Los cocos crecen en hermosos árboles. Han escrito canciones sobre ellos («Tengo un manojo Encantador de Cocos», ¿alguien?), y hemos estado consumiendo productos de coco durante mucho tiempo, desde barras de caramelo hasta cremosas sopas tailandesas. Pero es solo recientemente que han tomado al mundo por asalto. Desde aceite hasta agua y productos de cuidado personal, el humilde coco se ha convertido en una celebridad en el mundo de las plantas y los beneficios para la salud del coco están en aumento.

Pero es una celebridad controvertida, con tantos detractores como animadoras. Hay un debate furioso sobre si el coco es bueno o malo para usted debido a los beneficios y daños nutricionales de varios productos de coco. Y también hay razones para preocuparse por los impactos éticos y ambientales del comercio mundial de coco.

¿Qué son los Cocos y De Dónde Vienen?

Un coco es una drupa fibrosa de una sola semilla (una palabra extraña que significa una fruta con un grano duro dentro, como una ciruela o un melocotón), pero en realidad se puede considerar una fruta, una nuez y una semilla al mismo tiempo.

Hay dos especies originales de coco: el Océano Pacífico y la especie del Océano Índico. Una especie que crece en Madagascar y las Islas Comoras es en realidad una mezcla genética de esas dos especies. También hay variedades de coco alto y enano de Polinesia, llamadas frutas niu kafa y niu vai, respectivamente. Los cocos enanos son pequeños, como su nombre indica, y representan solo el 5% de los cocos del mundo.

Usos del coco

Los cocos tardan un año en madurar por completo, pero se pueden comer en cualquier momento después de unos siete meses. Los cocos jóvenes son verdes, y su carne es suave y puede ser dulce. La mayor parte del agua de coco proviene de cocos jóvenes. A medida que envejecen, los cocos comienzan a volverse marrones, y la carne en su interior se espesa, endurece y desarrolla su alto contenido graso. La mayoría de los productos de leche de coco, aceite de coco y crema de coco se fabrican moliendo la carne de los cocos maduros y luego procesándola de diversas maneras. Muchas tiendas venden dos tipos de leche de coco: la variedad enlatada, que es muy espesa y calóricamente densa, y una versión muy aguada que es una alternativa a la leche de vaca. En aras de la claridad, este artículo se referirá al tipo más espeso de leche de coco.

Puedes usar cada parte de la planta de coco. La carne se puede usar para carne, leche o aceite; el agua para hidratación. Y la cáscara, la cáscara, las hojas y el tronco se pueden usar para todo, desde bobinas para mosquitos hasta filtros de agua de carbón activado, y desde material para techos hasta cuerdas. Es por esto que el coco se llama el «Árbol de la Vida» en Filipinas y el » árbol de los mil usos «en el idioma malayo (en caso de que se pregunte cómo suena en malayo, es»pokok seribu guna»).

Nutrición de coco

La carne de coco es un alimento rico en calorías y grasas, con casi 300 calorías y 30 gramos de grasa por taza. Puedes presionar un poco para hacer aceite de coco, leche de coco y agua de coco. Las fibras de la cáscara de coco se pueden hacer girar en una cuerda llamada sennit, y la cáscara se puede convertir en carbón vegetal.

Hay afirmaciones de que uno de los beneficios del agua de coco fue la hidratación en forma de líquido intravenoso durante la escasez durante la Segunda Guerra Mundial, pero la evidencia de esto no está bien documentada. Hay un caso documentado en el que el agua de coco se utilizó con éxito como líquido intravenoso en un paciente de una zona remota de las Islas Salomón. Mientras que el agua de coco es alta en electrolitos como el potasio, la mayoría de los médicos preferirían usarla como terapia de rehidratación oral en lugar de por vía intravenosa.

La leche y la crema de coco a menudo se enlatan, mientras que la crema a veces se encuentra en la sección de alimentos congelados. La leche se elabora calentando partes iguales de carne de coco rallada con agua, mientras que la crema es mucho más espesa y se elabora calentando cuatro partes de carne de coco en una parte de agua.

Una taza de leche de coco contiene 75 calorías, 0,5 gramos de proteína y cinco gramos de grasa (en su mayoría saturada), y es alta en calcio. Un mero ¼ de taza de crema de coco contiene 120 calorías, un gramo de proteína y 12 gramos de grasa, ocho de los cuales están saturados. Tanto la leche de coco como la crema de coco a menudo incluyen goma guar u otros aditivos, que pueden no ser excelentes para usted, pero generalmente son innecesarios. Y, por lo general, hay opciones disponibles sin aditivos.

El aceite de coco se elabora mezclando la carne de coco, separando el agua de la crema y procesando la crema en aceite. El aceite de coco es 100% de grasa, 80-90% de la cual es grasa saturada.

¿El Coco es saludable?

los efectos en La salud de la carne del coco son objeto de debate. Por un lado, es extremadamente denso en calorías. Esto significa que es fácil comer cientos o incluso miles de calorías de carne de coco sin sentirse lleno, lo que puede provocar un aumento de peso. Y aún más controvertido, es extremadamente alto en grasas saturadas. La mayoría de las autoridades médicas, científicas, de salud cardíaca, gubernamentales y profesionales coinciden en que las grasas saturadas son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Esto incluye a la Organización Mundial de la Salud, la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación de Dietistas del Reino Unido, la Asociación Americana del Corazón y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Pero, espera. Hay un giro en la trama. Resulta que el coco contiene una mezcla diferente de tipos de grasas saturadas que las que se encuentran en los productos animales, con el potencial de diferentes efectos. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la carne de coco podría incluso tener algunos beneficios para la salud del corazón.

En algunas partes del mundo, el coco ha proporcionado tradicionalmente la principal fuente de grasa dietética, mientras que las tasas de condiciones de salud adversas como la enfermedad de las arterias coronarias fueron bajas. Un ejemplo es el pueblo de las Islas Marshall. Tradicionalmente comían una dieta que derivaba la mayor parte de sus calorías totales de coco y productos de coco. Tan recientemente como hace 70 años, no había diabetes y muy pocas otras enfermedades crónicas entre ellas. Desde la Segunda Guerra Mundial, los marshaleses comenzaron a adoptar una dieta más occidental, comiendo menos cocos, frutas y pescado, y comiendo más harina blanca, azúcar y productos lácteos. Trágicamente, sus tasas de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas se han disparado.

Lo que todavía no sabemos es si los cocos eran saludables por derecho propio, o simplemente mucho más saludables que lo que comen los marshaleses hoy en día. Comparar los efectos para la salud de un patrón dietético con la dieta occidental moderna es un poco como comparar el consumo de gasolina de un automóvil con el de un semirremolque que consume gasolina y está atascado en la primera marcha. Casi cualquier cosa natural será más saludable que una dieta a base de soda y cheez whiz.

Beneficios para la salud del coco

¿Qué nos dicen las investigaciones más modernas?

En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism, 60 participantes sanos de 18 a 57 años recibieron harina de avena elaborada con leche de coco cinco días a la semana durante ocho semanas. Después de un descanso de dos semanas, comieron avena hecha con leche de soja durante el mismo período. Los investigadores midieron los niveles de colesterol después de cada intervención, encontrando que la leche de coco elevó el colesterol HDL «bueno» y redujo el colesterol LDL «malo» en cantidades estadísticamente significativas, en comparación con la leche de soja.

Esto es particularmente sorprendente porque la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos comenzó a permitir que los productos de soja tuvieran afirmaciones sobre los beneficios para el corazón a partir de 1999, principalmente debido a la capacidad de la soja para mejorar los niveles de colesterol.

La carne de coco también puede contener compuestos que ayudan a regular el azúcar en la sangre. Un estudio animal de 2011 que suena cruel publicado en la revista Chemico-biological Interactions encontró que las ratas inducidas por diabetes alimentadas con proteína de coco experimentaron una mejora en el daño pancreático relacionado con la diabetes, en comparación con el grupo de control. Los investigadores concluyeron que esto era probablemente el resultado de la capacidad del aminoácido arginina en el coco para promover la regeneración de las células beta pancreáticas, que producen insulina.

Agua de coco

Y no nos olvidemos del agua de coco, que además de ser deliciosa, también es muy alta en potasio. Tener el equilibrio adecuado de potasio a sodio es importante para la hidratación y para una salud óptima. La mayoría de las personas en el mundo moderno están muy desequilibradas, obteniendo mucho más sodio que potasio en sus dietas. Qué bonito, entonces, que una taza de agua de coco proporcione 600 mg de potasio (y casi nada de sodio).

Además, hay documentación de que el agua de coco es eficaz en la rehidratación de personas con gastroenteritis severa, o la inflamación de su revestimiento digestivo, que puede dificultar la alimentación o la bebida.

También puede haber compuestos antiinflamatorios que se encuentran específicamente en el agua de coco. En un estudio en animales de 2016 éticamente dudoso, a las ratas con hinchazón de la pata se les dio agua destilada oral, agua de coco de cocos jóvenes, agua de coco de cocos maduros o una mezcla de ibuprofeno inyectado. Los investigadores encontraron que el agua de coco joven tenía el efecto antiinflamatorio más fuerte, mientras que el agua de coco madura tenía un efecto antiinflamatorio más suave, pero aún impactante. Sorprendentemente, el estudio encontró que el agua de coco joven tiene un poder antiinflamatorio más fuerte que el ibuprofeno, un medicamento que se prescribe con frecuencia específicamente por su efecto antiinflamatorio.

¿El Aceite De Coco Es Bueno Para Ti?

El aceite de coco es especialmente popular en este momento y ha sido aclamado como una especie de «cura milagrosa» para una variedad de afecciones. Algunos de estos incluyen Alzheimer y otras demencias, cáncer, diabetes, afecciones digestivas, presión arterial alta, SIDA, herpes, enfermedad renal, enfermedad de Parkinson y casi cualquier otra enfermedad grave que pueda enfrentar. Si buscas en Google «aceite de coco», gran parte de la conversación en internet sobre el tema tiene que ver con si es saludable y terapéutico. De hecho, las dos primeras preguntas planteadas en la función «People also asked» de Google fueron, cuando busqué, «¿Para qué sirve el aceite de coco?»y» ¿Por qué el aceite de coco es malo para ti?»¡Habla de mensajes contradictorios! Si bien abundan las historias y los testimonios, lo que falta en gran medida es evidencia científicamente rigurosa.

¿El aceite de coco es saludable? El aceite de coco es 100% graso, la mayoría de los cuales, como hemos visto, está saturado. Pero si bien el consenso científico desarrollado en los últimos 70 años ha sido que las grasas saturadas son malas, la verdad resulta ser un poco más complicada. Hay numerosos tipos de grasas saturadas, cada una de las cuales tiene un efecto diferente en su cuerpo. Dependiendo de la longitud de sus cadenas de carbono, varios ácidos grasos saturados tienen efectos muy diferentes en la salud humana.

Ácido láurico

Por ejemplo, se ha demostrado que el ácido láurico, que constituye aproximadamente la mitad de la grasa en el aceite de coco, altera favorablemente la proporción de colesterol HDL («bueno») con respecto al colesterol total. Si bien el ácido láurico aumenta el colesterol total, aumenta el colesterol HDL en mayor medida que el LDL. Esto significa que altera favorablemente la relación entre HDL y colesterol total. No está claro qué efecto puede tener esto en la salud del corazón y la longevidad. Pero al menos, basado en los resultados de laboratorio, podría ser un paso positivo. (Para más información sobre el colesterol, lea este artículo.)

El ácido láurico se convierte en un compuesto llamado monolaurina en el cuerpo, que puede tener propiedades antivirales, antifúngicas y antisépticas. Es por esta razón que muchas personas han intentado «extraer aceite», o el proceso de beber y escupir aceite de coco para la higiene bucal.

MCT

El aceite de coco también es una fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden tener beneficios para la salud, como apoyar la pérdida de peso saludable, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, los beneficios del aceite de MCT en coco pueden ser exagerados porque muchos de los estudios que muestran los beneficios del uso de MCT se basaron en aceite de MCT al 100%. En contraste, el aceite de coco contiene solo alrededor del 14% de MCT.

Pero aunque el ácido láurico y los MCT pueden tener algunos beneficios para la salud, el hecho es que una cucharada de aceite de coco contiene 12 gramos de grasa saturada en general. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer menos de 13 gramos de grasa saturada por día (de todas las fuentes). Esa es la razón principal por la que la mayoría de los profesionales de la salud no recomiendan el aceite de coco como alimento saludable.

El coco es delicioso, útil y potencialmente nutritivo. Pero el aceite de coco es altamente procesado, y puede ser la forma menos saludable de consumir cocos: Muchos de los compuestos en el coco y los productos de coco que son responsables de sus beneficios para la salud, incluyendo la mayoría de sus flavonoides, antioxidantes, esteroles, estanoles y fitoquímicos, se eliminan en gran medida en la fabricación de aceite de coco.

Encontrará dos tipos principales de aceite de coco en las tiendas: refinado y sin refinar. El aceite de coco refinado ha sido blanqueado de su color y desodorizado. A menudo, se agrega hidróxido de sodio para aumentar su vida útil. Una parte típica del proceso de fabricación del aceite de coco refinado es utilizar disolventes químicos para extraer el aceite. La única ventaja del aceite de coco refinado frente al aceite de coco sin refinar es que se cocina a temperaturas muy altas, con un punto de humo de 450°F (232°C), mientras que el aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo de 350°F (175°C). El aceite de coco refinado tiene un sabor más suave que el sin refinar.

Otros usos del aceite de coco

Además de ser un alimento básico en la cocina, el aceite de coco tiene algunos excelentes beneficios para el cuidado personal. El aceite de coco es muy rehidratante y se usa como bálsamo labial, humectante para la piel y el cabello, lubricante, remedio para la dermatitis del pañal e incluso como crema de afeitar. También tiene usos como removedor de maquillaje. Los fabricantes de jabones naturales prefieren el aceite de coco como ingrediente principal, ya que produce una barra dura que hace espuma bien sin requerir laurel y sulfato de laurel como agentes espumantes.

¿Los Cocos Son Éticos O Sostenibles?

La demanda mundial de coco ha aumentado rápidamente. Y los proyectos de investigación de mercado aliados indican que esta tendencia continuará, con ventas globales que superarán los 3 31 mil millones para 2026.

Los cocoteros viven unos 100 años, pero alcanzan su producción máxima (hasta 400 cocos al año) entre los 10 y los 30 años de edad. La demanda mundial de estos productos está creciendo a más del 10% anual. Pero la tasa actual de crecimiento de la producción es de solo el 2% anual. Esto está aumentando los precios de todo lo relacionado con el coco. Desafortunadamente, poco de ese dinero llega a los agricultores que cultivan los cocos.

La mayoría de los productores de coco del sudeste asiático viven en la pobreza, a menudo ganan menos de 1 dólar al día. La demanda mundial de coco se centra en productos de valor agregado como aceite de coco virgen, agua de coco y elementos de filtración de carbón activado, no en los frutos secos crudos. Los procesadores, distribuidores, vendedores y minoristas reciben aproximadamente 89 centavos de cada dólar gastado en estos productos de coco, mientras que los agricultores terminan con unos escasos 11 centavos. Sin ingresos suficientes para invertir en lo que están cultivando, muchos agricultores no pueden proteger adecuadamente sus cultivos de coco contra plagas, inclemencias del tiempo y destrucción ambiental, ni invertir en sostenibilidad a largo plazo.

El cultivo de coco Puede Ser Problemático

Debido a la creciente popularidad de los productos de coco, el cultivo de palmas de coco para cocos es una de las principales causas de deforestación en los trópicos. Las áreas que antes estaban boscosas ahora están ocupadas por cocoteros, dejando cada vez menos área de tierra para bosques.

Y con la deforestación también se produce un impacto en la biodiversidad, especialmente porque muchas naciones insulares tienen especies únicas que se desarrollaron de forma aislada. Cuando los hábitats de estas especies se ven perturbados por la deforestación y otras intervenciones humanas, corren un mayor riesgo de peligro y extinción. De hecho, un estudio publicado en julio de 2020 encontró que el cultivo de productos de coco amenaza a más especies que el olivo, la palma aceitera, la soja, el maní, el girasol y la colza combinadas. Las plantaciones de coco fueron responsables de la extinción del zorro volador de Ontong Java en las Islas Salomón, y actualmente amenazan a 66 especies diferentes en varios países.

Un pequeño pero creciente número de productores de coco están trabajando con Fair Trade USA, que busca crear una mejor situación para los agricultores y el medio ambiente. Esto implica el uso de menos pesticidas y la promoción de una mayor biodiversidad entre los cultivos. También invierte dinero en programas de ayuda en casos de desastre, replantación de árboles y desarrollo comunitario. Si va a comprar productos de coco, y le importa cómo se cultivan y el impacto que tienen en los agricultores y el medio ambiente, comprar productos certificados de Comercio Justo es un buen lugar para comenzar. Puede buscar el logotipo de Comercio Justo en los paquetes de productos de coco.

¿Debería Comprar Productos Orgánicos?

¿Qué tan importante es comprar cocos orgánicos? La respuesta es, depende. Si te gusta comprar todos los productos orgánicos, ciertamente hay cocos orgánicos y productos de coco disponibles. Sin embargo, los estudios han demostrado que los cocos no tienen un alto riesgo de aparecer en la lista de Docenas Sucias del Grupo de Trabajo Ambiental de los alimentos más contaminados con pesticidas en el corto plazo. De hecho, las pruebas de pesticidas en productos de coco han salido con poco que reportar. Probablemente ayuda que nadie esté tomando un bocado directamente de la cáscara de coco. Un estudio de 2002 buscó 11 pesticidas en 15 muestras de agua de coco y no encontró niveles detectables. Y un estudio de 2016 analizó 36 muestras de pulpa de coco y agua para 10 pesticidas, encontrando solo cuatro presentes, pero en cantidades no cuantificables.

Pero si un coco no es orgánico, esto significa que probablemente se cultivó con pesticidas químicos y fertilizantes, con todo el impacto ambiental correspondiente. Por lo tanto, incluso si los residuos de pesticidas no son detectables en sus alimentos, todavía hay algunas buenas razones ambientales para volverse orgánicos. Y muchos de los cocos que se comen frescos (los blandos con carne que se pueden recoger con una cuchara) se tratan con agentes blanqueadores, fungicidas y conservantes posteriores a la cosecha para ayudarlos a sobrevivir al viaje en barco a los Estados Unidos o Europa y aún así llegar con semanas de vida útil. No tengo conocimiento de ninguna investigación que muestre residuos abriéndose camino hacia el interior, pero es algo que hay que tener en cuenta.

Cómo comer coco

Mientras que la mayoría de los cocoteros en áreas no tropicales se compran en la tienda en forma de aceite o se han triturado, secado o enlatado, es posible que también pueda encontrar cocos enteros durante todo el año. A menudo, los mercados asiáticos y especializados venden cocos jóvenes, que son un alimento básico común para muchos amantes de la comida cruda.

Las características del coco cambian dependiendo de su edad. Los cocos jóvenes contienen más agua, mientras que los cocos maduros contienen más carne. La carne de coco joven tiende a ser de sabor suave y gomosa, mientras que la carne de coco madura es más sabrosa, espesa y fibrosa. En el exterior, el coco joven es típicamente blanco y angular sin cáscara. Un coco maduro, por otro lado, será redondo y tendrá su cáscara exterior fibrosa marrón aún intacta.

Los principales componentes que obtendrás de un coco crudo incluyen su carne y su agua. Algunos de los mejores usos incluyen:

• Comer con una cuchara (o las manos!)
• Salsas cremosas, como curry o una salsa vegana de macarrones y queso
• Productos horneados, como pasteles húmedos y postres fragantes
• Bebidas, como cócteles sin alcohol, batidos, lattes de leche de coco y leche dorada hechos con cúrcuma
• Sopas con una base gruesa
• En salteados

Pero cuando compras por primera vez un coco crudo, el primer paso es abrirlo. Puede usar un martillo y una roca, por supuesto, pero hay métodos más fáciles y seguros (¡no, no lo atropelle con su automóvil!). Aquí hay un gran tutorial sobre cómo abrir un coco:

7 Refrescante Coco Recetas

Aquí hay algunas de las sabrosas recetas con coco en todos los ángulos, desde platos para aperitivos, postres, e incluso bebidas.

Curry de coco con garbanzos de Vegan Richa

Esta es una receta de una olla que combina leche de coco con especias y verduras calientes en una cacerola o olla Instantánea.

Tom Kha Gai Vegano (Sopa tailandesa de coco) de Cook with Manali

Esta es una sopa picante, dulce y picante hecha con leche de coco, verduras y cilantro.

Yogur de mango y coco de Minimalist Baker

Esta es una forma divertida y deliciosa de hacer tu propio yogur cremoso en casa, usando leche de coco, mangos, jugo de naranja, vainilla y cápsulas probióticas.

Bacon de coco de Connoisseurus Veg

La mayor parte de lo que a la gente le gusta del tocino tradicional se replica en esta receta, que consiste en condimentar y hornear copos de coco para crear un resultado final ahumado, crujiente y delicioso que se agrega a la pasta, a los sándwiches o se come solo.

Tostadas de Ceviche vegano de Hot for Food de Lauren Toyota

Estas tostadas apilan carne de coco joven, frijoles negros, aguacate, calabaza y cebolla, en capas con crema de anacardo, para crear un plato sabroso y relleno.

Mocktail de Mojito de granada de coco de Jessica Spiro Nutrition

Esta divertida receta utiliza agua de coco aromática y aromática y arilos de granada para crear un mocktail rico en nutrientes, sin azúcar ni alcohol.

Tazas veganas de coco de ElaVegan

Esta es una receta a base de plantas, sin gluten y sin azúcar refinada que combina coco, cacao y dátiles para hacer un postre delicioso.

¿Debería Comer Coco?

Los estudios nos muestran que el coco ofrece una serie de beneficios para la salud, pero no todas las partes y formas del coco tienen el mismo impacto en la salud. Importa cómo o si se ha procesado, qué partes está comiendo, y dónde y cómo se cultivó. Y hay algunas personas, especialmente aquellas con enfermedades cardíacas, que probablemente deberían evitar la leche de coco, la crema y el aceite por completo. Y, por supuesto, si alguna vez compras productos de coco, apoyar a los agricultores con Certificación de Comercio Justo es una inversión positiva en los agricultores, el suelo y el mundo que compartimos.