La carne roja y el embarazo

La carne es una gran fuente de proteínas, un nutriente esencial que toda mujer debe estar segura de consumir en cantidades adecuadas durante el embarazo. Sin embargo, cuando se trata de carne roja, no hay escasez de investigación que destaque por qué esta fuente de proteína no es óptima para las mujeres embarazadas y la población en general por igual.Un gran estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que una porción diaria adicional de carne roja sin procesar (como bistec o hamburguesa) en las dietas de los participantes aumentó el riesgo de mortalidad total en un 13%. Al agregar una porción adicional de carne roja procesada (como tocino, perros calientes, salchichas o salami), el riesgo aumentó en un 20%. Esta es una buena razón para que cualquier persona reduzca su consumo de carne roja.

Otro estudio reciente ha demostrado por qué es importante que las mujeres embarazadas reduzcan su consumo de carne roja para beneficiar la salud de ellas mismas y de sus bebés en crecimiento. El estudio analizó los datos de la cohorte Nurses’ Health Study II entre 1991 y 2001 e incluyó embarazos sin diabetes gestacional previa u otras enfermedades crónicas. Los investigadores encontraron que las mujeres con la ingesta más alta de proteína animal tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar GDM que aquellas con la ingesta más baja. Los hallazgos mostraron que sustituir el 5% de proteína animal por proteína vegetal podría reducir el riesgo de GDM a la mitad. El estudio también mostró que la sustitución de carne roja por aves de corral, pescado, nueces o legumbres demostró un riesgo significativamente menor de GDM.

El requerimiento de proteínas diario recomendado para las mujeres embarazadas es de alrededor de 71 gramos por día, que deben obtenerse como promedio en el transcurso de unos pocos días o una semana. Para obtener esta cantidad, las mujeres que tienen preferencia por la carne deben tratar de comer al menos cinco onzas de carne magra y legumbres al día (hasta 6 ½ onzas en el tercer trimestre). Esto equivale a dos porciones de 3 oz de carne, aves de corral o pescado, con cada porción de 3 oz del tamaño de una baraja de naipes. Y para las mujeres vegetarianas, se puede obtener fácilmente suficiente proteína consumiendo frijoles, nueces, tofu y las tres porciones diarias recomendadas de lácteos bajos en grasa. Como muestra una nueva investigación, esta dieta a base de plantas se recomienda como una forma de comer más saludable que una que incluye más proteína animal, especialmente de carne roja. Para encontrar los gramos de proteína en ciertos alimentos, vaya a la base de datos de nutrientes del USDA y busque el artículo.

Ideas de alimentos para aumentar las probabilidades de un embarazo sin GDM:

• Espolvoree almendras, cacahuetes o nueces picadas sin sal en su avena o cereal.
• Haga huevos revueltos u tortillas usando 1 yema de huevo por cada 2 claras de huevo, o use sustitutos de huevo sin colesterol.
• Prepare sustitutos de carne con proteínas de soja (bajos en sodio) para tocino y salchichas.
• Corte el pollo sobrante para los sándwiches.
• Toma un tazón de sopa de lentejas o frijoles bajos en sodio.
• Coma un sándwich de atún (con solo un poco de mayonesa baja en grasa o omita la mayonesa y mezcle el atún con aguacate maduro. También use el tipo «chunk light», que es más bajo en mercurio).
• Haga una ensalada de chef con sobras de pollo, queso bajo en grasa y bajo en sodio y claras de huevo cocidas.
• Pechugas de pollo a la parrilla, al horno o al microondas. Retire la piel antes de cocinar.
• Espolvoree los filetes de pescado con aderezo italiano bajo en grasa y hornéelos.
• Envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla; luego hornee o ase a la parrilla.
• Agregue frijoles, nueces sin sal o queso bajo en grasa y sodio a su ensalada.
• Haga sopa de frijoles baja en sodio o una cazuela.
• Haga hamburguesas de frijoles negros o garbanzos desde cero.