esenciales y No Esenciales Aminoácidos Gráfico
Tipos de Aminoácidos
1. Aminoácidos no esenciales
Su cuerpo produce 11 de los 20 aminoácidos estándar. Esto significa que no es» esencial » comer alimentos que los contengan, ya que su cuerpo crea lo suficiente.
Los 11 AAs no esenciales incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
2. Aminoácidos esenciales
A diferencia de los AAs no esenciales, tu cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, lo que significa que debes obtenerlos de los alimentos que comes. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
3. Aminoácidos condicionales
La arginina tiene una estrella al lado en la imagen de arriba porque también se considera un aminoácido «semi-esencial» o condicional. Tu cuerpo solo necesita estos tipos de AA en ciertas situaciones (cuando estás estresado o enfermo, por ejemplo).
Los aminoácidos condicionales incluyen arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Entonces, ¿qué sucede cuando no obtienes suficientes aminoácidos esenciales en tu dieta?
Primero, la falta de aminoácidos esenciales de los alimentos en su dieta afecta la capacidad de su cuerpo para usar proteínas.
La deficiencia de proteínas afecta prácticamente a todos los órganos y sistemas del cuerpo.
La deficiencia de proteínas es uno de los mayores problemas de salud pública en el mundo, representando alrededor del 30-40% de las admisiones hospitalarias en los países en desarrollo.
Sin embargo, la mayoría de los que leen esto no viven en países en desarrollo, así que, ¿debería preocuparles realmente la deficiencia de proteínas?
Averigüemos la respuesta a una de las preguntas más comunes que recibo
¿Cómo determino cuánta proteína necesito?
La respuesta corta: depende.
La recomendación actual para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (o alrededor de 0.36 gramos por libra) de masa corporal en adultos generalmente sanos.
Sin embargo, esta recomendación de ingesta de proteínas es solo para prevenir la deficiencia de proteínas y mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo (un balance negativo de nitrógeno indica que el músculo se está descomponiendo y se está utilizando para obtener energía).
No es necesariamente óptimo.
Los estudios muestran que los atletas, las personas activas y las personas mayores pueden requerir incluso más proteínas (1,4 – 2,0 g/kg de peso corporal).
Para adultos sanos, las dietas bajas en proteínas a menudo conducen a un aumento de peso y una mayor masa grasa.
Comer más proteínas puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona glucagón, que ayuda a controlar la grasa corporal. También puede ayudar a fortalecer los huesos a medida que envejece. Y si te preocupan los efectos negativos de las proteínas en la función renal, en casi todos estos estudios se analizaron las fuentes animales de proteínas, no las de origen vegetal.
Uno de los indicadores clave de la «calidad» de una fuente de proteínas no es si proviene o no de una planta o un animal’s es la cantidad de BCAA
¿Qué Son los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) y Por Qué Los Necesita?
De los aminoácidos esenciales, tres representan hasta el 33% del tejido muscular: leucina, isoleucina y valina. Estos se llaman Aminoácidos de Cadena Ramificada, o BCAA.
Aquí hay un desglose de cada uno:
La leucina es posiblemente el BCAA más importante porque hay evidencia clínica que muestra que ayuda a su cuerpo a sintetizar proteínas. Apunte a 2-3 gramos de leucina por día para una síntesis óptima de proteínas. (Nota al margen: 1 porción de ambos sabores de Proteína de Alimentos puros tiene 2 gramos de leucinaás sobre esto a continuación)
Isoleucina es otro BCAA. Puede ayudar al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre y asegurar que las células musculares metabolicen el azúcar (en lugar de las células grasas).
Los investigadores aún no han determinado un nivel» óptimo » de isoleucina.
La valina es el tercer aminoácido de cadena ramificada. Según investigaciones actuales, es el BCAA menos importante para la composición corporal. También es el menos estudiado, así que informaré cuando haya más datos clínicos disponibles.
¿Necesita un Suplemento de BCAA?
No.
Obtenga sus BCAA de alimentos reales en su lugar.
Es posible que haya visto a vendedores ambulantes de suplementos de BCAA afirmar que los BCAA pueden provocar efectos anabólicos antes, durante y después del ejercicio. Sin embargo, hay cero ensayos clínicos doble ciego controlados con placebo que muestran que la suplementación con BCAA es más efectiva que obtener sus BCAA de los alimentos.
Si comes la cantidad adecuada de proteína para tu tipo de cuerpo, composición, edad y objetivos de salud (ver más arriba), entonces no hay razón para tomar un suplemento de BCAA.
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