La fruta es un alimento fabuloso. Es rico en nutrientes, es conveniente y puede ser relativamente barato. La fruta fresca es portátil, y si está entera, por lo general no requiere refrigeración. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasas, sodio y calorías, y una fuente de muchos nutrientes esenciales como potasio, vitaminas A y C, folato y fibra dietética. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos consuman un mínimo de 2 a 4 porciones de fruta al día, principalmente fruta entera.

Comer fruta no solo proporciona nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo. Las investigaciones sugieren que la fruta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, obesidad, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer. Las dietas ricas en alimentos que contienen fibra (como la mayoría de las frutas) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes Tipo 2, y comer frutas ricas en potasio puede disminuir la presión arterial. La investigación también muestra que debido a que las frutas son más bajas en calorías por taza que otros alimentos, pueden ser útiles para ayudar a reducir la ingesta total de calorías.

La principal fuente de calorías en la fruta proviene de los carbohidratos. El contenido de carbohidratos y calorías en la fruta variará según el tamaño de la porción y el tipo de fruta. Una porción típica de fruta es una fruta fresca de tamaño pequeño a mediano, 1/2 taza de enlatada o 1/4 taza de fruta seca. Cada porción de fruta tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías. Las calorías y los carbohidratos de la fruta pueden acumularse rápidamente.

Sin embargo, algunas frutas son naturalmente más bajas en calorías y carbohidratos que la fruta típica. Por ejemplo, una taza de ruibarbo fresco contiene 26 calorías y 6 gramos de carbohidratos. En contraste, una taza de uvas contiene 110 calorías y 29 gramos de carbohidratos.

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La fruta fresca es una buena fuente de fibra dietética.El contenido de fibra de las frutas varía, con ciertas bayas como moras y frambuesas que contienen 8 gramos de fibra por porción de una taza. Otras frutas como uvas, pomelos y melón contienen solo de 1 a 2 gramos de fibra por porción. Las cáscaras comestibles de frutas como manzanas, peras y melocotones proporcionan una buena fuente de fibra insoluble, la fibra dietética que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Muchas frutas, como las manzanas y las naranjas, contienen fibra soluble, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en sangre.

Las frutas son naturalmente bajas en grasas y proteínas, y la mayoría contienen menos de un gramo por porción. Sin embargo, cuando las frutas se convierten en postres, como pastel de arándanos o helado de fresa, es posible que el plato ya no sea bajo en grasa. Para mantener su consumo de grasa bajo, seleccione y prepare cuidadosamente alimentos que contengan frutas. Por ejemplo, sirva arándanos congelados o fresas (sin azúcar añadido) en yogur congelado o pastel de ángel.

Todas las frutas son buenas, pero algunas frutas son más ricas en vitaminas y minerales que otras. Las vitaminas antioxidantes, como la vitamina A, el betacaroteno y la vitamina C, pueden ayudar a prevenir el cáncer y los efectos del envejecimiento al neutralizar los radicales libres, moléculas de oxígeno inestables que pueden dañar las células.

Para una ingesta adecuada de vitaminas esenciales, incluya al menos una fruta rica en vitamina A (guayaba, sandía, pomelo, papaya, melón cantalupo, albaricoques, duraznos secos, mandarinas, caqui y mango) y al menos una fruta rica en vitamina C (piña, ciruelas, arándanos, melón melón, mango, mandarina, frambuesas, pomelo, moras, albaricoques, fresas, naranjas, kiwis y sandía) todos los días.

Las frutas también son buenas fuentes de potasio, un mineral que puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y que es vital para las personas que están tomando el tipo de diuréticos que aumentan las pérdidas de potasio. Las frutas ricas en potasio incluyen el kiwi, la papaya, el melón cantalupo, los albaricoques, los melocotones, el melón melón, los plátanos y la granada.

Para obtener el mejor valor nutricional de la fruta, haga la mayoría de sus elecciones de fruta entera o cortada en trozos en lugar de jugo. Para ayudarlo a comer más fruta, mantenga un tazón de fruta entera en la encimera o en el refrigerador. Compre frutas frescas de temporada cuando puedan ser menos costosas y en su mejor sabor. Algunas frutas, como los plátanos y la mayoría de las frutas congeladas, son asequibles durante todo el año.

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Al comprar frutas frescas, compre solo lo que necesita. Incluso cuando se almacenan correctamente, los productos son perecederos. Los productos más frescos contienen la mayor cantidad de nutrientes. Si planea comer el producto ese día, compre la fruta madura. De lo contrario, busque productos que necesiten un poco de maduración. La fruta fresca de temporada es de mayor calidad y menor precio. Las frutas fuera de temporada suelen ser más caras. El almacenamiento y manejo adecuado de frutas frescas mejora el sabor y mantiene la pérdida de nutrientes al mínimo.

Las frutas enlatadas ofrecen un suministro no perecedero de fruta para guardar en los estantes de la cocina, especialmente cuando la fruta fresca no está en temporada. Revise las etiquetas de frutas enlatadas para ver descripciones como «envasados en sus propios jugos», «envasados en jugo de frutas», «sin azúcar», «en almíbar ligero» o «en almíbar pesado».»Las frutas envasadas en jugos tienen menos azúcar y calorías que las frutas envasadas en almíbar. Compare la etiqueta de Información nutricional para el contenido de carbohidratos. Lea los paneles de ingredientes de la etiqueta para determinar cuándo se han agregado edulcorantes. Las frutas enlatadas envasadas en almíbar contendrán mayores cantidades de carbohidratos por porción que las frutas envasadas en jugo de frutas o sus propios jugos.

Las frutas congeladas son convenientes y menos perecederas que las frutas frescas, ya que la congelación retarda el crecimiento bacteriano. Las frutas congeladas se venden en variedades endulzadas y sin azúcar. Las frutas congeladas con edulcorante añadido suelen estar llenas de azúcar seco o jarabe. Lea los paneles de Información nutricional y las listas de ingredientes para seleccionar frutas congeladas sin azúcar y evitar calorías y carbohidratos añadidos. La fruta es el postre «superestrella» de la naturaleza. Incluir de dos a cuatro porciones de una variedad de frutas cada día asegurará la ingesta de nutrientes esenciales. Para las personas con diabetes, es importante pesar o medir porciones de fruta para ayudar a mantener la glucosa en sangre bajo control.

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