Entrenamientos de carrera para aumentar la Fuerza y la Resistencia
Imagine leer su libro favorito o ver su programa de televisión favorito una y otra vez y durante días.
Después de unas semanas, el valor del entretenimiento se desvanecería, y comenzarías a temer lo que una vez fue una actividad gratificante, sin embargo, eso es lo que muchos de nosotros hacemos con nuestra carrera.
La mayoría de los corredores registran casi todas sus carreras a la misma distancia e intensidad generales, generalmente alrededor del 60 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo.
Hacer el mismo entrenamiento día a día es una receta para el aburrimiento y las mesetas.
Es el tipo de error que te impide alcanzar tu máximo potencial de carrera.
Por lo tanto, si realmente quieres alcanzar tus objetivos de carrera, necesitas cambiar de forma.
Necesitas Variedad, Período
Los siguientes entrenamientos de carrera cubren la gama de sesiones de carrera que necesitas hacer como corredor.
Cada entrenamiento tiene un conjunto único de características que contribuyen a la totalidad de tu rendimiento en carrera.
Las razones por las que Debe Preocuparse
Como corredor, debe variar su rutina de entrenamiento por dos razones fundamentales:
(1) Para evitar el aburrimiento que conlleva repetir la misma sesión una y otra vez, y
(2) Para evitar o posponer alcanzar una meseta en el rendimiento de carrera y, por lo tanto, los resultados de carrera.
En el artículo de hoy, aprenderás sobre las seis sesiones de running esenciales.
Los entrenamientos compartidos en este artículo cubren toda la gama de sesiones que necesitas hacer como corredor.
Cada entrenamiento tiene un conjunto único de cualidades que contribuyen a todo el crecimiento de tu carrera.
La información también es aplicable a principiantes y veteranos, jóvenes y ancianos, hombres y mujeres, siempre y cuando estés dispuesto a escuchar a tu cuerpo y permanecer dentro de tu habilidad física todo el tiempo.
Los 7 Entrenamientos de Carrera Que Necesitas Hacer
Aquí están los bloques de construcción de un programa de carrera completo
- Carreras fáciles
- Carreras de tempo
- Carreras de intervalos
- Carreras piramidales
- Carreras de colina
- Carreras de Fartlek
- Carreras largas
Desglosemos cada sesión.
¿Nuevo en correr? Comienza aquí
Si te tomas en serio correr, ponerte en forma y mantenerte libre de lesiones, ¡asegúrate de descargar my Runners Blueprint Guide!
Dentro de esta guía, aprenderás a comenzar a correr y a perder peso de forma fácil e indolora. Este es, de hecho, tu manifiesto definitivo para convertirte en un corredor más rápido y fuerte. Y tú quieres eso, ¿no?
Haga clic AQUÍ para ver mi Sistema de Planos de Corredores hoy!
no te lo pierdas! Mi increíble plan de carrera está a solo un clic de distancia.
¡Haga clic AQUÍ para obtener el Sistema de Planos de Corredores hoy mismo!
Entrenamiento para correr 1: Las carreras de recuperación
Las carreras de recuperación son sesiones cortas que se realizan a un ritmo relativamente fácil.
Como probablemente adivinaste por el nombre, las carreras de recuperación aceleran tu recuperación del entrenamiento duro anterior.
Esa es la teoría, de todos modos.
No tengo conocimiento de ninguna evidencia científica que respalde esta afirmación, pero ir con calma crea una forma adecuada, aumenta la resistencia y aumenta el kilometraje.
Lo lejos y / o fácil que llegues depende de una serie de factores, como el nivel de condición física, los objetivos de entrenamiento y el horario.
Como regla general, sus sesiones de recuperación deben ser más fáciles y más cortas que sus otros entrenamientos.
Cuándo realizarlas
Siempre que corras de nuevo 24 horas después de una sesión de alta intensidad o una carrera larga, tu siguiente carrera debe ser un entrenamiento de recuperación.
Tenga en cuenta que estas sesiones solo son obligatorias si se ejecutan más de tres veces a la semana.
Si no es el caso, haz que cada sesión sea «entrenamiento de calidad».»
Muestra de entrenamiento
Haz un entrenamiento de recuperación después de una sesión de entrenamiento duro, como cuando haces entrenamientos a intervalos, repeticiones en montaña o carreras largas
Entre 3 y 5 millas es una distancia bastante estándar y debes disparar entre 20 y 40 minutos por sesión.
Comience el entrenamiento a un ritmo fácil, luego manténgalo al 60 a 70 por ciento del máximo esfuerzo.
El ritmo
Realiza tus carreras de recuperación a un ritmo relativamente pausado, que es de 90 a 120 segundos por milla más lento que tu ritmo actual de 5 Km.
No tienes idea de lo que es un ritmo de 5K?
Luego haz la prueba de conversación.
Si puedes mantener una conversación, hablando en oraciones completas, sin jadear por aire con cada paso que das.
Si no es el caso, reduzca la velocidad.
Entrenamientos de carrera 2 – Las carreras de Tempo
son sesiones sostenidas a un ritmo desafiante pero controlado. Estos pueden durar 45 minutos o más.
El ritmo de carrera aumenta el umbral de lactato, que es el punto en el que el cuerpo humano produce mayores cantidades de lactato de las que puede eliminar de los músculos y el torrente sanguíneo.
¿Qué significa esto?
Cuando aumente su umbral de lactato, podrá mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
El ritmo
El ritmo ideal a menudo se describe como cómodamente duro.
El ritmo de tempo ideal es un ritmo cómodo y duro que se puede mantener durante un período prolongado.
El ritmo es lo suficientemente difícil como para requerir empujones, pero no demasiado desafiante para que uno ya no pueda mantener el ritmo.
Para la mayoría de los corredores, el espacio temporal ideal se traduce en 80 a 90 por ciento de máx.
Que es ligeramente más lento que tu ritmo de carrera de 10K, o al menos 30 segundos por milla más lento que tu ritmo actual de 5k
Entrenamiento de muestra
Comienza tu carrera con un trote de calentamiento de 10 minutos, luego aumenta gradualmente tu velocidad hasta que corras a ritmo de tempo.
Mantenga ese ritmo de 15 a 30 minutos, según su nivel de condición física y sus objetivos de entrenamiento.
Termina tu entrenamiento con un enfriamiento decente.
Estirar después.
Running Workout 3 – La carrera a intervalos
Cuando se trata de entrenamiento de trabajo rápido, el entrenamiento a intervalos es el camino a seguir.
La carrera a intervalos consiste en episodios cortos de carrera rápida separados por una recuperación de baja intensidad.
Implica correr-o correr a toda velocidad-por una distancia determinada, repetida por un número determinado de veces, al mismo ritmo.
Una distancia típica puede ser tan corta como 100 metros, pero puede extenderse hasta una milla, dependiendo del nivel de condición física del corredor y de los objetivos de entrenamiento (o carrera).
Este esfuerzo total debe ir seguido de un período de recuperación, que puede consistir en trotar o caminar de baja intensidad.
La investigación ha demostrado que el entrenamiento a intervalos aumenta la resistencia, quema calorías locas, aumenta la agilidad y mejora la velocidad de zancada.
Tenga cuidado
Los intervalos son duros para las articulaciones y los músculos, ya que los golpea con una fuerza de hasta 6 a 8 veces su peso corporal en cada golpe de pie.
Si eres un principiante, trabaja en construir una forma sólida antes de probar este tipo de entrenamiento.
De lo contrario, estás buscando problemas en forma de fatiga prematura, lesiones o incluso un agotamiento doloroso.
El ritmo
depende principalmente de la duración de los intervalos que estés haciendo.
Cuanto más cortos sean los segmentos de sprint, más fuerte será el empuje.
Como regla general, realice el segmento de alta intensidad con un esfuerzo máximo del 90 al 98 por ciento.
Vas demasiado lento si puedes mantener una conversación.
Muestra de entrenamiento
Después de un calentamiento dinámico completo, realice ocho repeticiones de 400 m, después de cada repetición con un período de recuperación de 2 minutos a pie/trote.
Termine la sesión con un trote lento de 5 minutos mientras se enfría.
Running Workout 4 – La carrera de escalera
Si estás aburrido de hacer intervalos clásicos, la variación de escalera es una excelente manera de desafiarte a ti mismo y mezclar las cosas.
Los entrenamientos de escalera implican subir, bajar o ambos, todo en un solo entrenamiento. El corredor se ralentiza y se recupera completamente entre cada intervalo.
Entrenamiento de muestra
Este es un entrenamiento de carrera piramidal 6-4-2-1-2-4-6.
Comience realizando un calentamiento dinámico de 10 minutos.
a continuación, Haga lo siguiente:
- Corre durante 6 minutos a tu ritmo actual de 5 Km. Recupérate por tres minutos.
- Corre durante 4 minutos al 85 a 90 por ciento del esfuerzo máximo. Recupérate por dos minutos.
- Corre durante 2 minutos al 90 por ciento del esfuerzo máximo. Recupérate por un minuto.
- Corre durante 1 minuto con el máximo esfuerzo. Recupérate por un minuto.
- Corre durante 2 minutos al 90 por ciento del esfuerzo máximo. Recupérate por un minuto.
- Corre durante 4 minutos al 85 a 90 por ciento del esfuerzo máximo. Recupérate durante 2 minutos.
- Corre durante 6 minutos a tu ritmo actual de 5 Km.
Termine su entrenamiento con un trote lento de 5 minutos para refrescarse.
Tenga en cuenta que este es un entrenamiento exigente que pone a prueba su velocidad y resistencia.
Tenga cuidado y recuerde mantenerse dentro de su nivel de condición física todo el tiempo.
Running Workout 5 – El entrenamiento Fartlek Run
Fartlek es mi entrenamiento favorito en esta lista.
Combina intervalos de carrera rápidos con esfuerzos de bajo a moderado.
Cada intervalo varía en distancia, duración y velocidad.
Fartlek es una excelente introducción al mundo del speedwork training.
Es ideal para principiantes que buscan probar el trabajo rápido antes de dar el paso completo.
Muestra de entrenamiento
Después de un calentamiento, elige un objeto a la distancia, ya sea una esquina de una calle, un automóvil estacionario, un árbol o un poste de señalización.
Corre hacia él lo más fuerte que puedas, luego reduce la velocidad y recupérate corriendo /caminando hacia otro punto de referencia.
Mira a tu próximo objetivo y hazlo de nuevo, repitiendo el proceso durante al menos 20 a 30 minutos.
Termina el entrenamiento con un tiempo de reutilización decente.
El Ritmo
no Hay reglas. Tú eliges qué tan rápido o lento vas.
Entrenamiento de carrera 6-La Sesión de montaña
Una vez que hayas desarrollado suficiente potencia y resistencia cardiovascular, las carreras de montaña son la siguiente frontera.
Consisten en repetidas ráfagas cortas o largas de esfuerzo intenso en una colina, y tienen mucho que ofrecer.
Correr cuesta arriba aumenta la fuerza y la potencia explosivas, lo que te ayuda a mejorar tu velocidad y economía de carrera.
También aumenta la potencia aeróbica, mejora la tolerancia al dolor y construye una forma adecuada.
Una de las mejores cosas del entrenamiento en colina es que lo que sube debe bajar.
La parte de descenso de tu carrera aumentará la fuerza y la resistencia en tus articulaciones y tendones, además de que funciona como nada en los quads.
El ritmo
El ritmo ideal debe ser difícil de mantener, especialmente cerca de la cima.
Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, concéntrate en dar pasos cortos e ir lo más rápido que puedas mientras te mantienes en buena forma.
Muestra de entrenamiento
Encuentra una buena colina que tenga un gradiente estable y moderado de 4 a 7 por ciento.
Te llevará de 30 a 45 segundos subir la colina elegida con un nivel de esfuerzo desafiante.
Comience con un trote de 10 minutos en una superficie plana, luego realice de 8 a 10 subidas en pendiente de 30 segundos con descansos de recuperación de 90 segundos entre cada repetición.
Cuando haya terminado, enfríese durante 5 minutos.
Ejercicio 7 – La Larga Entrenamiento
El largo plazo es exactamente lo que suena – un sostenido esfuerzo en una forma fácil y ritmo constante.
Las sesiones largas son una de las sesiones más importantes de la semana.
Desarrollan resistencia, mejoran la forma, aumentan la potencia pulmonar y preparan a tu cuerpo para cualquier distancia.
Muestra de entrenamiento
Corre durante una hora o más a un ritmo que te permita mantener una conversación sin esfuerzo.
Si estás jadeando para respirar, ve más despacio y camina hasta que respires con facilidad.
A continuación, comience a correr de nuevo.
Debe sentirse moderadamente fatigado al final de la sesión.
Si estás completamente agotado, lo estás haciendo mal.
Deja algo en el tanque.
Como regla general, no aumente su duración de carrera larga (duración, distancia o ambas) en no más de un 10 a un 15 por ciento por semana.
Tu ritmo de entrenamiento
Realiza tus carreras largas aproximadamente un minuto más lento que el ritmo de maratón, o alrededor de 90 a 120 segundos por milla más lento que la velocidad actual de 10K.
Además, mantén tu frecuencia cardíaca entre el 65 y el 75 por ciento de la potencia máxima.
Para errar en el lado de la precaución, no vaya más allá del extremo rápido de ese rango porque eso lo pondrá en un mayor riesgo de lesiones, fatiga excesiva y agotamiento.
Poniéndolo todo junto
A estas alturas ya deberías entender lo que constituye una rutina de carrera completa.
El siguiente paso es poner en práctica los conocimientos recién adquiridos.
Supongamos que eres un corredor recreativo que busca mejorar tu condición física para correr.
Tal vez estés pensando en participar en un 5K, o quieras llevar tu carrera al siguiente nivel.
Aquí tienes un Ejemplo de Programa de entrenamiento Semanal para que empieces con el pie derecho.
- Entrenamiento a velocidad de lunes – 8 X 200 m con un período de recuperación de 30 segundos
- Martes – Carrera de recuperación-30 minutos a un ritmo conversacional
- Miércoles – Repeticiones de colina – 10 X 30 segundos de subida con períodos de recuperación de un minuto
- Jueves – Entrenamiento Fartlek – 30 minutos de trabajo a velocidad no estructurada
- Viernes-Descanso
- Sábado-Carrera larga – 10 millas a un ritmo relajado
- Descanso Dominical o Tren Cruzado
Roma No Se Construyó En Un Día, y Su Programa de Carrera No Debería Ser
Quiero ser perfectamente claro.
No estoy diciendo que debas comenzar un programa desafiante la próxima semana, lleno de muchos sprints, trabajo de montaña y carreras de larga distancia.
Esa es una receta para el desastre.
Lo que estoy tratando de hacer aquí es convencerte de la importancia de la variedad.
Agregue estos nuevos entrenamientos a su programa de entrenamiento gradualmente.
¿Te gusta hacia dónde te diriges?
Haz un poco más.
siempre tienes una opción.
Realiza un seguimiento
Antes de lanzarte y probar estos entrenamientos, controla tu entrenamiento y tu progreso en un registro de entrenamientos.
¿De qué deberías estar haciendo un seguimiento?
Cualquiera o todos los siguientes:
- Duración de la carrera
- Distancia de carrera
- Intensidad de carrera
- Longitud de recuperación entre intervalos
- Cómo te sentiste durante y después del entrenamiento
- Tu carga de entrenamiento (que es intensidad y volumen)
- Dolores, molestias y lesiones persistentes
- Nivel de motivación
- Cualquier otra cosa que creas importante
- /li>
¿Es nuevo en Running? Comienza aquí
Si te tomas en serio correr, ponerte en forma y mantenerte libre de lesiones, ¡asegúrate de descargar my Runners Blueprint Guide!
Dentro de esta guía, aprenderás a comenzar a correr y a perder peso de forma fácil e indolora. Este es, de hecho, tu manifiesto definitivo para convertirte en un corredor más rápido y fuerte. Y tú quieres eso, ¿no?
Haga clic AQUÍ para ver mi Sistema de Planos de Corredores hoy!
no te lo pierdas! Mi increíble plan de carrera está a solo un clic de distancia.
Conclusión
¡Ahí está! Las sesiones de carrera anteriores son todo lo que necesita para crear un programa de carrera completo que no solo le ayudará a mejorar su rendimiento de carrera, sino que también lo pondrá en la mejor forma de su vida.
Entonces, ¿qué estás esperando? Toma acción ahora!
Leave a Reply