Como se han instituido órdenes de » refugio en el lugar «en todo el mundo debido a la COVID-19, tanto padres como niños han tenido dificultades para adaptarse al confinamiento y la interrupción de una «nueva normalidad».»Los atletas jóvenes acostumbrados a asistir a prácticas, juegos y otros lugares de actividad física se han visto obligados a tomar su entrenamiento en sus propias manos a pesar de tener pocos recursos para guiarlos.

Este descanso imprevisto de la competencia tiene a entrenadores, padres y atletas jóvenes preocupados de que los niños pierdan las habilidades que han desarrollado y tengan que retroceder significativamente cuando las cosas vuelvan a la normalidad. Si bien no hay sustituto para la competencia dentro de un deporte, tomar tiempo fuera de la competencia para desarrollar habilidades fundamentales relacionadas con la coordinación, la fuerza, la agilidad y otros componentes del atletismo en realidad puede crear ventajas a largo plazo.

Antes de que los padres y entrenadores busquen en Internet «estrategias de entrenamiento para atletas profesionales», es importante tener en cuenta que los niños tienen necesidades únicas cuando se trata de desarrollar sus habilidades físicas, especialmente antes de la pubertad. Sus cerebros y cuerpos se están desarrollando, por lo que solo están aprendiendo a usar sus sentidos internos y externos para unir los movimientos. Los programas de entrenamiento deben tener esto en cuenta y centrarse en introducir movimientos dejando que los niños «jueguen» con ellos. Los niños también tienen que disfrutar de lo que están haciendo! Hacer que las cosas sean demasiado desafiantes solo frustrará a los atletas jóvenes y puede aumentar la probabilidad de que se lesionen.

Este artículo presenta tres entrenamientos» en casa » ideales para atletas jóvenes de 5 a 12 años de edad. Estos se pueden hacer en interiores o exteriores y requieren poco o ningún equipo. Si bien cada sesión de entrenamiento desarrolla una variedad de habilidades físicas, cada una se enfoca en el desarrollo de la coordinación, la fuerza o la agilidad, todos los cuales son elementos críticos del atletismo. Cada entrenamiento se puede hacer en aproximadamente 25 minutos, por lo que los atletas jóvenes podrán mantenerse comprometidos. También se incluyen videos de las actividades involucradas.

Se utilizan actividades divertidas y únicas en los ejercicios de calentamiento, ejercicios y juegos. Estas actividades poco ortodoxas están diseñadas para proporcionar a los sistemas neuromusculares de los niños nuevos desafíos, aumentando su tasa de aprendizaje.

Realizar cada una de estas actividades una vez a la semana puede ofrecer una gran ventaja cuando los atletas jóvenes regresan a sus deportes.

Entrenamiento 1: Coordinación

En términos simples, la coordinación es la capacidad para que el cerebro y el cuerpo se comuniquen para realizar una tarea de la manera más efectiva y eficiente posible. Este es un aspecto importante para convertirse en un atleta competente y seguro en cualquier deporte o actividad física.

Desarrollar la coordinación requiere mucha experiencia con una amplia variedad de actividades físicas, comenzando a una edad temprana. Primero, los niños deben aprender a usar y confiar en su sistema sensorial para recibir información rápidamente y luego responder con la estrategia de movimiento correcta. A medida que los niños crecen, practican y refinan estas estrategias de movimiento para que puedan suceder más rápido y sin problemas.

Calentamiento (5 minutos)

Frases de movimiento

La transición eficiente de un movimiento a otro requiere una gran cantidad de coordinación. En este calentamiento, combina palabras de tres movimientos. Instruya a los atletas a pasar de un movimiento a otro, repitiendo durante 10 segundos.

Siéntase libre de usar conceptos de movimiento más» abstractos » como algunos de los de los ejemplos a continuación. Esto proporciona «problemas» de movimiento para que los niños resuelvan y ayuda a desarrollar la adaptabilidad necesaria para la agilidad.

Variables de movimiento

Comience haciendo que los niños realicen una habilidad de movimiento durante cinco segundos. Después de eso, agregue una «variable de movimiento» adicional a ese movimiento.

Proporcione suficiente instrucción para que los niños entiendan cómo realizar el movimiento y cómo se ve la variable agregada.

Preparación sensorial

A medida que los atletas jóvenes comienzan a comprender sus partes básicas del cuerpo y lo que hacen estas partes del cuerpo, se vuelve importante comenzar a incorporar el vocabulario que se utilizará para enseñar habilidades específicas. Cuando esto se practica con frecuencia durante los calentamientos, los niños estarán familiarizados con las señales de entrenamiento asociadas con esas habilidades cuando llegue el momento de aprender y practicar habilidades.

Aquí, aprenderán la coordinación específica para hacer un salto de alto nivel, por lo que necesitarán comprender las siguientes indicaciones de entrenamiento mientras realizan una marcha o salto.

• Rebote en los dedos de los pies
• Rebote en los talones
• Rebote en la bola del pie
• Saltar con el muslo por debajo paralelo al suelo
• Saltar con el muslo por encima paralelo al suelo
• Saltar con el muslo paralelo al suelo
• Doblar los brazos a 90 grados en el codo
• Doblar los brazos a menos de 90 grados en el codo
• Doblar los brazos más de 90 grados en el codo
• Balancee las manos desde el bolsillo trasero hasta la nariz
• Balancee las manos desde detrás del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza

3. Desarrollo de Habilidades para la Coordinación: Saltar

Saltar es un predecesor importante de la técnica de correr adecuada. Desarrollar el ritmo y la posición corporal que implica saltar es un aspecto importante de la coordinación para que los niños se desarrollen.

los elementos Clave de alto nivel saltando incluyen:

• Brazos doblados a 90 grados
• Golpeó el suelo con el balón de los pies
• Llevar el muslo paralelo al suelo

Hacer las siguientes actividades para reforzar la necesaria coordinación de alto nivel para saltar:

• Brazos robóticos (4 juegos de 10 segundos)
• Saltos de palomitas de maíz (4 juegos de 10 segundos)
• Medidor de luna (4 juegos de 15-20 yardas)
• Saltar (4 juegos de 15-20 yardas)

Patear, golpear, atrapar

Equipo: Pelota o globo

Este juego requiere que los niños reaccionen rápidamente y coordinen un movimiento.

Reacción rápida de los pies

Esta actividad requiere que los niños respondan inmediatamente a las indicaciones de un entrenador.

Opuestos de reacción rápida de los pies

Después de que el atleta haya realizado la actividad anterior durante cuatro series de 15-20 segundos, introduzca el desafío de coordinación de » opuestos.»En este caso, se le indica al atleta que se mueva en la dirección opuesta a lo que el entrenador designa.

Circuito de movimiento

Estos circuitos resaltan el desarrollo de la fuerza y la coordinación para la transición de un movimiento al siguiente. Haga el siguiente circuito tres veces.

1. Empujar y rodar (30 segundos)
2. Alcance de cono alterno (30 segundos)
3. Sentadilla dividida (30 segundos cada pierna)
4. Agarre de cadera de cangrejo (30 segundos)

El desafío de hoy

¿Puedes hacer 20 saltos de tijera, tocando las manos juntas sobre la cabeza, en 10 segundos?

Entrenamiento 2: Fuerza

La fuerza sienta las bases para la capacidad de un atleta joven de rendir al máximo, al tiempo que disminuye su probabilidad de lesionarse. Los músculos fuertes de las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo ayudan a los atletas a correr más rápido, saltar más alto y controlar mejor su cuerpo a cualquier edad.

Aunque casi todas las actividades físicas ayudan a los niños a «fortalecerse», ciertas actividades relacionadas con las habilidades sensoriales y fundamentales de movimiento pueden resaltar el desarrollo seguro y efectivo de la fuerza que está involucrado con los movimientos atléticos más importantes.

Calentamiento (5 minutos)

Frases de movimiento

La transición de un movimiento a otro de manera eficiente requiere una gran cantidad de coordinación. En este calentamiento, combina palabras de tres movimientos. Instruya a los atletas a pasar de un movimiento a otro, repitiendo durante 10 segundos.

Siéntase libre de usar conceptos de movimiento más «abstractos», como los que se muestran en los ejemplos a continuación. Esto proporciona «problemas» de movimiento para que los niños resuelvan. Esto ayuda a desarrollar la adaptabilidad necesaria para la agilidad.

Variables de movimiento

Comience haciendo que los niños realicen una habilidad de movimiento fundamental durante cinco segundos. Luego, agregue una «variable de movimiento» adicional a ese movimiento.

Proporcione suficiente instrucción para que los niños entiendan cómo realizar el movimiento y cómo se ve la variable agregada.

2. Simon Says (Conciencia corporal)

Aquí usamos Simon Says como un juego para ayudar a los niños a reconocer las partes de sus cuerpos y lo que hacen. También se puede utilizar para introducir a los niños a los movimientos y posiciones corporales más específicos necesarios para ciertas habilidades de movimiento. Asegúrate de incorporar movimientos que Simon no diga. A continuación se presentan algunas sugerencias.

Simon Says:

• Pies tan anchos como las caderas
• Pies más anchos que las caderas
• Pies más estrechos que las caderas
• Peso en los talones
• Peso en los dedos de los pies
• Dobla las rodillas a 90 grados
• Dobla las rodillas a menos de 90 grados
• Dobla las rodillas a más de 90 grados
• Toca el suelo
• cabeza
• Tocar los codos a los muslos

Práctica de habilidades para la fuerza: Ponerse en cuclillas

Ponerse en cuclillas es un movimiento natural importante para los deportes y las actividades cotidianas. También ayuda a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los niños de siete años o más deben aprender los aspectos más técnicos de ser capaces de hacer este movimiento de manera segura y efectiva. Una vez que puedan hacerlo bien, es importante encontrar maneras de hacerlo más desafiante.

Como los atletas intento de estos movimientos, asegúrese de que:

1. Mantener los talones en el suelo.
2. Desplace las caderas hacia atrás para que las rodillas estén detrás o en línea con los dedos de los pies.
3. Mantenga el pecho hacia arriba y hacia fuera.
4. Sentadillas Step-up 3 juegos de 30 segundos
5. Sentadillas de codo/rodilla 3 juegos de 30 segundos
6. Sentadillas estáticas de pared 3 juegos de 30 segundos

Etiqueta de raíces de árboles

Este es un gran juego para todas las edades para reforzar la mecánica de sentadillas, particularmente bajando las caderas y manteniendo los talones en el suelo.

Partner Cone Race

Esta actividad es una oportunidad para integrar los movimientos de fuerza en un juego. Pruebe la siguiente secuencia y siéntase libre de agregar la suya propia:

1. Sentadilla
2. Push-up
3. Manos a los hombros
4. Salta
5. CONO
6. Saltar
7. Push-up
8. Spin
9. CONO
10. Sentadilla
11. Salta
12. Manos a la cabeza.
13. las Manos a los pies
14. Saltar
15. CONO

Movimiento de Circuito

Estos circuitos destacar el desarrollo de la fuerza y la coordinación para la transición de un movimiento a la siguiente. Haga el siguiente circuito tres veces.

1. Surfer (30 segundos)
2. Muro de Sentadilla (30 segundos)
3. la Alternancia de Superman (30 segundos)
4. Oso, el Cangrejo, la Mariposa (30 segundos)

el Desafío de Hoy

Get-up Challenge

1. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo con los brazos cruzados en su pecho.
2. Intente ponerse de pie y sentarse cinco veces seguidas sin usar las manos.

Entrenamiento 3: Agilidad

Un atleta joven con «agilidad» puede moverse de forma rápida y eficiente mientras se ajusta al espacio, las limitaciones de tiempo y otros componentes de una actividad física. Desarrollar la habilidad de agilidad requiere desarrollar habilidades sensoriales como la visión, el equilibrio, la capacidad espacial, la conciencia corporal y el ritmo, además de habilidades de movimiento fundamentales como correr, saltar y arrastrar los pies.

Calentamiento (5 minutos)

Frases de movimiento

La transición de un movimiento a otro de manera eficiente requiere una gran cantidad de coordinación. En este calentamiento, combina palabras de tres movimientos. Instruya a los atletas a pasar de un movimiento a otro, repitiendo durante 10 segundos.

Siéntase libre de usar conceptos de movimiento más «abstractos», como los de los ejemplos a continuación. Esto proporciona «problemas» de movimiento para que los niños resuelvan y ayuda a desarrollar la adaptabilidad necesaria para la agilidad.

Variables de movimiento

Comience haciendo que los niños realicen una habilidad de movimiento fundamental durante cinco segundos. Después de eso, agregue una «variable de movimiento» adicional a ese movimiento.

Proporcione suficiente instrucción para que los niños entiendan cómo realizar el movimiento y cómo se ve la variable agregada.

Simon Says (Conciencia corporal)

Aquí usamos Simon Says como un juego para ayudar a los niños a reconocer las partes de sus cuerpos y lo que hacen. Asegúrate de incorporar movimientos que Simon no diga. A continuación se presentan algunas sugerencias.

Simon Says:

• Tocar codo a rodilla
• Tocar codo a rodilla opuesta
• Manos al suelo
• Manos por encima de la cabeza
• Tocar las manos a los muslos
• Llevar el talón al músculo de la glútea
• Llevar el talón al músculo de la glútea opuesto
• Doblar las rodillas
• Enderezar las rodillas
• Empujar las caderas hacia adelante
• Empujar las caderas hacia atrás
• Alcance a la derecha
• Alcance a la izquierda

3. Práctica de habilidades para la agilidad: El contacto del pie» elástico » Con Saltos de palomitas de maíz

El contacto del pie elástico con el suelo es un aspecto importante de la agilidad. También es un precursor para mejorar la velocidad. Es importante que los niños de siete años o más conozcan los aspectos técnicos de cómo recuperarse del suelo de manera efectiva y eficiente.

Realiza cuatro series de 10 segundos.

Formas de agilidad

La agilidad requiere que los atletas jóvenes tengan la capacidad de cambiar de dirección rápidamente a una variedad de velocidades y ángulos de movimiento. Moverse en direcciones no lineales es una excelente manera de desarrollar agilidad en atletas jóvenes.

Llame a las siguientes formas y haga que sus atletas muevan rápidamente sus pies en un área pequeña para crear un contorno de la forma en el suelo. Pídales que continúen haciendo la forma durante el tiempo que dure.

A continuación se muestra un ejemplo de una secuencia de letras / números / formas (descansando cada 15 segundos para mantener la calidad del movimiento):

• La letra a (5 segundos)
• La letra Z (5 segundos)
• El número 2 (5 segundos)
• un Descanso de 20 segundos
• El número 10 (5 segundos)
• El número 237 (5 segundos)
• Un cuadrado (5 segundos)
• un Descanso de 20 segundos
• Un triángulo (5 segundos)
• El contorno de una persona (5 segundos)
• La palabra C-A (10 segundos)
• un Descanso de 20 segundos
• Los atletas primer nombre (10 segundos)
• Hechizo de su deporte (10 segundos)

Mi Engranajes (Utilizando correr en el lugar o a través de un área)

la Agilidad requiere de atletas rápidamente cambia de velocidad para adaptarte a las necesidades del deporte.

Llame a cabo las siguientes marchas al azar intervalos de tiempo:

• 1 ª marcha
• 2 ª velocidad
• 3 ª
• 4 ª
• 3 ª
• 2 ª velocidad
• 1 ª marcha
• 3 ª
• 4 ª
• 1 ª marcha
• 2 ª velocidad
• 4 ª

Repita la progresión tres veces.

6. Etiqueta de seguimiento de socios (Conciencia visual)

A medida que se desarrolla la visión de los atletas jóvenes, es importante que aprendan a usar todo su campo de visión para rastrear y reaccionar a sus entornos. Cada combate debe durar aproximadamente 10-15 segundos; realice tres combates.

A continuación se muestran otras modificaciones para esta actividad:

• Párese sobre un pie
• Marque el cuerpo (por ejemplo, alcance la mano derecha para marcar el hombro izquierdo)
• Mueva las manos a la periferia sin dejar que la cabeza se mueva (debe usar visión periférica)

El desafío de hoy

Intente hacer el siguiente circuito en menos de dos minutos:

• 20 flexiones
• 20 sentadillas
• 20 saltos

Intente hacer cada uno de estos entrenamientos con atletas jóvenes de una a dos veces por semana durante un total de tres a cinco días. Mira cómo estas habilidades ayudan a mejorar sus habilidades deportivas cuando regresan a sus equipos!