Los ejercicios de seis paquetes no comienzan y terminan con abdominales. Como cualquier orgulloso propietario de abdominales de seis paquetes atestiguará, se necesita más que simples abdominales interminables, giros y abdominales para lograr su objetivo de un núcleo de adoquines. De hecho, es posible que desee abandonar los abdominales todos juntos si desea ser inteligente con su paquete de seis.

Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, querrá sentirse cómodo con la sensación de sentirse incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de que bombardees tu centro en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena.

Los abdominales son mucho más que un torso cincelado y una excusa para usar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de su cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a su fuerza en otros levantamientos, lo que ayudará a sus números en las prensas de banco, el trabajo en la parte superior, los pesos muertos y las sentadillas a arrastrarse hacia arriba y mejorar su recuperación, al tiempo que lo ayuda a mantener una buena postura e incluso eliminar el dolor de espalda.

Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular en su cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios correctos. He aquí cómo.

Los beneficios de los ejercicios Abdominales

Obtener abdominales visibles es solo la punta del iceberg cuando se trata de entrenar tu core. Hay casi innumerables beneficios de tener una sección media fortificada que se aplican a casi todo el mundo, ya sea que jures por un fin de semana de 5K, seas un devoto fanático del CrossFit o simplemente quieras ser más rápido, en forma y más fuerte. Estos son solo algunos.

Vencerás el dolor de espalda con ejercicios abdominales: En 2016, según la Oficina de Estadísticas Nacionales, se perdieron casi 31 millones de días de trabajo en el Reino Unido debido a problemas musculoesqueléticos, incluido el dolor de espalda, con costos de tratamiento y atribuibles estimados en £12.3 mil millones al año. La solución, afortunadamente, es significativamente más barata. Un régimen de entrenamiento centrado en el núcleo, este entrenamiento de 4 movimientos hacia atrás es particularmente efectivo, puede eliminar el dolor de espalda, sugiere una investigación canadiense, y los ejercicios estacionarios, como los tablones laterales, son más beneficiosos que las abdominales o los abdominales.

Alcanzarás muchas marcas personales: Si tus grandes elevaciones se han estancado, probablemente sea tu (falta de) trabajo de accesorios y un núcleo más débil que te retiene. Una sección media fuerte se convertirá en la base sólida sobre la que aumentarán los movimientos de tu compuesto, ayudándote a levantar pesos más pesados para más repeticiones, generando más fuerza a través de tu cuerpo y manteniendo tu espalda segura.

Tu postura mejorará con los ejercicios abdominales: En pocas palabras, el entrenamiento básico puede ayudarte a ponerte de pie derecho. Un estudio en Isocinética y Ciencia del Ejercicio encontró que los hombres que tomaron sesiones de pilates de tres horas a la semana durante dos meses vieron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural y los ejercicios.

Tendrá un mejor equilibrio:» Un tronco fuerte mantiene su torso en una posición más estable cada vez que se mueve, ya sea que esté practicando deportes o simplemente haciendo tareas domésticas», dijo el especialista en medicina deportiva J. Christopher Mendler, M. D. a Men’s Health. Esto se traducirá tanto en tu entrenamiento como en los movimientos diarios.

Puedes dominar en tu deporte: Como un núcleo fuerte te ayudará a transferir más potencia a tus extremidades, podrás golpear más fuerte, conducir más lejos y enviar una pelota con más fuerza, lo que te convertirá en un mejor atleta en casi cualquier cosa.

Te volverás más ágil con los ejercicios abdominales: Un estudio publicado en la revista Kinesiology descubrió que los participantes que realizan ejercicios de core e inestabilidad, como ejercicios TRX y movimientos de una sola pierna, pueden ayudarlo a ser más flexible y ágil.

SEBASTIAN KAULITZKIGetty Imágenes

La Anatomía de los músculos abdominales

Si usted desea conseguir rallado, ayuda a conseguir molecular de su cuerpo. No estamos hablando de obtener un título en ciencias del deporte aquí, sino más bien de saber en qué parte de sus abdominales está trabajando y dónde.

Abdominales superiores

Para apuntar específicamente a tus abdominales superiores, tu objetivo es concentrarte en ejercicios que impliquen tirar del pecho hacia la pelvis. Seguro, te golpearán todo el núcleo, pero también te fumarán los abdominales superiores. Aquí está uno para probar:

Pruebe con: V-Ups

¿Cómo:

1. Comenzando de espaldas, extienda las piernas y mantenga los brazos a los lados
2. En un solo movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas para equilibrarse en el coxis, formando una forma de «V»
3. Baje el cuerpo hacia abajo. Eso es un rep

Abdominales medios

Parte del «recto abdominal», los músculos del «paquete de seis», los abdominales medios son cruciales para lexear la columna vertebral y acercar la pelvis y la caja torácica. Haz bien tus ejercicios abdominales medios y estarás construyendo un core más fuerte desde el primer momento.

Prueba: Contiene huecos

Cómo:Túmbate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies juntos. Extienda los brazos por encima de la cabeza

Abdominales inferiores

Qué: Los abdominales inferiores son vitales para mantener la fuerza en todo el tronco. Para las personas que pierden peso, sus abdominales más bajos a menudo son los últimos en emerger. Si también estás luchando, aquí tienes un consejo de entrenamiento rápido:

Prueba: Abdominales con el talón

Cómo:

1. Acuéstate boca arriba con los talones cerca de los glúteos.
2. Corsé de su núcleo, levanta tus hombros del suelo y llegan hasta tocar su talón derecho con la mano derecha, luego el talón izquierdo con la otra mano.

Por qué: Este ejercicio se dirige principalmente a los abdominales inferiores, los oblicuos y los flexores de la cadera. Al ajustar la distancia entre los talones y los glúteos, puedes hacerlo más difícil o más fácil. Controla el movimiento haciendo extensiones lentas para mantener la tensión.

Tus ejercicios Abdominales y la hoja de trucos de Seis paquetes

Por supuesto, hay más en la vida, y en tu entrenamiento, que los ejercicios abdominales que te hemos prescrito en este artículo. Los siguientes enlaces ofrecen alternativas a su entrenamiento actual, junto con consejos sobre dieta, conocimientos físicos y entrenamientos que afectarán a sus abdominales y otras áreas de su cuerpo, como los hombros y los brazos.

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18 de los Mejores Ejercicios Abdominales

Limpiaparabrisas para el piso de la barra

: Acuéstate con la espalda plana en el piso y los brazos extendidos sosteniendo la barra sobre el pecho.

– Mantener los brazos fijos rectos elevar las piernas hasta la posición en forma de L.

– Baje la pierna hacia abajo a cada lado y luego retroceda sin tocar el suelo.

Golpe de balón medicinal

– De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, levante el balón medicinal directamente sobre la cabeza con los brazos extendidos.

– Levántese sobre las bolas de los pies y use los músculos centrales para lanzar la pelota al suelo a medida que se inclina hacia adelante en la cintura.

– Atrapa la pelota y repite. El movimiento no solo entrenará tus abdominales, sino que también te dará hombros poderosos.

Navaja lateral

– Acuéstese de lado con el brazo izquierdo extendido en el suelo y el brazo derecho doblado hacia la cabeza con el codo doblado hacia fuera.

– Asegúrate de que la pierna derecha esté sobre la izquierda.

– Lleva el codo derecho a la pierna izquierda mientras levantas el cuerpo, contrae los oblicuos y baja lentamente hacia abajo antes de cambiar de lado después de las repeticiones

Bandera de dragón

– Recuéstate en el banco con las manos sosteniendo el banco detrás de la cabeza.

– Llevar las rodillas hasta el pecho y la patada en el techo, levantando su cuerpo con los hombros en el banquillo.

– Mantenga su cuerpo recto y a medida que se mueve lentamente hacia abajo. No solo sentirás la quemadura en los abdominales, sino también en la parte baja de la espalda.

Cable de Leñador

– Establece el cable de la máquina a la posición más alta y de pie al lado de los pesos con la espalda a la máquina.

– Agarrando el mango con ambas manos toma un paso de la torre y poner los pies el ancho de los hombros.

– Extienda los brazos completamente y tire del mango hacia abajo y a través de su cuerpo mientras gira el torso.

– Dobla las rodillas y gira el pie trasero y vuelve lentamente a la posición inicial, intercambiando lados después de cada serie.

Capullo

– Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza y los pies ligeramente levantados del suelo.

– Tire de las rodillas hacia el pecho, levante la parte trasera del piso y levante los brazos sobre la cabeza mientras realiza un crujido y repite.

Sentada con saco de arena

– Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas hacia arriba.

– Sostenga una bolsa de arena por encima de usted con los brazos extendidos y el crujido hacia adelante mientras tensa su núcleo para que su cuerpo realice una forma de V con sus muslos.

– Baje con cuidado y repita.

Elevación de la pierna colgante

– Agarra una barra de dominadas haciendo una forma de V con los brazos y bájate en una caída muerta.

– Junta los pies y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al torso, manteniéndolas rectas.

– Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Superman Con un giro

– Acuéstese boca abajo y coloque las manos sobre la cabeza.

– Levanta el torso y gira el pecho de un lado a otro.

– Este movimiento no solo se dirigirá a sus abdominales, sino que también puede ayudar a combatir ese temido dolor de espalda.

Rocas de plato

– Siéntese con las piernas rectas y extienda las manos por encima de la cabeza

– Levante las piernas para hacer que su cuerpo forme una forma de plato.

– Mantenga su cuerpo rígido mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás para fortalecer su núcleo.

Roll Outs de la barra de pesas

– Cargar una barra con placas de 5 kg y agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros por encima de la cabeza.

– Coloque los hombros directamente sobre la barra y gire lentamente la barra hacia delante.

– Pausa, luego invierte el movimiento.

: Desplácese a una distancia que sea desafiante, pero que no obligue a que sus caderas se hundan.

Giros rusos

– Siéntese sosteniendo el plato de pesas, la mancuerna o la pesa rusa con los brazos extendidos y los pies del suelo.

– Bajo control, gire rápidamente el torso, girando de lado a lado.

Soportes huecos

– Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos sobre el suelo y las piernas rectas descansando en la colchoneta.

– Al mismo tiempo, y con control, levante los brazos, la cabeza, los omóplatos y las piernas del suelo.

Mancuernas Deadbugs

– Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia el techo.

– Levante las piernas, las rodillas dobladas a 90º (A).

– Extienda lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente, manteniendo la espalda recta (B). Volver y repetir en el otro lado.

Gateo de oso

– Asuma una posición de presión hacia arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y directamente debajo de las caderas. Tus rodillas deben estar elevadas.

– Sin permitir que la parte inferior de la espalda se levante o redondee, sujete los abdominales como si estuviera a punto de golpear en el intestino. Mantenga esta contracción todo el tiempo. Esta es tu posición inicial.

– Camina» con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante unos centímetros. Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial.

– A continuación, «camina» con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. Vuelva a la posición inicial.

Mariposa Sit-Ups

– Túmbate en el suelo con los brazos extendidos más allá de su cabeza.

– Dobla las rodillas y haz que las plantas de los pies estén una frente a la otra para que tengan forma de diamante.

– Aplasta los abdominales hasta una posición sentada mientras te acercas hacia adelante con ambas manos a los pies.

Cable Crunch

– Sujete una cuerda a una polea alta y arrodíllese frente a ella, con las manijas sostenidas a ambos lados del cuello.

– Sin mover las caderas, contrae los abdominales para llevar los codos a los muslos.

– Pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Sobrecarga de Crisis

– Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos hacia encima de su cabeza para que su cuerpo forme una línea recta.

– Dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo, luego, manteniendo los brazos bloqueados, contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo.

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