Pensando en ir vegana?

Según la revista Vegan Life, el número de veganos en el Reino Unido ha aumentado un 350% en la última década, y el veganismo se ha convertido en una de las opciones de estilo de vida de más rápido crecimiento.

Pero, ¿seguir una dieta vegana es saludable y puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita, especialmente si vive con diabetes? ¿Podría realmente traer beneficios para la salud?

Compartimos los aspectos básicos de comer vegano y exploramos cómo las personas que viven con diabetes pueden practicar esto de forma segura y con confianza.

¿Qué es el veganismo?

De acuerdo con la Sociedad Vegana, » el veganismo es una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la comida, la ropa o cualquier otro propósito. Los veganos siguen una dieta a base de plantas, evitando todos los alimentos de origen animal, como la carne (incluidos el pescado, los mariscos y los insectos), los lácteos, los huevos y la miel, así como productos como el cuero y cualquier producto probado en animales.

La revista Vegan Life informa que el movimiento vegano está creciendo más rápidamente en la población más joven: casi la mitad (42%) de los 542.000 veganos en el Reino Unido tienen entre 15 y 34 años, en comparación con solo el 15% que tiene más de 65 años.

La gente elige seguir un estilo de vida vegano por diferentes razones, como la preocupación por el bienestar de los animales y el planeta. Sin embargo, otro factor que contribuye a alentar a las personas a seguir una dieta vegana es que puede proporcionar algunos beneficios para la salud.

También se ha vuelto considerablemente más fácil «volverse vegano» en estos días. No hace mucho tiempo, tenías que hacer un viaje especial a una tienda de alimentos saludables para obtener ingredientes como tofu o tempeh, pero ahora puedes encontrar la mayoría de los productos necesarios para una dieta vegana saludable en tu supermercado habitual. Además, más restaurantes ahora ofrecen opciones veganas en sus menús para atender a un número creciente de personas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Alimentos a base de plantas, que son una gran parte de se ha demostrado que la dieta, en particular las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y semillas, ayuda en el tratamiento de muchas enfermedades crónicas y a menudo se asocia con niveles más bajos de diabetes tipo 2, menos hipertensión, niveles más bajos de colesterol y tasas más bajas de cáncer.

Algunos estudios también muestran que los veganos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y tienden a tener un porcentaje más bajo de grasa corporal, lo que a su vez reducirá el riesgo de muchas otras enfermedades.

¿Los alimentos veganos son siempre saludables?

No necesariamente-aunque la mayoría de los alimentos son naturalmente buenos para ti, no significa necesariamente que todas las dietas veganas sean saludables. Los ingredientes, como la sal, el azúcar y la grasa, aún se pueden agregar, lo que los hace menos saludables.

Con el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en las personas con diabetes, mantener el peso bajo control y reducir la presión arterial y el colesterol en la sangre son esenciales, y los alimentos de origen vegetal pueden ayudar con esto.

Consejos generales de alimentación saludable: elegir carbohidratos integrales de IG bajo en lugar de opciones refinadas, comer menos sal, grasas saturadas y azúcar y vigilar su peso, se aplican a las personas que siguen una dieta vegana.

Se necesita un poco más de cuidado y atención al planificar una dieta vegana, especialmente para los niños. Cuando se embarca por primera vez en una dieta vegana, debe asegurarse de que proporcionará todos los nutrientes clave que son necesarios para una buena salud. Hablar con un dietista puede ser útil para asegurarse de que su dieta sea equilibrada.

¿Las dietas veganas son adecuadas para personas con diabetes?

Las dietas veganas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, más altas en fibra, frutas y verduras y otras sustancias protectoras como fitoquímicos y antioxidantes; como resultado, encajan bien con las pautas dietéticas actuales para personas con diabetes.

No hay ninguna razón por la que no deba optar por seguir una dieta vegana si lo desea, pero es importante discutir el asunto con su equipo de diabetes si tiene alguna pregunta o inquietud.

Hacer que funcione para usted

Antes de embarcarse en una dieta vegana, es útil hacer su investigación. La Vegan Society es una excelente fuente de información con muchos consejos y consejos útiles.

Ya sea que esté listo para volverse completamente vegano, o le gustaría comenzar aumentando las comidas a base de plantas en su dieta, o eliminando gradualmente la carne o los productos lácteos, hay algunos aspectos importantes que debe considerar.

A continuación, hemos enumerado algunas consideraciones particulares con respecto a cómo mantener una dieta saludable y equilibrada.

Mantener una buena nutrición

Consumir suficiente proteína es una preocupación para muchos veganos nuevos. Sin embargo, puede que no sea un problema tan grande como anticipamos. La mayoría de nosotros comemos mucha más proteína de la que nuestro cuerpo requiere, y hay muchos alimentos veganos que son buenas fuentes de proteína:

• nueces, semillas y la mayoría de sus mantequillas (por ejemplo, anacardo, tahini, maní, almendra y Brasil)
• frijoles y legumbres (por ejemplo, mantequilla, garbanzos y lentejas)
• leches vegetales (por ejemplo, soja, almendra y cáñamo)
• quinua
• soja productos (por ejemplo, tofu, queso de soja y leche de soja)
• Quorn vegano.

Generalmente hay más carbohidratos en las fuentes de proteínas de origen vegetal, por lo que es posible que su ingesta de carbohidratos aumente cuando cambie a una dieta vegana. Sin embargo, aún puede vigilar sus porciones y buscar siempre opciones de bajo índice glucémico (IG) y elegir alimentos con alto contenido de fibra. El IG es una medida de la rapidez con la que se absorben los carbohidratos: cuanto más rápido sea, mayor será el IG.

Vitaminas

El cuerpo necesita vitamina B12 para mantener una sangre sana y un sistema nervioso sano. Obtenemos vitamina B12 de los alimentos, pero solo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal. Sin embargo, muchos alimentos veganos están fortificados con B12 para compensar esto. La Vegan Society recomienda comer un alimento fortificado con B12 en cada comida, o tomar un suplemento que contenga al menos 10 microgramos de B12 al día para mantenerse saludable. Los alimentos fortificados y / o suplementos son las únicas fuentes confiables de vitamina B12 en una dieta a base de plantas.

Los alimentos veganos fortificados con B12 incluyen:

• algunas leches vegetales y yogures
• algunos cereales para el desayuno
• algunos productos para untar
• extracto de levadura.

Calcio

También es importante asegurarse de que una dieta vegana contenga suficiente calcio, que es importante para tener huesos fuertes. El calcio es necesario durante toda la vida, pero particularmente mientras los huesos siguen creciendo hasta alrededor de los 25 años de edad. debe elegir alternativas lácteas, como leches a base de plantas y yogures fortificados con calcio.

Los alimentos veganos fortificados con calcio incluyen:

• almendras
• naranjas
• la col rizada
• frijoles rojos
• garbanzos
• tahini
• algunos alimentos fortificados (por ejemplo, panes integrales).

Es posible que haya escuchado que la espinaca es una buena fuente de calcio. Desafortunadamente, aunque contiene calcio, también contiene sustancias químicas que se unen al calcio y, por lo tanto, dificultan la absorción por el cuerpo. Sin embargo, no dejes que eso te impida comer espinacas, ya que todavía contiene muchas otras cosas buenas.

Otros nutrientes

Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son útiles en el tratamiento y la prevención de enfermedades cardíacas. Dado que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, pueden beneficiarse de incluir Omega-3 en su dieta. Sin embargo, puede ser más difícil cuando se sigue una dieta vegana.

Las fuentes veganas de Omega-3 incluyen:

• aceite de linaza y colza
• nueces
• alimentos a base de soja (por ejemplo, leche de soja, tofu y nueces).

Estas fuentes no son tan buenas como el pescado azul, por lo que es importante incluirlas regularmente para obtener cantidades adecuadas de ácidos grasos Omega-3. Es posible que desee considerar tomar un suplemento, pero asegúrese de elegir uno que sea adecuado para veganos.

Hierro

Como la carne es rica en hierro, algunas personas que siguen una dieta vegana pueden estar preocupadas de que no puedan obtener suficiente de sus alimentos.

Hay buenas fuentes veganas de hierro, que incluyen:

• pan
• cereales para el desayuno
• verduras de color verde oscuro
• nueces
• fruta seca
• frijoles y legumbres.

Consumir más frutas y verduras también puede ayudar, ya que son ricas en vitamina C, lo que aumenta la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe.

Selenio

El selenio es otro nutriente esencial y es una parte importante de muchas enzimas (sustancias que aceleran las reacciones en nuestro cuerpo). El selenio tiende a tener un alto contenido de nueces de Brasil, por lo que estas pueden ser una buena fuente.

Aunque es importante no comer demasiado selenio, es posible que desee considerar un suplemento, ya que las fuentes veganas pueden ser difíciles de encontrar. Hable con su equipo de atención médica, un dietista o un farmacéutico sobre los suplementos adecuados.

Yodo

Las hormonas tiroideas (que controlan la rapidez con que funcionan las células del cuerpo) se elaboran con yodo. Las fuentes a base de plantas no son una opción confiable y muchas leches a base de plantas actualmente no están fortificadas, por lo que es posible que deba considerar un suplemento. Hable con su equipo de atención médica.

Zinc

El zinc nos ayuda a combatir las infecciones, junto con otras funciones. Puedes obtener suficiente zinc comiendo una dieta vegana variada que incluye frijoles y legumbres, nueces y semillas de tofu, granos y pan integral.

Su diabetes y sus elecciones de alimentos

Si está considerando una dieta vegana, por motivos de salud, estilo de vida u otros, es posible asegurarse de que sea saludable y equilibrada. Además de ofrecer una serie de beneficios potenciales para la salud, especialmente para las personas con diabetes, la buena noticia es que nunca ha sido tan fácil comenzar.

Recetas veganas

Donde quiera que esté en su viaje, desde el veganismo completo hasta la simple reducción de productos animales y el aumento de comidas a base de plantas, aquí encontrará una selección de deliciosas recetas para probar:

• estilo Andino quinua

• Zanahoria y comino ensalada

• strudel de Manzana

• Saag aloo

• Tofu goujons

• De coco, arroz con leche

• Channa dahl

• Gado gado

• Vegetal tagine

• Capas de patatas

• risotto de setas

• Granola, barras de energía

• sopa Mulligatawny

• Albaricoque papilla

• de Tomate y aceite de oliva ensalada

• tofu Ahumado kebabs

También puede escribir ‘vegano’ en nuestra barra de búsqueda de recetas y echa un vistazo a las deliciosas recetas que cuentan con este logotipo.