Cuando empiezas a correr, puedes sentir que estás trabajando al máximo en cada paso del camino, pero solo se necesitan algunas salidas para que tu cuerpo se adapte y para que aprendas que tienes varias velocidades en tu casillero.

Las carreras lentas y constantes son excelentes para aumentar la resistencia y prepararte para la resolución mental necesaria para eventos de distancia como 10K, medias maratones y maratones, pero si quieres aumentar tu velocidad a cualquier distancia, necesitas correr rápido, y la mejor manera de hacerlo es entrenando a intervalos.

El entrenamiento a intervalos implica correr duro durante períodos cortos seguidos de períodos de recuperación más largos en los que trotas o incluso caminas. No es por exagerar, pero los períodos difíciles realmente deben ser difíciles para que el entrenamiento a intervalos ofrezca los beneficios, que incluyen mejorar tu eficiencia de carrera y tu capacidad para mantener velocidades más altas durante más tiempo, así como quemar botes cargados de calorías muy rápidamente. Como regla general, si llegas a la mitad de tu período de recuperación y te sientes capaz de correr duro de nuevo, lo más probable es que no te hayas esforzado lo suficiente en el intervalo anterior.

Puedes hacer entrenamiento a intervalos de muchas maneras diferentes, siempre y cuando mantengas el principio clave de alternar el trabajo de alta intensidad con la recuperación. La duración de los intervalos de trabajo determinará qué tipo de beneficios obtiene de la sesión, pero tenga la seguridad de que cualquier tipo de entrenamiento a intervalos le hará mucho bien. A continuación, encontrará un rango de intervalos de sesiones a varias distancias para probar. ¡A correr!

Sesiones de intervalos de carrera Para principiantes

Intervalos cortos

Estos son intervalos de carreras de 100 m (un cuarto de vuelta de una pista de carrera estándar, es decir, una sección recta) a 400 m.El propósito de los intervalos cortos es aumentar su velocidad, potencia y capacidad para mantener ambos. Son buenos para aumentar la velocidad de carreras de velocidad, pero también funcionan para los corredores de maratón porque te ayudarán a mantener tu ritmo de maratón actual con más facilidad.

Los períodos de recuperación entre intervalos cortos deben ser relativamente largos, aproximadamente tres veces la duración de los intervalos, para que pueda mantener un nivel de rendimiento constante. Si no tienes tiempo suficiente para recuperarte, disminuirás la velocidad de un intervalo a otro y el entrenamiento se convertirá en una prueba de resistencia a la fatiga en lugar de un generador de velocidad y potencia. El período de recuperación puede ser activo (correr) o pasivo (estar de pie o caminar).

Entrenamientos

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Intervalos de media distancia

Los intervalos de 600-1,200 m son de media distancia, se pueden usar para mejorar la capacidad aeróbica, el umbral de lactato y la resistencia a la fatiga, que lo ayudan a correr a velocidades más rápidas durante períodos de tiempo más largos. No es realista poder correr a toda velocidad para esta distancia, así que intenta ir a alrededor del 70% de tu velocidad máxima. No es una ciencia exacta, pero una regla general a seguir es si sientes que estás empezando a desacelerar, aplica un poco más de ritmo para que estés fuera de tu zona de confort. La idea sigue siendo ejecutar cada intervalo lo más rápido posible, pero es importante terminar los intervalos en lugar de correr usted mismo hasta el agotamiento total. Espere hasta que haya recuperado completamente el aliento antes de comenzar su próximo intervalo.

Ejercicios

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

de Larga Distancia Intervalos

en intervalos de una gama de 1.600 a 3.000 m de distancia. No es posible mantener la velocidad total durante este tiempo y el esfuerzo del 70% también será difícil, en su lugar, solo asegúrate de estar empujando constantemente y no asentarte en un ritmo de trote.

Debido a su duración, solo se necesitan unas pocas sesiones de intervalos largos hasta que empieces a sentir los beneficios. Son particularmente buenos para aumentar la resistencia general y aumentar el umbral láctico (el tiempo que tarda hasta que los músculos comienzan a doler de verdad). Los períodos de descanso entre intervalos deben ser el tiempo que le tome recuperar el aliento por completo y que sus piernas (o cualquier otro músculo) dejen de sentir dolor.

Entrenamientos

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Entrenamiento de umbral de lactato

Su umbral de lactato es el punto en el que sus músculos acumulan lactato más rápido de lo que su cuerpo puede procesarlo. Esto finalmente resulta en la sensación de ardor que obtienes en tus músculos al tratar de mantener un ritmo rápido. Por lo general, solo puede mantener este ritmo durante aproximadamente una hora antes de tener que detenerse, y ocurre alrededor del 85-90% de su frecuencia cardíaca máxima.

Este umbral es importante para calcular el ritmo que debes mantener en carreras de 5K, 10K, media maratón y maratón. En términos generales, si puede aumentar su umbral de lactato, podrá mantener un ritmo más rápido. Hicimos una prueba de umbral de lactato en Pure Sports Medicine St Paul con el entrenador de fuerza y acondicionamiento Graham Ferris, quien explicó qué tipo de entrenamiento a intervalos puede ayudar a elevar su umbral.

«No importa el entrenamiento que hagas, tu umbral de lactato aumentará porque trabajarás de manera más eficiente», dice Ferris, «pero querrás hacer esfuerzos repetidos justo por encima de tu umbral de lactato, y luego tu recuperación justo por debajo de él, para que estés arriba y abajo, arriba y abajo. La clave aquí es el volumen de esfuerzos, por lo que puede hacer cuatro o cinco esfuerzos de umbral y luego descansar por el día, y salir y hacer algo de zona 2 y correr más ligero otro día. Repetir eso con más regularidad conducirá a un aumento en el umbral de lactato.»

Las Sesiones De Intervalo De Jo Pavey Para Entrenar Para Un 10K

Desagradable, pero efectivo. Así es como describiríamos estas sesiones de intervalo que nos transmitió uno de los grandes del atletismo del Reino Unido. Jo Pavey estaba entrenando para clasificarse para sus sextos-sí, sextos-Juegos Olímpicos cuando tuvimos la oportunidad de unirnos a ella en Devon como parte del lanzamiento de la ISO 5 y la Guía ISO 2 de Saucony. Dado que Pavey es probablemente más conocida por su impresionante victoria de 10.000 metros en el Campeonato de Europa de 2014 a la edad de 40 años, le pedimos consejo para entrenar para esa distancia. Si está buscando un 10K PB este año, agregue estas sesiones a su horario.

«Me gusta mucho una sesión de intervalos en la que tienes varios pasos», dice Pavey. «A algunas personas les gustan las sesiones piramidales donde se hacen 200m, 400m, 600m, 800m y luego se vuelve a bajar. Solía hacer eso cuando era más joven, pero ahora me gusta comenzar mucho, hacer un poco de trabajo duro y luego ser más corto. De lo contrario, te encontrarás haciendo 200 metros lo más rápido que puedas antes que cualquier otra cosa, recogiendo un problema y no siendo realmente capaz de sacar el máximo provecho de la sesión. Realmente no quieres correr lo más rápido que puedas sin poner un poco de trabajo duro primero.»

Para los 10K, Pavey prefiere hacer lo que describe como «sesiones de calidad real» con repeticiones más largas. «Cuatro o cinco repeticiones de 1,000 m pero con tres minutos de recuperación para obtener realmente la calidad donde quiero que estén.»

Luego vienen las repeticiones más cortas, con los períodos de descanso bajando en consecuencia. «Después de eso, me tomaba una recuperación de cinco o seis minutos y luego hacía un bloque de ocho 400, pero con un período de descanso de solo 35 segundos», dice Pavey. «Estoy tratando de mantener el mismo ritmo o más rápido que las repeticiones de 1 km. La distancia te da la oportunidad de aumentar la velocidad de la pierna, pero luego tienes que seguir repitiéndola. Me parece muy útil.»

Esto es seguido por otra recuperación de cinco o seis minutos, con algunas repeticiones aún más cortas para terminar. «Hago un par de 200 si todo va bien. Y si todo está muy bien, entonces haré otros dos 200 porque si siento que mi carrera va bien, aprovecharía al máximo para concentrarme en mi forma de correr y tratar de mejorar mi carrera.»

Jo Pavey es una embajadora Saucony del Reino Unido. Ella está apoyando el lanzamiento de la Triumph ISO 5 y la Guía ISO 2, disponibles para comprar en sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata es una de las favoritas de los científicos deportivos de la Premier League, que son conocidos por poner a prueba a los futbolistas de élite con entrenamientos al estilo Tabata hasta cuatro veces a la semana en pretemporada. Fue diseñado inicialmente para aumentar los niveles de condición física del equipo de patinaje de velocidad de nivel olímpico de China, pero sus principios se pueden aplicar a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento. Para mejorar tu rendimiento al correr, prueba esto:

• sprint de esfuerzo máximo de 20 segundos
• descanso de 10 segundos
• Repetir durante ocho rondas

Esto equivale a alrededor de cuatro minutos de tiempo total de trabajo, pero no deje que la corta duración lo engañe. Este método es un asesino. Si lo haces correctamente, la última ronda te llenará de gas por completo, pero sigue así y tus niveles de condición física se elevarán.

Si es nuevo en Tabata, es posible que desee realizar sus sprints de esfuerzo máximo en una pista u otra superficie plana. Cuando mejore, avance a colinas o dunas de arena.

Entrenamiento en pirámide

Ideal para: Quemar grasa

El entrenamiento piramidal implica aumentar gradualmente la duración en la que corres a una intensidad alta antes de alcanzar el pico y luego volver a trabajar hacia abajo.

• calentamiento de 5 minutos
• 30 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 45 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 60 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 90 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 60 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 45 segundos alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• 30 segundos de alta intensidad, 60 segundos de baja intensidad
• calentamiento de 5 minutos

Entrenamiento deportivo específico

Ideal para: Mejorar el estado físico del partido

Esta sesión de intervalos es perfecta para mejorar tu capacidad de correr en ráfagas cortas y agudas una y otra vez, lo que es requerido por muchos deportes de equipo, incluidos el fútbol y el rugby.

• calentamiento de 5 minutos
• intensidad moderada de 2 minutos, intensidad baja de 2 minutos
• intensidad alta de 30 segundos, intensidad baja de 30 segundos (repetir tres veces)
• sprint de 10 segundos, intensidad baja de 90 segundos (repetir seis veces)
• intensidad alta de 30 segundos, intensidad baja de 30 segundos (repetir tres veces)
• intensidad moderada de 2 minutos, intensidad baja de 2 minutos
• sprint de 10 segundos, intervalos de 90 segundos de baja intensidad (repetir seis veces)
• calentamiento de 5 minutos

Intervalos de Fartlek

Ideal para: Condimentar tu carrera regular

Fartlek es sueco para juego rápido. A diferencia de otras formas de entrenamiento por intervalos, que tienen límites de tiempo predeterminados, en las sesiones de Fartlek se ejecutan a diferentes intensidades durante diferentes períodos de tiempo. Esto hace que tu cuerpo adivine lo que vendrá a continuación, lo que obliga al corazón, los pulmones y los músculos a trabajar más duro y conduce a una mejor forma física.

5 minutos de calentamiento … y luego seguir la corriente. Si ves una farola, un árbol u otro corredor en la distancia, corre duro hasta llegar a ellos antes de reducir tu velocidad para recuperarte. Luego apunta a otro punto de referencia y corre rápido hacia él. La belleza del entrenamiento de Fartlek es que puedes hacerlo tan difícil o fácil como quieras, y hace que las vistas extremadamente familiares de tu carrera normal sean un poco más gratificantes.