Para aquellos que no lo saben, los ejercicios compuestos se dirigen a múltiples grupos musculares principales y requieren movimiento en múltiples articulaciones al mismo tiempo. Toma la sentadilla, por ejemplo. Este movimiento involucra los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps como motores principales, además del trabajo del núcleo para la estabilización. El movimiento ocurre en el tobillo, la rodilla y las caderas para coordinar este único movimiento. Los ejercicios de aislamiento son esencialmente lo contrario. Estas actividades se dirigen a un solo grupo muscular y, por lo general, requieren movimiento en una sola articulación. Reconocerías los ejercicios más comunes porque normalmente tienen el término rizo, flexión o extensión (rizo de bíceps, extensión de tríceps, rizo de piernas, extensión de piernas, etc.).), pero hay muchos otros.

Cada uno tiene sus propios méritos. Antes de que pueda explicar cómo coordinarlos en una rutina de ejercicios completa, establezcamos los posibles pros y contras de cada uno.

Pros de Ejercicios compuestos

• Más por tu dinero: 3 por el precio de 1 se aplica a más de una venta de ropa. Los beneficios de golpear varios grupos musculares en un solo ejercicio le ayudan a obtener un buen entrenamiento con una velocidad relativa
• La mejor manera de construir una base de entrenamiento: todos los principiantes deben vivir aquí. Los movimientos compuestos son esenciales para aprender la mecánica de elevación adecuada y desarrollar una amplia gama de fuerza. Establecer una buena base para entrenar es tan importante como la base de una casa.
• Una forma más funcional de entrenar: Pocas cosas que se realizan en el deporte o en la vida implican movimientos de aislamiento. Lo que significa que para mejorar en estas tareas, es necesario fortalecer y coordinar múltiples grupos musculares que trabajan en armonía

Contras de ejercicios compuestos

• Los músculos se pueden dejar atrás, por ejemplo, en cuclillas. Hay muchas maneras de hacer una sentadilla y cada una puede enfatizar un grupo muscular diferente un poco más. La forma en que me pongo en cuclillas activa en gran medida los glúteos, lo que explica mis resultados mediocres en la prueba de resistencia de cuádruples aislados.
• Más fácil de engañar: cualquier ejercicio se puede realizar incorrectamente. Hacer un ejercicio compuesto correctamente requiere que hagas muchas cosas correctamente en lugar de solo una. Como resultado, a veces es mucho más difícil identificar dónde puede estar yendo mal.

Pros de los ejercicios de aislamiento

• Mejor para esculpir el cuerpo: Como atleta físico, realizo muchos movimientos de aislamiento. Estos ejercicios son ideales para» esculpir » mediante formas de apuntar específicamente a áreas para un desarrollo adicional. Por ejemplo, en lugar de entrenar el core global, entrenaré específicamente los músculos oblicuos para mejorar el atractivo visual de mi sección media.
• Ideal para trabajar en puntos débiles: contrarresta directamente los inconvenientes asociados con los movimientos compuestos, los ejercicios de aislamiento son óptimos para fortalecer las áreas que pueden dejarse atrás. Esto es especialmente útil cuando se trata de rehabilitarse de una lesión muscular.
• Excelente imprimación muscular: Digamos que le cuesta sentir el pecho durante un press de banca. Usa un ejercicio de aislamiento, como una mosca de pecho, para agotar previamente tu músculo. Hacerlo le permitirá concentrarse en la contracción muscular y producir una mayor estimulación muscular en levantamientos compuestos posteriores. Esto se puede aplicar a cualquier otro grupo muscular, como un puente de glúteos antes de ponerse en cuclillas, extensión de piernas antes de lanzarse, elevación de pantorrillas antes de saltar, etc. Estos sutiles matices pueden cambiar totalmente la calidad de tu entrenamiento.

Contras de los ejercicios de aislamiento

• Tiempo intensivo: Con más de 600 músculos individuales en el cuerpo humano, va a ser bastante difícil tener un entrenamiento eficiente tratando de activarse uno a la vez. A pesar de que probablemente no va a reservar tiempo para aislar la mayoría de estos, el tiempo que se tarda en aislar algunos es mucho mayor que agruparlos en un solo movimiento.
• Arrastre bajo al rendimiento: no verá a Usain Bolt (el hombre más rápido del mundo) pasar gran parte de su tiempo de entrenamiento trabajando en una máquina de extensión de rodilla para mejorar su tiempo de 100 metros. Igual que no verás a Carson Wentz haciendo rizos de bíceps para aumentar su velocidad de lanzamiento. La mayoría de las actividades de rendimiento no se pueden replicar bien con movimientos de aislamiento, dada la sincronización de la activación muscular involucrada.

Bien, entonces, ¿cómo aplica esta información para crear un plan de entrenamiento cohesivo que maximice sus ganancias?

Recuerde que estos dos estilos de entrenamiento se complementan entre sí. Donde falta uno, brilla el otro. Siempre es necesaria alguna combinación de los dos, pero el estilo que tiene prioridad en última instancia depende de tus objetivos de entrenamiento. Si las principales prioridades de tus entrenamientos son fortalecerte, ser eficiente en el tiempo y/o el rendimiento, entonces los movimientos compuestos deben constituir la mayor parte de tus actividades de entrenamiento. Sin embargo, si intenta optimizar su físico, rehabilitarse de una lesión o centrarse en grupos musculares proporcionalmente más débiles, los movimientos de aislamiento deben tener prioridad. Para el levantador de pesas de principiante a intermedio, generalmente recomiendo comenzar sus entrenamientos con movimientos compuestos para continuar construyendo esa base sólida y complementarla con una cantidad mínima a moderada de movimientos de aislamiento basados en sus objetivos a largo plazo y puntos débiles. Es mejor desarrollar la fuerza muscular general y la coordinación a través de ejercicios compuestos y luego enfocarse en esculpir y especializarse después de que haya adquirido más experiencia. De vez en cuando, mezcle algunos movimientos previos al escape para ver cómo cambia su capacidad de sentir sus grupos musculares y luego adopte su propio estilo en el camino. No hay una «manera correcta» de programar una rutina de ejercicios. Comprenda sus metas, programe específicamente para alcanzarlas, y estará en el camino hacia el éxito de la capacitación.

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