Tendones isquiotibiales apretados o el inicio de una lesión en los isquiotibiales para correr?Siempre es una línea fina para averiguar cuándo pasamos de la incomodidad normal de correr al borde empujando las cosas más lejos de lo que deberíamos y, especialmente, con nuestros isquiotibiales, porque muchos corredores se vuelven dominantes en cuádruples y esto da como resultado unos isquiotibiales apretados.

Los tendones de la corva apretados son incómodos, así que empezamos a estirarnos y estirarnos y stretchingbueno, eso no soluciona el problema, ¡pero puede llevarnos directamente a una lesión!

Las distensiones de isquiotibiales son, desafortunadamente, una de las lesiones más comunes para correr. Incluso un desgarro de bajo grado puede dejar a un corredor marginado durante semanas, incluso meses.

Si no se trata adecuadamente, la lesión frustrante puede persistir una y otra vez. Con el cuidado adecuado, la introducción gradual a la carrera y una rutina adecuada de calentamiento y fuerza, el tendón de la corva puede mantenerse saludable durante mucho tiempo.

¿Dónde está el tendón de la corva?

Quédate conmigo un segundo mientras avanzamos en la ciencia, para que sepas con qué estás lidiando. El tendón de la corva está formado por tres músculos diferentes ubicados en la parte posterior del muslo:

• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral

A diferencia de la mayoría de los otros músculos del cuerpo, el grupo de músculos isquiotibiales cruza dos articulaciones, la rodilla y la cadera. Esto significa que juega un papel crucial en dos movimientos clave para correr: doblar la rodilla y extender las caderas.

Dentro de estos movimientos, el tendón de la corva tiene tres funciones:

• Actuando como un sistema de frenado al ralentizar gradualmente la pierna delantera a medida que se acerca al suelo, especialmente durante los esfuerzos de descenso
• Extender la cadera para impulsar el cuerpo hacia adelante
• Ayudar al músculo de la pantorrilla a doblar la rodilla

Todo junto, esto hace que el tendón de la corva sea un componente esencial para la zancada de carrera.

¿Qué Causa el Dolor de Isquiotibiales al Correr?

Las lesiones en los isquiotibiales suelen ocurrir después de explosiones repentinas de velocidad durante deportes como el fútbol, las carreras de velocidad o el fútbol, cuando el músculo que se adhiere a los tendones está tensado o desgarrado. Es por eso que a menudo ves a un velocista agarrarse de repente de la parte posterior de su pierna con una mirada de horror en su cara. Fuente

Los corredores de distancia son más propensos a lo que se denomina tendinopatía o inflamación del tendón isquiotibial. Esto resulta como la mayoría de la inflamación de algún tipo de debilidad o uso excesivo.

• un corredor introduce entrenamientos de velocidad o de montaña antes de estar listo
• cuando los cuádriceps están demasiado apretados, tiran de la pelvis hacia adelante, lo que luego tensa los isquiotibiales
• glúteos débiles significa que los isquiotibiales tienen que trabajar aún más y eso conduce a un uso excesivo

¿Está bien correr con dolor en los isquiotibiales?

¡Decidamos si tienes una tensión, un poco de tensión o simplemente un mal día! Sabrás que tienes una lesión en los isquiotibiales porque son un dolor en el culo. (pero no el mismo dolor en el culo que el Síndrome Piriforme)

Literalmente.

El dolor en la parte posterior del muslo o en la parte inferior de la nalga es un signo revelador de una lesión en los isquiotibiales.

Otras indicaciones de una lesión en los isquiotibiales incluyen:

• Dolor repentino e intenso durante el ejercicio
• Un sonido de chasquido o chasquido
• Dolor al caminar
• Hematomas

¿Está bien correr con dolor en los isquiotibiales?

Las personas con un dolor de bajo grado pueden intentar seguir corriendo, pero si el dolor aumenta, es hora de parar.

Básicamente, si puedes caminar normalmente, pero sientes dolor en ciertas posiciones, sigue adelante y prueba una carrera fácil para ver cómo te sientes después. Si la lesión es lo suficientemente grave como para alterar su marcha, entonces el descanso está en orden.

Cuanto más tiempo corras con la tendinopatía isquiotibial, peor se pondrá. Si aún puedes seguir corriendo, deja los entrenamientos de velocidad y las repeticiones de montaña en espera durante un tiempo. Otros entrenamientos de alta intensidad también están fuera.

Recuperación puede llevar mucho tiempo, dependiendo de la gravedad de la lesión.

No vuelva a su nivel anterior de actividad física hasta que pueda:

• Mueva su pierna lesionada, así como su pierna sana
• Su pierna se siente tan fuerte como su pierna sana
• Siente cero dolor cuando se gradúa de caminar, trotar, correr a toda velocidad y, finalmente, saltar con el tiempo.

Si comienza a entrenar antes de que la lesión se cure por completo, corre el riesgo de prolongar la lesión.

Pruebas en Casa para Ver En Qué Nivel Estás

• La » prueba de calzado.»Quítese el zapato de la pierna lesionada con el pie sano. Si sientes dolor cuando te levantas y te sacas del zapato, eso es una señal.
• Extienda la pierna lesionada a una superficie a la altura de la cadera. Bisagra en la cadera para alcanzar los dedos de los pies, como si estuvieras estirando. Si el dolor supera el dolor normal de estiramiento, entonces ese es el tendón de la corva.
• Presione hacia abajo sobre una superficie con el talón de la pierna lesionada. Esto se puede hacer durante el ejercicio anterior, mientras está sentado en el suelo con las dos piernas extendidas frente a usted, o en una pelota suiza mientras hace rizos en los isquiotibiales. El dolor en la parte posterior de la pierna significa lesión en los isquiotibiales.

Resuelve la tirantez de los isquiotibiales

Las distensiones de isquiotibiales tienen una tasa notoriamente alta de lesiones debido al proceso de rehabilitación inadecuado. Más del 60% de los corredores que se tensan los isquiotibiales lo harán de nuevo durante el primer año.

Yikes.

Asegurémonos de que eso no suceda y, lo que es más importante, cuidemos esos tendones de la corva apretados ahora mismo con algunas de mis cosas favoritas pre ¡pre-hab!!

Entrenamiento de fuerza de isquiotibiales

La mejor manera de detener una lesión antes de que comience es agregar fuerza a su plan de entrenamiento. Para mitigar las lesiones de isquiotibiales, centrarse en los glúteos, el tronco y las caderas ayudará mucho (se siente como si dijera esto, aproximadamente el 99% de las lesiones al correr).

Por suerte para ti, tengo una gran cantidad de recursos para que pongas los glúteos y las caderas en forma de punta, esto ayudará a mantener la pelvis en la alineación adecuada y reducir la tirantez de los isquiotibiales:

• Ejercicios de movilidad de cadera para aflojar las caderas apretadas
• Ejercicios flexores de cadera
• Entrenamiento con mini banda para fortalecer la cadera
• Ejercicios para mejorar la extensión y la movilidad de la cadera

Calentamiento dinámico

Sé que sueno como un disco rayado en este punto. Saltarse el calentamiento es fácil, especialmente cuando ya te estás despertando al amanecer para comenzar a correr antes de tener que salir corriendo al trabajo.

Lo entiendo.

Pero tu calentamiento importa.

Tomarse el tiempo para hacer un calentamiento adecuado hace que su cuerpo pase del descanso a la actividad estimulando el flujo sanguíneo a los músculos que harán el trabajo. Un calentamiento de activación de glúteos lo mantendrá sin lesiones a largo plazo.

¿Qué es peor: despertarse 10 minutos antes o ser marginado debido a una lesión totalmente prevenible?

Tratamiento para una lesión en los isquiotibiales

Si ya has superado el punto de correr con un isquiotibial apretado y has pasado a una lesión por golpe completo, primero echa un vistazo a estos consejos mentales para la recuperación, ¡porque a menudo esa es la parte más difícil!

A continuación, es bueno saber que muchas lesiones de isquiotibiales se pueden tratar en casa, sin embargo, los casos graves deben buscar fisioterapia para ayudar con un plan de tratamiento más estructurado dedicado a corregir el problema exacto.

ARROZ

Después de profundizar en la investigación, ya no recomiendo el método tradicional de ARROZ (reposo, hielo, compresión, elevación). Sin embargo, hay casos en que los componentes del ARROZ tienen sentido.

Si sintió que se produjo la lesión, aplique hielo inmediatamente después durante un máximo de 72 horas. Después de ese período de tiempo, cambie a calor.

Compresión

Si puedes tolerar correr con facilidad con la lesión que tienes, considera usar una en el muslo durante o después de correr. Funcionan ayudando a estabilizar el músculo y apoyando los músculos cuádruples y isquiotibiales.

Laminación de espuma

Pruebe a laminar antes y después de correr para descomponer el tejido conectivo. Si no puedes correr en absoluto, rodar diariamente durante 10-15 minutos ayudará a aumentar el flujo de oxígeno a la zona. Hacer rodar los isquiotibiales con espuma es bastante sencillo. Este post explica cómo hacerlo de forma segura.

Descanso

Si correr sin dolor es imposible, entonces tendrás que descansar. Aprovecha la oportunidad para empezar a hacer lo que siempre has querido o cambia a una actividad de entrenamiento cruzado, como nadar o andar en bicicleta, siempre y cuando no te cause dolor.

Ejercicios de recuperación de los isquiotibiales

Los fisioterapeutas recomiendan centrarse en el fortalecimiento excéntrico en lugar de concéntrico, lo que dará como resultado que los isquiotibiales sean fuertes y puedan funcionar en conjunto con el cuádruple.

Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que el músculo está en un estado alargado versus un estado acortado. Alargar los músculos ayuda a realinearlos y también fortalece los tendones y ligamentos, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Además, las contracciones excéntricas resultan en una mayor movilidad.

Un plan de tratamiento progresivo es esencial para la recuperación completa de las lesiones de isquiotibiales. Lo que esto significa es agregar gradualmente ejercicios específicos para los isquiotibiales que se centren específicamente en fortalecer el tronco, las caderas y los glúteos.

Aquí hay un gran video de mis amigos en The Run Experience con algunos ejercicios:

Además, las pequeñas bandas de resistencia de bucle y una bola de estabilidad son excelentes para la resistencia de recuperación. Permiten la resistencia sin forzar el músculo al usar demasiado peso antes de que el tendón de la corva esté listo.

Las rutinas de ejercicio a continuación utilizan ambas herramientas y le ayudarán a desarrollar la potencia del tronco, los glúteos, la cadera y los isquiotibiales que necesita para volver a estar saludable.

• Fuerza del núcleo usando la pelota de estabilidad
• Entrenamiento de estabilidad de cadera
• Puente de glúteos: se puede hacer sin una banda o una pelota de estabilidad
• Este entrenamiento de banda de resistencia rápida tendrá un impacto significativo en la fuerza de la cadera y los glúteos.

¿Ha tenido una lesión en los isquiotibiales?

¿Qué le ayudó a recuperarse y mantenerse saludable?

Otras formas de conectar con Amanda
Instagram Diaria de Diversión: RunToTheFinish

Facebook de la Comunidad de Chatter: RunToTheFinish

Regístrese para Recibir un Boletín Semanal con los Mejores Consejos para Correr y Risas