Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introducción a los ejercicios de distensión inguinal

Fisioterapeuta Deportivo profesional Neal Reynolds explica cómo abordar los ejercicios de rehabilitación de tensiones en la ingle. Los ejercicios deben realizarse sin dolor y no deben doler durante, después o al día siguiente. Es mejor ser paciente y hacer muy poco que demasiado y tener que volver a un escenario.

Estiramientos de ingle

Etapa 1-Etapa aguda

• El estiramiento no se debe hacer durante la fase aguda inicial (generalmente 72 horas, pero tal vez más).
• No avance a la etapa 2 hasta al menos 5 días después de la lesión.
• Solo pase a la etapa 2 cuando pueda caminar sin dolor, y entrar y salir de la cama, o de un automóvil sin dolor.

Etapa 2

aductor Corto tramo

• Ingle estiramientos realizados con las rodillas dobladas se centrará en el corto músculos de la ingle.
• Presione suavemente hacia abajo con los codos sobre las rodillas para aumentar el estiramiento.
• Si le duele, deténgase. Todos los estiramientos deben realizarse sin dolor y sin presionar demasiado.
• Debe sentir un estiramiento suave en la parte interna del muslo. 3 x se mantienen durante 10 segundos, 1 x día y se construyen hasta 2 x día.
• Pase a la etapa 3 cuando los estiramientos no causen dolor y no presenten ninguna reacción inmediatamente después o al día siguiente, y haya realizado los estiramientos durante 5 días.

Etapa 3

• Continúe estirando la ingle de la rodilla doblada hasta 3 series por día y luego introduzca estiramientos de la ingle de las piernas rectas en posiciones de pie y sentadas.

Estiramiento de la ingle de pie con pierna recta

• mantener la pierna recta se dirige a los músculos aductores largos que se adhieren por debajo de la rodilla.
• Párate con los pies bien separados como se muestra, e inclínate del lado que estás estirando.
• Mantenga presionado durante 30 segundos y repita 5 veces al día.
• Cambiar el ángulo del pie en el suelo estira diferentes partes del músculo.

Sentado estiramiento de la ingle

• Esta es una manera más relajada de tomar la carga del músculo, mientras que el estiramiento.

Estiramiento flexor de cadera

• Aunque estrictamente ninguno de los estiramientos de la ingle, este ejercicio sigue siendo importante.
• El músculo aductor ayuda en la flexión de la cadera (tirando de la rodilla hacia adelante y hacia arriba).
• Esto estirará los músculos aductores más específicamente en la dirección en que se usan para correr. Se puede hacer de pie o tumbado en el borde de un sofá/mesa de masaje.

• Mantenga pulsada la tecla durante 30 segundos, repetir 5 veces al día.Pase a la etapa 4 cuando pueda correr sin dolor y los estiramientos no sufran dolor sin reacción más tarde o al día siguiente.Todos los estiramientos deben realizarse sin dolor y sin presionar demasiado.

Etapa 4

Dinámica de la ingle se extiende

• Esto debe hacerse como el atleta vuelve a la plena actividad. El estiramiento dinámico estirará el músculo mientras se está moviendo y debe formar parte de cualquier calentamiento previo al entrenamiento.
• Balancee suavemente la pierna de una manera relajada. No se debe forzar. Forzar el músculo es un estiramiento balístico y puede causar daño a los músculos. Apunta a 10 columpios en cada pierna, repite 3 veces al día. Un buen swing relajado es lo que se requiere, aumentando gradualmente la altura del swing.
• Continúe los estiramientos hasta que esté completamente en forma y antes del ejercicio cuando esté en forma.
• Todos los estiramientos deben realizarse sin dolor y no presionar demasiado.

Ejercicios de fortalecimiento de la ingle

Fortalecimiento de la ingle los ejercicios pueden comenzar tan pronto como el dolor lo permita después de la fase inicial de curación aguda. No haga ningún ejercicio si es doloroso, ya que puede estar empeorando la lesión.

Etapa 1 – Etapa aguda

• No hay ejercicios de fortalecimiento durante la etapa aguda. Sé paciente y descansa. Concéntrese en aplicar las técnicas de tratamiento durante los primeros 2 a 5 días.
• Solo progresa a la etapa 2 cuando no siente dolor al caminar y después de al menos 3 días sin fortalecimiento.

Etapa 2

• Comenzar isométrica o estática ejercicios donde el músculo se contrae, pero no hay ningún movimiento real. Por lo general, son el ejercicio de fortalecimiento más seguro para comenzar en las primeras etapas de la rehabilitación. Se deben realizar con las piernas flexionadas y rectas, e idealmente, también se deben realizar con cantidades variables de estiramiento en los músculos.
• Los músculos aductores cortos se fortalecen con las piernas dobladas. La resistencia puede ser aplicada por un terapeuta o pareja con las manos o pelotas medicinales y las pelotas de gimnasia también son muy convenientes para ayudar con estos ejercicios. Comience con 3 juegos de 10 segundos una vez al día y acumule hasta 3 juegos de 10 segundos dos veces al día. Para trabajar los aductores cortos en el rango exterior, se puede usar una pelota de gimnasio mucho más grande.
• Aductores largos: coloque una bola entre los tobillos, con las piernas rectas y presione suavemente hacia adentro con las piernas. Apretar las piernas juntas y mantener, relájese y repita. Comience con 3 juegos de 10 segundos una vez al día y acumule hasta 3 juegos de 10 segundos dos veces al día.
• Comience ejercicios para el core para mejorar la fuerza abdominal debido a la estrecha relación entre la ingle y los abdominales
• Pase a la etapa 3 cuando camine normalmente y sin dolor en 3 series de 5 repeticiones de 30 segundos para ejercicios isométricos de rodilla doblada y recta y sin reacción al día siguiente.

Etapa 3

Comience ejercicios dinámicos de ingle con la banda o los cables en un gimnasio. Los ejercicios dinámicos implican movimiento contra la resistencia.

• Elevación de pierna recta: este es un ejercicio más avanzado. Siéntese erguido con los pies girados hacia el exterior. Levante una pierna ligeramente del suelo, mueva la pierna hacia afuera mientras se mantiene alejada del suelo. Vuelva al centro, luego descanse durante un par de segundos o, si es lo suficientemente fuerte, saque la pierna de nuevo sin descansar. Apunta a 3 series de 10 repeticiones diarias.
• Este ejercicio se puede avanzar más realizándolo en un sofá o cama con una pierna relajada al lado del sofá. Levante la pierna hacia arriba y a través de la otra pierna, baje y repita 10 veces. Construye hasta 3 juegos de 10 y luego aumenta la resistencia agregando un peso al tobillo.
• Los ejercicios de aducción excéntrica son ejercicios más avanzados que se centran en fortalecer el músculo mientras se alarga en lugar de acortarse como se han hecho todos los ejercicios anteriores.

• Es importante ver cómo está el músculo al día siguiente antes de realizar este ejercicio, ya que es más probable que el ejercicio excéntrico produzca músculo dolor.
• Con el paciente sentado, con las piernas estiradas, el terapeuta mueve lentamente la pierna hacia un lado y el paciente se resiste al movimiento, pero no tanto como para que la pierna no se mueva. Esto se puede hacer muy suavemente al principio con el terapeuta aumentando la carga de resistencia y la intensidad con el tiempo.

Aducción de cadera contra la gravedad

Hay tres formas diferentes de realizar ejercicios de aducción de cadera utilizando la gravedad para la resistencia. En la primera, una silla y la parte inferior de la pierna levantada hacia arriba. Sostenga brevemente, luego baje y repita. Comience con 1 juego de 10 repeticiones acumulando hasta 3 juegos de 15 repeticiones diarias.

• Una variación ligeramente más dura consiste en acostarse de lado con la pierna superior doblada hacia la parte delantera de la parte inferior de la pierna. La parte inferior de la pierna se eleva tan alto como sea cómodo, manténgalo brevemente y luego baje. Esto trabaja los músculos aductores en el rango de movimiento interno.
• Finalmente, la versión más difícil pone en juego los músculos centrales, ya que ambas piernas están rectas y rectas de nuevo. Levante la pierna superior hacia arriba luego contrayendo el músculo aductor y manteniendo firme el músculo central, la parte inferior de la pierna se levanta para reunirse con la pierna superior. Sostenga brevemente, luego baje y repita. Los pesos de tobillo se pueden usar para aumentar la dificultad de cualquiera de estos ejercicios.

Aducción de banda de resistencia

trabaja los músculos aductores a través del rango de movimiento interno y externo. Ate un extremo de una sección de la banda de resistencia alrededor de su tobillo. Ata el otro extremo alrededor de algo resistente, cerca del nivel del suelo. Aléjese del punto de sujeción, de pie sobre la pierna no involucrada y sujétese a algo para mantener el equilibrio si es necesario.

Tome la pierna hacia el lado tan lejos como sea posible y asegúrese de que la banda se enseña en esta posición. Mantenga la rodilla recta mientras lleva la pierna hacia el centro y a través de la pierna de soporte, contra la resistencia de la banda. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita 10 veces al principio. Aumente gradualmente el número de repeticiones que realiza.

abducción de la Cadera

Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte exterior de la cadera en lugar de la ingle o en los músculos aductores. Es importante hacer todos los ejercicios de fortalecimiento de cadera. Saque la pierna hacia un lado en la medida de lo posible. Lentamente tráelo de vuelta al centro. Asegúrate de tener algo a lo que aferrarte.

Use una banda de resistencia o pesas de tobillo para aumentar la dificultad. Apunte a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Este ejercicio también se puede hacer acostado de lado y usando la gravedad para la resistencia. Haga ambas partes para asegurarse de que no haya desequilibrio.

La extensión de cadera

trabaja las nalgas y los tendones de la corva, la correa se envuelve alrededor del tobillo y se ancla a una pata de mesa.

El atleta se enfrenta al punto de anclaje y, comenzando con la banda que acaba de enseñar, tira de la pierna hacia atrás contra la resistencia de la banda. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el proceso.

Avance a la etapa 4 cuando sea capaz de realizar 3 series x 15 repeticiones de ejercicios de bandas de cables sin dolor sin reacción al día siguiente y después de un mínimo de 3 días de ejercicios en este nivel y sin reacción asociada al día siguiente.

Etapa 4

La etapa 4 incluye ejercicios funcionales más avanzados que son más relevantes para las demandas específicas del deporte.

Estocadas laterales

• Fortalecen los músculos de la ingle en una posición más funcional. Al usar un balón medicinal en la estocada lateral (estocada lateral), el atleta puede agregar peso al ejercicio, así como usarlo para ayudar al equilibrio.
• El atleta camina hacia un lado manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los pies planos. Manteniendo la pierna afectada recta, agáchate a través de la cadera de la pierna afectada, asegurándote de que la rodilla esté alineada con el pie.
• El atleta sostiene la pelota para ayudar a mantener el equilibrio. Agáchate lo más bajo posible y mantén la posición durante 2 segundos. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla de piernas anchas

• Realizar una sentadilla en una posición de piernas anchas trabaja los músculos aductores (ingle) más que una sentadilla convencional. El uso de una banda de resistencia también funciona más con los abductores.

• La posición inicial para una sentadilla de pierna ancha es con los pies más que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Desde aquí, el atleta dobla ambas rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Idealmente, la rodilla debe alcanzar un ángulo recto (90 grados), pero si no, esto es algo en lo que puede trabajar.
• No pases de un ángulo recto. Asegúrate de que las rodillas no estén más delante de los dedos de los pies, mantén tu peso sobre la parte media del pie y el talón.

Avance a la etapa 5 cuando pueda realizar 3 series x 6 repeticiones de estocadas y sentadillas sin dolor y sin reacción y después de un mínimo de 5 días de estos ejercicios y sin reacción al día siguiente.

Referencias& lectura adicional

1. Serner A, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnóstico de lesiones agudas en la ingle: un estudio prospectivo de 110 atletas. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. La calidad del estudio sobre el manejo de lesiones en la ingle sigue siendo baja: una revisión sistemática sobre el tratamiento del dolor en la ingle en atletas. Br J Sports Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Reunión del acuerdo de Doha sobre terminología y definiciones del dolor de ingle en atletas. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Eficacia del entrenamiento físico activo como tratamiento para el dolor inguinal prolongado relacionado con aductores en atletas: ensayo aleatorizado. Lancet 1999; 353: 439-43.