La tensión en los tejidos blandos de la pelvis, la ingle, la parte baja de la espalda y los muslos puede ejercer un exceso de presión en la articulación sacroilíaca, causando o exacerbando el dolor. Los estiramientos dirigidos a músculos o grupos musculares específicos pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones del SI y restaurar un cierto rango de movimiento en las piernas, la pelvis y la parte baja de la espalda.

Ver Síntomas y causas de la Disfunción de la Articulación Sacroilíaca

Estiramientos musculares dirigidos

Hay varios músculos que se originan en los huesos sacro o de la cadera (las crestas ilíacas), y estos músculos ayudan a proporcionar estabilidad a la pelvis. Reducir la tensión en estos músculos puede reducir la presión en la articulación sacroilíaca y en la parte baja de la espalda.

Ver Estiramientos Sacro (Región Sacra)

Los estiramientos comunes para aliviar el dolor en las articulaciones SI incluyen:

Ver cómo realizar correctamente cada estiramiento de las articulaciones sacroilíacas que se enumeran a continuación.Ver: Vídeo: Los 7 Mejores Estiramientos para Aliviar el Dolor en las Articulaciones Sacroilíacas

• Estiramientos de isquiotibiales. Un estiramiento simple de los isquiotibiales consiste en sentarse en una silla con una pierna apoyada en otra silla recta frente al cuerpo. En esta posición, extienda la mano hacia los dedos de los pies para estirar suavemente el músculo isquiotibial. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego alterne las piernas para estirar ambos tendones de la corva 5 veces. Hay varias maneras de estirar los isquiotibiales de manera segura y efectiva; el estiramiento que funciona mejor a menudo es una cuestión de preferencia personal.

Vea el Video de Ejercicios de Isquiotibiales para Aliviar el Dolor Lumbar

• Estiramiento del Cuádriceps. Para estirar los cuádriceps en la parte delantera del muslo, párate con un brazo contra una pared para apoyarte. Tire de la pierna derecha hacia arriba detrás del cuerpo, doblada por la rodilla y sujete el pie o el tobillo con la mano derecha. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego repita en el lado izquierdo. Alterne las piernas para estirar los cuádriceps 2 veces cada uno.

Ver video: Estiramiento de los Cuádriceps de pie

• Estiramiento del aductor de cadera. Los músculos aductores de la cadera en el interior de los muslos ayudan a tirar de las piernas hacia la mitad del cuerpo y se conectan a los muslos desde los huesos de la pelvis. Para estirar estos músculos y reducir la tensión en la articulación SI, siéntese con las piernas rectas y separadas para formar un triángulo, luego inclínese suavemente hacia los dedos de los pies. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos y aumente gradualmente hasta que se mantenga durante 15 a 30 segundos.
• Estiramiento a presión. Acostado boca abajo, eleve la parte superior del cuerpo hasta los codos y sostenga durante 15 a 30 segundos para estirar los músculos de la parte inferior del abdomen y la parte frontal de la pelvis. Para obtener mejores resultados, trate de mantener los hombros relajados, hacia abajo y alejados de las orejas mientras relaja los músculos de la parte inferior de la espalda y las nalgas. Comience este estiramiento durante 5 segundos, luego aumente de 15 a 30 segundos. Repetir de 5 a 10 veces. Para una presión más avanzada, levante la parte superior del cuerpo hasta las manos con los codos rectos.

Ver Video: Estiramiento de articulación SI con presión para aliviar el dolor Ciático

• Estiramiento isométrico de rodilla a pecho individual. Acostado boca arriba, tire de una rodilla hacia el pecho mientras mantiene la otra pierna recta y toca el suelo. Cruce los dedos detrás del muslo y empuje suavemente la rodilla hacia abajo, manteniendo el estiramiento durante 5 segundos. Repita este estiramiento en ambos lados de 5 a 10 veces.

Ver Video: Estiramiento de la Articulación SI de una Rodilla al Pecho para Aliviar el Dolor Ciático

Estiramientos de Rotación pélvica

Ver Presentación de diapositivas: Los 7 Mejores Estiramientos para Aliviar el Dolor en las Articulaciones sacroilíacas

Para una articulación sacroilíaca rígida (fijación), los estiramientos que giran suavemente la articulación pueden ayudar a aflojar los tejidos blandos circundantes y restaurar un movimiento natural. Estos estiramientos incluyen:

• Rotación del tronco inferior. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas ligeramente flexionadas, luego mueva suavemente ambas rodillas hacia un lado para girar el torso mientras mantiene ambos hombros planos en el suelo. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 5 a 10 segundos, luego repita en el otro lado. Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos de la parte baja de la espalda, las caderas y el abdomen.
• Estiramiento de rotación pélvica. Acostado boca arriba con las piernas rectas, levante una rodilla en el aire para que la pantorrilla quede paralela al suelo. Gire el pie de manera que apunte ligeramente hacia afuera del cuerpo para girar suavemente la pelvis. Para una ligera resistencia, empuje la mano por la parte exterior de la rodilla y sujétela durante 5 segundos. Luego, gire el pie para que quede ligeramente inclinado hacia la mitad del cuerpo, presione la mano en la parte interior de la rodilla y manténgala durante 5 segundos. Repite cada estiramiento 3 veces. Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos de cada lado de la pelvis, pero es posible que no se recomiende en todos los casos.

Ver Presentación de diapositivas: Ejercicios para las articulaciones Sacroilíacas para Aliviar el Dolor Ciático

Un médico, un fisioterapeuta u otro profesional de la salud pueden recomendar otros estiramientos como parte de un programa individualizado de ejercicio o terapia física. Puede ser una buena idea consultar con un médico antes de comenzar nuevos estiramientos para evitar lesiones adicionales y garantizar una forma adecuada.