Esto es lo que necesitas saber…

1. Desarrolle músculo y fuerza con una división de entrenamiento push-pull y evitará sobrecargar partes del cuerpo.
2. El entrenamiento Push-pull te permite entrenar con más frecuencia y quemar más grasa.
3. Use la rutina de muestra recomendada o adapte el entrenamiento a sus propios objetivos y fisiología.

Push-Pull para progresar

En cuanto a entrenamiento, lo he probado todo: estilo de levantamiento de pesas, estilo olímpico y, por supuesto, estilo de culturismo.

Todas funcionaron, por un tiempo, pero la que sigo volviendo, la que nunca me falla, es una de las rutinas más básicas, en términos de culturismo, de todas. Es el sistema push-pull.

En resumen, es entrenar a los músculos involucrados en empujar en una sesión y entrenar a los involucrados en tirar en otra. Hay un par de ventajas distintivas para este tipo de programa:

Se evita sobrecargar Partes del cuerpo

La mayoría de la gente habría dicho que se evita el sobreentrenamiento, pero no creo que el sobreentrenamiento sea tan común y que, si ocurre, se necesitan meses para llegar a extremos físicos.

Eso no sucede con demasiada frecuencia.

Sin embargo, es fácil sobrecargar partes del cuerpo en muy poco tiempo y, por lo tanto, obstaculizar la recuperación. El entrenamiento push-pull permite que los grupos musculares descansen por completo.

En los esquemas de entrenamiento tradicionales, puedes trabajar el pecho un día, los hombros al siguiente y los tríceps al siguiente. Eso constituiría entrenar a los tríceps y, en menor medida, a los delt anteriores, ¡tres sesiones de entrenamiento seguidas!

El push-pull evita eso al agrupar todos los músculos involucrados en el tirón (espalda, bíceps, delts traseros, trampas, antebrazos, isquiotibiales) y todos los músculos involucrados en el empuje (pecho, tríceps, cuádriceps, delts laterales y mediales) juntos.

Aumenta la Condición Física y Quema grasa Extra

Al separar las partes de su cuerpo por función, puede ir al gimnasio con más frecuencia porque, presumiblemente, los músculos que está trabajando ese día no están gritando por mamá. Además, al dividir un entrenamiento corporal total en dos, simplemente se ve obligado a ir al gimnasio con más frecuencia.

Hacerlo aumenta lógicamente su condición física y quema algunas calorías adicionales en el camino.

Desafortunadamente, junto con las ventajas vienen algunas desventajas potenciales:

Puedes cambiar ciertos Grupos musculares

En muchas rutinas push-pull, terminas entrenando tríceps, bíceps, deltantes posteriores y antebrazos en un estado de fatiga en comparación con el pecho, la espalda y los cuádriceps porque los ejercicios de big daddy (sentadillas, muertos, filas, bancos) generalmente se realizan primero en las rutinas.Solución

: Varíe el orden en el que se realizan los movimientos y priorice los levantamientos grandes.

Realmente podrías Gravar tu Sistema Nervioso

Sentadillas, dominadas, peso muerto y prensas, por naturaleza, gravan el cuerpo. Por lo general, necesita al menos 48 horas de recuperación entre sesiones donde se utilizan esos movimientos.Solución

: Use una bebida intra-entrenamiento como Plazma™ y una bebida post-entrenamiento como Mag-10®. También puede hacer una semana de descarga cada 4a semana, donde reduce el volumen en un 50%.

El siguiente es un programa push-pull de ejemplo. Muchos componentes o estrategias se basan en técnicas utilizadas o defendidas por Charles Poliquin, Christian Thibaudeau y Chad Waterbury.

La División:

• lunes: de tracción Pesada
• martes: Heavy Push
• miércoles: Off
• jueves: Luz/Tirón Moderado
• viernes: Ligero/Moderado Empuje *
• sábado: Off
• domingo: de tracción Pesada
• lunes: Heavy Push
• …y así sucesivamente.

* Algunos levantadores pueden usar este día como un día libre adicional y hacer solo 5 entrenamientos en un período de 8 días en lugar de los 6 entrenamientos en un período de 8 días que se muestran arriba.

Rutina de muestra

Lunes-Tirón pesado

• A1. Peso muerto: 8 juegos de 3
• A2. Compatible Con Mancuernas Curl: (apóyate contra uno de los postes del power rack para que el poste quede plano contra toda la columna vertebral y la parte posterior de la cabeza, evita hacer trampas) 8 x 3
• B1. Pull-Up ponderado: (extensión completa) 8 x 3
• B2. Peso muerto de pierna recta: 8 x 3
• C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

Martes-Empuje pesado

• A1. Sentadilla frontal: (comience con la barra en la parte inferior de su rango de movimiento, es decir,, pato-pie debajo de la barra, ponerse en posición y levante) 8 x 3
• A2. Prensa de banco Smith Machine: (agarre ancho, llevando la barra al cuello, justo debajo de la barbilla, estilo Vince Gironda) 8 x 3. Lo sé, lo sé, es la maldita máquina Smith, pero te permite llevar la barra al cuello con cierto grado de seguridad, lo que hace que el banco sea un buen movimiento de tríceps/mediocre en lugar de solo un buen movimiento de tríceps/mediocre en el pecho.
• B1. Prensa vertical: 8 x 3
• B2. Inmersión: (el antebrazo toca los bíceps en la posición hacia abajo) 8 x 3
• C. Extensión de pantorrilla con prensa de piernas: 3-4 x 8-10

miércoles – Off

jueves – Ligero/Moderado Tire

• A1. Peso muerto rumano: 4 x 6 o 2 x 12
• A2. Rizo EZ de agarre inverso: 4 x 6 o 2 x 12
• B1. Fila de pesas o mancuernas: 4 x 6 o 2 x 12
• B2. Curvatura de piernas: 4 x 6 o 2 x 12
• C. Encogimiento unilateral de mancuernas: (un lado a la vez) 4 x 6 o 2 x 12
• D. Flye trasero Delt: 4 x 6 o 2 x 12
• E. Crujido del cable: 3-4 x 8-10

Viernes – Empuje ligero/moderado

• A. Prensa de piernas: 4 x 6 o 2 x 12
• B1. Sentadilla búlgara: 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
• B2. Prensa de piso con mancuernas: (mantenga los codos metidos para enfatizar los tríceps) 4 x 6 o 2 x 12


Prensa de piso con mancuernas

• C1. Mancuerna Flye: 4 x 6 o 2 x 12
• C2. Extensión de Concentración de Tríceps: (acuéstese en un banco con una mancuerna sobre la cabeza con un brazo y baje el antebrazo a través del pecho hasta que la mancuerna toque. Use el otro brazo para apoyar y/o ayudar al brazo de trabajo) 4 x 6 o 2 x 12


Extensión de concentración de Tríceps

• D1. Elevación lateral de la mancuerna: 4 x 6 o 2 x 12
• D2. Encogimiento de hombros de la barra superior: 4 x 6 o 2 x 12
• E. Extensión de pantorrilla sentada: 3-4 x 15-20

Consejos para ejercicios Push-Pull

• No subestimes el entrenamiento de 8 x 3. Si usas un peso «honesto», aproximadamente el 85% de tu 1RM, te pateará el culo; tal vez no durante el entrenamiento real, sino más tarde en el día.
• En casi todos los casos, verás que, independientemente del esquema de repetición/conjunto que haya indicado, el número total de repeticiones es igual a 24. Esta es una vieja castaña de Waterbury que he encontrado extremadamente útil y efectiva.
• Los intervalos de descanso son de 60 segundos entre series en días pesados y de 45 segundos en días ligeros a moderados.
• Si bien es posible que cuestione agrupar los dos entrenamientos pesados de forma consecutiva, es mejor hacerlos a principios de la semana, cuando presumiblemente esté más fresco y fuerte. Además, dado que entrenas diferentes grupos musculares en diferentes días y casi no hay superposición, no deberías tener problemas.
• Con respecto al trabajo de pantorrillas y las recomendaciones de repeticiones, los ejercicios de rodilla doblada, como las extensiones de pantorrilla sentadas, se realizan principalmente en los músculos del lenguado, que requieren repeticiones más altas (más tiempo bajo tensión) para crecer, mientras que los ejercicios de piernas rectas, como las extensiones de pantorrilla con prensa de piernas, requieren menos repeticiones (menos tiempo bajo tensión).

No importa mucho si te gustan estas opciones de ejercicios o los esquemas de configuración y repetición. Adáptalo a tu fisiología. Agrega un tercer ciclo para que rotes entre 8 x 3, 4 x 6 y 2 x 12. Solo tú sabes lo que funcionará para ti.

Solo recuerde la ventaja clave del sistema: puede entrenar partes del cuerpo varias veces a la semana sin sobrecargar el cuerpo, y eso equivale a crecimiento.

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