Tomado del mundo del culturismo, la dieta inversa puede, al principio, sonar como las cosas de las leyendas de Internet: Coma más alimentos sin aumentar de peso.

Demasiado bueno para ser verdad, ¿cierto?

tal vez no.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es un método que implica aumentar lenta y estratégicamente la ingesta diaria de alimentos, todo en un esfuerzo por aumentar su metabolismo.

Y aunque la dieta inversa puede parecer una vía de un solo sentido hacia la recuperación de peso, la técnica en realidad ofrece muchas promesas, cuando se hace bien.

Muchas personas ganan músculo y pierden grasa, todo mientras comen más alimentos que antes.

Pero, ¿cómo funciona la dieta inversa y es adecuada para usted (o sus clientes)?

Exploremos.

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En general, no recomendamos comer como un culturista.

Todo el macrocontaje, el pesaje y la medición, las opciones de alimentos restrictivas y la sincronización precisa de los nutrientes just simplemente no tiene sentido para la mayoría de las personas.

De hecho, las dietas que muchos culturistas usan para obtener una dieta magra para la competencia ni siquiera son sostenibles para los culturistas.

Durante las semanas previas a una competencia, los culturistas siguen dietas súper restrictivas, lo que les proporciona abdominales en los que podría rallar queso, pero tiene el desafortunado efecto secundario de ralentizar sus metabolismos. (Explicaremos por qué un poco más tarde.)

Si intentaran mantener este enfoque después de las competiciones, el hambre eventualmente se volvería abrumadora. Los culturistas competitivos también suelen tratar de empacar la mayor cantidad de músculo que puedan durante la temporada baja, y eso es casi imposible cuando estás en una dieta baja en calorías.

Pero como todos los demás, cuando los culturistas se alimentan de toda la comida que desean, agregan mucha grasa para acompañar ese músculo.

La alternativa: hacer dieta inversa.

Los culturistas inteligentes invierten lentamente su dieta previa a la competencia aumentando estratégica e incrementalmente sus porciones, un enfoque popularizado por primera vez por Layne Norton, PhD.1

Básicamente, invierten los pasos que tomaron para preparar la competencia, un paso nutricional a la vez. Y también suelen reducir gradualmente el cardio y centrarse en el entrenamiento de fuerza.

Esto permite que su metabolismo se ajuste hacia arriba con el tiempo. (De nuevo, profundizaremos en el metabolismo en un momento.)

Finalmente, alcanzan una ingesta de calorías en la que se sienten energizados, se desempeñan bien en el gimnasio y ganan algo de músculo, todo al tiempo que minimizan el aumento de grasa.

Esto no significa que el aumento de grasa cero, eso sí, y el uso de pediatría, o medicamentos para mejorar el rendimiento, también es un factor.

Pero la dieta inversa puede dejarlos en una posición mucho mejor para competir de nuevo en el futuro, en comparación con una dieta «transparente» que eleva drásticamente su porcentaje de grasa corporal.

¿Y si no quieren volver a competir? Eso también está bien porque han vuelto a comer una cantidad normal y sostenible de alimentos.

La dieta inversa puede ser la excepción a nuestra regla de «evitar dietas de culturismo».

Puede ver cómo la dieta inversa se puede aplicar a la población en general.

La pérdida de peso es notoriamente difícil de mantener. La mayoría de las personas terminan recuperando lo que perdieron, y a veces más.2

¿Por qué? Por muchas razones, pero he aquí solo una: Cuando reduce las calorías y el tamaño de su cuerpo se reduce, su metabolismo finalmente se ralentiza.

Eso significa que debe reducir más calorías para mantener la pérdida de grasa.

Y con demasiada frecuencia, para cuando alguien alcanza su meta, la cantidad de calorías que puede comer para mantener su peso no se traduce en una gran cantidad de alimentos. Se siente insignificante e increíblemente difícil de cumplir.

Como resultado, las calorías adicionales vuelven a aparecer y el número en la báscula comienza a aumentar.

Para que vuelvan a hacer dieta.

Y en el ciclo de yoyo va.

Pero si, en cambio, agregan lenta, intencionada y estratégicamente la cantidad correcta de calorías con el tiempo, es más probable que mantengan su pérdida de grasa a largo plazo.

¿Cómo funciona la dieta inversa?

Lo sabemos. Lo sabemos. Todo esto probablemente suena un poco abracadabra abracadabra. Ten paciencia con nosotros. Hay algo de ciencia para respaldar todo esto, pero antes de que podamos sumergirnos, necesitamos cubrir el concepto de equilibrio energético.

Simplemente poner:

• Cuando come más energía (calorías) de la que quema, aumenta de peso.
• Cuando comes menos energía de la que quemas, pierdes peso.

Muchas personas conocen este concepto con otro nombre: calorías dentro, calorías fuera (CICO).

Algunas personas debaten si el CICO y el equilibrio energético son válidos, pero solo porque entienden mal un punto clave.

La ecuación de balance de energía es simple, pero, como puede ver a continuación, muchos factores afectan la entrada y la salida de energía.

Estos factores van mucho más allá de la comida y el ejercicio. Los factores que las personas a menudo pasan por alto-la absorción de alimentos, el estrés, la genética y la adaptación metabólica (que se describen a continuación)—tienen el potencial de inclinar la «escala» del equilibrio energético en cualquier dirección.

La dieta inversa parece funcionar a través de uno de los factores que pueden afectar el equilibrio energético: la adaptación metabólica.

Un tipo de adaptación metabólica se conoce como la «respuesta de inanición del cuerpo».»(Esto es diferente del legendario «modo hambre», por cierto, que en realidad no existe.)

La obesidad es un problema de salud global ahora, pero no siempre fue así. El hambre, por otro lado, ha sido una amenaza muy real para la humanidad durante cientos de miles de años.

Por lo tanto, cuando come menos, su cuerpo instintivamente comienza a prepararse para la hambruna de varias maneras:

• Su tasa metabólica basal (TMB) disminuye. Esa es la cantidad de energía que necesitas para vivir cuando estás en reposo. Esto reduce la energía.

• el Ejercicio se vuelve más difícil porque tienes menos energía disponible. (Si alguna vez has intentado hacer un entrenamiento intenso con una dieta baja en calorías, sabes de qué estamos hablando. Por lo tanto, es probable que queme menos calorías a través de la actividad.

• También gastas menos energía a través del ejercicio porque, a medida que tu cuerpo se hace más pequeño, no requiere tanto combustible, y tu metabolismo también se adapta para hacerte más eficiente. Esto también reduce la cantidad de calorías que quema a través del movimiento, lo que resulta en menos energía.

• La actividad diaria fuera de los entrenamientos (piense: caminar mientras está en una llamada telefónica, caminar hacia su automóvil, moverse inquieto) disminuye, lo que resulta en una reducción de la energía de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).3

• La digestión se ralentiza para que su cuerpo pueda absorber la mayor cantidad de nutrientes posible. Esto aumenta la energía.

Debido a esta respuesta adaptativa, una persona que ha hecho dieta puede necesitar entre un 5 y un 15 por ciento menos de calorías por día para mantener el mismo peso y nivel de actividad física que una persona que siempre ha tenido ese peso.4

Y si alguien ha perdido una cantidad extrema de peso? La disminución porcentual de las necesidades calóricas también se vuelve más extrema.5

(Oye, nadie dijo que las dietas fueran justas).

¿El lado positivo?

La adaptación metabólica funciona en ambos sentidos.

Si aumenta sus calorías gradualmente, su cuerpo se adaptará en la otra dirección. Este fenómeno se conoce como termogénesis adaptativa, que básicamente significa que su cuerpo desperdicia calorías en forma de calor.

Cuando se hace correctamente, la dieta inversa proporciona varios beneficios metabólicos:

• El metabolismo basal aumenta, lo que resulta en más energía.

• La capacidad de entrenamiento aumenta gracias a una mayor disponibilidad de energía, lo que aumenta la salida de energía.

• NEAT aumenta por la misma razón, lo que resulta en más energía.

• La digestión vuelve a la normalidad, por lo que su tracto gastrointestinal ya no está exprimiendo cada pedacito de sustento de cada bocado, disminuyendo la energía.

Bastante bueno, ¿verdad?

Pero para obtener este efecto, es importante agregar calorías lentamente. Esto se debe principalmente a que el cuerpo parece responder de manera diferente a las diferentes tasas de «sobrealimentación».»(Esa es la palabra que usan los investigadores para describir comer más allá de sus necesidades calóricas.)

En un estudio, comer 20 por ciento por encima de las calorías de mantenimiento no aumentó significativamente el aumento de grasa, mientras que comer 40 a 60 por ciento por encima del mantenimiento sí lo hizo.6

En otras palabras, si mantienes tu peso con una dieta de 2000 calorías, es posible que puedas comer hasta 400 calorías adicionales al día sin ver un gran impacto en la báscula.

¿Pero 800 calorías diarias adicionales? Probablemente te agobie.

Además, algunos datos sugieren que el tiempo que las personas necesitan para «recuperarse» de la dieta es aproximadamente proporcional a la cantidad de tiempo que pasaron la dieta.7

Por lo tanto, si restringe las calorías durante seis meses, es posible que deba darle a su metabolismo seis meses para ajustarse.

Esta es solo una de las muchas razones

La dieta inversa no es mágica.

La dieta inversa ha ganado el estatus de milagro en algunos rincones de Internet como una forma de comer más para perder peso.

Eso hace que parezca que la dieta inversa contradice la ecuación del equilibrio energético y las leyes de la termodinámica. Este no es el caso.

¿Puedes perder peso mientras haces una dieta inversa? Sí.

Pero sigue siendo siempre porque el aumento de la» entrada de energía «resulta en un aumento de la «salida de energía».»

En nuestra experiencia, la dieta inversa puede funcionar absolutamente, pero no para todos, de la misma manera, en todas las condiciones, el 100 por ciento de las veces.

Hay tres advertencias importantes que reconocer aquí.

Advertencia # 1: No hay garantías.

Por mucho que nos gustaría pensar que las personas son hojas de cálculo y que todo esto se reduce a matemáticas simples, hay mucha variabilidad de persona a persona.

Este es un ejemplo: En un estudio realizado en la Clínica Mayo, los investigadores llevaron a 16 personas de peso normal a un laboratorio durante ocho semanas. Les servían enormes comidas que proporcionaban 1.000 calorías adicionales cada día.

Eso es el equivalente a comer unas dos hamburguesas dobles con queso al día además de su habitual noshing. Además, los participantes recibieron instrucciones de no hacer ejercicio.8

Si haces cálculos de calorías, todos deberían haber ganado 16 libras en ocho semanas.

En realidad, ganaron desde menos de una libra hasta aproximadamente nueve libras.

El mayor predictor de adaptación, o de ganar menos peso? Aumento de la LIMPIEZA.

Algunas personas han crecido mucho y su peso apenas ha cambiado. Otros tuvieron aumentos mucho más modestos, y terminaron ganando más.

En la dieta inversa, la esperanza es que su cuerpo y metabolismo se ajusten a través de mecanismos LIMPIOS y de otro tipo. Pero el grado de adaptación, y si ocurre algún ajuste, varía de una persona a otra.

Plus Cav

Advertencia # 2: La edad afecta nuestra capacidad de adaptación.

«Wow, puedo seguir comiendo más y más y nunca subir de peso?!», dijo ninguna mujer posmenopáusica.

Dejando de lado todas las bromas, el metabolismo disminuye naturalmente con la edad.

A menos que entrenes fuerza de manera consistente, pierdes de cinco a 10 libras de músculo metabólicamente activo por década a partir de los 25 a 30,9 años, lo que continúa de una manera bastante lineal.

Por lo tanto, el mismo protocolo de dieta inversa que funcionó para un niño de 20 años no funcionará de la misma manera cuando tenga 40 o 65 años.

Advertencia # 3: La dieta inversa supone que está razonablemente seguro de su ingesta de calorías.

Decimos razonablemente seguro porque el recuento de calorías es impreciso.

No hay manera de estar 100 por ciento seguro de su ingesta de calorías fuera de un laboratorio. Por lo tanto, el objetivo es tener un indicador lo suficientemente bueno de cuánto puede comer actualmente sin ganar.

Esto se debe a que la dieta inversa requiere cambios muy pequeños en la ingesta de calorías a lo largo del tiempo. A menudo, tan solo 50 a 100 calorías al día. Esa es la diferencia de aproximadamente 0,5 a 1 cucharada de mantequilla de maní, como referencia.

Es básicamente imposible alcanzar esos números con exactitud. Pero cualquiera que cuente calorías, macros y/o porciones de mano va a hacer un trabajo mucho mejor que alguien que lo mire a los ojos.

La consistencia también importa. Es posible que alguien que ingiera más calorías algunos días que otros pueda revertir la dieta. Pero sería bastante difícil conseguir ese aumento lento y constante de la energía necesaria para hacerlo correctamente.

Para ser claros, la dieta inversa es un método algo avanzado.

Para hacerlo de manera efectiva, debe estar dispuesto a:

• comer aproximadamente la misma cantidad de alimentos cada día.
• mida su ingesta de alimentos.
• ajusta tu actividad física hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de tus objetivos.
• reconoce que puede que no funcione para usted.

3 situaciones ideales para una dieta inversa

A pesar de las advertencias, la dieta inversa puede ser un buen enfoque en tres situaciones específicas.

Situación # 1: «Quiero comer más sin aumentar de peso.»

ya Hemos cubierto este. Aumentar gradualmente la ingesta de calorías puede ayudar a aumentar el calor metabólico de las personas que han reducido las calorías para que la escala baje.

Pero, ¿puede la técnica funcionar para personas que no hacen dieta?

Digamos que alguien solo quiere poder disfrutar de situaciones sociales, necesita más nutrientes para la salud y el rendimiento, y/o no le importaría darle la bienvenida a alimentos más ricos en calorías (piense: aguacate, mantequillas de nueces, crema de coco, la rosquilla ocasional) en sus vidas?

Para esas personas, la dieta inversa probablemente no funcione tan eficazmente como lo haría para alguien cuyo metabolismo se ha ralentizado debido a la dieta a largo plazo.

Hay límites en cuanto a la cantidad de metabolismo que puede calentarse y enfriarse. Si alguien ya está bastante metabólicamente sano, hay (teóricamente) menos espacio para cambiar de puesto.

La conclusión: Si alguien ha estado haciendo dieta durante mucho tiempo y está listo para mantener su nivel actual de grasa corporal, la dieta inversa puede ayudar a aumentar las calorías de mantenimiento, lo que resulta en una forma más sostenible de comer a largo plazo.

Situación # 2: «Estoy comiendo 1.200 calorías al día y no estoy perdiendo peso.»

Quitemos una cosa del camino: Muchas veces, cuando alguien dice que está comiendo 1,200 calorías y no está perdiendo peso, en realidad no está comiendo 1,200 calorías. Por lo general, no están estimando su ingesta de calorías de manera efectiva.

Una dieta altamente restrictiva que mantiene las calorías genuinamente bajas durante unos días puede aumentar la probabilidad de comer en exceso accidentalmente en otros días. Eso es porque nuestros cerebros evolucionaron para empujar nuestro comportamiento hacia la supervivencia, no hacia la gloria de Instagram. (Para leer más sobre esto, consulta este artículo.)

Los máximos ocasionales promedian los mínimos más estables.

Al final de la semana, una vez que tenga en cuenta los refrigerios, las bebidas de fin de semana y las calorías ocultas adicionales, la ingesta puede llegar a un nivel de mantenimiento promedio.

Simplemente no lo notas porque estás prestando atención a los pocos días en que realmente alcanzaste esos números bajos en calorías.

Así que, para ser claros, en esta situación, para que la dieta inversa funcione, usted o su cliente deben subsistir realmente con muy pocas calorías y haber alcanzado ese punto de «tocar fondo». Este es el punto en el que ya no sientes que puedes reducir tus calorías.

Siempre que ya esté comiendo alimentos integrales de alta calidad, la dieta inversa podría ser realmente útil.

(Si aún no estás comiendo alimentos de alta calidad, prueba eso primero. Lea este artículo para obtener más información.)

El razonamiento aquí es bastante simple.

Aumentar lentamente la ingesta de calorías puede ayudar a restaurar la producción metabólica.

Eso significa, en cierta medida, dejar de lado las adaptaciones que vienen junto con un historial de dieta.

Pero para darle a su metabolismo el tiempo que necesita para adaptarse, querrá mantener una ingesta de calorías más alta durante aproximadamente el tiempo que pasó haciendo dieta. Luego, después de varios meses de mantenimiento, esa persona puede comenzar a restringir calorías de nuevo y ver que la báscula comienza a moverse.

La comida para llevar: Si realmente está consumiendo una ingesta súper baja en calorías y la báscula está atascada, la dieta inversa podría restaurar el metabolismo lo suficiente como para impulsar la pérdida de grasa.

El resultado más probable, sin embargo, es este: le permite tomar un descanso de la dieta, sin aumentar de peso, así como devolver el placer tan necesario a su vida alimentaria.

Luego, una vez que te hayas ajustado psicológica y metabólicamente, puedes volver a la dieta y al éxito.

Situación # 3: «Quiero que me rasguen.»

Otro uso común para la dieta inversa: mejorar la composición corporal. En otras palabras, perder grasa, ganar músculo y permanecer aproximadamente el mismo peso.

Curiosamente, el cofundador de Precision Nutrition, John Berardi, Ph.D., ideó una idea similar hace años, llamada G-Flux, también conocida como «flujo de energía».»

Observó que las personas altamente activas que consumen más calorías generalmente tienen menos grasa y más músculo. Por ejemplo, los atletas profesionales tienden a comer mucho, hacer mucho ejercicio y mantenerse muy delgados.

G-Flux es similar a la dieta inversa, con una diferencia clave.

Cuando los culturistas invierten la dieta, por lo general reducen su cardio (aunque no siempre), mientras que G-Flux asume que hará más que antes. La versión G-Flux tiende a funcionar de manera más efectiva para la ganancia muscular que el enfoque de estilo culturismo. He aquí por qué.

Razón # 1: Más cardio te ayudará a aumentar tu energía, dándote más flexibilidad con la energía dentro.

Razón #2: El aumento del ejercicio también cambia la partición de nutrientes, enviando más calorías hacia el crecimiento muscular y menos a las células de grasa.

Además, dado que está comiendo más alimentos, tiene más oportunidades de obtener las cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para sentirse lo mejor posible.

La conclusión: Siempre que tengas la capacidad de hacer más ejercicio de lo que haces ahora, aumentar las calorías mientras mantienes la actividad alta es una estrategia sólida para el crecimiento muscular.

Cómo revertir la dieta en 5 pasos

Paso 1: Elige tu método de seguimiento.

Necesitará un método para hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos.

Si has estado comiendo en un déficit de calorías, es probable que ya estés usando uno. Si está funcionando para ti, quédate con él. Si no, considere cambiarlo con estas opciones.

Opción # 1: Seguimiento de calorías y macro

El seguimiento de calorías y macro son los métodos más precisos disponibles fuera de un laboratorio, lo que los convierte en una opción lógica para los pequeños aumentos que requiere la dieta inversa. (Puede calcular sus macros de dieta inversa utilizando nuestra práctica calculadora de macros aquí.)

Pero muchas personas consideran que el seguimiento de calorías y macro requiere mucha mano de obra y, francamente, no es agradable. Si eso lo describe, considere la opción dos.

Opción # 2: Porciones manuales

En este sistema, desarrollado por Precision Nutrition, utiliza la mano como una herramienta de porcionado portátil personalizada. Y debido a que cada porción de la mano se correlaciona aproximadamente con un cierto número de calorías, así como proteínas, carbohidratos o gramos de grasa, este método cuenta calorías y macros para usted.

Las porciones de mano no son tan precisas como contar calorías y macros, pero son lo suficientemente precisas. (Específicamente, 95 a 98 por ciento de precisión, según nuestra investigación interna.) Y eso es todo lo que importa para una dieta inversa.

(Para obtener un desglose en profundidad de los métodos que puede usar para realizar un seguimiento de su consumo, lea este artículo.)

Paso 2: Determine sus calorías de mantenimiento.

Antes de que pueda aumentar las calorías, debe averiguar su ingesta de mantenimiento, que es lo que actualmente puede comer para mantener su peso.

Si ya lo sabes, genial.

Si no, utilice nuestra Calculadora de Nutrición. Es la calculadora de calorías, porciones y macro más completa disponible y se basa en modelos matemáticos de los NIH para la planificación del peso corporal.

Selecciona «mejorar la salud» como objetivo e introduce el resto de tus datos personales. La calculadora le sugerirá porciones de calorías, macro y de mano cercanas a su consumo de mantenimiento.

Antes de agregar calorías, experimente con su ingesta de mantenimiento durante 2 a 4 semanas, monitoreando si gana, pierde o mantiene. Esto le ayudará a personalizar lo que recomienda la calculadora.

Nuestra calculadora de nutrición es bastante increíble, pero ninguna calculadora puede tener en cuenta su historial de dieta, genética y otros factores cualitativos. Solo la experimentación puede hacer eso.

Paso 3: Decide tu equilibrio de macronutrientes.

Puede ser fácil quedar atrapado en la proporción macro ideal para su dieta inversa.

Pero la verdad es que la macro más importante para la dieta inversa es la proteína.

Una dieta alta en proteínas parece maximizar la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación de proteínas, lo que debería conducir a una mayor ganancia muscular. Esta es probablemente una de las razones por las que las dietas más ricas en proteínas son mejores para mejorar la composición corporal que las dietas moderadas o bajas en proteínas.10,11

Más proteínas también ayuda a aumentar la energía porque su cuerpo utiliza más energía para procesar proteínas que para los carbohidratos y las grasas.

Nuestras recomendaciones para una ingesta óptima de proteínas para la construcción y el mantenimiento de músculos varían de:

• 1,3 a 3 g/kg (0,6 a 1,35 g/lb) para mujeres
• 1,4 a 3,3 g/kg (0,65 a 1,5 g/lb) para hombres

Aquellos que buscan mantener la masa magra mientras pierden grasa corporal deben apuntar a los extremos más altos de esos rangos.

En cuanto a los carbohidratos y las grasas, el equilibrio entre ambos no es tan importante. Las personas pueden perder peso y / o ganar músculo con cualquier mezcla razonable, siempre y cuando sea sostenible.

Así que decide tu proporción de carbohidratos y grasas en función de cómo te gusta comer y de lo que te imaginas haciendo a largo plazo.

Podríamos guiarlo a través de un conjunto de instrucciones bastante complicadas que le mostrarían cómo hacer las matemáticas de calorías a mano—o simplemente podría usar nuestra Calculadora de Nutrición.

Una vez que la calculadora estima sus necesidades de calorías y macronutrientes, convierte automáticamente esos números en porciones de alimentos que puede medir con sus manos.

El resultado: Puede omitir el pesaje y la medición de sus alimentos, así como registrar los detalles de cada comida en aplicaciones de seguimiento de calorías y macro.

La dieta inversa requiere medidas precisas de la ingesta de alimentos a lo largo del tiempo, y los pequeños cambios necesarios para que funcione pueden perderse fácilmente en el ruido. El uso de la calculadora hace que este proceso sea mucho más fácil y confiable, por lo que es más probable que tenga éxito.

Paso 4: Elige tu tasa de progresión.

Su objetivo, lo que espera lograr con una dieta inversa, determina cuántas calorías agrega cada vez que aumenta su consumo. Y la frecuencia con la que añadas calorías dependerá de las métricas que realices. (Más sobre eso en el paso 5.)

También es útil considerar qué tan motivado está para comer más alimentos, así como cuánta grasa está dispuesto a ganar.

Dependiendo de su situación y preferencias, elegirá uno de los tres enfoques que se describen a continuación.

En la tabla, probablemente notarás que cada aumento de calorías proviene de carbohidratos o grasas. Esto se debe a que mantendrá su ingesta de proteínas constante a lo largo de su dieta inversa, según lo que determinó en el paso 3.

Paso 5: Supervise su progreso y ajuste según sea necesario.

Una vez que haya elegido su plan, es hora de comenzar.

Para determinar si una dieta inversa está haciendo lo que quieres que haga, haz un seguimiento de las métricas clave a lo largo del camino. Puedes:

• Pesarte diariamente o semanalmente. (Los números del día a día no son tan importantes, pero mantener un registro de su aumento o pérdida de peso semanal promedio es útil)

• Mida su cintura, caderas y otras áreas del cuerpo, lo que puede reflejar los cambios en la composición corporal mejor que la escala

• Tome fotos de progreso, que también pueden reflejar mejor los cambios en la composición corporal deporte

• Monitoree los niveles de energía, el hambre y los síntomas digestivos, y cualquier otro las medidas subjetivas que son importantes para usted

Basadas en los datos que recopila continuamente, se ajustan según sea necesario.

Algunas personas pueden encontrar que son capaces de aumentar su ingesta cada semana sin aumentar mucho la grasa. Otros pueden necesitar espaciar aumentos en intervalos más largos.

Aumentar cada dos a cuatro semanas es una pauta sólida para la mayoría de las personas.

¿Cómo sabe cuándo dejar de hacer dieta inversa? Depende de tus objetivos. Una dieta inversa exitosa puede tomar desde unas pocas semanas hasta muchos meses.

Algunos signos que puede desear continuar con su dieta inversa incluyen:

• No ha ganado mucha grasa, o no le importa la cantidad que ha ganado.
• Todavía se siente interesado en comer más de lo que está actualmente.
• Ha estado haciendo dieta inversa durante menos tiempo del que tenía un déficit calórico.

Los signos de que puede ser hora de detener su dieta inversa incluyen:

• Ha ganado tanta grasa como se siente cómodo ganando.
• No te sientes interesado en comer aún más.
• Ha estado haciendo dieta inversa durante más tiempo del que tenía un déficit calórico.

Debido a que la dieta inversa requiere un poco de experimentación para hacerlo bien, muchas personas encuentran que su aumento final de calorías conduce a más aumento de grasa de lo que se sienten cómodos.

Al hacer un seguimiento de las métricas, puedes detectarlo temprano, ajustar las calorías a un nivel más bajo y encontrar el punto óptimo (donde puedes mantener tu peso mientras comes una cantidad cómoda de alimentos).

La vida después de una dieta inversa

Entonces, ¿qué pasa después?

La dieta inversa es una herramienta para un trabajo específico, uno que requiere un poco de esfuerzo y atención.

Una vez hecho el trabajo, es hora de seguir adelante.

Después de monitorear de cerca cuánto come utilizando métodos externos, como el seguimiento de calorías, macro o porciones manuales, considere tomarse un tiempo para enfocarse en los métodos internos de regulación, como comer lenta y conscientemente.

Eso no significa que no puedas volver a hacer una dieta inversa.

De hecho, puede usar la dieta inversa como herramienta en cualquier momento que reduzca calorías por un tiempo. Es útil aumentarlos gradualmente para obtener todos los beneficios que cubrimos en este artículo.

Pero recuerda: A pesar de lo que haya visto en las redes sociales, es clave abordar la dieta inversa desde una perspectiva realista y comprender cuándo y cómo se puede usar de la manera más efectiva.

Después de todo, la dieta inversa se basa en la biología, no en la magia.Haga clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

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