Un par de ejercicios clásicos atemporales, hechos juntos, para darle un torso clásico en forma de V.

Las bases del ejército, los parques de la ciudad, los gimnasios de las iglesias y las prisiones estatales están llenos de hombres con hombros anchos, espaldas gruesas y pechos y brazos grandes. Y si les preguntaras qué hacen para lograr este aspecto, siempre escucharías la misma respuesta: pullups y flexiones de brazos. Estos ejercicios simples y atemporales trabajan toda la parte superior del cuerpo y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.

Te mostraremos cómo aprovechar al máximo estos movimientos, y algunas de sus variaciones más efectivas, para construir la espalda, los brazos, el pecho y los hombros, sin necesidad de usar pesas ni cumplir condena en la cárcel.

Cómo funciona el pullup-push up

Cuando haces un pullup, enganchas los lats, la parte media de la espalda, los delts traseros, los bíceps, los antebrazos y el core. Las flexiones entrenan el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Así que entre estos dos movimientos, tienes toda la parte superior del cuerpo cubierta.

Otro beneficio del entrenamiento con pesas es que es de bajo impacto. Como resultado, puede entrenar con más frecuencia que si estuviera usando pesas pesadas, y cuanto más a menudo se ejercita, mayor será su potencial para desarrollar músculo.

La única advertencia para el entrenamiento de alta frecuencia es el riesgo de lesiones por sobrecarga, pero puede evitarlas cambiando sus ejercicios para que no reclute los mismos músculos de la misma manera cada vez. Es por eso que cada uno de los entrenamientos en estas páginas combina una variación diferente del pullup y el push up.

Instrucciones para el entrenamiento push-up/pull-up

Realice cada entrenamiento una vez a la semana, descansando un día entre sesiones. Realice los ejercicios marcados con «A» y «B» de manera alternada: Hará un juego de A, descansará 1-2 minutos, luego un juego de B. Descanse y repita hasta que todos los juegos estén completos.

En los días entre entrenamientos, puede realizar entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. O entrena un poco las piernas después de las flexiones y flexiones en hasta tres de los entrenamientos que hemos proporcionado.No haga ningún entrenamiento adicional en la parte superior del cuerpo.

Día I: 1A) Flexiones de pies elevadas

Series: 5 repeticiones: La mayor cantidad posible

Coloque los pies en un banco u otra superficie elevada y póngase en posición de flexiones con las manos separadas a la anchura de los hombros. Sujete el tronco y baje el cuerpo hasta que el pecho esté justo por encima del suelo.

Día I: 1B) Juegos de dominadas

: 5 repeticiones: La mayor cantidad posible

Cuelgue de una barra de dominadas con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia usted. Levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra.

DÍA II: 1A) Dominadas de agarre neutro

Juegos: 4 repeticiones: 4 x 1.5

Use una barra de dominadas con asas paralelas, o enganche una barra de agarre en V sobre una barra de dominadas recta. Cuelgue de la barra y levántese hasta que su barbilla esté sobre ella. Aguanta un segundo, luego bájate a la mitad. Vuelve a subir, luego bájate a una caída completa de nuevo. Es una repetición completa de «1.5».

DÍA II: 1B): Flexiones de agarre estrecho

Series: 4 repeticiones: 20-25

Póngase en posición de flexiones y lleve las manos a la anchura de los hombros. Mantenga su núcleo arriostrado y realice una lagartija.

Día III: Series Push-up

: 3 Repeticiones: Cuenta regresiva desde 6

Realiza seis flexiones, luego baja el cuerpo hasta la posición inferior para que el pecho esté justo por encima del suelo. Mantén la pulsación durante seis segundos, luego realiza cinco flexiones más seguidas de una pulsación de cinco segundos en la posición inferior. Continúa con la cuenta regresiva, alternando repeticiones y retenes estáticos, hasta que alcances una repetición y un segundo de retención.

Día III: 1B): Mentonera del esternón

Series: 3 repeticiones: La mayor cantidad posible

Cuelgue de la barra de mentonera con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Inclínese hacia atrás y levántese, con el objetivo de tocar la parte inferior del pecho con la barra.

Día IV: Pull-up

Series: 6 Repeticiones: 5

Cuelgue de la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas de las manos alejadas de usted. Levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra.

Día IV: 1B: Una sola Pierna Push-up

Establece: 6 Repeticiones: 10 (por pierna)

Obtener en posición de plancha y levanta una pierna detrás de usted. Manténgalo elevado mientras realiza 10 flexiones. Baje la pierna, luego levante la otra y realice otras 10 flexiones.