Como es de esperar, las inmersiones de tríceps fuman los músculos del tríceps, que están hechos de tres «cabezas» (la cabeza larga, lateral y medial), pero hacen mucho más que eso y también pueden ser un movimiento efectivo para el pecho, los hombros y el centro.

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No solo eso, porque las inmersiones de tríceps son un movimiento del peso corporal, se pueden hacer en cualquier lugar. Por lo general, se realizan en barras paralelas, en una «estación de inmersión», en anillos gimnásticos, o en un banco de pesas o en una estación de dominadas, pero si estás atascado en casa sin nada de lo anterior, dos sillas resistentes harán el trabajo igual de bien.

Si (o cuando) llegas a un punto en el que las inmersiones de tríceps estándar se sienten como una brisa, siempre hay formas de progresar en el movimiento. Puedes agregar peso adicional usando un cinturón de inmersión o una cadena para hacer el movimiento más difícil. De forma alternativa, puedes facilitarlos colocando una banda de resistencia en la estación de inmersión o en los anillos de gimnasia, o simplemente puedes usar una silla para apoyar la parte inferior del cuerpo.

Incluso puedes ajustar el ejercicio para ajustar ligeramente los músculos que estás trabajando.

Para golpear los tríceps: manténgase erguido con los codos metidos.

Para golpear su pecho: inclínese hacia adelante y deje que los codos se destellen ligeramente.

En pocas palabras, las inmersiones de tríceps son el padre de los ejercicios de brazos con peso corporal.

Cómo hacer un Dip de Tríceps

Dominar el dip de tríceps no se trata solo de agarrar dos barras, apuntalar tu cuerpo y dejar que la gravedad haga la mitad del trabajo antes de tambalearte hacia arriba. En cambio, se trata de mantener el músculo bajo tensión. Te mostramos cómo clavarlo:

1. Agarra tus barras con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
2. Baje lentamente hasta que los codos estén en ángulo recto, asegurándose de que permanezcan pegados a su cuerpo y no se destellen.
3. Conduzca hasta la parte superior y repita.

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Las mejores variaciones de inmersión de Tríceps

Inmersiones de banco

1. Coloque sus manos separadas al ancho de los hombros en un banco de pesas, pared o silla.
2. Con las palmas de las manos en el banco y los nudillos apuntando hacia los pies, extienda las piernas frente a usted.
3. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, luego baje lentamente su cuerpo hasta que los codos estén en ángulo recto.
4. Mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo y mantenga la tensión, sostenga durante un segundo en la parte inferior del movimiento.
5. Presione hacia abajo en el banco para enderezar los codos y volver a la posición inicial.

Box Dips

1. Con las manos en una caja, soporta tu peso con los brazos.
2. Desplácese fuera del borde, bajando su cuerpo hasta que sienta un estiramiento a través de su pecho.
3. Empuje hacia arriba con fuerza. Prueba con una cuenta de tres hacia abajo y una hacia arriba.

Bucles de anillo

1. Con los anillos gimnásticos separados a la anchura de los hombros, consigue un agarre total de los anillos con las palmas de las manos hacia adentro.
2. Comience con los brazos extendidos y empuje hacia abajo en los anillos para apoyar su cuerpo.
3. Baje el pecho hacia adelante y mueva los codos hacia atrás para bajar en el movimiento: los hombros deben descender más bajo que los codos y las manos deben permanecer cerca del cuerpo.
4. Invierte el movimiento para volver a empujarte hacia arriba.

Inmersión de Tríceps: ¿Cuál es el Riesgo de Lesión?

Debido a que se trata de un movimiento del peso corporal, los riesgos asociados con las caídas de tríceps son bajos. Sin embargo, como explica Johnson, hay un par de maneras de hacer que el ejercicio sea aún más seguro.

«Si no estás controlando el movimiento y permaneciendo en tu rango activo donde te sientas cómodo, podrías estar poniendo los pectorales y los músculos de los hombros en una posición debilitada», explica Johnson.

«La señal principal que sugeriría es que todos deben centrarse en no ‘rebotar’ desde la parte inferior del movimiento. En su lugar, piensa en llegar al fondo de la inmersión, mantén la posición durante un milisegundo y luego contrae conscientemente tus músculos para levantarte de esa posición.»

Capas de tríceps: Los errores comunes

Si quieres aprovechar al máximo las inmersiones de tríceps, asegúrate de evitar estos errores comunes para principiantes.

Inclinarse hacia adelante

Como mencionamos antes, inclinarse hacia adelante durante las inmersiones hace que el movimiento del pecho sea dominante, lo cual es genial si estás trabajando el pecho, pero no tan bueno si estás buscando inflar los brazos.

Inmersión demasiado baja

Desea mantenerse dentro de un rango cómodo al hacer inmersiones. De esa manera, no estará poniendo sus pectorales o, más probablemente, los músculos de los hombros bajo ninguna tensión indebida.

Bloquear los codos

Estás destinado a maximizar tu tiempo bajo tensión con inmersiones. Todo lo que va a hacer al bloquear los codos en la parte superior del movimiento es liberar esa tensión, así que no lo hagas.

Hombros altos

No querrás estar demasiado encorvado y apretado haciendo inmersiones. Trate de mantener los hombros hacia abajo y mantenerse relajado.

Cómo aumentar la Resistencia de las inmersiones de Tríceps

Todo el mundo tiene que comenzar en algún lugar y no tener un conjunto completo de inmersiones, sin importar varios conjuntos sólidos, es completamente normal. Tendrás que comenzar una versión retrocedida del movimiento para aumentar la fuerza para un conjunto completo de inmersiones de tríceps tradicionales.

Las inmersiones de banco, por ejemplo, son una forma más segura y fácil de aumentar la resistencia. Alternativamente, puede usar las máquinas de peso fijo en su gimnasio local para aumentar la fuerza necesaria para las inmersiones de tríceps. «Un gran lugar para comenzar… sería con una máquina de inmersión, donde puede sentarse y empujar el peso hacia abajo, sin usar su peso corporal. Esto le permitirá comenzar con un peso menor que el peso corporal y progresar», dice Johnson, quien cree que un conjunto sólido de inmersiones «se puede progresar bastante rápidamente en un programa de entrenamiento de 12 semanas.»

El entrenamiento Smoke Your Tríceps with Dips

A continuación, Johnson ha creado un entrenamiento superconjunto de cuatro partes diseñado para fumar tus tríceps y construir brazos más grandes LO antes posible. En cada superconjunto, pasarás del movimiento A al movimiento B sin descanso, golpeando los sets y repeticiones prescritos.

1.Extensión de Tríceps con mancuernas sentadas en Duel Dumbbell: 4 juegos de 12 a 15 repeticiones

Rizo con mancuernas

• Siéntese en un banco, sostenga dos mancuernas a la longitud de los brazos y déjelas descansar a su lado.
• Usa el bíceps para enrollar las mancuernas hasta los hombros.
• Bájelos lentamente hacia su lado y repita.

Extensión de Tríceps con mancuernas

• Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano directamente sobre su cabeza.
• Flexione lentamente los codos y baje las pesas detrás de la cabeza mientras mantiene quieta la parte superior de los brazos.
• Extienda los brazos y repita.

Sentado con Mancuernas Curl Martillo Superconjunto en un Banco de Inmersión: 4 juegos de 12 a 15 repeticiones

Rizo de martillo con mancuernas sentado

• Siéntese en una silla o banco y sostenga dos mancuernas a su lado.
• Mantenga las palmas de las manos hacia adentro y la parte superior de los brazos quietos, y flexione los codos para llevar las mancuernas a la altura de los hombros.
• Bájelos de nuevo y repita.

Inmersión de banco

• Párate frente a un banco, agárralo con ambas manos a la altura de los hombros.
• Extienda las piernas frente a usted.
• Baje lentamente su cuerpo flexionando los codos hasta que su brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados.
• Usando los tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.

Inmersión de Tríceps (Peso corporal O Ponderado) en un Rizo de barra EZ: 4 Series de 12 a 15 repeticiones

Inmersión de tríceps

• Agarre las barras de una estación de inmersión con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
• Baje lentamente hasta que los codos estén en ángulo recto, asegurándose de que permanezcan pegados a su cuerpo y no se destellen.
• Conduzca hasta la parte superior y repita.

Rizo de barra EZ

• Sostenga la barra EZ delante de sus muslos en las empuñaduras más internas, con las palmas de las manos hacia lejos de usted.
• Mientras inhala, riza la barra hasta que las manos estén a la altura de los hombros.
• Aprieta el bíceps y luego baja bajo control.

Extensiones de cuerda de Tríceps De pie en un Rizo de Bíceps de cable: 4 Juegos de 12 a 15 repeticiones

Extensión de Tríceps

• Conecte un mango de cuerda a la polea alta de una estación de cable.
• Manteniendo los codos metidos a los lados, agarra el mango.
• Tensa el tronco y baja las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego vuelve a la posición inicial. Sólo tus antebrazos deberían moverse.
• Lucha contra el impulso de mover los codos o las caderas para asegurarte de que solo los tríceps están cambiando el peso.

Rizo de bíceps para cables

• Sostenga una barra de cables con agarre bajo la mano, separada a la anchura de los hombros.
• Usa los bíceps para flexionar los codos y elevar la barra hasta los hombros.
• Bájela de nuevo hasta los muslos y repita.

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Edward CooperEd es el Editor Digital Adjunto de Men’s Health UK, que escribe y edita sobre todo lo que quieras saber, desde tecnología hasta fitness, salud mental, estilo, comida y mucho más.

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