La proteína es esencial para ayudarle a construir, recuperar y reparar los músculos. Pero los atletas espartanos nos preguntan TODO el tiempo, ¿cuánta proteína debo comer? Así que reunimos esta guía de referencia sobre cuántos gramos de proteína necesitas al día. Encuentra aquí.

Ya sea que estés entrenando para una carrera, levantando cosas pesadas o simplemente volteando neumáticos, tus músculos están siendo empujados constantemente a su límite. Cada vez que hace ejercicio, descompone el tejido muscular, que luego necesita ser reparado y fortalecido de la manera más eficiente, para que pueda probar su arenilla de nuevo. Aquí es donde comer proteínas ayuda con la recuperación. No solo un poco de proteína, sino suficiente y específica para las necesidades de su cuerpo.

En general, los atletas y los tipos activos requieren más nutrientes, como proteínas e hidratos de carbono, que aquellos que se mueven menos a lo largo del día. Los estudios muestran que si alimentas tu cuerpo de la manera correcta, teniendo en cuenta el tiempo y las fuentes de alimentos, evitarás lesiones, te recuperarás más rápido y te desempeñarás mejor. Ventaja adicional: La proteína también puede ayudar a promover un sistema inmunológico fuerte y una función normal de los órganos.

¿cuántos Gramos de Proteína Por Día Necesita?

En general, las personas activas y los atletas tienen los requisitos más altos. Los atletas de entrenamiento de resistencia y fuerza, por ejemplo, necesitan de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Tu número de proteínas perfecto también depende del tamaño de tu cuerpo, así como del tipo y la duración de tus entrenamientos. Por lo tanto, si pesas 140 libras y levantas pesas un par de veces a la semana, multiplicarías 140 por 0.5 gramos para un total de 70 gramos de proteína por día.

«Para mis comidas principales, trato de obtener al menos 20-40 gramos y luego otros 10-15 gramos en cada uno de mis bocadillos», dijo la atleta Spartan Elite Rose Wetzel. «Para el desayuno, por lo general, es avena con semillas de lino y chía, leche de almendras y un simple batido de proteínas. Me encantan las sobras para el almuerzo y luego una de mis cenas es un pollo con hierbas al horno con papas asadas.»

El desglose de las comidas: Cuántos Gramos de Proteína Por Día

Sus entrenamientos pueden variar de un día a otro, pero los expertos en nutrición deportiva tienen un estadio de proteína general al que debe apuntar en cada comida: de 20 a 30 gramos. ¿Qué parece eso? Estas son algunas recomendaciones:

Desayuno

33g: Tortilla de tres huevos con un cuarto de taza de queso americano rallado

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24g: Parfait de yogur hecho con yogur griego descremado de una sola porción (0,6 tazas) y dos onzas de almendras

18g-35g: Batido hecho con una cucharada de proteína en polvo

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Almuerzo

30g: Porción de dos tazas de chile rico en frijoles y carne

35g: Ensalada cubierta con pechuga de pollo de 4 onzas

30g: Dos huevos duros, una rebanada de pan de grano germinado cubierto con mantequilla de maní, y un mini queso de bebé

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Cena

24g: Hamburguesa de salmón a la parrilla

27g: Envolturas de lechuga molida de pavo

22g: Salteado de zoodles (pasta de calabacín) y tofu con un aderezo de maní

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Consejo rápido: Asegúrese de espaciar los alimentos ricos en proteínas de manera uniforme durante todo el día, idealmente cada 3-4 horas. Si bien un bistec magro extra o una pechuga de pollo son una fuente ideal de proteínas, no siempre es conveniente llevarlo consigo. Aquí hay algunos alimentos más populares llenos de proteínas para ayudarlo a alcanzar su número diario.

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«Mi receta favorita con alto contenido de proteínas es el adobo de pollo con quinua y col rizada asada», dijo Wetzel. «Me encanta porque obtengo proteínas tanto del pollo como de la quinua, y la salsa de adobo se mezcla bien con la quinua. Me gusta comerlo en un día en el que estoy trabajando mis piernas extra duro o cuando hago un día de entrenamiento de fuerza pesado por la tarde después de una larga carrera por la mañana.»

How Much Protein Should I Eat? El cronometraje lo es todo

Estratégicamente, programar las comidas y los refrigerios (y cargarlos con proteínas al principio) ayudará a tu cuerpo a adaptarse a los entrenamientos y puede ayudar a mejorar la recuperación, sin importar el tipo de ejercicio que estés haciendo.

30 Minutos Antes del entrenamiento: Es importante tomar un refrigerio ligero para ayudar a prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento. Pruebe una manzana o una pera con mantequilla de frutos secos, un vaso de leche con chocolate o una porción de budín de chía cubierto con nueces.

30 Minutos Después Del Entrenamiento: También es clave reponer los músculos con proteínas e hidratos de carbono dentro de una media hora de ejercicio para estimular la construcción y reparación muscular, y ayudar a disminuir la descomposición muscular. Nuestra opción favorita para llevar es la Barra de proteína de mantequilla de maní Kashi GO Crunchy Peanuts & con 12 g de proteína vegetal de guisantes, cacahuetes y almendras.

2 a 3 Horas Después del ejercicio: Coma una comida balanceada para asegurarse de llenar sus tanques de nutrientes y reponer las reservas de proteínas musculares durante las próximas 24 horas.

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Antes de acostarse: Si realmente estás tratando de empacar la mayor cantidad de músculo posible, algunas investigaciones científicas sugieren consumir otros 20 g de proteína completa antes de ir a dormir, para que tu cuerpo no pase tanto tiempo sin aminoácidos que reparen los músculos en el torrente sanguíneo.