Cuando tienes osteoartritis (OA) de la parte inferior de la columna vertebral, es importante estirar y fortalecer los músculos circundantes para proporcionar más apoyo y reducir el estrés alrededor de la espalda. Los siguientes ejercicios de la Mejor apuesta te ayudarán a comenzar a sentirte más fuerte, más flexible y más activo. Recuerde: El ejercicio no debe ser doloroso, si experimenta dolor, suspenda y consulte con su médico.

Fortalecimiento abdominal

Este ejercicio desarrolla la capacidad del cuerpo para contraer y controlar sus músculos abdominales, lo que lleva a un mayor soporte de la columna vertebral.

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Acuéstese sobre su espalda, manteniendo la espina dorsal y la pelvis en posición neutral y doblar las rodillas. Apriete los músculos abdominales inferiores tirando del ombligo hacia la columna vertebral sin contener la respiración. Respire de manera uniforme mientras mantiene la contracción abdominal, manteniéndola durante 10 segundos. Realice 3 series de 10 repeticiones, 1 vez al día.

Rodilla a pecho

Este ejercicio ayudará a mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la columna vertebral y las caderas, ayudando en su movilidad general mientras realiza sus actividades diarias.

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Acuéstese sobre usted espalda con las rodillas dobladas. Lleve lentamente una rodilla al pecho hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la columna vertebral y la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos. Baja lentamente. Realice 10 repeticiones en cada lado, 1 vez al día.

Estiramiento de los isquiotibiales

Cuando tienes OA en la columna vertebral, los músculos isquiotibiales (los músculos que corren a lo largo de la parte posterior del muslo) tienden a tensarse. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos isquiotibiales, ayudándote a sentirte más flexible.

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Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas recta con una correa alrededor de la parte inferior de su pie. Usando la correa como soporte, eleva la pierna hasta que sientas un estiramiento suave en la parte posterior de la rodilla y el muslo. Presionado por 30 segundos. Baja lentamente. Realice 3 repeticiones en cada lado, 1 vez al día.

Ejercicio con concha

Este ejercicio fortalece los músculos de las caderas externas y los abdominales inferiores, ayudando a la estabilidad general de la parte inferior de la columna vertebral y las piernas.

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Acuéstese sobre su lado con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales inferiores tirando del ombligo hacia la columna vertebral sin contener la respiración. Manteniendo los pies juntos, levante lentamente la rodilla superior hacia arriba como si las piernas se abrieran como una concha. No ruede hacia atrás. Baja lentamente la rodilla. Realice 10 repeticiones en cada lado, 1 vez al día.

Fortalecimiento de los glúteos

Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos glúteos (los músculos grandes en la parte posterior de la cadera), ayudando en el control del tronco, la estabilidad de las piernas y el equilibrio mientras está de pie y camina.

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Acuéstese boca abajo con las caderas con una almohada para apoyar la espalda. Mantenga la pierna a ejercitar recta, apriete las nalgas y levante la pierna ligeramente de la cama. Baja lentamente. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

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