Consejos de yoga para el primer trimestre

Primero, consulte con su proveedor para asegurarse de que está bien que comience o continúe un programa de yoga. Si tienes el visto bueno, trata de encontrar un instructor capacitado en yoga prenatal. Si eso no es posible, asegúrese de que su instructor sepa que está esperando, dice Denise.

Es probable que no tengas muchas restricciones tan temprano en tu embarazo, pero recuerda seguir las reglas del ejercicio de embarazo seguro, como beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratado.

Respire profunda y regularmente a medida que se estira. Si ya eres un profesional del yoga, reconoce y acepta que tu rutina habitual requerirá modificaciones a medida que pase el tiempo.

«Escucha a tu cuerpo y confía en lo que te dice», dice Denise. Si sientes dolor o incomodidad, haz un ajuste o pídele a tu instructor que te recomiende una posición alternativa.

Consejos de yoga para el segundo trimestre

• Tus articulaciones están empezando a aflojarse ahora, así que sumérgete en posiciones de yoga lenta y cuidadosamente.
• Mantenga las posturas solo durante el tiempo que se sienta cómodo.
• Use una cuña o almohadas para levantar la parte superior del cuerpo cuando esté acostado.
• Tenga en cuenta que su circunferencia de expansión lenta afectará su sentido del equilibrio.
• Tómese su tiempo y no se esfuerce hasta el punto de dolor o agotamiento.

Consejos de yoga para el tercer trimestre

Probablemente te sientas menos elegante ahora que tu vientre es más grande, así que ten en cuenta estos consejos mientras continúas con tu práctica de yoga:

• Haz todas las posturas de pie con el talón contra la pared, o usa una silla como apoyo para evitar perder el equilibrio y arriesgarte a lesionarte a ti o a tu bebé.
• Use accesorios como bloques y correas para ayudarlo a moverse a través de diferentes posturas con mayor estabilidad.
• No sostengas posturas durante mucho tiempo: Es importante mantenerse en movimiento porque permanecer quieto durante demasiado tiempo reduce la velocidad del flujo de sangre al corazón en algunas mujeres embarazadas.

Precauciones de seguridad de yoga durante el embarazo

Al igual que con cualquier ejercicio, debe tomar ciertas precauciones generales cuando está embarazada.

Evite acostarse boca arriba, especialmente después del primer trimestre. Acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre la vena cava inferior (la vena que devuelve la sangre de las piernas al corazón) y reducir el flujo sanguíneo al útero. También puede hacer que se sienta mareado y causar dificultad para respirar y náuseas.

Use una cuña o almohadas para levantar la parte superior del cuerpo cuando esté acostado. O limita el tiempo que pasas boca arriba a un minuto y voltéate hacia un lado durante 30 segundos entre cada ejercicio boca arriba.

Omita los soportes para la cabeza y los hombros. «El embarazo no es el momento de comenzar una práctica de inversión», dice Denise. El riesgo de caerse o sentirse débil por tener la cabeza debajo del corazón hace que estas posturas sean inseguras para la mayoría de las mujeres embarazadas.

Omita las posiciones que requieren un estiramiento extremo de los músculos abdominales. Las curvas profundas hacia adelante y hacia atrás, así como los giros profundos, pueden provocar lesiones. Evite los movimientos de estiramiento que se sientan incómodos o causen dolor muscular.

Evite hacer yoga en condiciones calurosas y húmedas. No tome clases de Bikram o yoga caliente (en las que la habitación se calienta a 90 grados o más) porque esto podría causar un sobrecalentamiento peligroso, advierte Tracey Mallett, entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico en Los Ángeles, California, y creadora del DVD de Ejercicios para el embarazo 3 en 1.

Las mejores poses de yoga para el embarazo

Denise recomienda las siguientes poses, o asanas, durante el embarazo:

Pose de zapatero o sastre: Esta pose de sentado ayuda a abrir la pelvis. Si tienes articulaciones muy sueltas en las caderas, asegúrate de que tus «huesos de asiento» estén bien anclados en tu colchoneta o manta. Coloque almohadas o toallas enrolladas debajo de las rodillas para evitar el hiperextensión de las caderas.

• Siéntese derecho contra una pared con las plantas de los pies tocándose entre sí.
• Presione suavemente las rodillas hacia abajo y alejándolas unas de otras, pero no las fuerce a separarse.
• Permanezca en esta posición mientras se sienta cómodo.

Inclinación pélvica o gato enojado: Esta posición ayuda a aliviar el dolor de espalda, un problema común durante el embarazo.

• Ponte de rodillas, con los brazos separados a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Mantén los brazos rectos, pero no cierres los codos.
• Coloque sus nalgas debajo y alrededor de su espalda mientras respira.
• Relaje su espalda en una posición neutral mientras exhala.
• Repite a tu propio ritmo.

Sentadillas: Denise recomienda hacer una postura en cuclillas todos los días para relajarse y abrir la pelvis y fortalecer la parte superior de las piernas. A medida que empieces a sentirte más pesada durante el embarazo, apoya tu trasero en accesorios como bloques de yoga o algunos libros apilados. Concéntrese en relajarse y dejar que su respiración caiga profundamente en su vientre.

• Párate mirando hacia el respaldo de una silla con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostenga el respaldo de la silla para apoyarla.Contrae los músculos abdominales, levanta el pecho y relaja los hombros. Luego baja el coxis hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla. Encuentre su equilibrio: la mayor parte de su peso debe estar hacia sus talones.
• Mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo.
• Respire hondo y, exhalando, empuje hacia las piernas para ponerse de pie.

Posición acostada de lado: Esta es una buena postura de descanso para el final de una práctica.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con la cabeza apoyada en su brazo o una manta.
• Coloque una almohada para el cuerpo o una manta enrollada entre los muslos para darle un poco de apoyo a las caderas.
• Si estás en una clase de yoga, tu instructor puede guiarte a través de algunos ejercicios de respiración.

Otras buenas posturas durante el embarazo: Pruebe las posturas de guerrero de pie y de árbol. (Busque ejemplos en línea.) Estas posturas fortalecen tus articulaciones y mejoran tu equilibrio. Las posturas de guerrero también pueden aliviar el dolor de espalda y la ciática.

¿Cómo empiezo con el yoga prenatal?

Para encontrar una clase de yoga prenatal cerca de usted, comience buscando en el sitio web de Yoga Finder o busque en línea DVDs de yoga o programas de transmisión. También puede pedirle a su proveedor de atención médica una recomendación o verificar si hay anuncios publicados en su hospital local o clínica de salud prenatal.

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