No es un secreto. Si quieres mirar hacia atrás, necesitas aprender a hacer filas de barras largas. La fila de barras largas es uno de los ejercicios más efectivos que puede incluir en su entrenamiento de espalda para el grosor y el ancho.

Los investigadores de este análisis de EMG de 2018 de varios ejercicios de espalda incluso han llegado a decir:

«Si una persona tuviera que elegir un ejercicio de espalda, la fila de barras sería la mejor opción, ya que activa muchos de los músculos de la espalda en mayor grado que otros ejercicios de espalda.»

Desafortunadamente, la fila de barras inclinadas también es una en la que muchas personas se equivocan.

Y si eres uno de ellos, no solo impedirías el crecimiento de la espalda, sino que también correrías el riesgo de sufrir lesiones graves, especialmente en la región lumbar.

Por cierto: esto se aplica a todos los grupos musculares que entrenas y que esperas crecer. Es exactamente por eso que dentro de mis programas Built With Science, no solo hemos seleccionado cuidadosamente todos y cada uno de los ejercicios incluidos en sus rutinas paso a paso, sino que también nos hemos tomado el tiempo para crear tutoriales en profundidad para cada ejercicio, que le muestran cómo realizarlos, para que experimente las ganancias más rápidas posibles, PERO de forma segura. Para obtener más información:

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¿Qué músculos funcionan las filas dobladas?

Demos un paso atrás por un segundo. Antes de cubrir la técnica adecuada de fila doblada con barra, es fundamental primero echar un vistazo al músculo trabajado en este ejercicio.

La barra doblada trabaja toda la espalda. Pero los principales músculos activados serán el ancho dorsal (lats), las trampas (medias e inferiores) y los deltoides traseros.

Si ejecuta la fila de la barra inclinada con la forma adecuada, debe sentir que estas áreas de la espalda funcionan a medida que tira del peso.

Pero podrás dirigirte a músculos específicos de la espalda más que a otros si haces pequeños ajustes en tu forma.

Y esto, en última instancia, depende de qué músculo de la espalda te gustaría sacar. Estética y funcionalmente.

Tenga en cuenta que la parte inferior de la espalda también está muy involucrada en la fila; la parte baja de la espalda es responsable de la contracción isométrica durante todo el movimiento.

Ahora que ya tienes una buena idea de qué músculos de la espalda funciona la fila de barras, veamos cómo hacer filas dobladas correctamente.

Cómo hacer una barra filas

Vamos a empezar con cómo usted puede configurar óptimamente la barra de la fila. Como pronto verás, este paso varía según tu estatura y tus objetivos.

Colocación de los pies

Para comenzar, configure sus pies correctamente colocándolos ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. En general, la postura de los pies debe ser más estrecha que la del ancho de los hombros.

Pero puedes experimentar con esto; los individuos más altos tienden a ser mejores con una posición más amplia.

También puedes girar ligeramente los pies hacia afuera si esto hace que el movimiento sea más cómodo para ti. Al mirar hacia abajo, la barra debe colocarse sobre la mitad del pie hasta el área del dedo del pie.

Agarre la colocación

la Anchura de su agarre

ahora Es el momento de agarrar la barra. Como regla general, agarre la barra justo fuera del ancho de sus rodillas. Te gustaría experimentar con el ancho de agarre, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento y de lo que te resulte más cómodo.

Por ejemplo, una amplia fila de barras de agarre le permite tirar de la barra más arriba hacia su esternón y abrir los codos más.

La extensión transversal más significativa resultante, por lo tanto, afectará a más de las trampas, los delt traseros y la musculatura general de la parte superior de la espalda.

Por otro lado, un agarre más estrecho le permite tirar de la barra más abajo hacia su ombligo y meter los codos más cerca de sus lados.

La mayor afectación de la extensión del hombro, por lo tanto, pone a sus lats en una posición más ventajosa mecánicamente. Priorizarás el desarrollo de tus lats en esta variante.

Agarre por debajo de la mano o por encima de la mano

Pero, ¿qué hay de si debe optar por un agarre por debajo de la mano o por encima de la mano?

Un agarre solapado barbell row permite meter los codos aún más cerca de sus lados. Por lo tanto, priorizarás más tus lats, pero esta mayor participación se produce a costa de una mayor activación de los bíceps.

Puede ver evidencia de este aumento de la afectación de los bíceps en un Análisis extensivo de EMG realizado por Bret Contreras en 2010.

por lo Tanto, dependiendo de su formación personal metas, tengo dos recomendaciones.

1. Tiene músculos específicos que desea priorizar: realice la variación que se dirige a los músculos que desea resaltar más.
2. Desea un desarrollo de espalda equilibrado: realice un par de conjuntos de ambas variaciones.

En cualquier caso, evite estrecharse demasiado. Un agarre excesivamente estrecho hará que los antebrazos se salgan de la alineación adecuada, lo que provocará un mayor estrés en la muñeca y el codo.

Por el contrario, ir demasiado ancho causará un abultamiento excesivo no deseado de los codos.

Seguiré usando un agarre más ancho en este artículo, pero ten en cuenta que los mismos pasos y consejos se aplican a cualquier variación de agarre que elijas.

Posición inicial

La posición inicial es posiblemente la más crucial cuando se trata de aprender a hacer filas de barras largas. Puede ponerse en la posición de partida adecuada elevando el peso de forma muerta hasta una posición de pie. Asegúrate de mantener la espalda neutra mientras lo haces.

A continuación, empuje las caderas hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas, mientras baja la barra hacia abajo. Desea detener en el punto donde la flexibilidad de los músculos isquiotibiales le impide ir más lejos sin redondear la espalda.

Para la mayoría de las personas, esto será alrededor de un ángulo de 15 a 45 grados.

Pero como su flexibilidad, mejora y llegar a ser más competente como hacer barra filas, poco a poco puede intentar obtener más paralelo al suelo. El aumento en el rango de movimiento le permite trabajar la espalda de manera más efectiva.

Errores comunes en la posición inicial

Aquí hay dos errores comunes que debe evitar al entrar en la posición inicial:

• Evite realizar el movimiento demasiado erguido; esto enfatizará sus trampas superiores en lugar de su espalda. Su fila de barras inclinadas se convertirá esencialmente en un encogimiento de hombros.

• Evite pasar el rango de flexibilidad de los isquiotibiales. Cuando te agachas demasiado, tu espalda rounds. Y como resultado, estarías poniendo una cantidad significativa de estrés en la parte baja de la espalda. Siempre apégate a tu rango de flexibilidad, para que tu espalda permanezca neutral en todo momento.

Una vez que esté en la posición inicial, eso es todo para la configuración. Ahora estás listo para el paso 2 de cómo hacer filas de barras largas.

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2) La fila (movimiento concéntrico)

Primero, mantén apretado tu núcleo contrayendo tus abdominales. Puedes hacerlo imaginando que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago.

Luego, debes remar el peso hacia arriba mientras piensas en levantar los codos y ligeramente hacia atrás. Detenga el movimiento cuando la barra esté a punto de tocar su torso.

Y, como se mencionó anteriormente, donde la barra entra en contacto con su cuerpo depende de sus agarres:

• Fila de barras estrechas debajo de la mano – la barra debe tocar la parte inferior de su cuerpo, alrededor del área de su ombligo. Los codos también deben estar más cerca de los lados.

• Fila de barras más ancha y superior – La barra debe resistir más alto en su cuerpo, alrededor del área de su esternón. Los codos deben estar (aproximadamente) en un ángulo de 45 grados.

Independientemente de la variación que realice, siempre debe apretar los omóplatos mientras rema el peso hacia arriba. Además, las caderas, la espalda y la cabeza deben estar alineadas en la posición superior.

Errores comunes de remo (concéntricos)

Algunas cosas que debe evitar al realizar la fila de barras inclinadas son:

• Evite tirar de la barra demasiado alta y abrir los codos. Si lo haces, cambiarás la tensión a las trampas superiores y pondrás los hombros en una posición comprometida.

• Evite redondear excesivamente la espalda mientras realiza la barra doblada sobre la fila. En su lugar, mantenga el pecho hacia arriba y el centro comprometido para mantener una espalda neutral.

• Evite que sus hombros rollo adelante, ya que la fila de peso; esta rota internamente sus hombros. En su lugar, aligere sus pesas. Concéntrese en tirar de los hombros hacia atrás y apretar los omóplatos juntos.

una Vez que haya navegado el peso hacia arriba, es hora de que el descenso de regreso a su posición de partida.

3) El descenso (fila excéntrica)

Finalmente, el último paso para aprender a hacer filas de barras largas. ¡Ya casi!

Aquí, desea mantener su núcleo activo y mantener la alineación de su cadera, espalda y cabeza mientras reduce el peso hacia abajo. Continúa el movimiento hasta que tus brazos estén rectos.

A medida que disminuye el peso, desea dejar que su omóplato se extienda hacia afuera de forma natural en lugar de mantenerlos apretados juntos.

En la posición inferior, debes activar los tríceps (contraerlos) para minimizar la afectación de los bíceps, al tiempo que maximizas la activación de la espalda, antes de iniciar la siguiente repetición.

¿Por qué? Bueno, todo se debe al concepto conocido como inhibición recíproca.

Errores comunes de remo (excéntricos)

Aquí hay algunas cosas que debe evitar durante el descenso de la barra inclinada:

• Evite dejar que su espalda gire y se salga de la alineación adecuada.

• Evitar simplemente dejar caer el peso. Usted debe controlar activamente la porción excéntrica de la elevación, ya que este es un factor que contribuye significativamente al crecimiento muscular.

Después de la bajada, que ha completado una repetición de la barra de la fila. Ahora puede continuar realizando el resto de sus repeticiones requeridas de manera controlada, utilizando los consejos que he descrito.

Consejos de bonificación

Ahora que entiende cómo hacer filas de barras largas con la forma adecuada, aquí hay algunos consejos adicionales que también debe tener en cuenta.

series y repeticiones

llevar A cabo la barra de fila en su rutina, me gustaría sugerir la adición de 3-4 series del ejercicio con un rango de repeticiones de alrededor de 8-12 repeticiones. Levante de moderado a pesado al principio.

Pero siéntase libre de usar un rango de repeticiones más alto de 10 a 15 repeticiones y pesos más ligeros si cree que eso le permite sentir mejor la activación en los músculos de la espalda.

parte Inferior de la espalda demandas

Si el bent-over con barra fila es demasiado esfuerzo en su parte inferior de la espalda, puede realizar el ejercicio sin la rejilla en su lugar. Deje que las pesas descansen en el estante después de cada repetición, esto reducirá la cantidad de trabajo que necesita hacer su espalda baja.

Además, esta modificación le permite trabajar mejor la parte superior de la espalda, una situación en la que todos ganan.

Todo se trata de la forma correcta

Y ahí lo tienes – ¡ ahora sabes cómo hacer filas de barras con una forma impecable!

Si quieres construir una mirada hacia atrás aún más malvada, es posible que quieras revisar este artículo que te enseña todo lo que sé sobre cómo hacer crecer una espalda más ancha y rápida.

En última instancia, es crucial saber que el conocimiento de qué ejercicio ayuda a construir músculo más rápido, o qué comer después de un entrenamiento, sería inútil si no lo ejecuta con la forma adecuada.

No solo te estarías conteniendo en términos de ganancias musculares, sino que también correrías el riesgo de lesionarte.

No querrás perderte las sesiones de entrenamiento durante meses a causa de una hernia discal, ¿verdad?

Esta es precisamente la razón por la que dentro de mis programas Construidos con Ciencia, no solo hemos seleccionado cuidadosamente cada ejercicio incluido en sus rutinas paso a paso, sino que también nos hemos tomado el tiempo para crear tutoriales en profundidad para cada ejercicio. Mis programas le permiten desarrollar músculo de la manera más efectiva posible con ejercicios cuidadosamente seleccionados. También ayudan a evitar lesiones!

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Por cierto, aquí está el artículo resumido en un vídeo de YouTube: