El ejercicio regular puede ayudar a la mayoría de las personas a lograr un sueño de mejor calidad, pero ¿qué pasa si experimenta problemas de sueño más graves? Hasta el 15 por ciento de los adultos sufren de insomnio crónico, que se define por las dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano o experimentar un sueño inquieto varias veces a la semana.

¿Cómo Ayuda el Ejercicio A Tratar el Insomnio?

Los estudios han demostrado que en tan solo cuatro semanas, las personas con insomnio crónico que comienzan a hacer ejercicio regularmente pueden dormirse hasta 13 minutos más rápido y permanecer dormidas 18 minutos más. De hecho, los autores del estudio encontraron que el ejercicio era tan efectivo como los medicamentos hipnóticos para aliviar el insomnio. Los investigadores tienen algunas teorías de por qué este podría ser el caso.

• El ejercicio causa cambios en la temperatura corporal central. Durante el ejercicio, su cuerpo aumenta su temperatura y, después, la temperatura de su cuerpo disminuye. Esa caída de temperatura imita un cambio de temperatura similar que ocurre antes de que te duermas, cuando tu cuerpo se enfría por la noche en preparación para el descanso. La similitud entre estos cambios puede indicar al cerebro que es hora de dormir.
• El ejercicio alivia los síntomas de ansiedad y depresión. El insomnio a menudo va de la mano con la ansiedad y la depresión. Estos síntomas, incluidos los pensamientos ansiosos, la preocupación y el estrés, pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. El ejercicio puede mitigar estos síntomas a través de la liberación de endorfinas, mejorando positivamente la calidad del sueño.
• El ejercicio puede realinear su reloj corporal interno. Algunas personas experimentan insomnio debido a un reloj corporal interno desalineado. Una interrupción de los ritmos circadianos de uno puede hacer que se sientan cansados naturalmente más tarde en la noche de lo «normal».»Dependiendo de la hora del día en que hagan ejercicio, puede ayudar a restablecer su reloj corporal y a conciliar el sueño más temprano. Además, algunas formas de ejercicio, como correr, aumentan la serotonina (una hormona involucrada en el ciclo sueño-vigilia), lo que puede mejorar la capacidad del cerebro para metabolizar la serotonina y regular el sueño.

Aunque los investigadores todavía están trabajando para comprender exactamente cómo la actividad física afecta el sueño, han descubierto que el ejercicio aeróbico moderado es el más efectivo para aliviar el insomnio. Específicamente, el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de tiempo que pasas en sueño profundo. El sueño profundo es la etapa en la que su cuerpo se restaura y se repone, curando sus músculos y tejidos para prepararse para hacer más ejercicio.

¿Puede la Falta de Ejercicio Inducir Insomnio?

Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio regular se correlaciona con un mejor sueño. En todos los grupos de edad, las personas que tienen una rutina regular de ejercicios son menos propensas a tener insomnio y problemas para dormir. Además, aquellos que son más activos físicamente tienden a ser menos propensos a desarrollar insomnio más adelante en la vida, lo que indica que el ejercicio también actúa como una función protectora contra el insomnio.

Por el contrario, la falta de ejercicio se asocia con el insomnio. Junto con factores como la mala salud, el estrés, la vejez y el desempleo, la falta de ejercicio regular es un predictor de insomnio. Problemáticamente, cuando las personas sufren de insomnio, puede ser más difícil estar físicamente activo debido a los niveles más altos de fatiga y somnolencia diurna.

Puede Ejercer Causar Insomnio?

En general, la respuesta es no. Sin embargo, algunas personas experimentan insomnio inducido por el ejercicio si hacen ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, mientras que otras no tienen problemas para conciliar el sueño inmediatamente después.

Para algunas personas, hacer ejercicio demasiado tarde durante el día puede mantenerlas despiertas por la noche. Además de elevar su estado de ánimo, la liberación de endorfinas asociada con el ejercicio puede energizar su cerebro, lo que hace que algunas personas se sientan más alertas. Por esta razón, los expertos recomiendan evitar el ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse para que esos efectos desaparezcan.

Sin embargo, la caída de la temperatura corporal que se produce después del ejercicio puede comenzar de 30 a 90 minutos después, lo que puede ayudar a conciliar el sueño.

Para averiguar el momento adecuado para hacer ejercicio, considera llevar un diario de sueño. Anote cuándo hizo ejercicio, qué tipo de ejercicio hizo y durante cuánto tiempo, cuándo se acostó y cuánto tiempo tardó en dormirse. Solo asegúrese de no hacer ningún otro cambio (como comer comidas pesadas o beber café o alcohol) que de otra manera podría afectar su sueño e interferir con sus resultados.

¿Qué Tipos de Ejercicios Son Los Mejores para el Insomnio?

Si bien las opciones para rutinas de ejercicio y movimientos son numerosas, tenga en cuenta que solo el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, ha demostrado aliviar el insomnio. No se ha demostrado que el ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o levantar pesas de resistencia, mejore el sueño.

Una sola sesión de ejercicio de 30 minutos puede reducir el tiempo que tarda en dormirse y ayudarlo a dormir más tiempo en general. Sin embargo, estos efectos son más fuertes cuando se lleva a cabo un programa de ejercicio regular. Los estudios han demostrado que el ejercicio a largo plazo (desde períodos de cuatro a 24 semanas) permite a las personas con insomnio dormirse más rápido, dormir más tiempo y disfrutar de una mejor calidad de sueño que antes de hacer ejercicio.

El ejercicio aeróbico moderado también puede ayudar a aliviar otros síntomas asociados con el insomnio. Para las personas con insomnio y ansiedad comórbidos, puede reducir significativamente la ansiedad previa al sueño, reduciendo los pensamientos ansiosos que dificultan el sueño.

Después de un período de cuatro a seis meses, una rutina regular de ejercicio aeróbico moderado también puede reducir los síntomas de depresión y reducir el tiempo que tarda en dormirse. La calidad general del sueño mejora y es más probable que te sientas bien descansado al despertarte. Lo mejor de todo es que los participantes en estos estudios disfrutaron de los mismos resultados, independientemente de si hicieron ejercicio por la mañana o al final de la tarde.

El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para aliviar el insomnio. Si tiene problemas para dormir, consulte a su médico sobre un régimen de ejercicios adecuado para ayudarlo a disfrutar de un mejor sueño y bienestar.