Guía para principiantes de ciclismo indoor: todo lo que necesita para comenzar
Aunque todos estamos de acuerdo en que el ciclismo al aire libre es maravilloso, no siempre es posible salir al aire libre. El entrenamiento en interiores te da la oportunidad de girar los pedales y recargar tu estado físico cuando es difícil salir.
Hay una variedad de razones para considerar el ciclismo indoor: es conveniente, eficiente en el tiempo, no depende del clima y no terminará con una bicicleta sucia. Además, puedes hacer entrenamientos específicos para mejorar tu resistencia, velocidad, condición cardiovascular y mucho más.
Si eres nuevo en el mundo del ciclismo indoor, puedes enfrentarte a una deslumbrante variedad de equipos y accesorios caros. Sin embargo, es perfectamente posible obtener una configuración de entrenamiento en interiores sin romper el banco.
Como regla general, cuanto más gastes, más silenciosa y realista será la configuración de tu entrenador. Adéntrate en el mundo de los entrenadores inteligentes y obtendrás una medición de potencia precisa, además de funciones como sensores de cadencia y resistencia ajustable para simular la escalada o apuntar a zonas de entrenamiento específicas mientras entrenas.
Nuestra guía de ciclismo indoor te llevará a través de todo lo que necesitas para comenzar.
Encuentra el espacio de entrenamiento adecuado
Algunas personas hacen todo lo posible, convirtiendo su garaje en una «cueva del dolor» dedicada a horas de ciclismo indoor. Sin embargo, si acabas de empezar, no necesitas ir tan lejos.
Necesitará un área, idealmente dentro o al menos protegida, en la que pueda colocar su bicicleta y su entrenador, además de un pequeño estante o mesa en la parte delantera.
Cualquier espacio servirá, pero si quieres mantenerlo configurado para que saltar a una sesión rápida sea más eficiente, lo querrás fuera del camino de las actividades normales de la vida.
Tenga en cuenta que el equipo es bastante pesado y que es probable que sude un poco, por lo que un piso limpio es preferible a un área alfombrada. Si solo tiene un área alfombrada, primero coloque algo como una alfombrilla para protegerla.
Si está planeando usar rodillos en lugar de un turbo entrenador (más en cada uno a continuación), a menos que ya esté capacitado para comenzar con ellos, es posible que prefiera instalarlos cerca de una superficie a la que pueda aferrarse o en un marco de puerta.
La otra cosa a considerar es el ruido. Los entrenadores de interior, especialmente los modelos más baratos, pueden ser máquinas bastante ruidosas y estarás de pie y encendiéndote mientras entrenas.
Si vives en una casa compartida, es posible que quieras mantenerla alejada de espacios más tranquilos o encontrar una habitación relativamente insonorizada para hacer ejercicio.
- Cómo crear un entrenamiento indoor dolor cueva
Elija su tipo preferido de entrenador
Hay varios tipos diferentes de entrenador interior. Normalmente, puede elegir entre rodillos, un turbo entrenador, un entrenador inteligente o una bicicleta estática.
Turbo trainer
Los Turbo trainers son los más comunes y varían en precio, características y complejidad, desde simples opciones de presupuesto hasta entrenadores inteligentes de alta gama (más abajo) con todos los silbatos y campanas.
Todos los entrenadores turbo trabajan con una bicicleta. En el rango económico a medio, la bicicleta se ajusta al entrenador con un pincho a través del eje trasero y la rueda trasera se apoya contra un cilindro, que gira cuando comienzas a pedalear.
Este tipo de entrenador puede desgastar un neumático de carreras con agarre, por lo que puede considerar usar neumáticos de bicicleta de invierno compuestos más duros o comprar un neumático específico para entrenador y colocarlo en una rueda trasera de repuesto en su lugar.
A menos que tengas un medidor de potencia en tu bicicleta, usar las zonas de frecuencia cardíaca será la ruta más asequible y accesible para entrenar con datos en un turbo entrenador estándar.
- Entrenamiento con frecuencia cardíaca vs entrenamiento con potencia | ¿Cuál es el mejor para ti?
Entrenador inteligente
Desde el rango medio hacia arriba, puede encontrar entrenadores inteligentes de accionamiento directo. Estos tienen un cassette conectado al entrenador, por lo que puede quitar la rueda trasera y enganchar la cadena a este cassette, con un pincho a través de los dropouts/eje pasante traseros y el propio entrenador.
La ventaja aquí es no tener que preocuparse por el desgaste de su neumático trasero: puede volver a colocar la rueda cuando quiera llevar su bicicleta a dar un paseo al aire libre.
Los entrenadores inteligentes suelen ser más silenciosos y ofrecen una sensación de conducción más realista al pedalear.
Los entrenadores inteligentes también pueden aumentar y disminuir automáticamente la resistencia para simular cambios de gradiente o para darte un entrenamiento más duro e inmersivo. Esto es ideal cuando se dirige a zonas de potencia específicas en una sesión de entrenamiento por intervalos.
Es esta funcionalidad la que permite a aplicaciones de ciclismo indoor como Zwift, RGT Cycling, Rouvy y The Sufferfest recrear el perfil de elevación de los cursos virtuales.
Si te tomas en serio el entrenamiento en interiores, vale la pena invertir en un entrenador inteligente.
- Los mejores entrenadores inteligentes
Rodillos
Los rodillos consisten en dos cilindros parabólicos de giro libre en los que se apoya la bicicleta. Cuando empiezas a pedalear, los cilindros giran para simular el suelo que se mueve debajo de las ruedas.
Dado que no hay nada que sostenga la bicicleta en posición vertical que no sea el impulso del pedaleo, dan una sensación de conducción más natural.
Esto es tanto una ventaja como una desventaja: es ideal para mejorar la fuerza y el equilibrio del núcleo, pero puede ser difícil comenzar, por lo que debe probarlo las primeras veces cerca de algo a lo que pueda aferrarse.Los rodillos
también son compactos y relativamente fáciles de empacar, útiles si tienes poco espacio en casa.
- Cómo montar en rodillos
Bicicleta indoor
Si quieres derrochar en tu configuración. puedes comprar una bicicleta inteligente de alta tecnología diseñada exclusivamente para el entrenamiento en bicicleta indoor.
Estas bicicletas no son tu clase de gimnasia o spinning habitual, por lo general ofrecen la capacidad de monitorear tu potencia, medir tu pedaleo, cadencia y frecuencia cardíaca, controlar automáticamente la resistencia y mucho más.
Wattbike es uno de esos ejemplos, pero otras marcas como Stages, Wahoo y SRM se han unido a la fiesta.
Consigue los accesorios de entrenamiento indoor adecuados
Como explica nuestra guía de los mejores accesorios para turbo trainer, el ciclismo indoor es un trabajo caliente y sediento y es probable que sudes mucho. Asegúrate de tener una botella (¡o dos!) de agua de fácil acceso para que pueda beber mientras entrena.
Una vez que tienes una botella de agua ordenada, el segundo accesorio más importante es un ventilador. Debido a que no hay viento para mantenerte fresco como en el aire libre, generarás una cantidad insostenible de exceso de calor mientras trabajas duro en interiores, incluso en un día frío.
Un ventilador ayuda a tu cuerpo a utilizar sus mecanismos naturales para evitar que te sobrecalientes y es, en nuestra opinión, una pieza de kit absolutamente esencial para el ciclismo indoor.
De lo contrario, puede comprar colchonetas para colocar debajo de su entrenador que ofrecen algunos beneficios: una alfombrilla mantiene la configuración estable y evita que se mueva sobre un piso resbaladizo, y protegerá el piso y evitará que se moje. También ayudará a reducir las vibraciones y el ruido, especialmente si tiene pisos de madera.
Si no tienes una colchoneta para entrenador, considera colocar una toalla vieja debajo de la bicicleta y el entrenador en su lugar.
Mantenga otra toalla en el manillar para atrapar las gotas y limpie el sudor que tanto ha costado ganar de su frente (y cuello, pecho y espalda.). Incluso puedes comprar una sábana especial que se ajuste a tus barras y tubo superior para atrapar esos goteos errantes antes de que golpeen la pintura de tu bicicleta.
Si has decidido seguir un entrenamiento en línea o usar una aplicación de ciclismo virtual, necesitarás tener una pantalla o un portátil configurados frente a ti, por lo que es posible que necesites una mesa o un soporte.
También es posible que encuentres un juego de altavoces o auriculares necesarios para escuchar lo que está pasando, especialmente si tu entrenador es ruidoso
Encuentra un entrenamiento
Mientras puedes subirte y girar mientras escuchas música, ves tu película de ciclismo favorita o sintonizas un programa de televisión, obtendrás un entrenamiento mucho más eficiente y específico si sigues una sesión de entrenamiento estructurada.
Tenemos guías de los mejores entrenamientos turbo trainer de 60 minutos y sesiones HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad).
Sin embargo, aunque sin duda hay beneficios en el ciclismo en interiores, puede parecer una tarea, especialmente si se trabaja durante una sesión de entrenamiento difícil. Cómodamente, hay algunas cosas diferentes que puedes intentar para que sea un poco más fun divertido.
Ya hemos mencionado aplicaciones virtuales de ciclismo como Zwift, pero aquí es donde realmente entran en juego. Una aplicación de capacitación interactiva puede ayudar a proporcionar la motivación y la estructura que necesita para prosperar.
Con Zwift, puedes simplemente viajar gratis por los mundos virtuales o hacer intervalos de la biblioteca de entrenamientos estructurados y planes de entrenamiento de Zwift.
Zwift también se está volviendo cada vez más popular entre los atletas profesionales, por lo que es posible que veas a alguna estrella del ciclismo que te pase por delante.
Aplicaciones como The Sufferest y TrainerRoad se centran únicamente en el entrenamiento, por lo que si no estás interesado en los aspectos gamificados de una aplicación como Zwift y solo quieres hacer un entrenamiento duro, una de estas dos podría ser más adecuada para tus gustos.
Haga una prueba de acondicionamiento físico, luego repita
No vamos a mentir, esto va a doler.
Una prueba de condición física de referencia es, sin embargo, muy útil para establecer tus zonas de potencia o frecuencia cardíaca para que sepas a qué apuntar cuando entrenes.
También es un buen marcador para comprobar el progreso de tu condición física y actualizar tu entrenamiento en consecuencia para asegurarte de aprovechar al máximo tu tiempo en la bicicleta.
Potencia de umbral funcional (FTP), o, en otras palabras, lo duro que puedes conducir durante una hora, es la cifra que los ciclistas suelen medir durante una prueba de fitness.
Afortunadamente, sin embargo, no es necesario cargar todo el combustible durante 60 minutos para determinar su FTP. Las aplicaciones de capacitación virtual también ofrecen una variedad de pruebas condensadas, para que pueda establecer una línea de base en poco tiempo.
Todavía dolerá, mente.
- Cómo realizar una prueba FTP en Zwift
Decida con qué frecuencia y cuándo desea entrenar
La hora del día en que entrenas estará determinada en gran medida por lo que encaja con tu estilo de vida y tus preferencias.
Algunas personas encuentran que se ejercitan mejor por la mañana, otras por la noche. Si tienes otros compromisos, como el trabajo, la familia, los compromisos sociales, otros pasatiempos, etc., puede ser un caso de encajar en una sesión cuando puedas.
Por otro lado, establecer una rutina establecida puede ayudar a mantener la motivación.
Eso no siempre es posible, así que lo primero que vale la pena señalar es que cualquier cosa que hagas es mejor que nada: 30 minutos tres o cuatro veces a la semana vale más que una rara sesión de dos horas.
Una buena línea de base a la que aspirar son tres sesiones enfocadas de 30 a 40 minutos a la semana, con algunos viajes más largos al aire libre el fin de semana o sus días libres del trabajo.
Sobre todo, compásate, especialmente si recién estás empezando. No querrás agotarte al máximo – ya que el sobreentrenamiento sigue siendo un gran riesgo, incluso si entrenas en interiores.
Es mejor comenzar a un nivel sostenible y mantenerlo en marcha, luego aumentar la duración o la frecuencia del entrenamiento cuando sientas que puedes manejar más.
- Cómo crear un invierno plan de formación
Leave a Reply