte y subir las escaleras. Para aquellos que pasan la mayor parte del día sentados en la oficina, estirar estas áreas es especialmente crítico.

Los efectos de un estilo de vida sedentario a menudo no se notan hasta que envejece, pero muchas personas no se dan cuenta de que podrían disminuir seriamente esos riesgos y efectos simplemente estirándose 4-5 veces por semana. Al seguir nuestra rutina de ejercicios de estiramiento, puede evitar el dolor lumbar severo, las cirugías de rodilla y muchas otras dolencias comunes que plagan a las personas mayores.

Los mejores estiramientos para obtener excelentes resultados

Hemos recopilado una lista de los mejores estiramientos que puedes hacer en solo 10 minutos todos los días.

¿Por qué 10 minutos? Si desea ver cambios reales en sus hábitos que conduzcan a cambios duraderos en su cuerpo, debe comenzar con un objetivo razonable. Aquellos que comienzan con metas grandes y ambiciosas que cambian drásticamente su estilo de vida actual son mucho menos propensos a cumplir con esas metas. Asignarte un cambio pequeño y razonable a ti mismo hará que realmente te adaptes a la nueva rutina y sigas construyendo sobre ella a medida que pasa el tiempo.

Pero por ahora, apégate a 10 minutos al día.

Estirar los isquiotibiales Acostados

El estiramiento de los isquiotibiales es ideal para las pantorrillas y los isquiotibiales. Para hacerlo, acuéstate boca arriba. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la cara hacia el sol. Levante lentamente la pierna derecha hacia arriba (mientras esté completamente extendida). Llévalo tan lejos hacia tu cara como puedas, manteniéndolo perfectamente recto todo el tiempo.

Use las manos para ayudar a tirar de la pierna hacia el torso. Al comenzar por primera vez, es posible que no pueda tirar de su pierna muy lejos. Y eso está bien! Solo trata de subirlo todo para que aterrice en un ángulo de 45 grados. Una vez que hayas levantado la pierna lo más que puedas, mantén esa posición durante 10-15 segundos y luego baja lentamente hacia abajo.

Una vez que hayas terminado esa pierna derecha, cambia de lado y haz el mismo movimiento en la pierna izquierda.

Cosas para recordar: Asegúrese de mantener su respiración uniforme y constante durante todo el estiramiento. La respiración es una parte vital del estiramiento. La respiración constante no solo te ayuda a ganar flexibilidad más rápido, sino que también aumenta el aspecto de atención plena de tu estiramiento.

Cuando mencionamos anteriormente que el estiramiento puede mejorar tu estado mental, no estábamos bromeando. Pero la mejor manera de hacer que eso suceda es trabajando en la respiración constante durante todo el movimiento.

El tablón

Este ejercicio atemporal a veces se usa como un ejercicio con el peso corporal (que es una gran cosa para hacer), pero también es un gran estiramiento porque activa todos los músculos. Si no tienes tiempo para enfocarte específicamente en un estiramiento cuádruple, aflojar los tendones de la corva apretados y completar algunos estiramientos de cadera, una tabla es una opción simple pero efectiva. No solo aumenta tus músculos y te prepara para otros entrenamientos más intensos, sino que también pone a todos tus grupos musculares principales bajo tensión y les da la oportunidad de fortalecerse bajo esa presión.

Estos son los pasos básicos para hacer la tabla:

Para la posición inicial, coloque los brazos y las manos directamente debajo de los hombros. No los empujes demasiado lejos. Colocarlos un poco más lejos está bien, solo hace que el movimiento sea un poco más desafiante. Coloque sus pies de manera que casi se toquen entre sí, pero aún ligeramente separados. Levanta el cuerpo para que tus brazos estén extendidos y lo único que toque el suelo sean los dedos de los pies y las manos.

Mientras tu cuerpo está en el aire y sostienes la posición, recuerda mantener tu cuerpo recto. No se desplome ni sumerja la espalda, y no arquee la espalda, levantando el trasero en el aire. Ambos restan efectividad al estiramiento.

Sostenga la tabla durante al menos 30 segundos. Si no puedes llegar a los 30, hay una versión más fácil que puedes hacer hasta que construyas un poco más de resistencia. Simplemente apoya los codos en el suelo en lugar de solo las manos. Con la ayuda de los codos, soportarás un poco de peso extra, lo que te permitirá mantener la regla de los 30 segundos.

Una vez que haya hecho la postura más fácil durante unos días, intente completarla en la posición estándar de la tabla. Es la mejor manera de seguir avanzando sin llegar a una meseta.

Estocada de corredor

La estocada de corredor trabaja los flexores de la cadera, lo que mejora el movimiento general de las caderas y la cintura y afloja las piernas. También te afectan los tendones de la corva.

La estocada del corredor es un poco diferente de la estocada estándar. En este, no estarás en posición vertical, sino lateral. Para hacerlo, comenzarás en posición de pie, pero terminarás con las manos en el suelo.

Después de la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso gigante hacia adelante con el pie derecho, para que la pierna derecha se mueva lo más adelante posible, mientras mantiene el pie izquierdo en su posición inicial. Agáchate y balancéate con la punta de los dedos.

Para tener una idea de cómo se ve esto, alinea los hombros hacia arriba con la rodilla derecha y los dedos hacia arriba con el tobillo delantero. La cabeza debe estar directamente por encima de los hombros y la rodilla. El pie izquierdo debe balancearse sobre los dedos de los pies, con el muslo derecho mirando hacia abajo. La pierna izquierda debe estirarse, pero con la rodilla ligeramente doblada.

Debes inclinar ligeramente el torso hacia adelante y apretar los glúteos. Mantenga esta postura durante 15-20 segundos. Luego, empújate hacia adelante con el pie izquierdo y levanta el cuerpo hasta la posición de pie. Haz el movimiento con el otro pie hacia adelante para estirar todo de manera uniforme.

Perro hacia abajo

Si no estás acostumbrado a estirarte, es posible que te intimiden los movimientos clásicos de yoga, pero el Perro hacia abajo es uno de los movimientos introductorios más básicos. Si te gusta, siempre puedes probar un poco de yoga más avanzado.

Para hacerlo, comience con las manos y las rodillas. Los hombros deben estar directamente por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Tu objetivo final será subir a la forma de una V invertida. Así que comienza empujando las rodillas hacia arriba hasta que hayas ganado suficiente impulso para enderezarlas por completo. A medida que muevas el trasero hacia arriba, moverás los brazos hacia adelante. Mantenlos en el suelo, muévelos hacia adelante, más allá de su cabeza, hasta que sus antebrazos estén alineados con la parte superior de sus orejas.

A medida que entras en el clímax de la pose, coloca los dedos de los pies directamente debajo del cuerpo con los pies juntos. Mantén la columna recta, asegúrate de no sumergirla ni doblarla en una corazonada. Activa tu núcleo mientras haces la mudanza. Eso debería ayudarte a mantenerte enfocado y mantener la columna recta. separa los dedos. Cuando los dedos están extendidos, permite que el cuerpo se relaje, en lugar de hacer movimientos de apretar. Su peso debe distribuirse uniformemente a través de su cuerpo durante el perro hacia abajo. ¡Te sorprendería la diferencia que puede tener la posición de tus dedos en esto!

Mantenga esta posición final durante 20 segundos, asegurándose de respirar profundamente durante todo el proceso. Cuando relajes el movimiento, vuelve a la posición de las manos y las rodillas o de la mesa.

La Cobra

Esta posición es un excelente estiramiento del pecho y una forma de abrir el tronco. Si acabas de ejercitarte los abdominales, esto se sentirá excelente a medida que aflojes ese núcleo y sientas la recuperación palpitando a través de tus músculos.

Para la Cobra, comience acostándose con el estómago mirando al suelo. Su pecho y estómago se levantarán del suelo en línea recta, pero sus piernas y pies estarán acostados sobre él. Para levantar el pecho, coloque los brazos debajo del cuerpo de manera que los codos lo mantengan en posición y las puntas de los dedos apunten más allá de la cabeza. Mueve el pecho hacia arriba para que esté completamente erguido, incluso inclinado hacia la espalda. Con los codos directamente debajo del pecho, tire de los hombros hacia atrás y mantenga la cabeza recta hacia adelante. Respire profundamente, sintiendo el tirón de su núcleo y el aire fresco a través de sus pulmones.

Mientras inhalas, puedes aprovechar al máximo el movimiento respiratorio empujando fuertemente los dedos de los pies contra el suelo. Presione la parte inferior de los pies, los omóplatos y el hueso púbico y mantenga el cuello suelto (no rígido) todo el tiempo que inhale. Esta posición debe mantenerse durante 20-30 segundos.

Cuando hayas terminado, notarás que tus hombros se sienten mucho más sueltos. Después de un tiempo de adoptar este movimiento como parte de su rutina diaria, la flexibilidad de su columna vertebral también se fortalecerá.

El abridor de pecho

Para abrir aún más el pecho y aflojar los hombros, haga este simple movimiento.

Para empezar, ve a la esquina de la habitación donde se encuentran dos paredes. Coloque las manos y los antebrazos en cualquiera de las paredes, con la cara hacia la esquina. Específicamente, tu mano derecha estará a un lado de la esquina mientras que tu mano izquierda estará al otro lado. Comience por pararse con los brazos separados unos de otros a una anchura decente.

Cuanto más lejos de la esquina estén, más estiramiento tendrá su pecho. Comience a lo ancho de la cadera y mueva las cosas hacia afuera cuanto más pueda. Mueve la cara hacia la esquina, sin mover los brazos ni los pies. Lo único que se mueve aquí debe ser la parte superior del cuerpo, gravitando lentamente hacia la esquina.

A medida que tu cuerpo se mueve, sentirás la abertura del pecho que estás buscando. Es bueno mantener la posición durante 30 segundos, pero también se puede hacer como una variación de flexiones de pared, practicando entrenamiento de fuerza construyendo tríceps y estirando el pecho al mismo tiempo.

Cantidad total de Tiempo de estiramiento corporal

En general, esta rutina solo será de aproximadamente 5 minutos de estiramiento real. Sin embargo, a medida que se acostumbre a estos ejercicios de estiramiento, necesitará ese tiempo extra para moverse entre posiciones (y eche un vistazo a este artículo para obtener una referencia). Depende de cuánto tiempo tenga, pero si tiene 5 minutos adicionales, considere repetir estos estiramientos corporales una vez más. De esa manera, obtendrás un estiramiento completo de 10 minutos, lo que reducirá significativamente la tensión muscular y llevará tu cuerpo a donde quieres que esté.

Si tienes muy poco tiempo, una buena estrategia sería repetir esta rutina diaria dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde cuando regreses a casa del trabajo. Te sorprendería lo bien que esta rutina puede ayudarte a comenzar el día y a relajarte después de uno largo.

Pero si es un desafío para usted hacer un poco de tiempo extra en su día, no lo presione. Queremos que alcance su conjunto original de objetivos para obtener el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular para que pueda comenzar a notar cambios positivos en su rutina diaria. Muy pronto, te moverás a través de los ejercicios rápidamente y tendrás hambre de más.