Con suerte, ya sabrá que los suplementos mágicos para bajar de peso o los planes de «seis días a seis» en realidad no funcionan. Pero incluso si te das cuenta racionalmente de que ver los cambios en tu cuerpo lleva tiempo, es posible que aún te preguntes cuánto tiempo, exactamente, necesitas meterte en el gimnasio, en la bicicleta o en el estudio de yoga.

Desafortunadamente, no hay una respuesta clara. En cambio, la cantidad de tiempo que debes pasar haciendo ejercicio depende de tus objetivos personales de acondicionamiento físico, explica Joseph Foley, entrenador de entrenamiento de fuerza y fundador de Punch Pedal House. Por ejemplo: ¿Estás entrenando para correr tus primeros 5K, o un Ironman? ¿Estás buscando perder peso? ¿O simplemente necesita alivio del estrés?

Aunque su respuesta depende en gran medida de sus necesidades individuales, la buena noticia es que hay algunas pautas útiles a seguir. Sigue leyendo para averiguar cuánto deberías estar trabajando para alcanzar tus metas específicas.

Tu objetivo: Pérdida de peso

Para perder peso a un ritmo saludable (y realista) de una a dos libras por semana, necesita quemar, en promedio, de 500 a 1000 calorías más de las que consume cada día, explica Shayna Schmidt, entrenadora personal certificada y cofundadora de Livekick.com.

Esencialmente, esto equivale a aproximadamente tres horas (150 a 200 minutos) de ejercicio bastante riguroso cada semana. La forma en que lo desgloses depende de ti, dice Schmidt: Haga seis sesiones de 30 minutos por semana o tres sesiones de 1 hora, es su decisión.

Además, tenga en cuenta que no se trata tanto de la cantidad de ejercicio, sino más bien de la calidad. «En términos de hacer ejercicio para perder peso, no hay tal cosa como ‘lo suficientemente largo'», señala Schmidt. «La pregunta es: ¿Trabajaste duro? ¿Alcanzaste dificultad para respirar durante al menos uno de tus entrenamientos de esta semana? ¿Tu ritmo cardíaco estaba elevado? Estas son las preguntas importantes.»

En términos de tipos de entrenamientos? «Si estás buscando perder peso, el cardio es una necesidad», dice Schmidt. Cambie su rutina con una combinación de correr, nadar, remar y andar en bicicleta si teme pasar largas horas en la elíptica. Pero el cardio tampoco tiene que significar largas horas en una máquina. También puede incluir entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que es el mejor amigo para perder peso.

«Todo lo que significa HIIT es que básicamente realizas los mismos movimientos que ya haces, pero alternas tu ritmo e intensidad», explica Schmidt. «Los estudios apuntan a que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso que el cardio de resistencia más largo y lento. Esto se debe principalmente al hecho de que el intenso esfuerzo que realizas significa que tu cuerpo debe trabajar más para recuperarse, por lo que quemarás más calorías en las 24 horas posteriores a un entrenamiento a intervalos de lo que lo harías después de una carrera lenta y constante.»

El entrenamiento de fuerza también debe constituir algunas de tus sesiones de entrenamiento semanales. «Levantar pesas puede quemar menos calorías por defecto que el cardio, pero también es enormemente efectivo para perder peso», señala Schmidt. «Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo de forma natural cuando esté en reposo.»

Finalmente, es clave incorporar un poco de entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de ejercicios. «El yoga en caliente es una gran opción si estás tratando de perder peso», dice Schmidt. «La mayoría de las sesiones pueden durar entre 30 minutos y una hora, lo que es una manera perfecta de realizar uno de tus entrenamientos semanales.»

Tu objetivo: Ganar fuerza

«Si estás buscando ganar fuerza, definitivamente deberías estar realizando al menos cinco días de trabajo pesado a la semana, de 30 a 60 minutos al día», sugiere Schmidt. También es importante asegurarse de que está repostando correctamente después de una sesión de levantamiento. Al levantar pesas, en realidad estás creando micro desgarros en el músculo y es principalmente el sueño y la comida (específicamente las proteínas) lo que realmente ayuda a reparar el músculo y a volver más fuerte de lo que era antes.

Cuando estés tratando de hacer ejercicio muscular, haz ejercicio cardiovascular con moderación. Las razones: En última instancia, quemará las calorías que desea dedicar a los músculos, explica Schmidt. Sin embargo, una buena manera de incorporar el cardio sería correr a toda velocidad, ya que puede ayudar a desarrollar músculo en las piernas.

Y en ese sentido, al desarrollar músculo, es posible que necesite aumentar su ingesta calórica para reponer lo que quema durante su entrenamiento y alimentar sus músculos adecuadamente para permitirles crecer

Finalmente, la flexibilidad también es importante aquí, ya que una lesión lo pondrá fuera de servicio por un período de tiempo. La flexibilidad y el entrenamiento de movilidad son formas de garantizar que no se produzca una lesión. Ajuste al menos de 30 minutos a una hora de flexibilidad por semana. Los entrenamientos de yoga, los ejercicios de Pilates y/o barra, y los estiramientos antes y después de las sesiones de levantamiento de pesas son buenas maneras de proteger los músculos en crecimiento de lesiones.

Su objetivo: Mantenimiento General de la Salud

Para mantener su peso actual y su salud general, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugiere hacer 150 minutos de actividad física de bombeo cardíaco por semana (o dos horas y media).

De nuevo, la forma de dividir estos 150 minutos depende de ti, ya sean cinco sesiones de 30 minutos por semana o dos sesiones de una hora más una sesión de 30 minutos. «Dado que es probable que no se centre en una parte específica del cuerpo con un objetivo de mantenimiento, puede seguir con más entrenamientos de cuerpo total en los días de entrenamiento de fuerza», agrega Schmidt. Tenga en cuenta que, incluso si su objetivo es el mantenimiento, siempre es bueno incorporar un día de entrenamiento cruzado (piense en yoga o cardio de baja intensidad) para evitar que su cuerpo se acostumbre a un entrenamiento específico, dice Schmidt.

Finalmente, tenga en cuenta que sus sesiones diarias de entrenamiento no le otorgan permiso para convertirse en un sofá en cualquier otro momento. «La mayoría de nosotros tenemos trabajos que nos obligan a ser bastante sedentarios, y es crucial que incorporemos el movimiento regular en nuestras vidas para prevenir lesiones y fomentar patrones de movimiento adecuados», nos recuerda Schmidt.