A la gente le gusta saber cómo se miden frente a algún estándar de resistencia. Para algunos, eso significa tratar de ser la persona más fuerte en su gimnasio. Para algunos, eso significa tratar de lograr cierto lugar en una reunión de alto nivel. Para otros, eso significa buscar registros.

Quizás los dos estándares más comunes que usan las personas son las relaciones fuerza / peso corporal (que son estándares bastante malos. Puede leer más sobre eso aquí), o comparar sus elevadores con los de las tablas de estándares de resistencia. Hay algunas tablas de estándares de resistencia diferentes. Este es probablemente el más popular, pero han surgido algunos más (uno, dos, tres, cuatro, cinco).

Hay algunos problemas con estos estándares de resistencia.

1. La mayoría de ellos no se basan en datos reales. Son bastante subjetivos, solo las opiniones de diferentes personas sobre lo que las personas de diferentes niveles de fuerza deberían ser capaces de levantar. Hay dos excepciones. Este se basa aproximadamente en los récords mundiales de federaciones probadas de drogas, pero desde que se hizo en 2013, se ha vuelto bastante anticuado. Este se basa en datos de usuario autoinformados, lo que corre el riesgo de un grupo de datos contaminado (probablemente sin querer; puse algunos números ficticios solo para ver cómo los clasificaría, y ahora están en el grupo de datos. No puedo imaginar que soy el único que ha hecho eso).
2. No tienen en cuenta la altura. Este no es un problema importante para las personas que aspiran a competir en levantamiento de pesas, pero (al menos como lo veo), una función importante de los «estándares de fuerza» es hacerse una idea de su habilidad como levantador. Si dos personas pesan la misma cantidad y levantan la misma cantidad, pero una mide 160 cm de alto y la otra 180 cm, la persona más alta es un levantador más hábil. Si eres altamente calificado, pero no tan competitivo como te gustaría ser, es probable que necesites enfocarte en desarrollar más músculo, y si eres menos calificado, es probable que necesites ser más delgado o practicar más calidad. Hice una mesa para darte una instantánea de tu habilidad en este momento, y otra que muestra cómo te comparas con lo mejor de lo mejor.
3. La mayoría no tiene estándares para las mujeres.

Así que, para rectificar estos problemas, he hecho mis propias tablas. La primera se basa en la relación (discutida en los últimos tres artículos; uno, dos, tres) entre la fuerza y la masa libre de grasa por cm. En función de su altura y peso, podemos hacernos una idea de cuánto levantaría si tuviera la misma habilidad y composición corporal (aproximadamente el 12% de grasa corporal para un hombre y aproximadamente el 20% para una mujer) que los levantadores de clase mundial.

Calculadora de estándares de fuerza

«Ridículo» está un 10% por encima del nivel de fuerza predicho a partir de la relación FFM/cm. Excepcional es lo que podría predecirse a partir de la FFM/cm relación. Formidable, sólido, no muy en mal estado, necesita un poco de trabajo, y los novatos son 10%, 20%, 30%, 40%, y un 50% por debajo de esas predicciones, respectivamente.

También ajusté un poco los números de las mujeres para que fueran más factibles, en función de los registros actuales. Tenga en cuenta que las ecuaciones se basan en datos de competidores masculinos, por lo que las predicciones femeninas están destinadas a ser un poco menos precisas.

Además, recuerde que estos se basan en la habilidad y la composición corporal. Llevar más grasa corporal de la necesaria tendrá un impacto negativo en su clasificación aquí, tanto como una baja habilidad como un levantador. Discutí el impacto que la composición corporal tiene en la fuerza relativa en el último artículo.

Para tener una idea de los levantamientos a los que debe apuntar cuando se está acercando a su potencial muscular máximo (discutido en los dos primeros artículos de esta serie; uno, dos), puede usar la calculadora a continuación para conectar el peso corporal a la calculadora de arriba.

Calculadora de Potencial Muscular máximo

Así que, esa es la primera tabla: calcular tu habilidad como levantador. Sabemos que entre los levantadores de élite, la escala de sentadillas, bancos y peso muerto es lineal con masa libre de grasa por cm. En función de su altura y peso, podemos hacernos una idea de cuán hábil es para recoger cosas pesadas con el músculo que tiene actualmente.

El segundo conjunto de calculadoras le da una idea de lo bueno que es un levantador en comparación con el mejor de los mejores. Los estándares de fuerza que estoy usando son las mejores puntuaciones de escala alométrica de todos los tiempos para cada elevación y para cada forma de competir (con o sin envolturas, y con o sin medicamentos).

El único récord de todos los tiempos que estoy «tirando» es la posición en cuclillas de 290 kg/639 libras de Andrezej Stanaszek a 56 kg / 123 libras porque, francamente, su enanismo le dio una ventaja extrema en el ascensor. Si lo incluyo en los cálculos, todos los demás ocupantes ilegales (incluido el resto de los poseedores del récord mundial) en la historia del deporte se verían como niños pequeños borrachos. Eso es sólo una ligera exageración.

Calculadora de fuerza de peso muerto

Cualquier puntuación superior al 100% significa que eres el mejor de todos los tiempos. Si eso sucede, avísame para que pueda actualizar la calculadora.

Cualquier puntuación superior al 90% te sitúa entre las mejores del mundo.

Las puntuaciones en el rango del 80% son realmente excepcionales. Por ejemplo, un hombre libre de drogas que se pone en cuclillas 295 kg / 650 libras a 100 kg/220 libras sin rodilleras, o una mujer libre de drogas 70 kg/154 libras que se sienta en el banco 120 kg/264 libras, o un hombre de 90 kg/198 libras que consume drogas 315 kg / 695 libras.

Los puntajes en el rango de 60-75% serán muy impresionantes en casi todos los gimnasios, y probablemente lo colocarán en el top 20 de su categoría de peso en cualquier reunión nacional importante.

Una puntuación entre el 50-60% generalmente significa que ha invertido un tiempo serio debajo de la barra y llamará la atención en la mayoría de los gimnasios, pero aún tiene mucho espacio para mejorar.

Cualquier cosa por debajo del 50% solo significa que necesita seguir moliendo. En algún lugar alrededor del 40-50% es donde la mayoría de la gente comenzará a alcanzar sus primeras mesetas. Cuando eso sucede, es hora de aumentar el volumen de entrenamiento y centrarse más en el sueño adecuado (uno, dos), el manejo del estrés y la nutrición.

Quiero asegurarme de que estas calculadoras no queden obsoletas como otras, así que cuando se rompa un récord mundial, ayúdeme conectándolo a la calculadora adecuada de arriba y envíeme un correo electrónico si supera los 100 para que pueda actualizar las fórmulas.

Para concluir esta serie, solo quiero hacer algunas notas sobre las expectativas.

A lo largo de toda esta serie, la mayoría de las personas han respondido de una de cuatro maneras muy distintas:

1. Los Derrotistas: Personas que están muy lejos de su potencial muscular y de fuerza predicho, que gritaron falta. O tenían un largo camino por delante para ganar tanto músculo como los cálculos del Dr. Butt predijeron, o sus niveles de fuerza actuales estaban notablemente por debajo de lo que se predecía por su masa muscular actual.
2. Los realistas: Personas que estaban muy lejos de su potencial muscular y de fuerza predicho, que estaban entusiasmadas con las predicciones. Se dieron cuenta de que, a pesar de que pueden alejarse de la parte de «ganancias fáciles» de su vida de entrenamiento y pasar a «la rutina», tenían mucho espacio para obtener más y establecer nuevas PR si ponían su nariz en la piedra de afilar y seguían trabajando.
3. Los Nihilistas: Personas que se acercaban a su potencial muscular o de fuerza previsto, y lo tomaron como una señal para tomárselo con calma. Como lo veían, ya que no tenían mucho más espacio para mejorar, no tenía sentido continuar moliendo.
4. Los Optimistas: Personas que se acercaban (o que habían excedido) su potencial muscular o de fuerza previsto, pero que seguían confiando en que tenían mucho margen de mejora y no se acercaban a una pared.

Una cosa que noté fue una división bastante uniforme entre Derrotistas y realistas entre personas que se predijo que tendrían mucho espacio para crecer. Alrededor de la mitad estaban complacidos con las noticias, y la otra mitad llamados tonterías, seguros de que nunca superarían la mediocridad.

La otra cosa que noté fue que los optimistas superaban en número a los nihilistas. Casi todos a una distancia de escupir de su potencial muscular o de fuerza predicho estaban seguros de que los modelos los estaban reduciendo.

Creo que esas tendencias son reveladoras.

por supuesto, es imposible desentrañar la causa y el efecto. Podría ser que las personas más talentosas hubieran llegado a esperar un progreso continuo, mientras que una parte considerable de las personas menos talentosas habían llegado a esperar un estancamiento, basado en sus experiencias anteriores. Sin embargo, también podría ser que las personas con los mejores resultados tuvieran más probabilidades de tener el estado de ánimo adecuado desde el principio. O, lo más probable, ambos factores están en juego. Puede leer más sobre cómo las altas expectativas conducen a un alto logro, y las creencias autolimitadas lo preparan para el fracaso aquí y aquí.

Creer en ti mismo y en tu potencial es una espada de dos filos.

Por un lado, si crees que tienes un gran potencial, es casi seguro que lograrás más de lo que lograrías si tuvieras creencias menos halagadoras sobre ti mismo y tu potencial. Sin embargo, tales creencias lo preparan para una mayor decepción si no cumple con sus expectativas. Las altas expectativas casi inherentemente van de la mano con un locus interno de control; te deleitas en tu éxito (y es más probable que tengas éxito), pero también pones el peso de tus fracasos directamente sobre tus propios hombros.

Por otro lado, si crees que tienes un potencial bajo, es casi seguro que lograrás menos de lo que lograrías si tuvieras creencias elevadas sobre ti mismo y tu potencial. Sin embargo, tales creencias también le dan una red de seguridad cuando falla. Las bajas expectativas casi intrínsecamente van de la mano con un locus de control externo; usted obtiene menos alegría de sus victorias (de las cuales probablemente habrá menos), pero no se ve tan afectado negativamente por sus fracasos, porque los descarta a factores fuera de su control.

Al final del día, el locus de control es algo multifactorial; es parcialmente innato, parcialmente influenciado por su entorno y parcialmente basado en decisiones personales. Hasta cierto punto, tienes una opción con respecto a tus creencias sobre ti mismo.

Ya sea que elijas apuntar alto, prepararte para el éxito, pero estar más abierto a la decepción, o elijas apuntar bajo, colocar un techo poco profundo en lo que lograrás, pero sentirte mejor contigo mismo cuando te quedes corto.

Esta serie le ha equipado con la información necesaria para tener una idea objetiva de lo que puede lograr. Tal vez su potencial sea un poco menor, o tal vez sea un poco mayor, pero la información en esta serie de artículos debería ser suficiente para ubicarlo en el estadio correcto.

Lo que haga con esa información depende de usted.