Pocos ejercicios le darán trampas del tamaño de una montaña como encogimiento de hombros con barra. Este ejercicio compuesto de construcción de masa ha existido desde que cualquiera de aquí puede recordar y eso es por una buena razón. Es el movimiento de referencia cuando el objetivo es lucir más estético y simplemente más grande en general.

El encogimiento de hombros viene en muchas formas, ya que hay varias maneras de hacerlo. Algunas personas definitivamente prefieren ciertas variaciones sobre otras. Sin embargo, para la masa pura y la fuerza, la variación de la barra es todavía ampliamente utilizada. Pero le proporcionaremos una guía completa de todo lo relacionado con este ejercicio y algunas grandes variaciones también.

Músculos trabajados

Los encogimientos de hombros con barra trabajan los músculos trapeziales, y los hombros también están involucrados en un grado bastante decente.

El trapecio o trampas para abreviar es un músculo superficial (cerca de la superficie de la piel) de la espalda que lleva el nombre de su forma trapezoidal. Es ancha, plana y se extiende por la parte superior de la espalda y el cuello a partir de donde sobresale el hueso occipital, que se une a las vértebras torácicas inferiores y lateralmente a la columna vertebral de la escápula.

La función principal de las trampas es apoyar la postura y también está involucrada en varios movimientos de la parte superior del cuerpo.

Estas funciones de las trampas incluyen:

• Apoyar la columna vertebral para estar erguida
• Doblar el torso de lado a lado
• Girar la cabeza
• Elevación/depresión, retracción de los hombros y la escápula
• Rotación interna de los brazos

Curiosamente, las trampas tienen diferentes conjuntos de fibras que funcionan de manera diferente. Las fibras musculares superiores de las trampas son responsables de la rotación hacia arriba y la extensión del cuello. Las fibras medias retraen la escápula, y luego las fibras inferiores deprimen la escápula, giran internamente los brazos y ayudan a las fibras superiores a girar hacia arriba.

Las trampas ayudan y son asistidas en función por los romboides, el dorsal ancho, la escápula elevadora y los deltoides.

Cómo hacer encogerse de hombros con barra

El encogimiento de hombros con barra es un ejercicio relativamente simple de ejecutar. Sin embargo, a lo largo de los años, la investigación ha demostrado que hay una forma un poco más efectiva de hacerlo en comparación con la forma en que se hace normalmente. Ahora, si hace o no una diferencia significativa, bueno, eso es difícil de decir.

Pero un estudio de 2013 encontró que un encogimiento de hombros modificado que involucraba rotación hacia arriba y abducción de hombro de 30 grados resultó en una mejor activación muscular en las trampas superior e inferior en comparación con el encogimiento de hombros estándar. (1)

Si alguna vez has puesto a prueba esta variación, sentirás la diferencia debido al aumento de la contracción muscular. La abducción de los brazos en realidad ayuda a maximizar la contracción de las fibras superiores, lo que no es tan efectivo con los brazos neutros. Y debido a que las trampas son más responsables de la rotación hacia arriba que los otros músculos superiores posteriores (parte posterior del cuerpo), encogerse de hombros de esta manera puede permitirle aislarlos de la manera más efectiva.

Además, inclinarse ligeramente hacia adelante al encogerse de hombros con barra sin duda le permite sentir el movimiento un poco mejor en las trampas debido a su ubicación.

Aquí hay instrucciones paso a paso para nuestra variación recomendada. Por supuesto, puedes experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Instrucciones de ejercicio

1. Idealmente, coloque la barra por encima de la altura de la rodilla en una rejilla si puede y luego sujete la barra (por encima) más ancha que el ancho de los hombros para que pueda obtener una abducción óptima del brazo. Asegúrate de que la barra esté profundamente en las palmas de las manos para evitar problemas con los dedos y los codos.
2. Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, conduce a través de los talones para pararte erguido y mover las caderas hacia adelante para la posición inicial.
3. Camine hacia atrás si necesita más espacio o permanezca en su lugar con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y puntiagudos ligeramente hacia afuera.
4. Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas y mantenga los omóplatos neutros(ni hacia adelante ni apretados). Puede doblar ligeramente las caderas y las rodillas, aunque no es completamente necesario.
5. Encoge los hombros hacia arriba y hacia adentro mientras levanta los hombros hacia afuera y aprieta las trampas en la parte superior.
6. A continuación, controle la fase de descenso mientras permite que la barra baje lo suficientemente lejos como para que sienta un buen estiramiento en sus trampas.

Consejos importantes

• Evite usar el máximo de libras, ya que esto puede ser peligroso con mala forma y le impide poder realizar el ejercicio con un rango completo de movimiento.
• Encogerse de hombros lo más alto posible para maximizar la contracción de los músculos.
• Controle la parte excéntrica (negativa) del encogimiento de hombros para aprovechar el estiramiento cargado.
• No ruede los hombros hacia adelante o hacia atrás, ya que esto simplemente redujo la efectividad del ejercicio. Las trampas se activan mejor con omóplatos neutros o incluso retraídos.
• Inclinarse ligeramente hacia adelante puede evitar que la barra golpee áreas sensibles.

3 Beneficios de encogerse de hombros con barra

Aquí hay tres beneficios rápidos de encogerse de hombros con barra

1. Te verás más grande y completo

Las trampas grandes te hacen tener una parte superior del cuerpo de aspecto más grande y no todos los que entrenan tienen trampas geniales, por lo que definitivamente destacarás. Ni siquiera necesariamente tienes que ser enorme para que las trampas montañosas te hagan parecer más dominante y la gente se da cuenta.

Pero muchas personas tienen músculos en todas partes y se nota cuando no prestan atención a sus trampas. Esto parece como si a la persona le faltara algo. Aunque, algunas personas no quieren trampas decentes y eso está bien. Pero si no los entrenas, ¡no te quejes de que están subdesarrollados!

2. Tendrás una parte superior posterior más fuerte

La cadena posterior incluye los músculos de la parte posterior de arriba a abajo. Y naturalmente, no podemos ver estos músculos cuando nos miramos desde una vista frontal. Por lo tanto, es muy común que estos músculos no reciban la misma atención.

Ese es un gran error que tiene consecuencias. Por un lado, no parecerás equilibrado. En segundo lugar, la debilidad estructural puede causar lesiones y, por último, su rendimiento general sufrirá.

Un entrenamiento posterior superior estable y fuerte es tan importante en general, ya que cada ejercicio compuesto y muchos otros movimientos dependen de él. Por ejemplo, debe tener una resistencia escapular óptima para levantar peso muerto pesado, mantener la extensión torácica durante las sentadillas, presionar en banco grandes libras en un recorrido de barra recta y mucho más.

La estabilización del hombro también es crucial para que los hombros puedan funcionar de manera óptima como una articulación esférica.

3. Las trampas más grandes pueden hacerte resistente a lesiones

Debido a que las trampas son responsables de sus funciones explicadas anteriormente, tiene sentido que fortalecerlas puede disminuir la gravedad de los casos en los que de otra manera sufrirías una lesión en el cuello o la parte superior del cuerpo. Al igual que el fortalecimiento de los isquiotibiales ha demostrado prevenir lesiones. (2)

Y de acuerdo con el estudio mencionado anteriormente en el artículo, realizar el encogimiento de hombros modificado es una estrategia efectiva para abordar la discinesis escapular, que implica hombros caídos y rotación reducida de la escápula hacia arriba. (1)

6 Variaciones de encogimiento de hombros con barra

Si bien los encogimiento de hombros con barra son sin duda un ejercicio efectivo para construir sus trampas, no es la única versión ni la mejor para todos. En realidad, hay varias variaciones que desarrollarán sus trampas y aquí hay 6 que recomendamos personalmente.

1. Encogimiento de mancuernas

El encogimiento de mancuernas permite más libertad y es por eso que las mancuernas se usan a menudo como una alternativa a la barra para cualquier ejercicio. No estás restringido a una posición, la contracción es más pronunciada, y con el encogimiento de hombros modificado; la rotación hacia arriba y la abducción del brazo ocurren de manera más natural.

Sin embargo, no podrá levantar la misma cantidad de peso, lo que puede no ser malo, ya que probablemente no necesite cargar el máximo de libras para aprovechar al máximo este movimiento de todos modos.

2. Encogimiento de cables de un solo agarre

El encogimiento de cables es realmente una excelente variación del encogimiento de pesas y muchas personas lo prefieren. En particular, el encogimiento de cables le permite tener los brazos en cualquier posición, incluso detrás del cuerpo. Es un buen método para experimentar con diferentes ángulos.

Use un mango de un solo agarre y hágalo con un brazo a la vez o ambos simultáneamente.

3. Barra de trampa encogerse de hombros

Al igual que el encogimiento de hombros con mancuernas, la barra de trampa te permite colocar los brazos al lado de tu cuerpo, lo que es más natural para la rotación hacia arriba y la abducción de los brazos. Pero también puede usar más peso del que podría con mancuernas, lo que es mejor para aumentar la fuerza. (3)

Además, no tiene que preocuparse de que la barra golpee áreas sensibles y el peso esté cerca de su cuerpo, lo que puede ser mejor en la columna vertebral para aquellos que no son tan competentes con una barra recta.

Para aquellos de ustedes que no lo saben, una barra trampa también se llama barra hexagonal debido a la forma hexagonal. Puede pararse en el medio del implemento, que tiene manijas de 90 grados y barras para cargar las placas.

Encogimiento de hombros de la máquina Smith

La variación de la máquina Smith es ideal para aquellos que tienden a experimentar dolor de espalda baja durante el encogimiento de hombros. Estás encerrado y no se necesita libertad de movimiento o estabilización, lo cual es bueno para ciertos usuarios.

Sin embargo, de ninguna manera es un sustituto de la variación de peso libre si desea un desarrollo completo y ganancias máximas de fuerza.

Encogerse de hombros por detrás

Esta variación se realiza mejor con una máquina de barra o de herrería. Pero definitivamente hay algo para encogerse de hombros detrás de la barra detrás de la espalda que le permite sentir la contracción mucho mejor que con la barra en la parte delantera. Sin embargo, esto puede reducirse a la preferencia personal, ya que algunas personas pueden sentirse mejor de cualquier manera.

Definitivamente no querrás ir demasiado pesado con esta variación, ya que puede ser malo para la espalda.

3 Alternativas de encogimiento de hombros con barra

¿No es fanático del encogimiento de hombros con barra o de cualquier encogimiento de hombros para el caso? No se preocupe we ¡lo tenemos cubierto y aquí hay 3 movimientos que puede hacer en su lugar!

1. Tirones faciales

Aunque deberías hacer tirones faciales independientemente, es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior posterior. Siempre recomendamos este ejercicio, ya que los músculos de la parte superior de la espalda a menudo no se trabajan lo suficiente y, por lo tanto, es un gran remate que martillea las trampas, así como los romboides, los delts traseros, etc.

Leer: Cómo utilizar el tirón facial para obtener más ganancias

2. Tirón de cremallera por debajo de las rodillas

¿Desea construir trampas masivas sin tener que levantar peso muerto?pulls los tiradores de cremallera por debajo de la rodilla son una alternativa menos exigente para construir los mismos músculos y lo recomendamos sobre la versión «por encima de la rodilla».

La razón de esto es que involucra todos los músculos que son necesarios para realizar un tirón del piso. Eso significa que las piernas están haciendo mucho trabajo, lo que es imprescindible para salvar la espalda y levantar las cargas más pesadas posibles. Muchas personas usan demasiado la espalda durante un tirón de la rejilla por encima de las rodillas porque las piernas se sacan del movimiento en cierto grado.

3. Elevación I-Y-T

En un estudio patrocinado por el ACE (American Council on Exercise), se demostró que la elevación I-Y-T provocaba una mejor actividad muscular en el trapecio inferior y medio que los ejercicios de espalda más comunes (peso muerto no incluido). (4)

Por lo tanto, definitivamente merece un lugar en nuestra lista de alternativas para encogerse de hombros que construyen los músculos trapezoidales.

Aquí hay un ejemplo

Envolver

Encogerse de hombros con barra sigue siendo un ejercicio muy popular para construir las trampas a pesar de que hay tantas variaciones y formas diferentes de hacerlo. Si su objetivo es la fuerza, es muy preferible y es solo una buena idea acostumbrarse al entrenamiento con una barra de pesas libre, ya que debería ser una herramienta que use a menudo en sus entrenamientos. Facebook Instagram, Facebook y Twitter Para conocer las últimas noticias y actualizaciones, síguenos en Instagram, Facebook y Twitter.

Esta publicación fue modificada por última vez el 17 de agosto de 2020 10:50 pm

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