Este artículo forma parte de mi guía de configuración de nutrición más amplia. Le invitamos a leer esto en los artículos del sitio, pero también lo he hecho disponible como descarga gratuita, que puede obtener al final.

» ¿Debo aumentar o cortar?»es probablemente la pregunta más común que la gente tiene. Esto es por una buena razón.

La respuesta a esta pregunta depende de algo más que de la composición corporal actual.

No es tan simple como decir: corte si tiene un alto contenido de grasa corporal, aumente si no lo tiene. También hay una interacción con la cantidad de experiencia de entrenamiento (y masa muscular) que tiene.

Hay tres rutas que puedes elegir aquí:

1. Un corte (fase de pérdida de grasa)
2. Un bulto (fase de ganancia muscular)
3. Una fase de recomposición lenta del cuerpo (ganancia muscular y pérdida de grasa simultáneas)

Carga vs Corte

CUÁNDO cortar-Una fase de pérdida de grasa

El objetivo de una fase de pérdida de grasa cortada — es maximizar la retención de masa magra mientras se deja caer la grasa corporal. Requiere un déficit de calorías y, por lo tanto, perderá peso en general. Esto se conoce como cortar.

Es posible que pueda ganar algo de músculo durante una fase de corte; sin embargo, su capacidad para hacerlo disminuye cuanto más delgado se vuelve, más avanzado es un aprendiz y el tamaño de ese déficit calórico. Cualquier ganancia muscular lograda durante el corte puede no ser obvia.

Para decirlo de otra manera, cuanto más gordo seas y menos experiencia de entrenamiento tengas, más probabilidades tendrás de lograr un grado de ambos. Técnicamente se podría llamar a esto recomposición del cuerpo, pero como el peso todavía se pierde, todavía me gusta llamarlo un corte para facilitar las explicaciones.

» Elija cortar si tiene sobrepeso o lleva una gran cantidad de grasa corporal, independientemente de su nivel de experiencia de entrenamiento.

Para aquellos que están leyendo La Guía de Configuración de Nutrición, Thicc Thelma y Fat Freddie elegirán cortarse.

Puede usar mi macro calculadora para calcular sus necesidades calóricas para un corte. Para ver con más matices las recomendaciones para bajar de peso, consulta mi guía de configuración de nutrición.

CUÁNDO aumentar-Una fase de ganancia muscular

El objetivo principal de una masa es ganar músculo a un ritmo constante sin ganar una cantidad innecesaria de grasa. Esto se conoce como aumento de volumen.

Usé la palabra «a granel» porque probablemente eso es lo que buscaste en Google. Pero el término implica un aumento de peso rápido que probablemente aumente de grasa corporal innecesaria, lo que lo frustra y lo obliga a acortar su fase de ganancia. Por lo tanto, prefiero el término «ganar».

Ganar músculo requiere la construcción de tejido nuevo, por lo que las fases masivas toman más tiempo y requieren paciencia. Afortunadamente, cuanto menos avanzado sea un aprendiz, más rápido será su ritmo de crecimiento muscular.

» Elija un bulto si tiene bajo peso o ya es lo suficientemente delgado para ver sus abdominales y desea hacerse más grande.

Para aquellos que están leyendo La Guía de Configuración de Nutrición, Sam Triturado elegirá a granel.

Puede usar mi macro calculadora para calcular sus necesidades calóricas para un volumen. La guía de configuración de nutrición cubre las tasas recomendadas de aumento de peso adecuado en función de su nivel de entrenamiento.

CUÁNDO ELEGIR UN OBJETIVO DE RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Una fase de recomposición corporal (a menudo conocida como «recomposición corporal») generalmente se caracteriza por el crecimiento muscular simultáneo y la pérdida de grasa, mientras que el peso se mantiene estable.

Todo el mundo quiere crecimiento muscular simultáneo y pérdida de grasa. Sin embargo, la velocidad a la que podemos lograr esto disminuye con la experiencia de capacitación, por lo que solo recomendaría esto a los aprendices relativamente nuevos y a los que regresan de un despido de capacitación relativamente largo.

No recomiendo un body recomp a nadie que tenga bajo peso o sobrepeso.

• Si tiene un peso inferior al normal, debe aumentar su volumen.
• Si tienes sobrepeso, necesitas cortarte; sin embargo, cuanto menos experiencia de entrenamiento tengas, más probable es que ganes músculo al mismo tiempo que te inclinas (aunque en general perderás peso).

El límite para el nivel de experiencia de formación en el que es poco probable que funcione un recomp es imposible de definir con claridad. En caso de duda, considere darle una inyección durante un par de meses. Puede decidir en función del resultado.

Además, puede probar una recomposición corporal en cualquier momento de su carrera de entrenamiento, pero cuando el progreso es difícil de medir, es difícil de manejar y mantenerse motivado, por lo que sugiero que la mayoría de las personas desarrollen su físico con el tiempo alternando entre las fases de pérdida de grasa y ganancia muscular.

» Elige una recompp corporal si eres relativamente nuevo en el entrenamiento o regresas después de un largo despido.

Para mantener su peso estable y hacer una recomposición corporal, no necesita hacer ningún ajuste adicional a su cálculo de calorías después de haber estimado su gasto total diario de energía.

Para aquellos que están leyendo La Guía de Configuración de Nutrición, Noobie Natalie lanzará un objetivo de recomposición corporal.

Use mi macro calculadora para calcular sus necesidades calóricas para una recomposición corporal.

CONSEJO SI NO PUEDE DECIDIR SI DESEA CORTAR O AUMENTAR

Si es un aprendiz novato y realmente no tiene bajo o sobrepeso (lo que obviamente es un juicio subjetivo), considere la recomendación de cuerpo.

Mi definición de aprendiz novato no tiene nada que ver con el tiempo que has estado yendo al gimnasio y todo que ver con lo efectivo que ha sido tu entrenamiento. Si todavía puedes hacer un progreso constante y lineal en tus cargas de entrenamiento, sesión a sesión, considérate un novato.

Para todos los demás, he creado las pautas a continuación, y eso requiere dar porcentajes de grasa corporal. Desafortunadamente, todos los medios para estimar la grasa corporal tienen problemas de precisión, por lo que le recomiendo que evalúe su porcentaje de grasa corporal utilizando una combinación de mi guía visual para el porcentaje de grasa corporal y el método de la Marina de los Estados Unidos para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Consejos para aprendices no novatos

» Las fases de corte a granel suelen mantenerse mejor en el rango de grasa corporal del 10-20% (agregue un 8% para las mujeres).

» Las fases de aumento de volumen se limitan mejor al 20% porque pasado este punto, el riesgo para la salud aumenta y le aconsejaría no abultar si estima que tiene un 16% de grasa corporal o superior. – Desea suficiente tiempo ininterrumpido para ganar una cantidad significativa de músculo antes de que necesite cortarse. Si eres tú, ponte más delgado primero.

» Puede cortar hasta el punto que desee, pero menos del 10% de grasa corporal (para referencia visual, la mayoría de los clientes en la página de resultados son todos del 8 al 10% de grasa corporal) realmente no ofrece ninguna ventaja para una fase de aumento de volumen posterior. Incluso puede ser inútil comenzar una fase de aumento de volumen a niveles más bajos de grasa corporal que esto, ya que el cuerpo está preparado para recuperar grasa. — El cuerpo no quiere ser excepcionalmente delgado, ya que es una amenaza para la supervivencia.

» La mayoría de los clientes dedicados y centrados en el físico encuentran que el punto ideal es el 10% de grasa corporal para el final de sus fases de corte y el 15% para el final de sus fases de volumen. Es posible que prefieras un rango más alto porque te sientes o te desempeñas mejor, pero no creas que puedes hacerlo de manera efectiva a un rango más bajo. Usted no va a hacer progresos si intenta permanecer magro triturado durante todo el año.

CONSEJOS PARA PERSONAS OBESAS

Si usted tiene obesidad y acaba de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, no necesariamente le aconsejaría que comience a rastrear y pesar a propósito para lograr una cantidad específica de restricción energética.

Está bien adoptar hábitos alimenticios más saludables (como consumir más frutas, verduras, proteínas y agua), pero ten en cuenta que el solo hecho de ser más activo puede dar a alguien que anteriormente era sedentario señales de hambre más afinadas 1, y el porcentaje de grasa corporal disminuirá incluso si se gana músculo sin pérdida de masa grasa. Además, la salud metabólica mejorará puramente a partir del entrenamiento de resistencia sin hacer dieta.

Aún así, si quieres algunas ideas sobre cómo crear un déficit de calorías sin contar, consulta mi guía: Qué hacer antes de comenzar a contar calorías y macros.

Consejos para Personas con «grasa DELGADA»

Grasa delgada significa alguien de peso corporal «saludable», pero que está musculosamente subdesarrollado.

A veces puedes describir a esta persona como » flaca, con barriga.»Pero la mayoría de las veces, la apariencia no es tan diferente de la de alguien que es delgado, pero no musculoso hasta el punto en que se nota que se levanta, todavía.

¿Cómo saber la diferencia?

Bueno, a veces no lo sabes con solo mirar. Pero si eres débil y suave al tacto (a pesar de tensar los músculos), estás delgado y gordo. Esto sucede debido a la inactividad, y no es raro que las personas estén inclinadas hacia abajo y flacas hasta arriba, dependiendo de sus pasatiempos (excursionistas, ciclistas, corredores, por ejemplo).

No soy fan del término, pero espero que te ayude a entender a qué me refiero.

Si eres tú, te recomendaría que dispares a una fase de recomposición corporal. (Por lo tanto, mantenga su ingesta de calorías a nivel de mantenimiento.) Usted está en una gran posición y debe ser capaz de hacer algunos cambios excelentes en su físico, fuerza y sensación de bienestar, en el transcurso del próximo año.

Si estás en el lado más delgado del espectro de grasa delgada, considera un ligero exceso de calorías, donde ganas alrededor del 1% de tu peso corporal al mes.

Si estás en el lado más gordo del espectro de grasa delgada, considera cortarte lentamente. (Un poco más lento que el 0,5% de su peso corporal por semana.)

Simplemente calcule para una recomposición corporal, luego ajuste su ingesta de calorías en función del resultado para hacer esto. Aquí está la calculadora de macro. Verás las instrucciones para ajustar allí.

Consejos Sobre Cuándo cambiar entre las fases de Carga y Corte

Todo el mundo que lea esto aspira a ser alzado y delgado. La forma en que lo hará es construyendo y luego tallando su físico sobre fases de corte y volumen espalda con espalda.

El impulso de superación personal es universal. El entrenamiento se convierte en un hábito para toda la vida. Incluso si no te das cuenta ahora, así es como será.

Entonces, la siguiente pregunta natural es cuándo debemos cambiar de volumen a corte, y viceversa.

En resumen, recomiendo que mantengamos estas fases en el rango de grasa corporal de ~10-18%. Hay algunas razones para esto, pero primero, eche un vistazo al bosquejo a continuación, que muestra lo que quiero decir al repetir fases de corte y volumen consecutivas.

Cuando Deje De Cortar Y Empezar de Acopio

Es mejor evitar llegar ridículamente rallado magro si el objetivo es simplemente cambiar a un aumento de volumen de fase. Tendrás tanta hambre que aumentarás de peso demasiado rápido y estarás más preparado para almacenar grasa.

Detente cuando llegues al punto en el que te sientas excepcionalmente carente de alimentos y hambriento. Esto suele rondar el 8-10% para los hombres y el 16-18% para las mujeres.

Le recomiendo que se dé un mínimo de 5 meses por cada fase a granel para que no interrumpa el proceso anabólico. Debe ser lo suficientemente delgado cuando comience a abultar para que no esté descontento con su cuerpo poco después de iniciarlo.

Anteriormente se pensaba que si no somos razonablemente delgados al comenzar a crecer, ganaremos una cantidad desproporcionada de grasa y poco músculo. Este concepto se llama su ‘relación P’, que simplemente se define como la proporción de grasa en el músculo que se coloca al aumentar de peso.

De hecho, hay investigaciones que muestran que las personas muy magras, que son naturalmente magras, no que hicieron dieta, ganan más masa corporal magra durante los períodos de sobrealimentación, y las personas con obesidad ganan más grasa corporal durante los períodos de sobrealimentación 2.

Sin embargo, las dos cosas que con frecuencia se malinterpretan son: 1) aumentar la masa corporal magra cuando la sobrealimentación se produce en personas naturalmente delgadas que caminan por ahí. Si hizo dieta para adelgazar, su cuerpo, en todo caso, en realidad está un poco más preparado para el almacenamiento de grasa. También; 2) que esta relación se basa en observaciones de individuos que no son entrenamiento de resistencia.

Si empiezas a levantar pesas, esto cambia drásticamente el juego. La partición de nutrientes en su músculo esquelético ahora altamente activo es mucho más favorable para la ganancia muscular, ya que proporciona un estímulo para el crecimiento y agota regularmente su músculo de energía y los empuja a ser eficientes en energía y adaptarse.

Si fuera cierto que las personas con un alto contenido de grasa corporal no podrían ganar masa muscular de manera efectiva, los luchadores de sumo no tendrían las masas corporales magras más altas registradas de cualquier atleta but pero lo hacen 3. Del mismo modo, los levantadores de pesas de peso súper pesado serían más débiles que las clases de peso por debajo de ellos, pero no lo son.

Cuándo Dejar de Abultar y Comenzar a Cortar

Probablemente debería haber algún límite a la cantidad de grasa corporal antes de decidir que sería mejor cortar en lugar de cortar a granel, pero es por razones logísticas, no por «resistencia anabólica».

Recomendaría que no vaya más allá del 20% de grasa corporal, ya que más allá de este punto, y hay mayores riesgos para la salud. Muchas personas querrán detenerse antes que esto, pero le aconsejo que no cometa el error de tratar de mantenerse delgado todo el tiempo porque esto limitará su capacidad de crecer. Es por eso que recomiendo un mínimo de 5 meses.

RESUMEN DE PAUTAS SOBRE CÓMO ELEGIR CORTAR, AGRUPAR O RECOMPRAR

CATEGORÍA DE APRENDIZ	RECOMENDACIÓN
Sobrepeso	Corte
Bajo peso	A granel
Aprendiz inexperto en el rango de grasa corporal del 13 al 18%	Recomp
Aprendiz experimentado con más del 16% de grasa corporal	Corte
Aprendiz experimentado con menos del 16% de grasa corporal	Corte o volumen, como por preferencia
Al aumentar el volumen, límite de grasa superior sugerido para cambiar a un corte	20%
Al cortar, límite de grasa inferior sugerido para cambiar a un volumen	9-10%

Granel vs Cortar (o Recomp) preguntas frecuentes

Palabras finales

Por último, independientemente de lo que diga aquí, si te sientes fuertemente atraído hacia hacer algo diferente, hazlo. No dejes que un tipo en Internet te diga que eres demasiado gordo para crecer o demasiado delgado para cortarte si eso es lo que realmente quieres hacer. Son directrices, no reglas.

Gracias por leer. Si esto te resultó útil, seguro que también sacarás mucho provecho de mi Guía de Configuración de Nutrición. Descárguelo ingresando su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo.