Antes de comenzar a hacer ejercicio, recuerde que es importante hablar con su proveedor de atención médica. Si ya está haciendo ejercicio, probablemente podrá continuar con su rutina y adaptarla a medida que avance su embarazo. El ejercicio y el embarazo suelen funcionar bien juntos.

Ejercicios recomendados Durante el embarazo

Ejercicios de Kegel

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicios de Kegel a menudo encuentran que tienen un parto más fácil. Fortalecer estos músculos durante el embarazo puede ayudarte a desarrollar la capacidad de controlar los músculos durante el trabajo de parto y el parto. Tonificar todos estos músculos también minimizará dos problemas comunes durante el embarazo: fugas de vejiga y hemorroides.

Los ejercicios de Kegel también se recomiendan después del embarazo para promover la curación perineal, recuperar el control de la vejiga y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier lugar y nadie sabe que los estás haciendo.

Nadar Durante el embarazo

Muchos proveedores de atención médica y profesionales del fitness dicen que nadar es el ejercicio más seguro para las mujeres embarazadas. Nadar mantiene su cuerpo tonificado sin agregar peso y estrés a sus articulaciones. Nadar aumenta su frecuencia cardíaca y le permite disfrutar de un ejercicio cardiovascular seguro que no es probable que cause sobrecalentamiento.

Otro beneficio de nadar durante el embarazo proviene de la seguridad de no caerse. Durante el embarazo, su equilibrio estará desequilibrado haciéndola más susceptible a tropezarse o caerse. Nadar anula ese riesgo (al menos mientras esté en la piscina). Aunque la natación es un deporte acuático, no todos los deportes acuáticos son seguros durante el embarazo.

Debe evitar otras actividades acuáticas como el buceo o el esquí acuático.

Caminar con ejercicio Durante el embarazo

Caminar es muy beneficioso porque es seguro para su cuerpo. Es más fácil de rodillas que correr y se puede trabajar fácilmente en su horario. Comience lentamente y asegúrese de estirarse bien antes de comenzar. Establezca metas realistas y use buenos zapatos para disminuir el riesgo de caídas o presión en los pies.

Correr& Ejercicio de jogging y embarazo

Por lo general, si tiene el hábito de correr, puede continuar corriendo. Sin embargo, si no corrió antes del embarazo, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa para correr. Si corres, asegúrate de estar bien hidratado, de evitar el sobrecalentamiento y de usar buenos zapatos.

Ciclismo

Lo mejor de andar en bicicleta es que la bicicleta soporta tu peso, por lo que hay menos estrés en tu cuerpo. Una bicicleta estacionaria es un gran ejercicio porque hay un bajo riesgo de caídas. A medida que crecen, su centro de gravedad está cambiando, por lo que corren un mayor riesgo de caerse. A medida que el abdomen crece, puede poner mucho estrés en la espalda. Comience lentamente y no se esfuerce demasiado.

Máquinas para subir escaleras

Estas máquinas presentan un pequeño riesgo de caídas. Los rieles laterales proporcionan soporte de equilibrio. Subir escaleras es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca.

Yoga

El yoga tiene una reputación de larga data para aliviar el estrés y la presión en su cuerpo. La mayoría de las formas de yoga serán seguras para usted y su bebé, siempre y cuando no sean excesivamente rigurosas. Algunos instructores de yoga ofrecen clases especiales para mujeres embarazadas. Evite acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo y trate de no estirarse demasiado.

Hay una serie de DVD disponibles que te educan y te equipan para hacer yoga desde la comodidad de tu propia casa. Aquí hay un gran DVD de yoga prenatal para comenzar.

Ejercicios aeróbicos y embarazo

Si ya participa en ejercicios aeróbicos, lo más probable es que pueda continuar; sin embargo, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa. Mantener el equilibrio a veces puede ser difícil, por lo que deberás tener cuidado a medida que avanzas en tu embarazo. Tomar una clase diseñada específicamente para mujeres embarazadas es una buena idea. La mayoría de los clubes de salud los ofrecen. No haga ejercicio acostado boca arriba por períodos prolongados de tiempo.

Baile

El baile se puede hacer en su casa o en un gimnasio que ofrece clases especiales para mujeres embarazadas. Evite dar muchos giros, saltos y saltos.

Evite Estos ejercicios Durante el embarazo

Aunque el esquí de fondo es un deporte bastante seguro para las mujeres embarazadas, existe el riesgo de caerse. El esquí alpino tiene un mayor riesgo de caídas y no se recomienda durante el embarazo.

Esquí acuático

El esquí acuático podría provocar traumatismos abdominales, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

Montar a caballo

Montar a caballo puede implicar una gran cantidad de sacudidas y movimientos rápidos, que pueden lastimarlos a usted y a su bebé. También existe el riesgo de caídas.

Consejos para usar al hacer ejercicio

No use ropa ajustada, pero use un sujetador deportivo que le brinde un buen apoyo. Use zapatos que tengan un buen soporte y no sean resbaladizos para que no se caiga. También asegúrese de respirar profundamente, y beber mucha agua. Evite los movimientos bruscos y acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo.

Deje de hacer ejercicio si tiene sangrado vaginal, mareos, dolor en el pecho, desmayos, dificultad para respirar, contracciones, náuseas, fugas de líquido de la vagina o disminución del movimiento fetal.

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Compilados utilizando información de las siguientes fuentes:

1. Personal de Mayo Clinic. (2012, 16 de mayo). Atención Posparto: Qué Esperar Después de un Parto Vaginal.

3. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Ejercicio durante el embarazo.