Eddie Fletcher de Fletcher Sport Science se sorprende de cuántas personas tienen monitores de frecuencia cardíaca (FC) y descargan todos los números, pero no tienen ni idea de lo que significan. «Los hombres son, con mucho, los peores», dice. «Les gusta alardear de lo alta que era su frecuencia cardíaca durante una sesión y por cuánto tiempo. Eso no es un buen entrenamiento. Encuentra tu frecuencia cardíaca en reposo, obtén la mejor idea que puedas de tu frecuencia cardíaca máxima y luego resuelve tus zonas. De esa manera esos números aleatorios comenzarán a tener algún significado.»

Encontrar tus parámetros

Frecuencia cardíaca en reposo

La mejor manera de obtener tu frecuencia cardíaca en reposo es tomarla a primera hora de la mañana todos los días durante una semana y calcular el promedio. Asegúrate de estar bien descansado y de no estar enfermo ni bajo ningún tipo de estrés. Pon tu HR correa y sólo se encuentran allí por un par de minutos, tratando de relajarse lo más posible. Anote la cifra más baja que vea y repita el procedimiento al día siguiente.

Al final de la semana, sabrá cuál es su promedio de RR. HH. en reposo y podrá usar esta cifra con confianza como base de su entrenamiento.

Frecuencia cardíaca máxima

Muchos creen que puede calcular su frecuencia cardíaca máxima utilizando la fórmula de 220 menos su edad. Para algunas personas esto puede ser exacto, pero para muchos será tremendamente exagerado.

La única manera de obtener una cifra de FC MAX verdaderamente precisa es con una prueba fisiológica en un centro de ciencias del deporte, pero puede obtener una estimación razonable haciendo su propia prueba de FC max. Sin embargo, solo realice esta prueba si está en forma y hace ejercicio regularmente. Para completar la prueba, caliente bien durante al menos 15 minutos. En una colina larga y estable, comience con bastante energía y aumente su esfuerzo cada minuto. Haga esto sentado durante al menos cinco minutos hasta que no pueda ir más rápido mientras está sentado. En este punto, sal del sillín y corre tan fuerte como puedas durante 15 segundos. Luego, verifique inmediatamente su lectura de recursos humanos o, después del viaje, descargue sus datos y busque el número de recursos humanos más alto. Esta es tu hora máxima.

Establecer tus zonas de entrenamiento

Una vez establecidos tus números de hora máxima y de descanso, ahora estás listo para trabajar en tus zonas de entrenamiento. Mientras que muchas personas usan cinco zonas de entrenamiento, la Asociación de Entrenadores de Ciclismo Británicos recomienda un sistema de seis zonas:

Zona 1 (60-65% de la frecuencia cardíaca máxima): Para recorridos largos y fáciles, para mejorar la combustión de grasas.

Zona 2 (65-75% de MHR) : La zona de entrenamiento de base básica. Paseos largos de estrés medio.

Zona 3 (75-82% de MHR): Para el desarrollo de capacidad aeróbica y resistencia con volumen moderado a intensidad muy controlada.

Zona 4 (82-89% de MHR): Para simular el ritmo cuando se reduce para una carrera.

Zona 5 (89-94% de MHR): Para elevar el umbral anaeróbico. Buenas sesiones para contrarreloj de 10 y 25 millas.

Zona 6 (94-100% de MHR): Para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para aumentar la potencia y la velocidad máximas

A algunos ciclistas les resulta útil pegar sus zonas en su potencia para facilitar la referencia. También puede programar la mayoría de las computadoras de ciclo y los relojes de carrera para sus zonas.

Tenga cuidado con su frecuencia cardíaca promedio. Podrías completar un viaje en el que tu frecuencia cardíaca promedio sea de 130 bpm, lo que sería un viaje de Zona 2. Pero si miras los datos, es probable que veas fluctuaciones a lo largo del viaje. Presta atención a tus zonas durante el viaje y mira los datos después.

Algunas sesiones de entrenamiento de ejemplo

Como ciclistas queremos mucho. Queremos escalar colinas como Alberto Contador, correr como Mark Cavendish y tener la capacidad de contrarreloj como Fabian Cancellara. También nos gustaría que nuestro ciclismo se ajustara a nuestra vida familiar y laboral, y si también podemos arrojar algunas libras mientras continuamos comiendo pasteles y pasteles de crema, eso también sería bueno.

el Entrenamiento en el uso de un monitor de recursos humanos no se puede dar vuelta a un mundo-superando ciclista, pero te hará infinitamente mejor de toda la ronda ciclista. Si estás entrenando para eventos específicos, como un deportivo de 100 millas montañoso o una contrarreloj de 25 millas, puedes adaptar tu entrenamiento a tus necesidades. Si solo quieres perder peso, andar en bicicleta en las zonas correctas quemará grasa y perderá el exceso de libras en poco tiempo. Aquí hay algunas sesiones clave que te harán un ciclista más rápido y en forma.

Ir más lento, ir más rápido

Suena imposible, pero este es el punto de partida básico para el entrenamiento de recursos humanos. Las rutas largas de Zona 1 y Zona 2 pueden ser lentas y aburridas, pero entrenan a tu cuerpo para que sea más eficiente.

Fletcher, que es un fisiólogo del ejercicio, es firme en que si vas lento, serás más rápido. Tiene una taza en su escritorio adornada con las palabras «lento es el nuevo rápido».

La disciplina para estos paseos lentos es importante, así que móntalos por tu cuenta o asegúrate de que tus compañeros de equitación estén en el mismo programa, de lo contrario, es difícil resistirse al cebo de las carreras rápidas para las señales de límite de pueblos o ciudades.

Sesión clave: 3 horas en la Zona 2. Quédate en la zona y apégate a ella. No te sientas tentado a empujarlo en las colinas.

Quemar grasa, ahorrar tiempo

Todos tenemos que manejar nuestro equilibrio entre el trabajo y la vida personal, pero no pienses que querer quemar grasa significa que tienes que salir durante cinco o seis horas en bicicleta en la Zona 2. Al usar métodos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), quemarás mucho más grasa y te convertirás en un ciclista más en forma y más rápido. Sí, va a doler, pero te hará el poder del bien y toda la sesión tomará menos de una hora.

Asegúrese de hacer un calentamiento decente de 15 minutos y estará listo para comenzar. Dependiendo de tu nivel de condición física, haz 4-6 sprints completos de 30 segundos con 4-5 minutos de pedaleo fácil entre ellos. Durante estos esfuerzos totales, espere ver que sus recursos humanos aumenten al 85-90% de su máximo de recursos humanos. Dale todo lo que tengas a través de la ráfaga de 30 segundos. Haz esto durante 6-8 semanas y maravíllate con la grasa que has perdido.

Pero no creas que entrenar duro significa que puedes comer como un cerdo. Fletcher tiene una palabra de advertencia para aquellos que piensan que pueden ignorar su dieta y simplemente viajar para perder peso. «El control de peso tiene que ser sobre la dieta», dice. «Si quieres perder peso, sería mejor concentrarte en lo que entra y concentrarte en la calidad en lugar de reducir necesariamente la cantidad.»

Sesión clave: calentamiento de 15 minutos y luego 4-6 sprints de 30 segundos con descanso de 4-5 minutos.

Conviértase en un monstruo de resistencia

Manos arriba si ha llegado a las últimas 20 millas de un gran viaje y ha descubierto que está absolutamente listo y apenas puede girar los pedales. Esa sensación de hundimiento se puede atribuir a una serie de factores, como la marcha demasiado rápida, la falta de combustible o hidratación, o simplemente demasiadas colinas. Pero es probable que el principal culpable sea la falta de resistencia, que es donde entra en juego el entrenamiento de recursos humanos específico.

Lo que necesitas hacer es LSD, no, no la droga que altera la mente, sino una distancia larga y constante. Al hacer una sesión de 3-4 horas en la Zona 2 y otra sesión de 2 horas en la Zona 3 cada semana, su resistencia llegará a pasos agigantados. Agrega algunos intervalos largos una vez que tu base esté más establecida y desarrollarás resistencia y velocidad.

Fletcher advierte a aquellos que piensan que las grandes millas sin restricciones producirán resistencia sin importar qué. «Es increíble la cantidad de ciclistas que hacen montones y montones de kilómetros basura», dice. «Se trata de conseguir el equilibrio adecuado entre la duración de la sesión y la zona en la que se conduce.»

Sesión clave: 3-4 horas en la Zona 2 con ráfaga de 10 minutos de la Zona 3-4 cada hora.

Easy does it

Muchos de nosotros somos culpables de no saber cuando retirarse. Pensamos que si un entrenamiento duro es bueno, un entrenamiento más duro es mejor. Esto puede llevar a que todos nuestros días de entrenamiento sean mediocres a medida que nos cansamos. La clave es hacer que los días difíciles sean muy difíciles y los días fáciles, muy fáciles. Asegúrese de tener al menos un día de descanso a la semana fuera de la bicicleta y otro día que sea un viaje de recuperación realmente lento realizado en la Zona 1 o incluso inferior.

Sesión clave: paseo plano de 1 hora con HR constantemente por debajo de la Zona 2.

Pruebas, pruebas

A medida que te pongas en forma y más fuerte, tu sistema cardiovascular será más eficiente para que puedas hacer más trabajo por el mismo esfuerzo. Esto significa que podrá recorrer una distancia determinada más rápido que a una frecuencia cardíaca determinada. Una de las pruebas de mejora aeróbica más conocidas es la prueba de Función Aeróbica Máxima, o prueba’ MAF’, nombrada por el pionero del entrenamiento de frecuencia cardíaca, el Dr. Phil Maffetone, y es una excelente manera de demostrarse a sí mismo que todas esas largas horas de entrenamiento básico de invierno están funcionando.

Las pruebas regulares también pueden revelar cualquier disminución del rendimiento que pueda ser una señal de advertencia temprana de sobreentrenamiento o enfermedad inminente. Maffetone sugiere planificar una ruta que inicialmente tarda unos 30 minutos en completarse y luego, después de un calentamiento, montarla a una frecuencia cardíaca precisa, mientras se sincroniza. «Lo importante es elegir una frecuencia cardíaca que se encuentre dentro de la zona de entrenamiento base y atenerse a ella», dice, » tanto durante la prueba como en cada nueva prueba posterior.»Este esfuerzo aeróbico submáximo es típicamente del 65-75% de su FC Máxima en la Zona 2.

«Realice la prueba regularmente para registrar su progreso físico», dice Maffetone, «tal vez una vez al mes. Hacerlo con más frecuencia no reflejará de manera realista tu progreso y podría llevar a la obsesión con los resultados, mientras que con menos frecuencia significa que perderás el otro beneficio de este tipo de prueba, que es detectar cualquier problema de salud subyacente o de sobreentrenamiento.»

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Sesión clave: Mide el tiempo de este viaje de prueba mensual a una distancia determinada a una frecuencia cardíaca aeróbica determinada en la Zona 2. Registre sus tiempos para que pueda trazar su progreso a lo largo de los meses.

Robert Smith/Immediate Media