Esta es exactamente la forma de construir un botín en 7 sencillos pasos
La mayoría de las personas tienen metas cuando se trata de hacer ejercicio. Para algunos, son mentales: batir una marca personal, completar una media maratón o simplemente sentir su ser más fuerte, en forma y feliz.
Para los demás, la motivación se basa más en la estética. Piense en mejorar la definición del estómago, fortalecer los músculos de los brazos o hacer crecer los glúteos.
Así es: todo el mundo tiene un objetivo final de algún tipo: cada uno con su propio objetivo. Pero, si tu motivación es de este último tipo y, más específicamente, centrada en los glúteos, entonces estás en el lugar correcto.
Hay un montón de información conflictiva flotando en Internet sobre cómo construir un botín. Hacer crecer un trasero más grande haciendo ejercicio es posible, según la entrenadora personal Shannon Jewell. Pero seguir los consejos equivocados en realidad podría terminar alejándote de tus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Cuáles son los beneficios de construir glúteos fuertes?
Dato divertido para ti: dejando de lado la estética, tener glúteos fuertes promete un montón de beneficios para la salud, desde la estabilidad y la fuerza en general, hasta la postura adecuada y el poder. En resumen, son esenciales para la salud y el bienestar en general.
Además, si te encuentras sentado un poco más de lo habitual en este momento (¡gracias, cierre!), puede ser más vital que nunca incluir movimientos centrados en el botín en sus entrenamientos semanales.
Si bien es cierto que no puedes «detectar» entrenar ciertas áreas para perder peso, más bien, es mejor adoptar un enfoque más completo, puedes entrenar partes del cuerpo para desarrollar músculo.
¿Listo para aprender a construir un botín? Interrogamos a Shannon sobre los mitos más grandes de construcción de botín. Sigue leyendo para conocer sus siete consejos principales, no solo para desarrollar los músculos de los glúteos, sino también para seguir matando cada entrenamiento. De nada.
Cómo construir un botín: 7 consejos
Mezclar su rutina
construir tus glúteos, Shannon recomienda dos tipos de formación. Comience con ejercicios compuestos de levantamiento de pesas (peso muerto, sentadillas, estocadas y peso muerto de piernas rígidas) trabajando en un rango de 3 a 6 repeticiones. Luego, pase a trabajos de volumen más pesado con pesos más ligeros (por ejemplo, ejercicios de peso corporal o máquinas de resistencia y ejercicios con cables en el rango de 12 a 30 repeticiones).
¿por Qué? Porque » tus glúteos son una combinación de grupos musculares de contracción baja y rápida. Los músculos de contracción rápida reaccionan y se adaptan mejor a los ejercicios compuestos más pesados. Las fibras musculares de contracción baja se adaptan mejor con el volumen y la sobrecarga trabajando hasta el fracaso»
Pero «trabajando hasta el fracaso» puede afectar la técnica, así que asegúrate de que el ejercicio que estás haciendo en estos rangos de repeticiones sea súper simple.
Adiós, adiós, cardio, hola, pesas
Cardio no va a construir un trasero más grande, por lo que si está golpeando la cinta de correr en una pendiente, es más probable que genere algunos niveles de desperdicio muscular si está a dieta y no ingiere suficiente proteína en sus comidas, lo cual se hace fácilmente.
Shannon dice: «Es probable que tu cuerpo queme proteínas durante largos períodos de cardio de baja intensidad. Evite esto complementando con BCAA’s (Aminoácidos Ramificados) y solo use largos períodos de cardio para perder peso, en lugar de construir botín.»
Un mito común es que, al aprender a construir un botín, solo debes hacer ejercicios de glúteos especializados, como abductores de piernas rectas, espalda estirada y extensiones de cadera.
Aunque estos son excelentes ejercicios para aferrarse a los últimos 5 a 10 minutos de un entrenamiento, la mayoría de las personas se centran en estos pequeños patrones de movimiento y en los ejercicios de aislamiento de glúteos en su sesión principal. Recuerde, lo mejor es que sea completo: los ejercicios de aislamiento de glúteos por sí solos no son el camino a seguir.
No olvides tus músculos isquiotibiales
Shannon dice que debido a que los isquiotibiales tienen tres músculos dominantes que se adhieren en varios puntos cerca de los glúteos, trabajar estos músculos con fuerza también ayudará a tonificar y dar forma a tu trasero.
Pruebe buenos días, extensiones de espalda y levantamiento de pesas con piernas rectas en el gimnasio, y si es un levantador competente, no tenga miedo de trabajar duro a 80-90% 1RM a intervalos de 3 a 5 repeticiones para forzar la adaptación muscular.
Puede que estés descansando demasiado
Entre sets, todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos. Shannon dice: «Por lo general, no debe descansar más de 1 minuto durante los ejercicios específicos para los glúteos, con el objetivo de trabajarlos hasta la fatiga. Esto se debe a que los largos períodos de recuperación entre series no sobrecargarán el músculo. El músculo no se levantará y se volverá más firme a menos que su entrenamiento genere sobrecarga».
«Recomiendo reducir el tiempo de descanso entre series a entre 30 segundos y no más de 1 minuto para levantamientos pesados. Durante las últimas series, debes esforzarte por completar las repeticiones deseadas. Los ejercicios como las extensiones de cadera no solo deben ser pesados, sino que también deben completarse hasta el fracaso. Esto significa completar tantas repeticiones como puedas en un set hasta que no puedas levantar el peso de forma segura.»
Progresa con tus pesas
Para progresar al aprender a construir un botín o a crecer cualquier músculo, de hecho, ¡tienes que desafiarlo! Shannon dice que debes apuntar a aumentar el peso que levantas cada 2 a 4 semanas, ya que pequeños incrementos evitarán lesiones.
» Los ejercicios de máquina requieren menos equilibrio y habilidad y, por lo tanto, se pueden cargar mucho más pesados y más rápido. Intente hacer ejercicios de empuje, como una prensa de piernas con pesos más pesados en comparación con una estocada para caminar, que requiere equilibrio y coordinación», dice.
Siente esa quemadura
Mientras sientes dolor muscular al día siguiente después de un entrenamiento puede ser un dolor, Shannon dice que es una señal reveladora de que estás trabajando lo suficiente. Esto se debe a que el dolor muscular se crea por pequeños desgarros de fibra muscular creados al levantar pesas con la intensidad correcta (soz por adelantado si tiene dificultades para sentarse al día siguiente). Cómo construir un botín? Ordenada.
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