¿Qué debemos hacer cuando tenemos dolor de rodilla mientras nos ponemos en cuclillas?

Debemos modificar nuestra actividad de una manera que nos permita seguir entrenando y reducir la cantidad de dolor tanto como sea posible. Podemos hacer esto ajustando variables de entrenamiento como la intensidad, el volumen y el tempo. Además, la implementación de ciertos ejercicios o modalidades de asistencia puede ayudarnos a lograr una actividad continua sin dolor.

El dolor de rodilla al ponerse en cuclillas apesta, pero hay varios factores que pueden influir en cómo manejar el dolor y en cómo prevenir más dolor en el futuro.

Descargo de responsabilidad: Este artículo no pretende diagnosticar o tratar su lesión específica. En su lugar, está destinado a darle información valiosa que puede ayudarlo. Busque un profesional médico si está lidiando con cualquier tipo de lesión.

Enlaces rápidos

• ¿Por qué tenemos dolor de rodilla al sentirnos en cuclillas

• ¿Qué Hacer Cuando Experimentamos Dolor de rodilla Al Sentirnos en cuclillas?

• Prevención: Evitar El Dolor De Rodilla Al Ponerse En Cuclillas

• Plan De Muestra Para Cuando Tiene Dolor De Rodilla Mientras Está En Cuclillas

• Buscar un Terapeuta

¿Por Qué Tenemos Dolor De Rodilla Al Ponerse En Cuclillas?

el Dolor es algo misterioso. Hay muchas cosas que todavía no entendemos.

Una persona no puede tener daño físico en las rodillas, sin embargo, puede experimentar dolor. Mientras que una persona puede tener daño físico pero no experimentar dolor.

Esto no quiere decir que no hay relación, sino que la relación no es el fin todo es todo. Esto se debe a que la relación entre el dolor y la lesión física no es causal. El dolor es una experiencia y es diferente para todos, por lo que es importante tener en cuenta que «x» no necesariamente conduce a «y».

Comprender el modelo biopsicosocial del dolor

Hay muchos factores en juego que podrían estar causando su dolor de rodilla, y usar el modelo biopsicosocial es una forma de diseccionar por qué su rodilla le está causando dolor.

• Desde una perspectiva biológica, lo más obvio es tener algún tipo de trauma físico como desgarro de su LCA (Ligamento Cruzado anterior), que es un ligamento que evita el desplazamiento anterior de la rótula. Además, algo mecánico puede estar causando su dolor, como problemas con el seguimiento de la rodilla, tendinitis rotuliana, o tal vez incluso tenga un «nervio afectado» en la columna lumbar, lo que resulta en una radiculopatía que causa dolor referido en la rodilla.

• Desde una perspectiva psicológica, sus propias creencias y percepciones del dolor podrían estar afectando su experiencia de dolor. Por ejemplo, si asocias que te «lastimaste» al sentarte en cuclillas, crees que sentarte en cuclillas te causará más dolor cuando lo hagas.

• Desde una perspectiva social, los factores ambientales pueden causarte estrés. Por ejemplo, tal vez obtuvo un nuevo trabajo que implica más esfuerzo físico o su familia está pasando por algún trauma. Todo esto puede afectar su experiencia de dolor y lo que siente al ponerse en cuclillas.

El punto es que el dolor es multifactorial y subjetivo, por lo que centrarse únicamente en el dolor es una pendiente resbaladiza. Además, donde siente su dolor puede no ser donde el problema es como el ejemplo con la radiculopatía lumbar (dolor referido de la parte inferior de la espalda).

No puedo decirte por qué exactamente te duele la rodilla cuando te pones en cuclillas, pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto. Independientemente de lo que sea, la gestión puede ser muy similar cuando se trata de levantadores de pesas y sentadillas.

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¿Qué Hacer Cuando Experimenta Dolor De Rodilla Al Ponerse En Cuclillas?

Basado en el modelo biopsicosocial del dolor, hay varias formas de modificar el programa de entrenamiento, la técnica y el entorno para reducir la cantidad de dolor que está experimentando. Una vez que podemos descartar que el dolor no es causado por una fractura o un tumor, el objetivo es volver a ponerse en cuclillas de una manera «sin dolor» lo más rápido posible.

Modificación Física Cuando se Experimenta Dolor

modificaciones Físicas incluyen:

• Modificar tu carga de entrenamiento
• Modificar su selección de ejercicios
• Modificar su técnica de levantamiento

1. Modificar la carga de entrenamiento

Muy a menudo los levantadores de pesas sufren dolor mientras se preparan para una competición. Esto es cuando la carga de entrenamiento está en sus niveles máximos.

Podría estar experimentando dolor de rodilla durante este tiempo porque la carga ha excedido su adaptabilidad. En otras palabras, su capacidad para recuperarse y adaptarse al estímulo de entrenamiento.

Si pensamos en el dolor de esta manera, entonces debemos encontrar maneras de reducir la carga. Por ejemplo, si comienza a tener dolor de rodilla a 100 kg, pruebe con 90 u 80 kg. Si eso no es bueno, intente ajustar las series y repeticiones. Si todavía tiene dolor de rodilla, ajuste el tempo, como hacer una excéntrica de 3 segundos y una concéntrica de 3 segundos.

Puede ver aquí que hay una forma sistemática de modular su carga para ver si puede evitar el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas. Como se puede imaginar, esto funciona muy bien para las personas que solo tienen dolor de rodilla a ciertas cargas.

Si todavía tiene dolor independientemente de la carga, entonces debe comenzar a modificar la selección de ejercicios.

Echa un vistazo a mi artículo sobre si el levantamiento de pesas destruirá tu cuerpo a largo plazo.

2. Modificación de la selección de ejercicios

Al realizar modificaciones en la selección de ejercicios, esta puede ser pequeña o grande.

Una pequeña modificación podría ser ajustar la postura o la colocación de la barra de la posición en cuclillas. Las modificaciones más grandes incluirían cambiar la sentadilla trasera de competición con otros tipos de variaciones de sentadillas, como sentadillas delanteras u otros movimientos de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, sentadillas divididas búlgaras o prensa de piernas.

Es probable que haya algo que pueda hacer sin dolor, y eso es algo que puede trabajar para construir mientras deja que su cuerpo se recupere.

El dolor normalmente se resuelve solo en la mayoría de los casos, pero como levantadores de pesas o aprendices serios, no tenemos tiempo para sentarnos (lo que incluso podría ser más perjudicial). Además, queremos mantener nuestra fuerza y volver más fuertes.

Se pueden hacer muchas correcciones técnicas si entiendes las diferencias entre la posición en cuclillas excéntrica y concéntrica. Echa un vistazo a mi otro artículo que explica lo que necesitas saber.

3. Modificación de la técnica de levantamiento

Si queremos analizar las modificaciones de la técnica en nuestra posición en cuclillas para eliminar el dolor de rodilla, podemos centrarnos en tres áreas principales: caderas, pies y core.

• Lo que hacemos en la cadera

Cuando pensamos en la rodilla, tenemos un montón de fijación de los músculos alrededor de la cadera hacia abajo. Esto incluye nuestros cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos a través de la banda IT. Trabajar en ciertos aspectos de la cadera puede ayudar con el dolor de rodilla.

Obtenga más información sobre los músculos utilizados para ponerse en cuclillas AQUÍ.

Por ejemplo, si tiene dolor cada vez que utiliza los cuádriceps a través de la extensión de la rodilla, trabajar en los isquiotibiales con flexión de rodilla podría ayudar a compensar el dolor.

Si su dolor se debe al seguimiento lateral de su rótula desde una banda TI apretada, el lado medial de la rótula, como los músculos aductores y el vasto medial (OMV). Se ha demostrado que las sentadillas excéntricas lentas aumentan la activación del VMO y se podría usar una tabla de Copenhague para los aductores.

Además, todos hemos escuchado que nuestros glúteos no se activan, especialmente cuando nuestras rodillas se derrumban mientras están en cuclillas. Si bien esto no siempre es necesario, en algunos casos el fortalecimiento de los músculos glúteos puede ayudar con el dolor de rodilla. Algunos de mis ejercicios de referencia son:

• Lo que hacemos en el pie

Cómo cargamos nuestro pie puede influir en nuestro seguimiento rotuliano que puede estar causando nuestro dolor. Podemos aprender y centrarnos en cómo aplicar lo que se llama un pie corto.

El pie corto es una forma de cargar el pie para dispersar adecuadamente las fuerzas a lo largo del pie, colocando la carga sobre el primer y el quinto metatarsiano y la base del talón.

Para empezar, intente ponerse en cuclillas descalzo, manteniendo el dedo gordo del pie pegado al suelo y vea si eso ayuda con el dolor de rodilla.

Una cosa común que nos gusta culpar por nuestro dolor de rodilla es también la falta de flexión dorsal del tobillo. Esencialmente, una restricción en la articulación del tobillo que impide el rango completo de movimiento cuando se pone en cuclillas. Puedes intentar ponerte en cuclillas con platos en los talones para ver si eso ayuda en algo.

• Lo que hacemos con nuestro core

Las modificaciones técnicas pueden ir más allá de la cadera y el pie, e incluir mecanismos de refuerzo para el core y la parte baja de la espalda.

Si el dolor de rodilla se refiere en realidad al dolor nervioso causado por la inestabilidad de la columna lumbar, realizar ejercicios de estabilización del núcleo y emplear técnicas de arriostramiento adecuadas podría ayudar en ese sentido.

Puntos clave al modificar la técnica

Se encontrará con una gran cantidad de pruebas y errores en cuanto a lo que funcionará, pero el objetivo de todas estas modificaciones es modificar su mecánica a un punto donde pueda ponerse en cuclillas sin dolor y construir su tolerancia de carga desde allí.

Este tipo de modificaciones técnicas funcionan muy bien para las personas que tienen dolor de rodilla asociado con un determinado movimiento. No hay una forma inherentemente incorrecta de hacer las cosas, pero si le está causando dolor, ciertamente hay una mejor manera de hacer las cosas para su caso.

Las modificaciones técnicas no son un modelo de talla única para todos, y no hay ejercicios mágicos para arreglar el dolor de rodilla, aunque pueda parecer de esa manera. Del mismo modo, solo porque algo ayuda, no significa que tenga un cierto diagnóstico. El contexto es clave, y hay profesionales capacitados disponibles para ayudarlo.

Social& Modificación psicológica Al Experimentar Dolor

Hablamos brevemente sobre algunos factores sociales y psicológicos que podrían influir en el dolor de rodilla, por lo que sería beneficioso implementar estrategias para trabajar en sus propias habilidades de afrontamiento y estrés.

Lo primero sería replantear tu mentalidad en torno al dolor y centrarte en lo que puedes hacer frente a lo que no puedes hacer. El dolor en sí mismo no tiene que ser una cosa negativa y en realidad puede ser una sensación muy normal y natural (es decir. parto). El hecho de que tenga algunos dolores y molestias no significa que esté «herido» y no pueda hacer nada.

Por ejemplo, en mi propia experiencia, cuando hablé con los médicos sobre mis propias lesiones, me di cuenta de la gran cantidad de actividades que todavía puedo hacer a pesar de tener dolor que me impide sentirme en cuclillas o deadlifting. En lugar de ir al gimnasio pensando que no puedo sentarme en cuclillas, me concentro en las cosas que puedo hacer, como presionar las piernas, la parte superior del cuerpo o incluso participar en otras actividades como escalar rocas.

Además, asegúrese de dormir lo suficiente y de alimentarse lo suficiente. En cuanto al estrés, utiliza estrategias para sobrellevarlo, como hablar con la gente y buscar ayuda si la necesitas. Es muy fácil enfocarse en nuestro dolor y dejar que ese sentimiento se filtre y afecte otras partes de nuestras vidas. Solo porque no podamos sentarnos en cuclillas, no debería significar que no podamos disfrutar de otros aspectos de nuestras vidas. No significa olvidar o ignorar tu dolor, sino abrazarlo y seguir adelante.

Ahora, una nota rápida es que esto no significa que el dolor esté todo en su cabeza y que simplemente debe «pensarlo». Muchas cosas pueden influir en el dolor, y usar una estrategia integral es la mejor solución cuando se trata de control. Después de todo, no hay una regla dura y rápida de que su dolor tenga que provenir de una cosa específica.

Prevención: Evitar el Dolor de rodilla Al ponerse en cuclillas

Entonces, ¿qué podemos hacer ahora para prevenir con suerte el dolor de rodilla y seguir en cuclillas en el futuro?

Al final del día, lo mejor que podemos hacer como levantadores de pesas es la gestión de la carga. Sin embargo, tenga en cuenta que incluso si rastreamos todo «correctamente», el dolor aún puede ocurrir.

Para un levantador de pesas que quiere ponerse en cuclillas, la gestión de carga proviene principalmente de su propia programación. Echemos un vistazo a algunas cosas que puedes hacer.

Progrese su carga de manera inteligente

• Trate de no maximizar todos los días y realice saltos significativos apropiados de peso

• Tenga un sistema en su lugar y use herramientas como RPE para medir cuándo debe empujar y tirar en el entrenamiento

Maneje su fatiga

• Use estrategias como descargar y volver a cargar RPE para manejar la fatiga

• Intente dormir lo suficiente y una nutrición adecuada

A prueba de balas su técnica

• Siempre intente ser mejor. Siempre puedes mejorar algo, y solo porque ahora sea bueno no significa que esté garantizado que siga así.

• Enfóquese en la calidad sobre la cantidad, las buenas repeticiones

Implemente una selección variada de ejercicios

• Trate de hacer algo más que ponerse en cuclillas, en el banco y en el peso muerto, cuando pueda permitírselo. Es probable que te haga bien tomarte un tiempo lejos del entrenamiento y concentrarte en otras áreas de tu vida. Saldrás más fuerte al final.

Sepa que todas las modalidades terapéuticas del mundo son herramientas para ayudarlo a lograr esto, y no son soluciones ni técnicas mágicas para prevenir y eliminar el dolor.

La rehabilitación no es una línea lineal recta, puede estar por todas partes. Todo es una herramienta que se puede usar para ayudarlo a mejorar, no son soluciones rápidas. Las cosas van a tomar tiempo, van a tomar trabajo, y van a tomar disciplina. A veces los milagros parecen suceder, pero esa es la dura verdad. Puede ser un viaje agotador, pero no estás solo.

Plan de muestra Para Cuando Tenga dolor de Rodilla Mientras Está en cuclillas

Entonces, ¿qué pasa si tiene dolor de rodilla ahora, y qué pasa si tiene dolor de rodilla en el futuro?

Aquí hay un ejemplo de enfoque paso a paso sobre lo que puede hacer cuando tiene dolor de rodilla al ponerse en cuclillas para volver a ponerse en cuclillas.

Esto es solo un ejemplo. Recomiendo ver a un profesional para descartar cualquier cosa seria y diagnosticar su situación exacta.

Paso 1-Reducir el peso

Reducir el peso de los ejercicios te causa dolor.

Paso 2-Modificar series y repeticiones

Ajusta el número de series y repeticiones que haces con los ejercicios que te causan dolor. Reducir el número de repeticiones te ayudará a evitar la fatiga.

Paso 3: Modificar el tempo del ejercicio

Vea si modificar el tempo del ejercicio (ralentizarlo) tiene un impacto en sus niveles de dolor.

Paso 4-Utilizar ejercicios de asistencia / modificaciones técnicas

Implementar algunas de las modificaciones técnicas discutidas anteriormente, como la activación de glúteos o el pie corto.

Paso 5-Utilizar modalidades terapéuticas

Implementar algunas terapias pasivas y activas, como laminación de espuma, estiramientos y profesionales de la salud de seem para masajes o manipulaciones manuales.

Paso 6-Modificar la posición de la posición en cuclillas

Ajustar los componentes de la posición en cuclillas, como la colocación de la barra y el ancho de la postura.

Paso 7-Analizar la selección de ejercicios

Analizar qué ejercicios le dan dolor e implementar ejercicios que le permitan moverse sin dolor. estos podrían ser ejercicios como sentadillas divididas búlgaras o prensa de piernas.

Paso 8 – ¡Estás mintiendo, vuelve a 7 y encuentra algo que hacer!

Definitivamente hay algo que puedes hacer en el gimnasio que no causa dolor. Busca cuáles son esos ejercicios y concéntrate en mejorar en esas áreas.

Ejemplos de levantadores de pesas Con Dolor de Rodilla Al ponerse en cuclillas

Aquí hay algunos escenarios diferentes de cuándo los levantadores de pesas pueden experimentar dolor de rodilla y qué hacer en esos casos específicos. Como puede ver, no hay un modelo único para todos al comprender la causa raíz del dolor y el camino hacia la recuperación.

Elevador A: El dolor de rodilla empeora & reducir la carga no ayuda

El levantador A ha estado teniendo dolor de rodilla al ponerse en cuclillas. Comenzó hace un par de semanas con el 75% de su 1 representante máximo, y ha seguido empeorando. Hoy en día, experimenta dolor de rodilla de vez en cuando al ponerse en cuclillas, independientemente de la carga en la barra.

En este caso, reducir la carga no tiene efecto en sus síntomas, por lo que ahora puede intentar cambiar el tempo. El ritmo ayudó un poco, pero sigue siendo doloroso. Pasando a las modificaciones técnicas, trató de implementar un pie corto que eliminaba el dolor de rodilla en una posición en cuclillas con el peso corporal, pero la posición en cuclillas con una barra en la espalda todavía le duele. Descubrió que una cuclillas con carga frontal de 15 libras no duele.

Con el tiempo, Lifter A trabajó en la mecánica del pie corto con un tempo usando una cuclilla en cuclillas, aumentando lentamente el peso hasta que pudo ponerse en cuclillas sin dolor con la barra. Luego, poco a poco, añadió más peso a su espalda en cuclillas. Algunos días eran dolorosos, y reducía el peso, otros se sentía genial.

Este es un ejemplo de un elevador que utiliza el proceso paso a paso. Intentó manejar la carga, pero falló, y terminó usando algunas modificaciones técnicas además de una selección de ejercicios diferente para guiar su rehabilitación y volver a ponerse en cuclillas. No solo modificó su actividad, sino que se tomó su tiempo para aumentar su tolerancia de carga.

Levantador B: Experimentar dolor de rodilla prepararse para una competencia de levantamiento de pesas

Levantador B se está preparando para una competencia y comenzó a tener dolor de rodilla 3 semanas después. Encontró que el masaje era útil. El levantador B se niega a reducir la carga ya que está en temporada, pero encontró modalidades terapéuticas y algunos ejercicios de asistencia, como extensiones excéntricas de piernas para ayudarlo con su dolor. Después de su competencia, se tomó un tiempo libre, y su dolor se fue.

Entonces, en este caso, el Elevador B estaba en temporada y no podía permitirse reducir la carga. En su lugar, utilizó una modalidad terapéutica y un ejercicio de asistencia para ayudar a controlar su dolor mientras aún estaba entrenando. Después de su competencia, fue capaz de tomar tiempo lejos de cargas pesadas y el dolor se disipó. En este punto, no se sabe por qué estaba experimentando dolor. Sin embargo, todavía puede trabajar en la gestión de la carga y algunas modificaciones técnicas para mejorar su rendimiento y, con suerte, ayudar a prevenir el dolor en el futuro.

Levantador C: Dolor de rodilla en la vida cotidiana

Levantador C tiene dolor bilateral de rodilla al ponerse en cuclillas. Subir las escaleras es difícil, y recientemente también ha comenzado a tener dolor de espalda. Reporta problemas para dormir y para ir al baño.

En este caso, el levantador C debe ir a ver a su médico de inmediato para detectar cualquier señal de alarma, como cáncer o cualquier tipo de trauma. A veces las cosas pueden ser muy graves, por lo que es importante ser consciente de ello y buscar el cuidado adecuado. Ahora bien, no estoy diciendo esto para asustar a nadie, pero el punto es que la gente debe ser consciente de que no todo se «arregla» mediante la «activación de la medicina glútea», un ajuste rápido o la lectura de un artículo.

Conclusiones clave

Sea cual sea el caso, siempre hay algo que puedes hacer. Pruébelo, y si no está logrando los efectos que espera, vuelva a la mesa de dibujo y pruebe otra cosa.

Puede imaginar que si un programa no le está dando ningún progreso durante un largo período de tiempo, no lo seguiría ejecutando hasta el suelo, intentaría otra cosa. Esto es extremadamente difícil de hacer usted mismo, ya que es difícil/imposible ser objetivo sobre nuestras propias lesiones y progreso, pero la buena noticia es que hay personas que están entrenadas para ayudarlo.

Buscar un Profesional: Elija El Terapeuta, No La Terapia

Diga que desea ver a un profesional para su dolor de rodilla, ¿por dónde comienza?

Bueno, es muy parecido a comprar ropa, quieres comprar la ropa adecuada para ti.

Para empezar, encuentra a alguien que sepa lo que estás buscando. Si usted es un levantador de pesas, probablemente sería mejor si encontrara a un profesional que sepa lo que hacen los levantadores de pesas. Llámelos y vea si le gusta de qué se trata y qué hacen.

El costo es obviamente un problema para muchas personas, así que vea si tiene seguro y encuentre a alguien a través de su propia red. Además, no hay ningún daño en ir a ver a varios profesionales. Recuerde, ellos están allí para ayudarlo, y si hay alguien que puede ayudarlo mejor, entonces es su trabajo recomendarlo a ellos.

No importa a qué profesión vayas, sino a quién vayas. Elige al terapeuta, no a la terapia. Al final del día, no te rindas y encuentra formas de seguir moviéndote.

Pensamientos finales

Independientemente de lo cuidadoso que sea, puede tener problemas con cualquier actividad que elija hacer. Es una parte natural de la vida, pero no significa que sea el fin del mundo o el fin de tu carrera de levantamiento de pesas. Respira, dale tiempo y un poco de trabajo honesto. Utiliza los recursos que tienes disponibles en tu comunidad y sigue moviéndote.

Descargo de responsabilidad médica

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