Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero no todas son iguales.

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Está claro que seguir una dieta a base de plantas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero, ¿todas las dietas basadas en plantas tienen el mismo efecto? ¿Y de verdad tienes que cortar toda la carne por el bien de tu corazón?

«Para proteger la salud del corazón, su dieta debe centrarse en la calidad de los alimentos vegetales, y es posible beneficiarse al reducir su consumo de alimentos de origen animal sin eliminarlos por completo de su dieta», dice la Dra. Ambika Satija del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Tome buenas decisiones

Hay muchos tipos de dietas basadas en plantas, pero todas enfatizan ciertos alimentos asociados con beneficios para el corazón, como granos integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces y aceites saludables como el aceite de oliva. Las dietas que más se han estudiado por su impacto en la salud del corazón incluyen la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND. Estas dietas son ricas en fibra, vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (malo), reducen el riesgo de diabetes y ayudan a mantener un peso saludable, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los tipos de alimentos vegetales y sus fuentes también son importantes. Por ejemplo, el arroz blanco y el pan blanco son alimentos de origen vegetal, por lo que uno pensaría que son buenos para comer. Pero son altamente procesados, y por lo tanto están agotados de muchos nutrientes saludables para el corazón y tienen un alto índice glucémico, lo que significa que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el hambre, lo que lleva a comer en exceso.

Beber jugo de fruta al 100% no es lo mismo que comer toda la fruta, ya que los jugos pueden ser altos en azúcar y exprimir fibra y vitaminas valiosas. Y muchos alimentos vegetales enlatados incluyen aditivos adicionales, sodio y azúcar.

El aspecto de una comida a base de plantas

Una comida saludable a base de plantas debe consistir en porciones adecuadas de verduras, frutas, granos integrales, proteínas saludables y aceites saludables. ¿Qué aspecto tiene esto? Harvard Health Eating Plate es una guía visual útil creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y editores de Harvard Health Publishing.

La carne de las dietas vegetales

La otra pregunta trata sobre el apetito del hombre por los productos animales. Cuando se trata de tu corazón, ¿están todos los alimentos de origen animal fuera de la mesa? Tal vez no, si eres inteligente con tus elecciones.

El Dr. Satija dirigió un estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology del 25 de julio de 2017, que examinó los datos dietéticos de aproximadamente 209,000 adultos (43,000 de los cuales eran hombres) a lo largo de dos décadas. Los investigadores compararon el riesgo de enfermedades cardíacas que plantean estas tres categorías de dietas basadas en plantas:

• una dieta general a base de plantas que enfatizaba el consumo de todos los alimentos vegetales saludables al tiempo que reducía la ingesta de todos los alimentos de origen animal, como los lácteos (descremados, bajos en grasa y leche entera; crema, helado, yogur y queso), huevos, pescado, carne (pollo, pavo, carne de res y cerdo) y alimentos que contienen productos animales como pizza, sopas y mayonesa

• una dieta saludable a base de plantas que enfatiza el consumo de solo alimentos vegetales saludables, como granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites saludables, al tiempo que reduce la ingesta de alimentos vegetales menos saludables, así como alimentos animales

• énfasis en el consumo de alimentos vegetales menos saludables, como jugos de frutas, granos refinados (pasta, arroz blanco y panes procesados y cereales), papas (papas fritas y papas fritas) y bebidas endulzadas con azúcar, al tiempo que reduce la ingesta de alimentos vegetales saludables y alimentos de origen animal.

No es de extrañar, encontraron que las personas que seguían la dieta saludable basada en plantas (el segundo grupo) tenían el riesgo más bajo de enfermedades cardíacas. También eran más activos y más delgados. Por otro lado, los que seguían una dieta poco saludable basada en plantas (el tercer grupo) tenían un riesgo sustancialmente mayor de enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, el estudio encontró que reducir los alimentos de origen animal no necesariamente conduce a una dieta más saludable y una mayor protección del corazón si la dieta resultante se basa en alimentos vegetales menos saludables.

Si bien este estudio no analizó qué alimentos de origen animal, especialmente la carne, podrían tener un impacto en la salud del corazón, otras investigaciones han demostrado que, al igual que con los alimentos de origen vegetal, el tipo y la cantidad son los más importantes.

Por ejemplo, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition de enero de 2017 encontró que comer 3 onzas de carne roja sin procesar, tres veces por semana, no empeoró la presión arterial y los niveles de colesterol total.

Sin embargo, un estudio de 2014 de la American Heart Association mostró que los hombres de 45 a 79 años de edad que comían 75 gramos o más al día de carne roja procesada, como embutidos, salchichas, tocino y perros calientes, tenían un riesgo 28% mayor de insuficiencia cardíaca en comparación con los hombres que comían menos de 25 gramos.

Proteja sus arterias: Coma un desayuno de alta energía

¿Necesita otra razón para comenzar el día con un desayuno abundante y saludable? Hacerlo puede reducir el riesgo de aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias causado por la acumulación de placa, dice un estudio en la Oct. 10, 2017, Journal of the American College of Cardiology.

Más de 4.000 adultos que no padecían enfermedades cardiovasculares o enfermedades renales crónicas se clasificaron en tres grupos: aquellos que consumieron menos del 5% de su ingesta energética total por la mañana (se saltaron el desayuno o solo tomaron café o jugo); aquellos que consumieron más del 20% (consumidores de desayuno con alto contenido energético que comieron comidas completas con más granos integrales y frutas); y aquellos que consumieron entre el 5% y el 20% (consumidores de desayuno con bajo contenido energético que comieron comidas como tostadas o pasteles y café).

Aproximadamente el 28% comió un desayuno de alta energía, mientras que casi el 70% tuvo un desayuno de baja energía y el 3% se saltó el desayuno. Los patrones de desayuno tenían entre 1,5 y 2,5 veces más probabilidades de tener aterosclerosis en comparación con los comedores de desayuno de alta energía, mientras que los comedores de desayuno de baja energía tenían aproximadamente 1,15 veces más probabilidades.

Hacer el cambio

¿Cuál es la dieta basada en plantas adecuada para usted? No es necesario que vayas totalmente vegetariano o vegano (evitando todos los productos de origen animal, incluso los huevos y los lácteos) para obtener los mejores beneficios para la salud del corazón. El enfoque debe estar en comer más de las plantas correctas, evitar el tipo incorrecto, eliminar los alimentos poco saludables y moderar su ingesta de productos animales más saludables.

Una dieta saludable para el corazón tampoco tiene que ser desalentadora. «Para muchos hombres, esto puede ser una cuestión de cambiar sus alimentos actuales», dice el Dr. Satija. Por ejemplo, reemplace el arroz blanco con arroz integral u otros granos integrales, y el pan blanco con pan integral. Elija avena en lugar de cereales procesados, y agua en lugar de bebidas de jugo.

Si adoptar una dieta completa basada en plantas se siente intimidante, comience con algo pequeño. «Un cambio moderado en su dieta, como reducir la ingesta de alimentos para animales en una o dos porciones al día y reemplazarla con legumbres o frutos secos como fuente de proteínas, puede tener un impacto positivo duradero en su salud», dice la Dra. Satija.

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